Ik heb altijd strakke adductorspieren gehad gedurende mijn hele leven. Echter, het is pas tot voor kort dat ik heb besloten om de tijd om dit probleem serieus te nemen.
de adductoren zijn gewoon niet zo glamoureus om te strekken als de hamstrings, kalveren of quads, en sommigen van ons weten misschien niet eens wat de adductoren zijn!,
daarom is het gebruikelijk dat de adductoren verwaarloosd worden, wat vaak een gevoel van beklemming op de binnenkant van de dijen achterlaat.
niet alleen dat, maar het is ook mogelijk dat strakke adductoren kunnen leiden tot knie -, heup-en rugpijn.
daarom mogen de adductoren niet over het hoofd worden gezien of genegeerd.
in dit bericht zal ik kort beschrijven wat de adductoren zijn en waarom ze moeilijk uit te rekken kunnen zijn.
Ik zal ook een plan opstellen over hoe u de flexibiliteit van uw adductor kunt vergroten door enkele van de beste adductorreeksen uit te leggen die u thuis kunt proberen.,
Wat zijn de Adductorspieren?
de adductoren, vaak aangeduid als uw liesspieren, zijn een groep spieren die rond uw binnenste dijstreek zitten.
Deze set spieren zijn aan uw bekken gehecht en verbinden zich met verschillende plaatsen langs uw dijbeen (femur).
hun verantwoordelijkheid is om uw dij (femur) naar binnen te trekken naar de middellijn van uw lichaam.,
De adductoren zijn gemaakt van de volgende spieren:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
Het doel van dit hoofdstuk is niet om wetenschappelijke en over-gecomplexeerd, maar om te benadrukken dat uw benauwdheid kan afkomstig zijn van een van deze kleinere spieren wordt strak.
abductie vs adductie
haal deze twee termen niet door elkaar. Het onderwerp van dit bericht is de ADDuctors, niet de ontvoerders., Let op het subtiele verschil.
terwijl de adductoren uw ledematen naar de middellijn van uw lichaam trekken, doen de abductoren het tegenovergestelde om uw ledemaat van de middellijn af te duwen.
een eenvoudige manier om u te helpen de verschillen te onthouden is dat ontvoering ‘wegnemen’ is van het lichaam, net als Ontvoerd (weggenomen) worden door aliens.
How to give Flexibility in the Adductors
zoals u hebt gezien zijn de adductors een verzameling spieren in plaats van een enkele spier.,
Dit maakt het moeilijker om uit te rekken omdat u een aantal verschillende strekken moet opnemen om elke specifieke spier te raken.
om bijvoorbeeld de spieren van de adductoren (adductor Pectineus & adductor Brevis) dichter bij de bovenkant van de dij te strekken, hebt u een rek nodig die u rond het liesgebied kunt voelen, terwijl de andere adductoren die helemaal naar beneden lopen (adductor Longus & adductor Magnus) een ander soort rek nodig hebben.,
om flexibeler te worden in de adductoren moet u strekken vinden die alle adductorspieren bedekken.
een van mijn grootste problemen is dat ik dacht dat de adductor slechts één spier was en veronderstelde dat één adductor strekken de strakheid zou oplossen.
Ik ben er zeker van dat u dat stuk dat bekend staat als de ‘pannenkoek’ bent tegengekomen waarbij uw lichaam naar voren leunt met uw benen wijd voor u gespleten.,
Als u inflexibel bent in de adductoren (strakke hamstrings en onderrug kunnen ook een rol spelen), kan het proberen van deze rek bijzonder demoraliserend zijn.
u kunt uw benen wijd krijgen, maar als u probeert uw tenen te bereiken, kromt uw onderrug en komt u nergens.
in plaats van direct in dit stuk te gaan, heb ik gevonden dat het het beste is om eerst aan eenvoudigere stukken te werken.
echter, daarvoor, een nog betere plek om te beginnen is door het uitvoeren van myofascial release (zelfmassage) die helpt los te maken alle knopen die bijdragen aan strakheid.,
1) het vrijgeven van de adductoren
de adductoren bleken het meest uitdagende deel van mijn lichaam te zijn om vrij te geven via zelfmassage.
