2. Geniet van het bed.
Dit lijkt misschien eenvoudig (en voor de hand liggend), maar Winter zegt dat het de beste tip is. “Wees wakker, en maak je er geen zorgen over,” zegt hij. “Je bent wakker om dit te lezen en lijkt het niet erg te vinden. Waarom is wakker zijn in bed zo vreselijk? Als je het omarmt, verliest het hele slapeloosheid ding snel zijn tanden.”
focus in plaats daarvan op hoe comfortabel je je voelt in bed. De zachte kussens en warme deken., Binnenkort ga je naar la-la land.
3. Leg je apparaten neer … of bescherm je ogen.
zoveel als u wilt ontspannen door door Instagram te scrollen of zelfs een artikel of twee te lezen, kan het blootstellen van uw ogen aan Blauw Licht u ertoe aanzetten zich meer wakker te voelen. “Telefoons slapen in de keuken, niet in de slaapkamer met jou,” voegt Winter toe. De National Sleep Foundation adviseert om te stoppen met het gebruik van elektronische apparaten ten minste 30 minuten voordat u het hooi.,
klinisch psycholoog Michael Breus, PhD, zegt: “als je je absoluut niet kunt voorstellen om je apparaten te verlaten, moet je een blauwlichtbril dragen tijdens het gebruik ervan.”
Shop
4. Neem een warm bad of douche.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van een warm bad of douche, bij voorkeur één tot twee uur voor het slapengaan, mensen kan helpen sneller in slaap te vallen—36 procent sneller, om precies te zijn.
” zeker, het is fijn om schoon te zijn en een bad/douche is ontspannend., Ook kan de temperatuurverandering slaapbevorderend zijn, ” zegt Winter. Aan de andere kant, ” niet het slachtoffer te denken dat je niet in slaap kan vallen zonder je nachtelijke bubbelbad al.”
5. Vergeet niet dat rust ook belangrijk is.
zelfs als u niet volledig ondergedompeld bent in de duisternis of droomtoestand van de slaap, rust uw lichaam nog steeds. Winter zegt, ” beoordeel succes of mislukking in bed niet door bewusteloosheid.”
De National Sleep Foundation verwijst hier vaak naar als “stille waakzaamheid.,”Je bent wakker en bewust van wat er om je heen gebeurt, maar je laat je spieren, organen en zelfs je hersenen ontspannen. Hoewel je niet de significante cognitieve boost die deep sleep geeft krijgen, je bent nog steeds het geven van jezelf een pauze van de dagelijkse stimulatie.
6. Gebruik het uur voor het slapen gaan voor meditatie en ontspanning.
Breus zegt dat het nemen van tijd om te mediteren en bewust te ontspannen u zal helpen ontspannen. Als je het gevoel hebt dat je de slechtste bent in beide dingen, overweeg dan om een app of apparaat te gebruiken om te helpen., Headspace heeft eindeloze mogelijkheden voor korte en lange meditaties en zal je helpen geleidelijk op te bouwen om een uur (of meer, als je durft) te kunnen mediteren.
onderzoek heeft aangetoond dat mindful meditatie het antwoord kan zijn (of op zijn minst bijdraagt) op het overwinnen van slapeloosheid. Een 2019 systematische beoordeling en meta-analyse vond dat mindful meditatie effectief kan zijn bij de behandeling van aspecten van slaapstoornissen, daarom zou het een veelbelovende optie voor slapeloosheid kunnen zijn.
7. Zorg dat je handen en voeten gezellig zijn.,
” koude handen en voeten kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen,” zegt Cralle. Terwijl het dragen van handschoenen naar bed zou waarschijnlijk ongemakkelijk zijn, fuzzy sokken zijn zeker comfortabel en warm. “Zwitsers onderzoek heeft aangetoond dat warme voeten en handen de beste voorspellers zijn voor een snelle slaap,” voegt ze toe.
niet in het idee van het dragen van sokken in bed? De National Sleep Foundation raadt aan om extra dekens aan de onderkant van je bed te leggen, zodat je extra warmte voor je voeten creëert. U kunt ook investeren in een verwarmingskussen om de voet van uw bed op te warmen voordat u instapt., Slaap niet met een verwarmingskussen op, want het is een brandgevaar.
Shop
8. Houd consistente bedtijden en waktijden die voldoende slaap.
” je lichaamsklok houdt van routine, ” zegt Cralle. “Voortdurend aanpassen aan wild fluctuerende bed-en waktijden maakt in slaap vallen en wakker worden veel uitdagender.”
