5 beste CrossFit-Workouts voor Beginners

u vindt het volgende Ook Leuk:
20 beste apparatuur voor Thuis Gym om uw training te stimuleren
De beste Ab-Training Voor Mannen: 11 Must-Do Ab-oefeningen
10 beste gewichtsverlies-oefeningen voor de ultieme Shred

Wat is CrossFit?

Als u nog niet eerder de kans hebt gehad om de CrossFit-sportschool te bezoeken, is er veel te weten over de trainingsmethodologie., Waar traditionele cardiotrainingen zijn ontworpen om uw hartslag gedurende langere periodes te verhogen en krachttraining is gemaakt om spiervezels te breken, combineert CrossFit de twee begrippen in een aanpak voor het hele lichaam. Terwijl het dragen van een aantal overeenkomsten met High-Intensity Interval Training (HIIT), CrossFit oefeningen en trainingen bieden een meer gerichte spier-stimulant focus die meer zwaar tillen en anaërobe oefening impliceert.

hoewel je zou kunnen beweren dat CrossFit een stijl van training is, zullen fans van de training je vertellen dat het meer op een levensstijl lijkt., Een combinatie van intensieve workouts, koolhydraatarme voedingsplannen en functionele fitness vormt de basis van het oefenprotocol. Deze bewegingen zijn acties die u uitvoert in uw dagelijks leven, zoals Kraken, trekken en duwen, wat betekent dat naast het verbeteren van uw gezondheid en fitness, CrossFit kan helpen boost uw dagelijkse ervaring. De meeste van de beginner CrossFit workouts functie variaties van squats, push-ups, en gewicht tillen ingesteld op een vooraf bepaalde hoeveelheid tijd., Het idee is om spieren op te bouwen door middel van progressieve overbelasting, een methode die varieert van een traditionele rep-gebaseerde training.

Studies hebben aangetoond dat CrossFit-workouts effectief zijn vanwege hun nadruk op de elementen belasting, afstand en snelheid, die op hun beurt de deelnemers kunnen helpen bij het ontwikkelen van hogere vermogens. Maar in tegenstelling tot traditionele HIIT-trainingen, maken CrossFit-oefeningen vaak gebruik van verschillende apparatuur, zoals ketelbelletjes, roeiers en fietsen, medicijnballen, snelheidslijnen, ringen en plyo-boxen.,

in de afgelopen twee decennia hebben we over de hele wereld CrossFit-sportscholen zien verschijnen, van hier in Australië tot in de verre uithoeken van IJsland. Maar terwijl andere fitness vormen zijn gezien als rages, CrossFit is in staat geweest om de industrie op korte termijn Populariteit doorkruisen om een belangrijke reden; de CrossFit Games.

Wat zijn de CrossFit-spellen?net als de Olympische Spelen of de Superbowl, de CrossFit spellen paren de beste atleten in hun gekozen sport tegen elkaar in de ultieme weergave van fysieke dapperheid., De uiteindelijke winnaar wordt uitgeroepen tot Fittest in de wereld, een titel die momenteel wordt gehouden door de Amerikaanse atleet Mat Fraser en Aussie star Tia-Clair Toomey. Om de titel op te eisen, moeten atleten concurreren op regionale toernooien om hun weg naar het wereldtoneel te werken, waar ze zich bevinden het aanpakken van een reeks van hoge intensiteit trainingen ontworpen om zelfs de fitste van de mens te testen. In het Verenigd Koninkrijk, CrossFit superster Zack George legt aanspraak op de troon. De man mountain heeft onlangs de CrossFit games uitgeschakeld en werd officieel de sterkste Man van het Verenigd Koninkrijk.

