Bouwen aan een sterke nek

hoeveel atleten kent u die hun nek rechtstreeks trainen?

Nee, we hebben het niet over het stimuleren van de nekspieren door middel van power cleans of zware deadlifts, en we hebben het zeker niet over een paar sets half-assed shrugs gegooid aan het einde van een rug-of schoudertraining.een goede, directe nektraining is ongeveer net zo zeldzaam als perfecte squats bij Planet Fitness, en het zijn niet alleen de beginners of weekend warriors die de boot missen., Zelfs zeer ervaren trainers zullen nektraining overslaan omdat ze het eng achten, onnodig of gewoon niet de moeite waard, en als zodanig de nek onopgemerkt blijft.

dat wil zeggen, totdat u een nekletsel heeft.

ervaren of anderszins, leerlingen moeten beginnen met het betalen van de complexe musculatuur van de nek het respect dat het verdient. De nek regio bestaat uit meer dan een dozijn ingewikkelde spieren gevederd op de top van elkaar, alle werken in symfonie te zorgen voor een goede hoofdbeweging en stabilisatie, evenals helpen bij activiteiten met betrekking tot schouder beweging en ademhaling.,

Het Beste van alles, vanuit een esthetisch perspectief, een stevige, sterke nek biedt de finishing touch aan een krachtige lichaamsbouw.

waarheid is, als je je nek niet traint, mis je iets. Dit artikel toont u de veiligste, meest effectieve manier om te gaan over het doen.

maar eerst een snelle, hopelijk niet al te saaie anatomie opfriscursus. Als je geen moer geeft om de anatomie van de nek, ga je gang en ga naar het gedeelte dat begint, “potlood nek = zwakke nek,” maar doe dat met grote schaamte over het zijn van zo ‘ n luie Snik, alsjeblieft.,

nekspieren

Trapezius

de meest bekende en later getrainde spier in het nekgebied is de trapezius. De trapezius is ontstaan in de doornuitsteekprocessen van de uitwendige occipitale uitsteeksel en de ligamentum nuchae, en heeft drie inlegpunten: bovenste (laterale sleutelbeen, acromion), midden (rug van het schouderblad), en onderste (wortelrug van het schouderblad) elk met een aparte, maar onderling samenhangende spierwerking.,

beweging van de bovenste trapezius impliceert verhoging en opwaartse rotatie van het schouderblad, terwijl het terugtrekken van het schouderblad en de inzinking de resulterende acties zijn van respectievelijk de middelste en de onderste trapezius.

Scalenen

De scalenen, die primair verantwoordelijk zijn voor de laterale flexie van de cervicale wervelkolom en secundair dienen als ademhalingsspier, bestaan uit drie aspecten: anterieur, medius en posterieur.,(1)

De scalenus anterior is afkomstig van de voorste tuberkels van het transversale proces en voegt zich in de scalene tuberkel op de binnenrand van de eerste rib, wat helpt bij de hoogte van de eerste rib tijdens de inspiratie.

De scalenus medius is afkomstig van het transversale proces van de atlas en de achterste tuberkels van de transversale processen van de halswervels en inserts in het oppervlak van de eerste rib. Het helpt ook bij de verhoging van de eerste rib, samen met zijdelings buigen en roteren van de cervicale wervelkolom.,

ten slotte helpt de achterste scalenus, die afkomstig is van de achterste tuberkel van de transversale processen van de onderste halswervel die in het buitenoppervlak van de eerste rib wordt ingebracht, ook bij inspiratie en laterale flexie van de cervicale wervelkolom.

