u weet dat vezels een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet. Maar laten we eerlijk zijn: weet je wat vezels precies zijn? Laten we het aan een diëtist vragen.
“vezels zijn het niet-verteerbare deel van plantaardige voedingsmiddelen dat wordt gevonden in hele groenten en fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten zoals greens, erwten en linzen,” zegt de geregistreerde diëtist Brynn McDowell., Voedingsvezel wordt opgesplitst in twee hoofdcategorieën: oplosbare vezel, die oplost in water en kan worden afgebroken door de goede bacteriën in onze darmen, en onoplosbare vezel, die niet oplost en bulk toevoegt aan onze ontlasting, McDowell legt uit. Beide zijn belangrijk voor onze dagelijkse voeding, omdat vezels kunnen helpen reguleren bloedsuiker, lagere cholesterol, voeden de goede bacteriën in onze darm, het risico op hart-en vaatziekten te verminderen, constipatie te voorkomen en u te helpen voelen (en te blijven) vol na het eten.,
volgens de huidige voedingsrichtlijnen zouden vrouwen onder de 50 jaar 25 gram vezels per dag moeten eten, terwijl vrouwen boven de 50 zouden moeten streven naar 21 gram per dag. En ja, genoeg vezels krijgen is belangrijk. “Lage voedingsvezels inname kan leiden tot een slechte spijsvertering gezondheid, wat betekent een verhoogd risico op constipatie, diverticulaire ziekte en aambeien,” McDowell zegt. “Het cholesterolgehalte in het bloed kan ook toenemen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hart-en vaatziekten en beroerte., Een dieet met weinig vezels betekent meestal een dieet met weinig verse groenten en fruit, volle granen, bonen en peulvruchten. Naast het feit dat weinig vezels, dit kan ook betekenen dat een dieet ontbreekt aan verschillende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.”Jakkes.
het goede nieuws is dat het toevoegen van vezelrijk voedsel aan uw dieet vrij eenvoudig is. Een kopje frambozen bevat acht gram vezels, een kopje volkoren spaghetti heeft zes gram en een half kopje zwarte bonen heeft 7,5 gram. Plus, het toevoegen van vezels aan uw dieet hoeft niet te worden overdreven ingewikkeld., “Ik raad aan om naar je huidige maaltijden te kijken en te zien hoe je meer vezels kunt toevoegen aan wat je al eet,” vertelt McDowell ons. “Het kiezen van 100 procent volkorenbrood boven witbrood zal bijvoorbeeld het vezelgehalte verhogen. Het toevoegen van enkele verse bessen en gesneden amandelen aan yoghurt, het zetten van een bolletje chiazaad of lijnzaad in uw ochtend smoothie of het toevoegen van bonen aan soepen of chili zijn allemaal eenvoudige stappen die u kunt nemen in de keuken om meer vezels toe te voegen aan uw maaltijden.”Bij het verhogen van vezels in uw dieet, doe het langzaam en zorg ervoor dat u uw waterinname te verhogen.,
klaar om uw vezel te versterken? Probeer een van deze 14 smakelijke maaltijden.
Zalmkom met Farro, zwarte bonen en Tahini (27g vezels)
bijna elk element van dit recept bevat vezels: de twee eetlepels tahini in de dressing heeft bijna drie gram vezels, en de SLA en avocado voegen nog een leuke boost toe.,
Get the recipe
Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
Get the recipe
Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Dit volkoren graan verpakt in negen gram per 100 gram portie, en het is zo lekker als pasta, beloven we. Laat het genieten van al die pittige stoofpot smaken en je zult verslaafd zijn.
haal het recept
kikkererwten en plantaardige Kokoscurry (32g Fiber)
kikkererwten zitten vol met vezels, en hoe meer groenten je toevoegt aan deze curry, hoe meer van de goede dingen die je zult consumeren.,
haal het recept
romige veganistische linzen en geroosterde groenten bakken (11g vezel)
Dit gerecht veganiseren met cashew cream voegt vezels waar zuivel meestal zou zijn, en de pijnboompitten op de top toe een extra streepje, ook.,
haal het recept
Tahinisalade met linzen, bieten en wortelen (19g vezel)
de sleutel tot van een salade een maaltijd maken? Voeg linzen toe. Ze zitten boordevol vezels, die je vult (zoals je nu weet).,
haal het recept
The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)
u kent onze vriend quinoa vast wel. Het is niet echt een graan, het is een zaadje, dus het heeft tonnen eiwit terwijl het nog steeds een indrukwekkende hoeveelheid vezels inpakt.,
haal het recept
Soba-noedels met pindasaus (8g Fiber)
gemaakt van boekweit, Japanse soba noedels zijn een vezelrijk alternatief voor witte meelnoedels. Pinda ‘ s bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid, net als erwten.,
Het recept ophalen
Boekweitgnocchi met kool, aardappelen en Fontina (6g Fiber)
Als u zijn enthousiast voor een project, deze zelfgemaakte boekweit gnocchi, gemaakt met romige ricotta kaas, moet het zijn. Aardappelen zijn ook een verrassende bron van vezels, met ongeveer vijf gram in een middelgrote aardappel. Voeg kool en meer greens toe aan de vezel nog meer.,
haal het recept
Avocado, radijs en walnoten met Wortelmiso Dressing (13g Fiber)
deze gecomponeerde salade lijkt uit een restaurantkeuken te komen, maar is schokkend eenvoudig te maken. Pak je goede messen, snijd en monteer.,
het recept ophalen
Portobello-paddenstoelen gevuld met Gerstrisotto (10g-vezel)
naast vezelkrachtcentrales, paddenstoelen zijn laag in calorieën, vet en koolhydraten. Dus vul die portobello met nog meer vezels in de vorm van romige volle granen. Eén hap en je vergeet dat je gezond wilde.,
haal het recept
zoete aardappel en zwarte bonen nacho ’s met Groene Chili Salsa (10G Fiber)
chips ruilen voor knapperige zoete aardappelen is een slimme en smakelijke zet om meer vezels toe te voegen aan een maaltijd-waardig bord van nacho’ s. Plus, de zelfgemaakte tomatillo salsa en zwarte bonen topping voegen nog meer vezels toe aan het gerecht.,
haal het recept
Spicy Chili Crisp White Bean and Barley stoofpot with boerenkool and Eggs (14g Fiber)
Chili crisp versterkt de kruidigheid van deze Vegetarische stoofpot die vol zit met vezelrijke ingrediënten. (Voeg een kant van edamame en bruine rijst voor nog meer.,)
haal het recept
vegetarische gevulde paprika ‘ s (7g vezel)
De beste maaltijden komen in eetbare kommen. Deze gevulde paprika ‘ s zijn super makkelijk te maken, en als je de witte rijst inruilt voor bruine rijst of een andere volkoren (kook het eerst een beetje), voeg je nog meer toe.
Het recept ophalen