“Het was zo’ n ongelooflijk en enigszins surrealistisch gevoel., Ik stelde dit zes jaar geleden als mijn doel en om het eindelijk een realiteit te maken en om zich te kwalificeren voor de CrossFit Games, was zo de moeite waard,” George vertelt Man of Many. “Mijn 10-jarige zelf zou zo hard hebben gelachen bij het vooruitzicht van de toekenning van de titel van de Fittest Man. Fitness was gewoon geen deel van mijn leven toen, maar nu kan ik me niet voorstellen iets anders te doen – Ik ben ongelooflijk gelukkig om iets te doen waar ik van hou en het is zo moeilijk om te beschrijven hoe geweldig het voelt voor al de jaren van hard werken af te betalen.,”

volgens George is de reden dat CrossFit-workouts zo effectief zijn, omdat ze gebruik maken van voortdurend gevarieerde functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd in brede tijd-en modale domeinen. “In essentie traint CrossFit alle verschillende energiesystemen van het lichaam (ATP, anaërobe, Aerobic) en werkt het alle 10 componenten van fysieke fitheid: cardio, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, kracht, snelheid, coördinatie, behendigheid, balans, nauwkeurigheid”, legt hij uit. “Het is een echt complete trainingsmethode., Het bevat alles-HIIT training, plyometrie, gymnastiek, calisthenics en Olympisch gewichtheffen.om hem te helpen zich voor te bereiden op de Spelen, werkte George samen met horlogemaker G-SHOCK voor een nieuw uurwerk dat speciaal ontworpen was voor zijn fitness-inspanningen. De nieuwe G-SHOCK GBD-H1000 is de eerste horloge van het merk ooit uitgerust met een hartslagmeter, die George zei was een enorm voordeel gaan in de concurrentie., “De combinatie van hartslagmeter en slimme tracking functionaliteit naast pure taaiheid van het product betekent dat G-SHOCK alle aspecten van training in en buiten de sportschool aankan – en voor de sport van CrossFit is het briljant, omdat het het sterkste apparaat is dat er is en zware gewichten en complexe bewegingen kan weerstaan als geen ander apparaat.”

maar ondanks dat hij nu een kampioen is, moet gezegd worden, was zelfs George op een bepaald moment een beginner. Het is precies waarom hij gelooft CrossFit voor beginners op een uitstekende manier om terug in vorm dit jaar., “Het kan worden gebruikt om elk doel te bereiken en door de schaalbaarheid van bewegingen en intensiteitsniveau, kan het voor iedereen werken – van beginners tot topsporters,” zegt hij. “Combineer dit alles en je ontwikkelt een geweldige fysieke capaciteit die je voorbereidt op een gezond, functioneel en onafhankelijk leven.”

5 beste CrossFit-Workouts voor Beginners

als je nog niet helemaal op het niveau bent om in een sportschool te springen, onthult George dat er een aantal basis CrossFit-workouts voor beginners zijn waarmee je kunt beginnen., Uiteraard zijn de beste CrossFit-oefeningen degenen waarbij je jezelf duwt, maar om de bal aan het rollen te krijgen, zijn er enkele trainingsoverwegingen om rekening mee te houden.

” de oefening die je 100 procent moet opnemen in je workout routine voor functionele spieropbouw, zou de Deadlift zijn, ” zegt George. “Het is een geweldige oefening beweging die het hele lichaam gebruikt om een gewicht van de vloer te tillen om rechtop te staan., Deze oefening vertaalt zich in het dagelijks leven zo goed, deadlifts goed uitgevoerd leert je hoe je dingen correct van de vloer te tillen, dus in het dagelijks leven als je iets van de vloer moet halen Weet je hoe te Correct, het minimaliseren van het risico op letsel.”