Splenius-spieren

De splenius-groep bestaat uit twee spieren, de splenius capitis en splenius cervicis. De splenius capitis komt voort uit het doornuitsteekproces van de eerste drie thoracale verterbra, die lateraal tussen de superieure en inferieure neklijnen inbrengt.,

zijn tegenhanger, de splenius cervicis, komt voort uit het doornuitsteekproces van de volgende drie thoracale verterbra die in de achterste tuberkels van het transversale proces van het midden van de cervicale wervelkolom worden ingebracht. Individueel draaien de spieren het hoofd en de nek naar de zijkant van de contractie, terwijl ze samen werken om het hoofd en de nek uit te breiden.Levator Scapulae

Levator Scapulae

de levator scapulae ontstaan in de transversale processen van de cervicale wervelkolom en worden ingebracht in de bovenste hoek van het scapula ten opzichte van de wervelkolom van het scapula., Zijn primaire functie is het opheffen van het schouderblad wanneer de nek is gestabiliseerd, en wanneer het schouderblad stabiel is, helpt het in nekrotatie.

Sternocleidomastoideum

het sternocleidomastoideum bestaat uit twee koppen, het sternale hoofd, dat afkomstig is van het bovenste deel van het voorste oppervlak van het manubrium sterni en posterlaterraal omhoog gaat, en het hoofd, dat afkomstig is van het bovenste oppervlak van het mediale derde deel van het sleutelbeen, dat bijna verticaal omhoog gaat.(2)

beide hoofden hebben een hechting op het mastoïdproces van het slaapbeen van de schedel., De sternocleidomastoideus draait het hoofd naar de andere kant en kantelt het hoofd omhoog. Samen buigen de spieren het hoofd en de nek en trekken ze naar voren.

opmerking: zoals eerder vermeld, zijn de trapezius, scaleni en sternocleidomastoiden ook ademhalingsspieren en zijn in combinatie met hun bewegingsfuncties essentieel in zowel de sport als het dagelijks leven.(1,3)

heb je dat allemaal? Nee? Nou, dat geeft niet.

Pencil Neck = zwakke nek?,

hoewel we allemaal bekend zijn met de term ‘pencil-neck’ en hoe het correleert met zwak en slap zijn, geven we echt niet om de grootte van onze nek…tenzij natuurlijk, de omtrek is zo groot dat het vereist op maat gemaakte shirts en/of verergert slaapapneu.(4)

een verklaring die sommige ervaren bodybuilders zullen bieden om het vermijden van directe training te rechtvaardigen, heeft betrekking op esthetiek, namelijk omdat ze grotere taille of smalle sleutelbeenderen hebben en een slanke nek hun V taper meer uitgesproken doet lijken., Die redenering is echter niet van toepassing op competitieve sporten, in het bijzonder gevechts-of contactsporten.uit Recent onderzoek is gebleken dat de neksterkte bepalend is voor het hoofd deltaV (de snelheidsverandering waaraan het hoofd wordt blootgesteld als gevolg van een botsing) en het hoofdletselcriterium, waardoor nektraining een waardige overweging is om hersenschuddingen te voorkomen.(5)

is van mening dat American football de hoogste incidentie van hoofd-en nekletsel heeft bij 40 per 1000 Atletische blootstellingen, wat overeenkomt met 0,41 hersenschuddingen per NFL-wedstrijd.,(6) Het is aangetoond dat nektraining op basis van een machine de isometrische neksterkte verhoogt (7,8) en dat nektraining ook de kwaliteit van leven verbetert van vrouwen die lijden aan chronische nekpijn.(9)

nek overbruggen – Yay of Nee?

vaak gebruikt door worstelaars, mixed martial artists en andere vechtsporters, heeft nek overbruggen nogal een controverse veroorzaakt door de jaren heen. Atleten en coaches betwijfelen de effectiviteit en veiligheid, speculeren letsel veroorzaakt door de drukkrachten geplaatst op de cervicale wervelkolom tijdens de hold.,

indien het veilig wordt uitgevoerd na grondige instructie en onder toezicht van een gekwalificeerde coach of trainer, kan men de vruchten van de oefening plukken.

echter, het overbruggen van de nek is niet geschikt voor sommige populaties, inclusief die met een voorgeschiedenis van rug-en nekletsel. Men moet ook rekening houden met de kwetsbaarheid van de cervicale wervelkolom. Onder deze omstandigheden moeten coaches en trainers naar veiliger alternatieven zoeken.,

Hier is een video van een Halsbrug:

Programmaoverzicht

nu u de spieren van de nek kunt identificeren, hun functie kunt kennen en een wetenschappelijke basis heeft, laten we de nektraining vanuit een praktisch perspectief bekijken.