” Wake time especially, ” says Winter. “Het slapen gaan moet consistent zijn in die zin dat je niet in slaap valt voor die tijd., Ik zeg altijd dat een bedtijd wordt gedefinieerd als de vroegste die je mag gaan slapen. Je kunt altijd later gaan slapen als je wilt, het verandert de wake time niet als je dat doet.”
9. Sta jezelf toe om te snacken.
maar niet zomaar een snack. Breus zegt dat een lichte 250-calorie snack met 70 procent koolhydraten u kan helpen ontspannen en mogelijk sneller in slaap vallen. Zorg ervoor dat uw koolhydraten afkomstig zijn van goede kwaliteit bronnen al. Voedingsmiddelen zoals volkoren brood en crackers moeten worden geplukt over suikergezoete dranken en andere zoetwaren items.,
onderzoek heeft aangetoond dat melk, vette vis, kersen en kiwi dankzij hun voedingsprofielen slaapbevorderend zijn.
maak je niet te druk over het kiezen van de perfecte snack voor het slapen gaan. Probeer iets te eten dat je lichaam nuttige voedingsstoffen zal geven. Bijvoorbeeld, yoghurt over ijs, fruit over snoep, en volkoren crackers over chips.
10. Ga wat bewegen.
Het is geen geheim dat het bewegen van je lichaam de premisse is van een gelukkig, gezond leven. Maar volgens Cralle bevordert het ook een betere slaap., “Oefening doet wonderen voor slaap en slaap doet wonderen voor lichaamsbeweging-je zult meer energie hebben en meer gemotiveerd zijn,” zegt ze. Zelfs als je niet naar de sportschool of uit op een lange termijn, vergeet niet dat zelfs een korte wandeling of twee gedurende de dag is een stap in de goede richting naar een betere snooze.
11. Stel jezelf overdag bloot aan natuurlijk licht.
zonlicht is iets van een remedie., Hoewel het moeilijker is om direct licht te krijgen in de winter, Cralle zegt dat je nog steeds je best moet doen om wat te krijgen, omdat het helpt om je lichaamsklok te resetten. Onderzoek toont aan dat blootstelling aan daglicht helpt bij het verhogen van de slaapduur en zelfs de slaapkwaliteit.
” zeer belangrijk, ” voegt Winter toe. “En begin het licht te verminderen na het eten.”Hetzelfde onderzoek ondersteunt die bewering, waarin staat dat deelnemers met latere blootstelling aan licht meer ontwaakt door de nacht en minder slow-wave slaap hadden.
12. Hou een dankbaarheid dagboek op je nachtkastje.,
Intentional gratitude heeft de laatste tijd een belangrijk moment en, als je het ooit aan je routine toevoegt, Cralle zegt dat bedtijd een goed moment is om dat te doen. “Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent—en terwijl je toch bezig bent—noteer drie goede dingen die overdag zijn gebeurd,” vertelt ze. “Door dit te doen kan je helpen om in een goede mindset te ontspannen en in slaap te vallen.”
Shop
13., Vermijd cafeïne zes uur voor het slapen gaan.
Kijk, We houden van koffie net zo veel als de volgende persoon, maar als het gaat om het streven om snel in slaap te vallen, Breus zegt dat het noodzakelijk is om de java voor een langere periode af te leggen voordat het proberen om het hooi te raken.
onderzoek toont aan hoe meer cafeïne je drinkt, hoe korter je slaapt. Het beweert ook dat volwassenen die consumeren meer cafeïne melden slechte kwaliteit van de slaap.
probeer een kalmerende kruidenthee, zoals kamille of lavendel, als u op zoek bent naar een warme drank voordat de lichten uitgaan., Als het echt is de koffie smaak die je naam roept ‘ s nachts, hebben decaf beschikbaar.
14. Probeer je zorgen te verlichten.
of u nu bang bent of gewoon anticipeert op alles wat u de volgende dag moet doen, soms is het makkelijker om zich zorgen te maken als uw hoofd het kussen raakt dan te ontspannen. Cralle wijst er echter op dat de slaapkamer niet de tijd of de plaats is.
” vergeet niet, je hebt 16 uur gedurende de dag om je zorgen te maken, dus maak de slaapkamer je ‘zorgeloze zone'”, stelt ze voor. “Maak elke dag een to-do lijst en schrijf ook je worry list uit., De eenvoudige handeling van het opschrijven van dingen kan ze lijken meer beheersbaar dan ze te laten ronddraaien in je hoofd ‘ s nachts.”