Ik heb allerlei gereedschappen geprobeerd, maar pas sinds kort heb ik enig succes gevonden.
als je al geprobeerd hebt maar weinig verlichting hebt gevonden, maak je dan geen zorgen dat je niet alleen bent.
De meeste ‘experts’ zullen technieken noemen zoals het gebruik van een schuimroller, maar ik heb dit nooit effectief gevonden.,
Hieronder is een video van de traditionele manier om de adductoren vrij te geven met behulp van een schuimroller voor het geval u het wilt proberen, terwijl de video hierboven een combinatie van een schuimroller en een spierrollerstick gebruikt.
gerelateerd: Best muscle roller sticks
om uw adductoren met schuim te rollen, plaatst u een schuimroller onder uw binnenste dij terwijl u naar beneden kijkt naar uw mat.
met behulp van uw lichaamsgewicht rolt u van de bovenkant van uw knie naar binnen naar het midden van uw dij en vervolgens weer terug.,
gerelateerd: beste schuimrollers
als dit niet werkt voor u, kunt u proberen het omhoog te halen met behulp van een massagebal. In dit geval kan de TriggerPoint 5-Inch massagebal (die groter is dan een lacrosse-bal) in deze situatie werken.
zoals ik al eerder zei, heb ik nooit gevonden dat deze techniek effectief is, zelfs als ik een zeer of agressieve en dichte schuimroller of een massagebal gebruik omdat ik Verlichting hoger op de dij nodig heb.
de volgende sectie zal u laten zien hoe u een diepere release kunt vinden.,
het vrijgeven van de moeilijk te bereiken adductoren (Pectineus & Brevis)
als de releasetechniek in de video hierboven niet voor u werkte, dan is het waarschijnlijk dat u de adductoren hoger op de binnenkant van de dij moet slaan, zoals in mijn geval.
waarschijnlijk zijn de adductoren in kwestie de Pectineus en Brevis.
om een idee te krijgen van waar deze twee adductorspieren zich bevinden, zie de 3D-beelden hieronder.,
zoals u kunt zien, zijn deze adductoren vrij hoog en goed beschermd door vlezige delen van de dij.
Dit is de reden waarom het gebruik van een schuimroller om deze gebieden aan te pakken voor mij vrij ineffectief was.,
als een schuimroller niet voor u werkte, bekijk dan de video hierboven die u laat zien hoe u een bank en een lacrosse-bal gebruikt om de adductoren los te laten.
als je geen bank hebt, heb ik gevonden dat de eenvoudigste en goedkoopste manier om de abductors los te laten is om een lacrosse bal op een yogablok te plaatsen die helpt de bal hoger te tillen om dieper in de liesspieren te graven.,
het enige probleem met deze setup is dat deze setup vrij kan vallen dus het kan soms frustrerend zijn.
Als u een beetje geld te besteden hebt en serieus bent over het vrijgeven van uw adductoren zijn er betere opties.,
de eerste is met behulp van een PSO-RITE massage tool.
gerelateerd: PSO-RITE review
de tweede en duurdere manier is het gebruik van een massagepistool, een handbediende elektrische massager die kan helpen strakke spieren effectief los te maken.
gerelateerd: beste massagepistolen
Er is geen goede of verkeerde manier om de ontvoerders los te laten, maar u zult rond de binnenkant van de dijen en lies spieren willen graven totdat u een gevoelige plek vindt.,
zodra u een tedere plek hebt gevonden, ontspant u zich erop en houdt u deze minstens 30 seconden vast.
wees gewaarschuwd als u deze methode nog nooit hebt gebruikt, zal het waarschijnlijk zeer pijnlijk blijken te zijn!
het kan zijn dat u deze methode één dag gebruikt en het dan te pijnlijk vindt om het de komende dagen opnieuw te doen.
Als u nieuwe plekken vindt zal deze cyclus van vrijgave en herstel waarschijnlijk doorgaan. Met genoeg pogingen, zou de pijn na verloop van tijd moeten verdwijnen.,
2) Hoe de adductoren uit te rekken
zoals ik bij mijn eigen adductoren heb ontdekt, vereist het verlengen van de adductoren meer aanpassing van een rek dan bij veel van de andere spiergroepen.
met andere woorden, als ik in een traditionele heupadductor stretch zit, moet ik bewegen, mijn lichaamsgewicht van links naar rechts verschuiven en mijn posities aanpassen voordat ik een stretch voel die voor mij werkt.
bij het uitrekken van uw adductoren werken traditionele rek ‘ s mogelijk niet omdat u in zoveel verschillende gebieden van de adductoren strak kunt zitten.,
zoek wat voor u werkt.