• om de nekspier te activeren en de cervicale wervelkolom door het volledige bewegingsbereik te laten bewegen, moeten we eerst de nek trainen om door het volledige bewegingsbereik te bewegen., Tenzij gewond, na een eenvoudig protocol van actief-geà soleerde en statische stukken zal volstaan om te verhogen en te handhaven gezonde beweging in de cervicale wervelkolom. Zodra het bewegingsbereik is hersteld, wordt het leren van de nek om de cervicale wervelkolom te stabiliseren de prioriteit.de stabiliteit, samen met de kracht, stelt de nek in staat om de effecten op het lichaam en het hoofd te absorberen, terwijl de schadelijke effecten op de cervicale wervelkolom en het risico op een hersenschudding worden beperkt., Met gedeeltelijke bewegingsoefeningen die een statische hold en quadruped stabilisatieoefeningen bevatten, kunnen we effectief stabiliteit op de cervicale wervelkolom bereiken.
• ten slotte maken we de nek sterk met behulp van grote bewegingsbereiken en variërende rep schema ‘ s. De verschillende rep schema ‘ s (hoog en laag) gaan om de spieren van de nek te bouwen en dichtheid toe te voegen, terwijl de grote bereiken van de beweging zorgen voor mobiliteit op de cervicale wervelkolom.

het programma met de getallen

laten we beginnen!, Het bereik van de beweging en stabilisatie training moet worden gedaan met uw dynamische warming-up voor de training, terwijl kracht werk zal worden gedaan aan het einde van een weerstand training sessie te beginnen met twee dagen per week en over te gaan tot vier.

mobiliteit en bewegingsbereik

Upper Trap Stretch

2 x 15-20 seconden. Zie onderstaande video.,

actief-geïsoleerd Stretching

alles wordt gedaan gedurende 6-10 herhalingen met 2 seconden vasthouden aan het einde van het bewegingsbereik (beschrijvingen van deze bewegingen zijn hieronder opgenomen in de sectie” Exercise Explanations and Rationale”).

• kin Tucks
• kin liften
• oor tot schouder (links en rechts)
• kin draaien (links en rechts)
• kin draaien en tuck (links en rechts)
• kin draaien en lift (Links en rechts)

Band kijken Aways

2 x 10 (links en rechts).,

stabilisatie:

Bandhalsactivering

2 x 6-10 met 2 seconden hold.

Quadruped stabilisatie:

handmatige weerstand die overgaat in Medball en uiteindelijk in Swissball

2 x 10 Seconden – werkt tot 3 x 20 seconden. Wanneer 20 seconden stabiliteit is bereikt, gaat u naar het volgende niveau van de oefening (d.w.z.,ik>

Nek Laterale Flexie (weg): 1 x 15, leidend tot 3 x 25

Dag 2

• Nek Extensie: 1 x 10, leidend tot 3 x 6-8
• Nek Flexie: 1 x 10, leidend tot 3 x 6-8
• Nek Laterale Flexie (weg): 1 x 10, doorgaan naar 3 x 6-8

Oefening Uitleg en Motivering

Tijdens de eerste twee weken van dit programma, zul je beginnen met alleen het bereik van de beweging en stabilisatie opleiding, tenzij u al training op uw nek., Hierdoor kan het lichaam zich aanpassen aan de nektraining zonder de extra stress van gewichtsweerstand, waardoor het wordt voorbereid op het krachtaspect van het programma.

actief-geïsoleerd strekken herstelt de lengte van de spieren, activeert ze in de juiste werkvolgorde en verhoogt het bewegingsbereik ter voorbereiding op weerstand.

