8 Overtraining symptomen: hoeveel oefening is te veel?

uw work-outs lijken te verminderen, je moe de hele tijd en je voelt gewoon energieloos!

klinkt dit bekend?

een mogelijkheid (om eventuele medische problemen niet uit te sluiten) is dat u te veel lichaamsbeweging of training krijgt. Ook bekend als overtraining syndroom.

Ja, het kost veel om zo ‘ n punt te bereiken, maar het is mogelijk.

en ja, het komt veel minder vaak voor bij niet-atleten.

sommige onderzoekers hebben voorgesteld om overtraining te hernoemen als ” onder-recovery.,”Misschien is dit een potentieel alternatief voor dezelfde betekenis.

niettemin is het geen verrassing dat we allemaal een fysieke beperking hebben. Hoe weet je hoeveel beweging te veel is? Er zijn richtlijnen die u kunt volgen, en tekenen en symptomen te zoeken.

Is er een officiële naam voor te veel oefening?,

te veel inspanning die chronische vermoeidheid veroorzaakt wordt officieel “overtrainingssyndroom” genoemd.”Ook bekend als OTS. Het is een neuro-endocriene stoornis veroorzaakt door een werklast waarvoor je lichaam zich niet kan aanpassen. Het is een pathologische aandoening.

Overtraining op zichzelf verwijst naar meer dan de gebruikelijke inspanningsbelasting. Ook wel overreaching genoemd en het heeft toepassingen voor korte periodes van extreme training. Als je geen extreme atleet bent, heeft het geen invloed.

Er zijn echt geen diagnostische instrumenten voor een arts of inspanningsfysioloog om te gebruiken bij het meten van OTS., Dit maakt het een subjectieve complicatie. Maar er is geen raketwetenschapper voor nodig om te bepalen of iemand te veel sport.

Er zijn verschillende tekenen die wijzen op het overtrainingssyndroom.

Wat zijn de tekenen van overtrainingssyndroom?

voordat we een oplossing voor overtraining gaan zoeken, Laten we eens kijken naar enkele indicaties in de sportschool of in uw sport., Te veel inspanningssymptomen zijn onder meer:

1. mentale en fysieke vermoeidheid
2. verminderde sterktewinsten
3. lichte depressie
4. verminderde fysieke prestaties
5. onvermogen om te herstellen van trainingen
6. een verzwakt immuunsysteem
7. verstoorde slaappatronen
8. amenorroe voor vrouwen (verlies van menstruatie)

Ik begrijp het. Die zijn vrij algemeen. Ja, overtraining kan deze symptomen veroorzaken, maar ze kunnen te wijten zijn aan andere kwalen. Raadpleeg daarom uw arts als ze aanhouden nadat u de hoeveelheid lichaamsbeweging heeft verminderd.,

en alle tekens zijn niet nodig om de lijnen van te veel oefening te overschrijden.

wat als u geen atleet bent?

dat is het punt van dit artikel. Het is mogelijk dat de gemiddelde volwassene overtraint.

of iemand al dan niet een atleet is, maakt geen verschil als de trainingsbelasting niet meer aangepast kan worden.

de trainingsbelasting is een combinatie van de frequentie, intensiteit en volume van de oefening, periode.

te veel is te veel.

kan men afhankelijk worden van lichaamsbeweging?

Ja., En ik heb verschillende mensen ervaren in mijn carrière van drie jaar, die afhankelijk (of verslaafd) waren om te sporten. Dit op zich brengt extra psychologische problemen met zich mee.

maar verslaving aan lichaamsbeweging valt buiten het toepassingsgebied van dit artikel. Als je iemand kent of zelf verslaafd bent aan een extreme hoeveelheid oefening, zoek dan hulp. Na verloop van tijd kan het schade aanrichten op uw gezondheid.

Wat is te veel oefening?

hoe kwantificeren we overtraining?

technisch gezien kunnen we dat niet. vanwege de verschillende conditioneringsniveaus van elk individu, maakt dit het moeilijk om te meten.,

maar er zijn een paar algemene vuistregels die een fit kunnen houden zonder de lijn te overschrijden.

