gezien alle stretching die uw buikspieren tijdens de zwangerschap ondergaan om uw groeiende baby tegemoet te komen, zou u niet de eerste vrouw zijn die zich afvraagt of er iets moet zijn dat u kunt doen om ze na de geboorte in vorm en snelheid te herstellen., En hoewel zwangerschap niet de tijd is om te streven naar de gebeitelde kern waar je altijd van hebt gedroomd, kun je zeker een paar veilige stappen nemen, met de begeleiding van je beoefenaar, om je conditie te behouden en je kern sterk te houden tijdens de zwangerschap. In feite, het uitoefenen van uw buikspieren tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen, waaronder een verminderd risico op rugpijn en mogelijk zelfs een snellere arbeid.
niettemin kunnen bepaalde fysieke veranderingen het moeilijker maken om je aan de abs-routine te houden die je hebt geoefend voordat je zwanger was., Hier is wat u moet weten over uw buikspieren tijdens en na de zwangerschap, samen met zes oefeningen die u kunt proberen (met het groene licht van uw beoefenaar, natuurlijk) tijdens de zwangerschap.
zijn buikspieroefeningen veilig tijdens de vroege zwangerschap?
tenzij uw arts tijdens de zwangerschap beperkte lichaamsbeweging heeft gehad, zijn de meeste buikoefeningen (met enkele aanpassingen, omdat er enkele oefeningen zijn die u moet vermijden tijdens uw zwangerschap) veilig in het begin van de zwangerschap. Onderzoek heeft geen verband gevonden tussen matige tot zelfs krachtige lichaamsbeweging en vroeg zwangerschapsverlies., Wat meer is, uw baby hobbel-die sommige buikoefeningen moeilijker kan maken, zo niet onmogelijk als je vooruitgang tijdens de zwangerschap-zal waarschijnlijk alleen een verschijning in het tweede trimester.
Wat gebeurt er met uw buikspieren tijdens de zwangerschap?
laat in uw eerste trimester van de zwangerschap, kunt u iets anders opmerken aan uw buik naast, natuurlijk, een babybuigje: een geaccentueerde richel die loopt van de onderkant van het borstbeen naar het midden van de buik., Bekend als diastasis recti, deze kloof tussen de linker-en rechterkant van uw buikspier beà nvloedt tot een geschatte helft van de nieuwe moeders. Het verbreedt soms met een paar centimeter als je baby groeit en zet spanning op het gebied. Vrouwen die veelvouden dragen of al meerdere zwangerschappen hebben meegemaakt, zijn bijzonder vatbaar voor scheiding.,nantes Romeinse
Door de 12 weken mark, controleer dan diastasis recti., Aangezien de voorwaarde zich vaak niet tot later in de zwangerschap ontwikkelt, blijven periodiek controleren. Als u op enig moment een opening in uw buik opmerkt die breder is dan drie vingerbreedtes uit elkaar, moet u uw buikspiertraining tijdens en na de zwangerschap aanpassen. Het goede nieuws is dat diastasis recti is echt geen big deal en geneest op zijn eigen (met een beetje hulp van u) na de geboorte.
is het veilig om ab-workouts te doen tijdens de zwangerschap?
als uw arts in orde is, is het veilig om uw buikspieren te oefenen gedurende uw hele zwangerschap met de juiste aanpassingen., Sterker nog, het versterken van je buikspieren wanneer je verwacht ondersteunt je bekkenorganen als je babybuik groter wordt. Sterke buikspieren kunnen ook de druk op uw rug verlichten en de juiste houding ondersteunen om de pijn in de onderrug af te weren die zo vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. En een sterke kern kan helpen uw gevoel van controle tijdens de bevalling te verhogen, evenals u helpen sneller te herstellen na de bevalling.
zijn planken veilig tijdens de zwangerschap?
Ja, planken zijn veilig voor de meeste vrouwen gedurende de zwangerschap., Statische, op uithoudingsvermogen gebaseerde oefeningen zoals de plank zijn eigenlijk ideaal voor het verwachten van vrouwen, omdat ze zowel je buikspieren en je rug te versterken. Ze leggen ook minder druk op de wervelkolom dan dynamische oefeningen, zoals crunches. Nogmaals, luister naar je lichaam; als je te veel spanning voelt, houd je plank dan enkele kortere sets van 5 tot 10 seconden vast. Als het nog steeds te moeilijk is, houd je knieën iets gebogen of rust ze op de vloer.
Ab oefeningen om tijdens de zwangerschap te vermijden
omdat volledige sit-ups en dubbele beenliften meer druk en trek op de buik uitoefenen, zijn ze op geen enkel moment tijdens de zwangerschap een goed idee. Vermijd ook bewegingen die kronkelingen of buigen over achteruit te betrekken. Zorg ervoor dat u gestaag ademen als u ook oefenen om ervoor te zorgen u en uw baby krijgen een gestage stroom van zuurstof.
nadat u het einde van uw eerste trimester hebt bereikt, wilt u geen oefeningen doen (zoals crunches) terwijl u met het gezicht omhoog op uw rug ligt., Op dit punt kan uw vergrote baarmoeder mogelijk de vena cava comprimeren, de ader die bloed naar uw hart voert — wat gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby. Om de druk te verlichten zonder alle ab-oefeningen over te slaan waarbij je meestal op je rug gaat liggen, zet je jezelf overeind zodat je hart boven je navel zit met je onderarmen (zie hieronder), een wig, een paar kussens of een Zwitserse bal. Of oefen oefeningen uitgevoerd in alternatieve posities, zoals op je zij liggen, rechtop staan, of op handen en voeten.,
Als u ontdekt dat u diastasis recti heeft met een spleet van meer dan drie vingers, vermijd dan crunches, sit-ups en andere oefeningen waarbij uw buikspieren uitstulpen, omdat deze uw abdominus rectus extra belasten.