15. Lees een boek.
Stocksy/Addictive Creatives
afwikkelen aan het einde van de dag is een must als het doel is om te vallen ze slaapt snel. Een manier om dat te doen is met een goed lezen., Echter, Cralle zegt dat, om slaap te bevorderen, licht, niet-boeiende, non-fictie is waarschijnlijk het beste om u te helpen ontspannen-anders wilt u misschien de hele nacht op te blijven om uit te vinden het einde.
16. Maak een bedtijd routine.
hoewel je misschien denkt dat zoiets alleen voor kinderen is, wil Cralle dat je het heroverweegt. “Volwassenen hebben ook bedtijd routines nodig”, dringt ze aan. “Volg elke avond voor het slapen gaan dezelfde routine – zorg ervoor dat je iets leuks toevoegt: zachte muziek, lezen, yoga, enz. Je geest en lichaam hebben die overgangstijd nodig tussen wakker worden en slapen., De routine zelf zal dienen als een teken dat het tijd is om te slapen.”
Als u denkt dat het maken en vasthouden aan een ingestelde bedtijd routine te veel van een taak zal zijn, laat Google helpen. Met Google ‘ s Digital Wellbeing tools beschikbaar op de Nest Mini ($49) uw stem kunt uw eigen aanpasbare bedtijd routine te activeren. Hiermee kun je een alarm instellen, de lichten dimmen, je muziek zachter zetten, het weer van morgen krijgen en sneller in slaap vallen door te zeggen “Goodnight Google!”
17. Concentreer je op je ademhaling.,
diep ademhalen is gezond voor zowel uw lichaam als uw geest.
mensen die gestrest of angstig zijn, ademen eigenlijk te weinig omdat gestrest mensen kort en oppervlakkig ademen, en vaak zelfs onbewust hun adem inhouden. Dat gezegd hebbende, om jezelf te helpen ontspannen, werken aan diep ademhalen terwijl het verbeelden van een figuur acht in je hoofd., Hoewel het lijkt misschien een beetje die er zijn, dit te doen in harmonie zal bijna altijd helpen u vertragen en tot rust komen.
18. Probeer de 4-7-8 methode.
als de figuur-acht Truc niet werkt, probeer dan de 4-7-8 methode. Wanneer u zich gestrest of angstig voelt—wat vaak een reden is om niet in slaap te kunnen vallen—stroomt adrenaline door uw aderen, slaat uw hart snel en wordt uw ademhaling snel en oppervlakkig., Door je inhalatie uit te breiden tot een telling van vier, dwing je jezelf om meer zuurstof op te nemen, waardoor de zuurstof je bloedbaan beïnvloedt door je adem zeven seconden in te houden, en dan kooldioxide uit je longen uit te stoten door gestaag uit te ademen gedurende acht seconden.
de techniek zal effectief uw hartslag vertragen en de zuurstof in uw bloedbaan verhogen, en kan u zelfs een licht licht gevoel in het hoofd geven, wat bijdraagt aan het lichte sedatieve effect., Het zal onmiddellijk uw hart, geest en algemene centrale zenuwstelsel ontspannen omdat u de ademhaling controleert versus doorgaan met het ademen van korte, oppervlakkige hapt van lucht.
19. Wissel je slaapplaatsen.
heeft u er ooit aan gedacht dat u misschien niet in slaap kunt vallen omdat uw lichaam onbewust denkt dat uw bed niet comfortabel is? Het is een heel echt ding en je zou kunnen vinden dat het toevoegen van een matras topper, pluizige kussens, en gezellige lakens zijn alles wat je nodig hebt om je snooze op.,
mogelijk moet u ook rekening houden met de gehele slaapomgeving. “Vooral als uw huidige regelingen omvatten, oude matrassen, snurken honden, en cover-hog partners,” zegt Winter. Misschien betekent dat twee aparte dekens, oordopjes en een nieuw matras.
20. Wees niet bang om de temperatuur te verlagen.,
thermostaat
aangezien vast slapen geassocieerd is met optimale comfort, het idee van het verlagen van de temperatuur in uw kamer lijkt ontmoedigend. Echter, volgens Sleep Advisor, is het makkelijker om in slaap te vallen (en in slaap te blijven) in iets koelere kamers.
“65 is het beste!”Staten Winter. Wie had dat kunnen weten?,