Dit is van toepassing op de gemiddelde VOLWASSENE die geen atleet is.

1. te vaak werken voor een spiergroep (> één keer/week intens en > drie keer/week matig is te veel). We kunnen intens definiëren als het veroorzaken van echte pijn en matig als het veroorzaken van nul tot milde pijn.meer dan zes uur per week cardiovasculair werk doen is meer dan genoeg als u zich niet voorbereidt op een wedstrijd.,
2. het krijgen van te weinig rust of slaap draagt bij tot overtraining.
3. Extra lichamelijke arbeid kan ook bijdragen aan overtraining (uw lichaam kent het verschil niet).
4. een slecht dieet zal voorkomen dat een goede recuperatie werkt, wat weer bijdraagt aan overtraining.

een combinatie van bovenstaande factoren is niet nodig om overtraining te induceren. Er is er maar één nodig om je vooruitgang te vertragen.

Niettemin, Ik ben alles over het leiden van mijn klanten om de beste “bang for the buck” te krijgen van hun fitnesstraining. Met andere woorden, de meeste winst voor de minste hoeveelheid werk.,

en totdat men ouder is (40+), is het moeilijk te begrijpen dat extra slijtage of onevenwichtige spieren een echt probleem veroorzaken.

Serieus, fit en pijnvrij blijven als je ouder wordt, is veel belangrijker dan je esthetiek in de 20-er jaren!

en ik weet dat er veel runners zijn die dit kunnen lezen en spotten. Maar op dit punt in mijn carrière, heb ik post-revalidatie gedaan voor heupen en knieën van een heleboel marathonlopers.

Is er een overtraining verschil tussen krachttraining en cardiovasculaire training?,

wat het eindresultaat betreft, Nee. Maar het is gemakkelijker om een staat van overtraining van aërobe oefening te bereiken dan krachttraining.

Overtraining in de sportschool (krachttraining)

Er is veel minder documentatie over het overtrainingssyndroom van krachttraining.

maar het bestaat wel.

en dit is waar ik echt gebruik kan maken van mijn ervaring. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik de persoon heb gezien die graag een specifiek lichaamsdeel meerdere keren per week intensief traint. Ze zelden gemaakt echte winsten (tenzij ze op steroïden)., Sommige winsten, Ja, maar niet zoveel als ze hadden kunnen hebben. Waarom? Ze gaven hun spieren nooit tijd om te herstellen en weer op te bouwen.

Ik herinner me altijd de competitieve bodybuilders en powerlifters die me” opgevoed “vertelde me om een spiergroep te” verpletteren ” en dan laat het rusten voor maximaal een week. Ik heb deze filosofie voor mezelf en mijn klanten jarenlang met groot succes geabonneerd.

Ja, Er zijn veel verschillende filosofieën over training en het bovenstaande is mogelijk niet van toepassing op uw stijl. Er zijn veel goede manieren. Maar er kan zeker te veel van elke filosofie zijn.,

Overtraining bij cardiovasculaire inspanning

Overtraining syndroom is meer uitgesproken bij cardiovasculaire inspanning. Het is makkelijker om te overtrainen met uithoudingsvermogen oefening vanwege de overtollige herhaling. En de meeste sporten vereisen veel cardiovasculair werk (om het voor de hand liggende te vermelden).

CV oefening komt ook vaker voor onder de populatie. Met andere woorden, meer mensen die het doen is gelijk aan meer gevallen van OTS onder CV-enthousiastelingen.

of het nu gaat om inspanningsafhankelijkheid of overtrainingssyndroom, het is belangrijk om binnen uw beperkingen te blijven. Ken uw doelen en train slim.,

hoe lang duurt het om te herstellen van het overtrainingssyndroom?

Het kan vier weken tot zes maanden duren, afhankelijk van de ernst en duur van het overtrainingssyndroom. Laten we dat vermijden als we kunnen!

Wat is te weinig oefening?

geen enkele oefening is absoluut te weinig. Maar dat wist je al.

wat mij betreft is intensieve inspanning minder dan twee dagen per week te weinig. Strooi in twee tot drie matig intense dagen op de top van de twee intense en je bent op de juiste weg.,

Ik zal een voorbeeld van een grote knal voor de buck (Ja, Ik hou van die zin) scenario hieronder spellen.