Het belangrijkste is, luister altijd naar je lichaam: als een oefening niet goed voelt (en vooral als het pijnlijk aanvoelt), stop dan meteen. Neem contact op met uw arts en een personal trainer als u zich zorgen maakt, want er zijn veel AB-oefeningsalternatieven die volkomen veilig zijn voor zwangere vrouwen.,
Zwangerschaps Workout kleding die je leuk vindt
zodat je het weet, wat je kunt verwachten kan commissies verdienen aan winkellinks. Waarom onze productaanbevelingen vertrouwen?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- Trek uw navel naar uw wervelkolom, plooi uw bekken iets en breng uw vingertoppen naar uw oren.
- Crunch naar voren en knijp in uw buikspieren.
- Release met de controle van een rep.
het Bekken Kantelt
- ga met je rug tegen een muur en ontspan je rug.,
- inademen terwijl u de kleine van uw rug tegen de muur drukt.
- uitademen en loslaten om één herhaling te voltooien.
Prone Stretch and Tuck
- start op alle vier.
- Strek uw linkerarm recht voor u uit en uw rechterbeen achter u.
- Beweeg uw buikspieren terwijl u de verlengde elleboog en knie naar uw kern trekt.,
- loslaten naar volledige extensie en doorgaan.
- voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Heel Slides
- lig op uw rug met uw bovenrug en hoofd boven uw hart. Plaats je handpalmen op de grond voor ondersteuning.buig beide knieën om je voeten naar je kont te brengen.,
- strek één been per keer, houd uw hiel boven, maar dicht bij de grond en breng hem terug in de startpositie.
- afwisselende zijden.
Single Heel Drops
- lig op uw rug met uw bovenrug en hoofd boven uw hart. Plaats je handpalmen op de grond voor ondersteuning.,buig beide knieën op de heupen tot 90 graden en til beide hielen van de grond zodat de voeten in lijn zijn met de knieën.
- houd uw buikspieren onder controle om één hiel te laten zakken.
- Raak de grond zachtjes aan voordat u deze weer omhoog brengt naar de startpositie.
- herhaal aan de andere kant en ga door met afwisselende benen.,
- aan uw rechterkant met uw rechterarm over uw hoofd en uw hoofd rust op uw arm.
- Plaats uw linkerpalm op de grond voor uw borst voor ondersteuning.buig je knieën tot 90 graden en stapel ze op en breng ze dan iets naar voren.,
- Houd uw kern vast om één of beide knieën van de grond te tillen.
- loslaten met controle.
- herhaal aan de andere kant.
Hoe kunt u zich veilig bewegen
Wat gebeurt er met uw buikspieren na de zwangerschap?
u kunt al 24 uur na de vaginale bevalling beginnen met het trainen van uw buikspieren, ervan uitgaande dat u een ongecompliceerde zwangerschap en bevalling heeft gehad, geen spleet heeft gehad en uw arts toestemming heeft gegeven (hoewel het wel het laatste is waar u aan denkt kort na de bevalling, dus vraag het wanneer u klaar bent om weer te gaan sporten)., Als u een keizersnede hebt gehad, zult u een paar weken moeten wachten en totdat uw incisie geneest voordat uw beoefenaar trainingen het groene licht geeft.
als u een scheiding in uw buikspieren heeft, kan het een maand of twee na de bevalling duren voordat deze opening is gesloten. Je moet op de kloof letten voordat je weer met die oefeningen begint, anders riskeer je een blessure. U zult knie-tot-borst oefeningen, volledige sit-ups en dubbele been liften tijdens de eerste zes weken na de bevalling willen vermijden.,
het goede nieuws: na de bevalling kunt u helpen de kloof te herstellen en uw buik voor de baby te herstellen met de eenvoudige oefening hieronder. (Het heeft geen zin om te proberen om het te herstellen voordat je bevallen.)
- vanuit de “basispositie” die aan het begin van dit artikel wordt beschreven, kruis uw handen over uw buik en gebruik uw vingers om de zijkanten van uw buikspieren samen te trekken terwijl u uitademt, breng uw navel naar uw wervelkolom, en til uw hoofd langzaam een paar centimeter omhoog.
- uitademen terwijl u uw hoofd langzaam laat zakken om één rep te voltooien.,
- herhaal de beweging drie tot vier keer tweemaal per dag om de kloof te helpen corrigeren. Til je hoofd elke dag een beetje hoger, geleidelijk aan werken tot het opheffen van uw schouders iets van de grond.begin eerst met deze oefening in uw bed en ga daarna naar een goed gedempte vloer of oefenmat. Je zult weten dat je gat is gesloten als je niet langer die zachte knobbel boven je navel voelt.