als het gaat om eetschema ‘ s, zijn mensen gebouwd voor flexibiliteit. Het is een complete mythe dat mensen” nodig hebben ” om drie keer per dag te eten (of 6 maaltijden per dag, of op een ander specifiek schema). Denk daar eens even over na: het is onmogelijk dat we de holbewoner dagen zouden hebben overleefd als we om de paar uur moesten eten. Als we echt zo kwetsbaar waren, waren we allang dood.,
3 maaltijden per dag is het typische culturele patroon, maar wie zegt dat uw specifieke lichaam het misschien niet beter doet op een ander eetschema? Sommige mensen eten liever elke dag, maar binnen een beperkt raam. Andere mensen eten normaal de meeste van de tijd, maar af en toe beginnen aan lange vasten.
maar er is ook een optie tussendoor: eet normaal op sommige dagen, maar ga dan periodiek op een 24-uurs vasten. Een veel voorkomende optie is afwisselend vasten, maar sommige mensen doen ook 1-3 vasten dagen per week op vaste dagen.,
het geval voor ééndaagse vasten
voor gewichtsverlies is het idee van occasionele 24-uurs vasten in principe een vermindering van de calorie-inspanning. Zeker, de meeste mensen zullen hongeriger zijn en meer eten op de dag na hun vasten, maar ze zullen waarschijnlijk niet twee keer zoveel eten als ze anders zouden doen. En dat calorievermindering komt zonder de noodzaak om de calorieën te tellen in alles wat je eet-de enige vraag is ja of nee op voedsel voor de dag.
Dit is min of meer hetzelfde idee als een beperkt eetvenster (laten we zeggen, eten alleen tussen de middag en 20: 00)., Maar sommige mensen vinden dat het proppen van al hun voedsel in een kort eetvenster geeft hen een maagklachten – voor die mensen, een dag vasten misschien makkelijker omdat op “voeden” dagen, kunt u uw maaltijden verspreiden normaal.
in termen van voordelen die niet gerelateerd zijn aan gewichtsverlies, wordt beweerd dat vasten helpt bij alles, van kankerpreventie tot levensverlenging, maar de meeste van deze claims zijn gebaseerd op dierstudies, en het is niet duidelijk of de voordelen bij mensen voldoen aan de hype.,
In deze post zullen we een blik werpen op studies over eendaagse vasten en afwisselend vasten, waarbij we ons richten op enkele specifieke vragen:
- werken regelmatige vasten voor gewichtsverlies?
- hebben regelmatige vasten andere voordelen dan gewichtsverlies?
- zijn de effecten verschillend bij patiënten met mager Versus obesitas?
aan het einde zullen we ook een kijkje nemen op variaties op het one-day fast thema, inclusief aangepast vasten.,
eendaagse vasten: het grote plaatje
veel van het onderzoek hierover was specifiek gericht op afwisselend vasten (eten op Dag 1, vasten op Dag 2, Eten Op Dag 3, vasten op Dag 4, enz.). In termen van gewichtsverlies, hier is een groot overzicht van reviewstudies:
- afwisselend vasten is net zo effectief als zeer lage caloriearme diëten voor gewichtsverlies, maar het kan gemakkelijker zijn: sommige patiënten vonden het eenvoudiger om elke dag te vasten dan om calorieën elke dag te beperken.,
- helaas voorkomt een vastenschema om de dag niet dat uw metabolisme terugvecht tegen gewichtsverlies. Dit overzicht keek specifiek naar metabole aanpassingen aan gewichtsverlies. Je zou kunnen verwachten dat afwisselend vasten hier superieur zou zijn aan constant diëten, maar de studie heeft daar eigenlijk geen bewijs van gevonden – beide waren ongeveer hetzelfde.,
wat de niet-gewichtsgerelateerde voordelen betreft, is het bewijs bij de mens gemengd, maar bemoedigend:
- uit een overzicht van 2007 over vasten om de dag bleek dat het kan helpen om de bloedlipiden (hogere HDL-cholesterol, lagere triglyceriden) te verbeteren, maar ook bleek dat vasten om de dag en gewone caloriebeperking even goed waren voor de insulinespiegels en de regulering van de bloedsuikerspiegel.
- een andere studie toonde aan dat ernstige caloriebeperking (minder dan 20% van de energiebehoefte) op afwisselende dagen ontstekingen en oxidatieve stress verminderde bij volwassenen met overgewicht en astma.,
- ten slotte bleek uit deze studie dat intermitterende energiebeperking (minder dan 25% van de energiebehoefte) ontstekingen verminderde en bloedlipiden verbeterde bij vrouwen met overgewicht.
Is het een magische strategie voor kankerpreventie/ – genezing? Nee, maar niets is dat echt. Bij personen met overgewicht lijken één-dag vasten sommige maatregelen van algehele fysieke stress en chronische slechte gezondheid te verminderen.