” ook vanwege de hoeveelheid spieren die nodig is om de oefening uit te voeren, is het geweldig voor het opbouwen van goede spieren en kracht, aangezien zoveel spieren tegelijkertijd worden gerekruteerd en samen gewerkt, waardoor een grote spieraanpassing wordt geboden.,”

met dat in gedachten, kregen we Zack George, de beste man van het Verenigd Koninkrijk en de huidige CrossFit Britse kampioen om ons zijn overzicht te geven over de beste CrossFit workouts voor beginners, die een aantal verrassende namen hebben. “Als de meeste mensen denken aan klassieke CrossFit-workouts, ze omvatten een aantal van de originele workouts ontworpen door CrossFit toen het voor het eerst werd opgericht, vaak aangeduid als ‘Benchmark WODs’ of ‘de meisjes’, zoals ze allemaal bekend zijn onder verschillende vrouwelijke namen,” onthult hij., De term WOD workouts verwijst gewoon naar’ Workout van de dag’, die vaak wordt gebruikt in een CrossFit workout routine of trainingsplan.

Hier is een lijst van de 5 beste CrossFit workouts voor beginners en WOD workouts zoals voorgesteld door CrossFit kampioen Zack George.

DT

een van George ‘ s persoonlijke favorieten, DT is een van de eenvoudigste CrossFit-trainingen voor beginners. Vertrouwen op een ernstige van explosieve bewegingen die geweldig zijn voor het opbouwen van kracht en spieren, deze workout routine is ideaal voor iedereen die probeert te zetten op een beetje meer grootte, terwijl ook het houden van hun hartslag omhoog., Volgens George, hij voltooit de DT in 3 minuten 56 seconden. Dit is hoe u de DT WOD-workout voltooit;

1. Deadlifts x 12 herhalingen
2. Hang Power reinigt x 9 herhalingen
3. Push Jerks x 6 herhalingen

rondes: 5 rondes
Gewicht: 70 kg voor mannen, 52,5 kg voor vrouwen

Fran

De tweede CrossFit-workouts van George voor beginners is de Fran. Dit trainingsplan ziet u gaan voor snelheid over een aantal samengestelde bewegingen, gericht op alle belangrijke spiergroepen in een volledig lichaam regime. Het idee achter deze WOD workout is om je hartslag omhoog te duwen en je te concentreren op een full-body burn., Beginnend met het hoogste aantal herhalingen eerst en het verlagen van het aantal als vermoeidheid sets in zal helpen om calorieën te verbranden, met de meerderheid van de CrossFit oefeningen worden voltooid met behulp van lichaamsgewicht., Dit is hoe u de Fran effectief voltooit:

1. Thrusters x 21 herhalingen
2. Pull-ups x 21 herhalingen
3. Thrusters x 15 herhalingen
4. Pull-ups x 15 herhalingen
5. Thrusters x 9 herhalingen
6. Pull-ups x 9 herhalingen

rondes: voltooi zo snel als u kunt

Helen

de derde van George ‘ s beginner CrossFit workouts is de helen, de eerste die traditionele cardiovasculaire oefening op te nemen. In deze start je met een volle 400 meter, ontworpen om je lichaam van energie af te putten en melkzuur te bouwen., Vanaf hier ga je direct naar complexe, samengestelde krachtbewegingen die je resterende energie verbranden en helpen om onmiddellijk de hartslag omhoog te krijgen. Om de Helen WOD workout te voltooien;

1. 400m run
2. Kettlebell swings x 21 herhalingen
3. Pull ups x 12 herhalingen

rondes: 3 getimede rondes

Cindy

De Cindy is de eerste van George ‘ s beginner CrossFit workouts die voldoet aan het AMRAP Principe., Deze WOD workout is afhankelijk van het uitvoeren van zo veel herhalingen mogelijk in de toegewezen tijd, wat betekent dat uw vereiste aantal herhalingen is volledig afhankelijk van hoe hard je ervoor kiest om jezelf te duwen. Om de Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 push ups
3. 15 air squats

rondes te voltooien: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) in 20 minuten

Annie

net als bij de Fran werkt Annie aan het protocol om de vereiste oefeningen zo snel mogelijk af te ronden., Deze beginner CrossFit workout is gebouwd als een omgekeerde piramide, waar de eerste oefening de meeste herhalingen heeft en je gestaag aftrapt als het melkzuur zich opbouwt. Hoewel er slechts twee oefeningen in deze training, kunt u gemakkelijk vervangen meer of verschillende hoge intensiteit oefeningen in de verandering van het systeem. In wezen is de Annie een eenvoudige CrossFit-workout die gemakkelijk kan worden aangepast aan uw favoriete oefeningen en trainingsplan., Om te voltooien de Annie:

