Download het volledige verhaal gratis
om dit verhaal verder te lezen en meer te ontdekken, maak je GRATIS account aan.
heeft u al een aanmelding?
Sign In
buiten de middelbare school en de universiteit ervaren weinig hardlopers het harde plezier van het concurreren in cross country., Dat is jammer, want er is niets anders als het-heuvels, modder en redline intensiteit van begin tot eind. En omdat het channelen van XC-sterren je een betere hardloper maakt: sneller, sterker, meer afgestemd op je lichaam en mentaal sterk.
om zich voor te bereiden op de specifieke uitdagingen die XC racing presenteert, doen cross country lopers bepaalde soorten workouts die de rest van ons zelden doen. Het besprenkelen van deze trainingen in uw routine zal gaten in uw hardloop fitness opvullen en u helpen uw volgende doel te bereiken, wat het ook mag zijn. Plus, ze zijn (hard) leuk!,
Hier zijn vier klassieke cross country workouts om te proberen:
Up-and-Downs
om te slagen in cross country, moet u in staat zijn om niet alleen sterke heuvels op te lopen, maar ze ook zelfverzekerd en efficiënt neer te lopen. Deze training maakt je een sterkere klimmer en meer zelfvertrouwen op steile afdalingen.
1.) Opwarmen met 1 tot 3 mijl van gemakkelijk joggen.
2.) Ren met 90 procent inspanning een heuvel op met een matige helling (5-7 procent is ideaal, maar werk met wat je hebt) voor 30 seconden.
3. Rust 30 seconden.,
4.) Ren op 90 procent inspanning van dezelfde heuvel die je net liep. Omdat je een stuk sneller gaat, duurt het minder tijd (waarschijnlijk 15-20 seconden) om dezelfde afstand af te leggen.
5. Rust 30 seconden.
6.) Herhaal deze volgorde in totaal vier tot acht keer, afhankelijk van uw conditie.
7.) Afkoelen met 1 tot 3 mijl van het joggen.,
Downshift-intervallen
vanwege het gevarieerde terrein en vanwege tactische overwegingen worden cross country-races zelden gelijkmatig verlopen. Goed voorbereid zijn op dit aspect van de discipline vereist dat je het vermogen ontwikkelt om te herstellen van korte uitbarstingen van hardlopen terwijl je nog steeds vrij snel loopt. Deze training doet precies dat.
1.) Opwarmen met 1 tot 3 mijl van gemakkelijk joggen.
2.,) Run voor 30 seconden op ongeveer de hoogste snelheid die je zou kunnen ondersteunen voor 1 mijl, dan vertragen tot uw 10k race tempo, geven of nemen, en doorgaan voor nog eens 2,5 minuten.
3.) Rust 1 minuut.
4.) Herhaal deze volgorde in totaal vier tot acht keer, afhankelijk van uw conditie.
5.) Afkoelen met 1 tot 3 mijl van het joggen.,
Stretch intervallen
In cross country kunt u niet vertrouwen op getallen (split times, pace data, afstand markers) om het doel te bereiken om zo snel mogelijk bij de finish te komen. In plaats daarvan moet je gaan door het gevoel, of meer specifiek waargenomen inspanning, voortdurend aanpassen van uw tempo aan het veranderende terrein om ervoor te zorgen dat u eindigen met een lege tank, maar niet leeg voordat u klaar bent. Stretch intervallen zal u beter in het lezen van uw waargenomen inspanning niveau en het kennen van uw grenzen.
1.) Opwarmen met 1 tot 3 mijl van gemakkelijk joggen.,
2.) Ren snel bergop voor een minuut en laat een marker (een felgekleurde sok werkt goed) op uw stopplaats.
3.) Neem twee minuten om gemakkelijk terug te joggen naar uw startpunt.
4.) Ren weer een minuut bergop, met als doel deze keer net iets meer afstand af te leggen dan je de eerste keer deed. Laat een tweede marker vallen bij je stopplaats.
5.) Neem twee minuten om gemakkelijk terug te joggen naar uw startpunt, het oppakken van uw eerste marker langs de weg.,
6.) Herhaal deze volgorde in totaal zes tot tien keer, afhankelijk van uw conditie. Je laatste herhaling moet een maximale inspanning zijn.
7.) Afkoelen met 1 tot 3 mijl van het joggen.
de sleutel tot het goed uitvoeren van deze training is om te voorkomen dat de eerste heuvelherhaling te snel wordt uitgevoerd, zodat er ruimte is om enkele kleine stappen te versnellen voordat u uw maximale inspanningsniveau bereikt. Maar je moet ook niet bedriegen door het uitvoeren van de eerste rep echt langzaam!,
kritische snelheid
alle lopers moeten een mix van gemakkelijk, matig en hard lopen doen. De meeste hardlopers doen hun matige hardlopen op of in de buurt van lactaat drempel intensiteit, dat is de hoogste snelheid die duurzaam is voor ongeveer een uur. Maar veel cross country lopers mengen ook in sommige werk op kritische snelheid, dat is de hoogste snelheid die duurzaam is voor 30 minuten en is dichter bij de XC race tempo voor de meeste. Het toevoegen van de volgende training aan uw routine zal nog een gat in uw conditie te vullen.
1.) Opwarmen met 1 tot 3 mijl van gemakkelijk joggen.,
2.) Loop 3 minuten met kritische snelheid op vlak of relatief vlak terrein.
3.) Jog gedurende 3 minuten.
4.) Herhaal deze volgorde in totaal vijf tot tien keer, afhankelijk van uw conditie.
5.) Afkoelen met 1 tot 3 mijl van het joggen.
merk op dat de kritische snelheid voor de meeste hardlopers tussen 5K en 10K ligt. Als je 5K-tijd bijvoorbeeld 29 minuten is, zal je CV-tempo net iets langzamer zijn., Als uw 5K tijd is 19 minuten, uw CV tempo zal dichter bij uw 10K tempo.