Wat gebeurt er met ons fysiek als we te veel oefenen? Nerd gedoe!

we hebben het over het algemeen over een verstoring van het neuro-endocriene systeem. Meer specifiek, de hypothalamus-hypofyse functie.

Het is belangrijk om te begrijpen dat veel van de fysiologische storingen van OTS hun eigen problemen veroorzaken. Het is bijna cyclisch.,

een verstoord slaappatroon (een gevolg van OTS) leidt bijvoorbeeld tot een verminderde respons op het ontwaken van cortisol.deze toepassing van cortisol is van toepassing op het vermogen van cortisol om de bloedglucosespiegels van glucose, vrije vetzuren en aminozuren via gluconeogenese te verhogen en ontstekingen te verminderen. Dit kan ook leiden tot systemische ontsteking (gebrek aan hersteltijd).

de volgende hormonen worden uiteindelijk door OTS verstoord. Laten we naar hun functies kijken. Of ze fluctueren te hoog of laag hangt af van het stadium en de ernst van de OTS. De verstoring is het belangrijkste aspect om in gedachten te houden.,

• CRH: corticotropin-releasing hormone Caesars the release of ACTH
• ACTH: adrenocorticotropic hormoneread “tropic” as a turn-on hormone promotes the release of corticosteroids, glucocorticoïden, and androgens (lesser extent). Dit helpt stressoren te weerstaan en de bloedsuikerspiegel te verhogen.
• Cortisol: dit is een glucocorticoïd dat vrijkomt door de bijnierschors. Het verhoogt de bloedglucose en vermindert ontstekingen.
• GH: groeihormoon bevordert de eiwitsynthese en het gebruik van vetweefsel als brandstof.
• verminderde insuline in de spiervezel., Met andere woorden, de spier reageert niet zo goed op zijn signaal om voedingsstoffen te absorberen.
• verhoogde catecholamines: een toename van epinefrinespiegels.

voorbeelden van cliënten

Ik herkende voor het eerst overtraining bij enkele van de competitieve kunstschaatsers die ik twintig jaar geleden heb opgeleid.

mijn vrouw was een senior lady competitieve schaatser, dus ik nam een interesse in de conditionering van schaatsers. Ik keek naar wat ze off-ice deden en realiseerde me meteen dat velen van hen te veel deden. En dat vertaalde zich in uitgeputte, slecht presterende atleten.,

Ik bouwde mijn bedrijf (Paradigm Fitness) efficiënter rond het conditioneren van skaters. In feite zijn ze conditionering en herstel tijden verbeterd door minder te doen. ik heb zelfs enige tijd doorgebracht in het Olympic Training Center in Lake Placid om mijn vaardigheden met de schaatsers te verfijnen.

in de toekomst kwam ik nog een paar niet-atleet clientèle tegen die tekenen van overtraining vertoonden. Toen ik hen vroeg wat ze buiten onze training deden, was ik geschokt door het antwoord.

laten we zeggen dat ze intense 60-90 minuten sterkte sessies vijf dagen per week., Dit was bovenop een aantal aanvallen van hoge intensiteit cardiovasculaire training per week. Ik had ze ver weg van dat nummer. Hun vermoeidheid nam af en hun conditie verbeterde.

grappig hoe dat werkt!

dus, wat is een efficiënt oefenplan voor de gemiddelde volwassene?

mijn recept voor een geweldige knal voor de bok voor de VOLWASSENE die niet van lichaamsbeweging houdt of niet van lichaamsbeweging houdt, is als volgt:

• dertig minuten krachttrainingen, drie dagen per week. Vrij intens en niet overlappende te veel spiergroepen.,
• Een tot twee lange wandelingen per week (lange langzame duur) gedurende ongeveer 60 minuten.
• drie periodes van intervaltraining per week (na krachttraining is prima) gedurende 10-15 minuten.
• vijf tot zes stretching-en schuimbuigingen per week. Als je Yoga doet, kan dat aantal minder zijn.

probeer krachttraining, intervallen en rollen/strekken in één sessie te combineren. Dan doe je eigenlijk maar 4-5 uur per week van conditieoefeningen. Kunnen we wegkomen met iets minder? Zeker weten! Maar ik speld de beste klap voor het geld uit.,

sommigen zullen het niet eens zijn. Dat is prima. Maar ik heb deze formule nu al dertig jaar voor de gemiddelde persoon zien werken.

voor een meer diepgaand artikel over training voor gewichtsverlies Klik hier.

hoe zit het met herstelperiodes voor atleten?