1. 1. Double unders x 50 reps
   2. de Sit-ups x 50 reps
   3. Double unders x 40 reps
   4. de Sit-ups x 40 reps
   5. Double unders x 30 herhalingen
   6. de Sit-ups x 30 herhalingen
   7. Double unders x 20 herhalingen
   8. Sit-ups x 20 herhalingen
   9. Double unders x 10 reps
   10. de Sit-ups x 10 reps

Rondes: Voltooien zo snel als je kunt

Common CrossFit Fouten

Een van de grootste misvattingen over CrossFit workouts is de prevalentie van letsels., Terwijl een mengsel van hoge intensiteit oefeningen, snelheid en gewicht kan blijken gevaarlijk te zijn, de grootste overweging om rekening te houden met uw fysieke beperkingen. Zorg ervoor dat u een huisarts te bezoeken voordat u aan de slag en hebben eventuele aanhoudende blessures gecontroleerd. Afgezien van dat, George legt uit dat er een paar andere dingen die je moet vermijden bij het krijgen in CrossFit.

• Machines – ” een oefening die ik zou zeggen vermijden zou zijn hurken op een smith machine., Kraken is een van de beste oefeningen die er zijn als het correct wordt uitgevoerd, maar helaas zie je veel mensen deze oefening doen op een smith machine,” legt hij uit. “Door de beperking van de beweging op een smith machine, kun je een squat niet goed uitvoeren, omdat je het pad van de machine moet volgen, wat niet de juiste manier is waarop een squat moet worden uitgevoerd, ook een squat is geweldig voor je benen, maar ook geweldig om grote kern-en ab-kracht te ontwikkelen omdat ze je lichaam tijdens de beweging massaal moeten stabiliseren., Bij het uitvoeren van een squat op een smith machine, als gevolg van de machine stabiliserende voor u, je niet ontwikkelen zo goed een kern als je zou het uitvoeren van de oefening met slechts een halter.”
• zenuwen – ” mijn advies aan iedereen die nieuwsgierig is naar de sport is om gewoon jezelf te boeken, de meeste plaatsen doen een gratis proefperiode, dus neem de sprong en ga ervoor. Ik zou ook zeggen dat er twee kampen van mensen die CrossFit ontdekken door middel van alle geweldige documentaires die er nu op de sport – de ene groep denkt dat het ziet er geweldig uit en direct aanmelden, maar de andere denken dat het is intimiderend.,”
• wordt geïntimideerd – ” mijn ultieme advies is laat je niet intimideren, ik kan dat echt niet genoeg benadrukken,” zegt hij. “CrossFit is de vriendelijkste en meest gastvrije sport die er is. De Gemeenschap is alles, je gaat niet alleen trainen in de sportschool in isolatie, je creëert geweldige banden en ontmoet vrienden voor het leven. Het wordt zo veel meer dan alleen trainen en naar de sportschool gaan, het wordt een levensstijl die je verslaafd raakt – het is de beste soort verslaving en een waar je nooit spijt van zou krijgen.,”

voor meer advies over trainingstips of om meer te weten te komen over zijn nieuwe koffiebedrijf – Opus Coffee, zijn Silverback trainingsprogramma of zijn nieuwe partnership voor de G-SHOCK GBD-H1000, kijk op Zack ‘ s officiële Instagram via de onderstaande link.

Check it out

u vindt het ook leuk:
20 beste apparatuur voor Thuis Gym om uw training te stimuleren
De beste Ab-Training Voor Mannen: 11 Must-Do Ab-oefeningen
10 beste gewichtsverlies-oefeningen voor de ultieme Shred

Algemene veelgestelde vragen