Obese VS. niet-Obese patiënten
sommige dramatischer gewichtsverlies strategieën (bijv., eiwitsparende gemodificeerde vasten) zijn prima voor mensen met veel gewicht te verliezen, maar niet zo goed werken voor de laatste 5-10 pond. Hoe zit het met af en toe een dag vasten?
in deze studie werd gekeken naar afwisselend vasten bij 16 niet-zwaarlijvige proefpersonen (8 mannen, 8 vrouwen). De proefpersonen vasten om de dag gedurende 22 dagen. Gemiddeld verloren ze ongeveer 2,5% van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht (dus een persoon van 150 pond zou iets minder dan 4 pond te verliezen). Maar ze zijn nooit gestopt met honger op vasten dagen., Gezien het feit dat de meeste mensen niet willen om de andere dag honger voor de rest van hun leven, dit suggereert dat alternatieve-dag vasten misschien niet de beste strategie voor mensen die al vrij dicht bij hun streefgewicht.
aan de andere kant reageert niet iedereen op dezelfde manier. Sommige vrij slanke mensen kunnen perfect gelukkig zijn met regelmatige snelle dagen. De studie toonde wel aan dat het goed werkte, alleen dat het niet prettig was. Als je niet dezelfde hoeveelheid honger opmerkt, is het misschien iets voor jou.,
variaties op een thema
De meeste studies tot nu toe waren in afwisselend vasten. Maar dezelfde ideeën (een hormonale onderbreking van de spijsvertering, vermindering van calorieën met weinig inspanning) zijn nog steeds van toepassing op iets minder strenge vasten protocollen zoals…
vasten 1-3 dagen per week
het voordeel: maakt uw sociale kalender gemakkelijker.
een grote barrière om om de dag te vasten is dat de meesten van ons een wekelijks schema hebben, en weken hebben een oneven aantal dagen. Vasten om de andere dag betekent dat je constant de dag van de week verandert wanneer je vasten gebeurt, wat lastig kan zijn., Het kan voor sommige mensen gemakkelijker zijn om te vasten op specifieke kalenderdagen, in plaats van om de andere dag.
gewijzigd om de dag vasten
het voordeel: vermindert de honger en maakt het vasten draaglijker.
in een aangepaste afwisselende dag snel, krijg je in principe een mini-maaltijd om je over te Tijen op “snelle” dagen. Dus het is niet echt een vasten; het is meer een alternatief dag crash dieet. In feite, een aantal van de studies in het gedeelte over niet-gewichtsverlies voordelen gebruikt deze aanpak in plaats van absoluut 0 voedselinname op snelle dagen., Twee andere studies suggereren dat gemodificeerd vasten nuttig kan zijn:
als je maar één ding per dag eet, zijn eieren een goede keuze omdat ze een bos voedingsstoffen, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten in een kleine verpakking verpakken.
- uit deze studie bleek dat de voordelen van “automatische caloriebeperking” nog steeds gelden bij een aangepaste één-dag vasten. Op hun” snelle ” dag kregen de proefpersonen 25% van hun caloriebehoefte., De volgende dag aten ze iets meer, maar niet genoeg om het enorme tekort dat ze op de snelle dag creëerden goed te maken.
- uit deze studie bleek dat slechts één aangepaste snelle dag per week (330-430 calorieën op de “snelle” dag) gewichtsvermindering gemakkelijker maakte. In feite, het overtrof een typische “hart-gezonde” voedsel piramide-stijl dieet.,
Als u deze aanpak met een Paleo-stijl dieet volgt, kan uw minimaaltijd op de “snelle” dag …
- 3 eieren gebakken in boter met enkele groenten
- een klein stukje zalm met verwelkte spinazie
- geroosterde groenten met 1/2 kipfilet
is het de moeite waard om te proberen?
waarschijnlijk ja als …
- u vooral geïnteresseerd bent in gewichtsverlies, vooral als u veel gewicht te verliezen hebt
- u vindt het niet erg om een hele dag zonder of heel weinig voedsel te gaan
- u hebt veel gewicht te verliezen.,
waarschijnlijk niet als …
- u liever elke dag minder eet (er is geen bewijs dat afwisselend vasten beter werkt, dus u kunt net zo goed doen wat u verkiest).
- u traint zeer intensief de meeste dagen of elke dag.
- u krijgt onaangename bijwerkingen (zwakte, duizeligheid, het koud hebben, enz.) van vasten. Als u nog steeds wilt vasten in dit geval, kunt u overwegen de klassieke” intermitterende vasten ” ontwerp met een gecomprimeerd eten venster, die een beetje minder intens kan zijn, maar heeft nog steeds dezelfde voordelen.
heeft u ooit dagelijks vasten geprobeerd?, Hoeveel keer per week? Heb je volledig vasten, of heb je een aangepaste vasten? Laat het ons weten op Facebook of Twitter!