Dit komt eigenlijk neer op een paar factoren:

1. Wat voor soort activiteit doet de atleet?
2. de frequentie van elke activiteit.

of het mechanische of chemische schade aan de spier is.

aangezien er geen farmacologische behandelingen zijn voor het overtrainingssyndroom, is rust de enige optie., Hoewel anti-inflammatoire en antioxidanten hebben aangetoond om te helpen met enige verlichting.

ter vereenvoudiging is elke sporter anders en moet hij goed letten op zijn activiteitsniveau, intensiteit en externe factoren om een passende herstelperiode te bepalen. Een globale aanpak van herstel moet altijd nauwkeuriger worden ingekort voor gevorderde atleten.

conclusie over Overtraining

dus hebben we het verschil tussen overtraining en overtraining syndroom opgehelderd. Het is het syndroom dat we willen vermijden. En je hoeft geen atleet te zijn om jezelf in deze positie te bevinden.,

spieren die niet herstellen, extreme vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem zijn er zeker van dat u te veel lichaamsbeweging krijgt. In afwachting zijn er geen andere onderliggende ziekten die het probleem veroorzaken.

Inspanningsafhankelijkheid (verslaving) bestaat echt. Herken dit als een mogelijkheid als je veel traint en je slecht voelt.we hebben vastgesteld dat het de verstoring is van het neuro-endocriene systeem waaruit OTS voortkomt. Meer specifiek, de hypothalamus-hypofyse functie. Of de hormonen fluctueren te hoog of laag hangt af van het stadium en de ernst van de OTS.,

efficiëntie is de sleutel tot het maken van grote fitness winsten en minimaliseert het risico van overtraining syndroom.

Ik bagatelliseer oefening op geen enkele manier. Maar je moet slim zijn over de hoeveelheid die je doet om fit te blijven of te ontstressen.

Veelgestelde vragen overtraining

Is te veel beweging slecht voor u?

Ja.

kan te veel lichaamsbeweging u depressief maken?

Ja, Dit is een van de symptomen van het overtrainingssyndroom.

hoeveel is te veel beweging per dag?

Dit hangt af van de hoeveelheid per week, dus het is beter om naar een hele week te kijken., En het hangt ook af van je conditioneringsniveau.

kan te veel lichaamsbeweging u ziek maken?

Ja, zeker. Een verzwakt immuunsysteem is een symptoom van overtrainingssyndroom.

referenties& middelen

Jeffery L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypothalamic dysfunctie in Overtrained Athletes, The Journal of Clinical Endocrinology& Metabolism, Volume 60, Issue 4, 1 April 1985, Pages 803-806

Budgett R., Fatigue en onderprestaties bij atleten: het overtrainingssyndroom., British Journal of Sports Medicine 1998; 32: 107-110.

Fry, A. C. & Kraemer, W. J. Resistance Exercise Overtraining and Overreaching, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Downs (2002) How Much is Too Much? The Development and Validation of the Exercise Dependence Scale, Psychology & Health, 17: 4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), Preventing overtraining in athletes in high‐intensity sports and stress/recovery monitoring., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) How Much is Too Much? Performance Aspects of Overtraining, Research Quarterly for Exercise and Sport, 67: sup3, s-65-s-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. Overtraining in Elite Athletes, Sports Medicine (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Overtraining effects on immunity and performance in athletes. Immunol Cell Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, de grenzen van cardiale prestaties: kan te veel lichaamsbeweging het hart beschadigen?, The American Journal of Medicine, Volume 131, Issue 11, November 2018, Pages 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnosis of Overtraining, W. Sports Med (2002) 32: 95.