Dit is een belangrijk onderdeel van het verlengen van uw adductoren.
de video ‘ s in deze sectie bevatten stretches die je naar eigen wens kunt aanpassen. De video hierboven toont een staande adductor stretch die je kunt proberen.
Op dezelfde manier toont de video hierboven een knielende adductors die u ook kunt aanpassen door naar voren en naar achteren te schommelen.
in beide gevallen, als u een krappe plek hebt gevonden, houdt u uw positie vast, ontspan en adem.
langzaam aan het verbeteren?, Meer geavanceerde Adductorstrekken
wanneer u een beetje meer flexibiliteit in uw adductoren begint te krijgen, kunt u beginnen met het proberen van een aantal meer strekken die een grotere mate van flexibiliteit vereisen of beginnen met het richten van specifieke adductorspieren.
Adductor Magnus (kikker Stretch)
De kikker stretch vereist een behoorlijke mate van flexibiliteit in uw heupen en uw adductoren voordat u dit kunt uitvoeren.
deze stretch is goed voor het werken op de Musculus Abductor Magnus.,
Long Adductor Stretch (Pancake)
Dit is het soort stretch waar het proberen je een beetje ontmoedigd kan achterlaten, vooral als je veel strakheid in de adductoren hebt.
hoewel ik dit stuk heb opgenomen in de advanced sectie, kunnen beginners dit ook proberen.
bij het uitvoeren van dit stuk wil je ervoor zorgen dat je nooit je vorm in gevaar brengt, alleen maar zodat je je hoofd lager op de grond kunt krijgen.,
Houd de onderrug recht en de wervelkolom lang, zelfs als uw romp nauwelijks een centimeter naar voren beweegt.
naarmate u meer flexibiliteit krijgt in uw adductoren zult u langzaam in staat zijn om meer vooruit te gaan terwijl u dit stuk oefent.
Gracilis Stretch
Deze video bevat twee stukken voor de adductoren (een daarvan hebben we al eerder gezien boven ‘Pancake’).
om het eerste stuk te doen, gaat u zitten met uw voeten voor u met de voetzolen bij elkaar.,
breng langzaam uw borst naar voren in de richting van uw tenen en gebruik uw ellebogen om de benen naar buiten te duwen.
zorg er nogmaals voor dat u een lange wervelkolom behoudt en voorkom dat u uw rug afrondt om uw rug recht te houden.
beschouw de mediale Hamstrings als te
om een beetje een ander gevoel toe te voegen aan uw knielende adductor, in plaats van uw uitgestrekte voet plat op de vloer te hebben, kunt u ook proberen uw tenen naar boven te richten.,
deze subtiele beweging neemt het van een adductorstretch naar een mediale hamstringstretch en je voelt een stretch naar de achterkant van de dij meer dan een traditionele adductorstretch.
Als u strakke adductoren heeft dan is het waarschijnlijk dat deze spier ook strak zal zijn en dat het ook nodig kan zijn om los te laten en uit te rekken.
Stretch vaak om te zien dat de flexibiliteit van uw Adductor toeneemt
hoe meer u de adductors rekt en loslaat, hoe meer flexibiliteit u in de loop van de tijd krijgt.,
als je net als ik bent en een groot deel van je leven hebt doorgebracht zonder ze ooit uit te rekken, dan duurt het langer voordat je resultaten ziet.
echter, als je het blijft doen zul je verbeteringen zien.
Het uitrekken van uw adductoren is belangrijk, omdat deze zeer strak kunnen worden naarmate u meer in een zittende positie blijft.
door goed voor uw adductoren te zorgen, kunt u uw mobiliteit, flexibiliteit, atletische prestaties vergroten en helpen potentiële blessures in de toekomst te voorkomen.,
Als u het gevoel heeft dat u niet alleen strakheid in uw adductoren heeft, maar ook rond uw heupen, zorg er dan voor dat u een aantal stretches voor uw heupflexors toevoegt voor een meer complete stretchroutine.