• Kincorrecties zijn niets meer dan uw kin tegen uw borst steken (met uw mond dicht) en deze twee seconden vasthouden, waarna u de toegewezen herhalingen herhaalt.,
• Tijdens een kindraai draai je je kin naar je schouder, houd je twee seconden vast en laat je los. Terwijl het doen van de bocht en lift of draai en tuck, je draait je hoofd ofwel links of rechts en ofwel tillen of tuck je kin. De stretches zijn zo eenvoudig als dat.
• uw houding moet rechtop zijn tijdens het voltooien van de oefeningen.
• Look-Aways van de Band vergroten het rotatiebereik van de beweging en bieden een brug in de voortgang van het bereik van de beweging training naar weerstand training., Zoals aangetoond in de vorige video, loop een mini-band rond je voorhoofd en strek de band in de tegenovergestelde manier waarop je je hoofd draait. Houd de beweging soepel en haast je niet door de herhalingen.
• het stabilisatieaspect van het programma is ontworpen om de nek te trainen om de schok van de impact op te vangen. De activeringsoefening van de band moet zo worden ingesteld dat de mini-band op ongeveer een meter afstand van het lichaam wordt bevestigd, op kniehoogte.,
• de thoracale en lumbale wervelkolom moeten gedurende de hele oefening neutraal worden gehouden, terwijl de cervicale wervelkolom mag uitsteken voordat deze door de cervicale verlengstukken terug in de neutrale positie wordt getrokken.
• de quadruped stabilisatieoefeningen zijn ontworpen om de impact op het hoofd en het lichaam na te bootsen. Het doel van deze oefeningen is om zo weinig mogelijk beweging mogelijk te maken wanneer de externe kracht op het hoofd wordt uitgeoefend.,
• beginnend met handmatige weerstand zorgt voor een stabielere en voorspelbare omgeving, omdat beide handen op de vloer worden geplant en de druk op het hoofd beter kan worden geregeld.
• werken van 10 seconden tot 20 seconden voor de oefeningen geeft een algemene merker van vaardigheid, niets meer. Beginnend met twee sets en overgaand naar drie bouwt trainingsvolume om aanpassing mogelijk te maken. Wanneer u van de ene oefening naar de volgende gaat, verminder dan het volume terug naar 2 x 10 van 3 x 20., Houd altijd alle delen van de wervelkolom neutraal tijdens het voltooien van deze oefeningen.
• alle krachtoefeningen voor dit programma werden gedaan op een hellingsbank met een vrije halterplaat. Als je een nekharnas hebt om te gebruiken voor verlengingen, gebruik het dan in ieder geval.
• zoals Jim Wendler vaak zegt, begin met een gewicht dat waarschijnlijk te licht is voor deze bewegingen; het zal ervoor zorgen dat je ze goed doet en laat veel ruimte voor progressie.,
• voor dag 1 van het programma, begin met een gewicht dat relatief eenvoudig is voor 1 x 15 en werk met hetzelfde gewicht totdat je 3 x 15 gemakkelijk kunt doen met dat gewicht.
• als je dit hebt bereikt, recycle dan hetzelfde gewicht en begin met 1 x 20 en ga verder naar 3 x 20 enzovoort totdat je hebt gewerkt tot 3 x 25 met dat gewicht. Op dit punt, iets omhoog in gewicht en start de cyclus opnieuw.
• gedurende dag 2 van het programma, vooruitgang in de tegenovergestelde richting en verhoging van de intensiteit in plaats van volume., Dit zal helpen om dichtheid op te bouwen in de nek, terwijl we hypertrofie de cervicale spieren met het hogere volume op Dag 1.
• om te beginnen, kies een gewicht dat uitdagend is, maar niet extreem moeilijk voor 1 x 10. Werk met dit gewicht tot 3 x 10 gemakkelijk is. Ga door met het verhogen van een gewicht dat is uitdagend voor 1 x 8 en vooruitgang tot 3 x 8 met dat gewicht.
• ga door met deze cyclus totdat je tot 3 x 6 hebt gewerkt met een uitdagend gewicht. Op dit punt, start de cyclus opnieuw met een meer uitdagende gewicht voor 1 x 10.,

opmerking: het gewicht dat u kiest voor nekverlengingen en nekbuiging kan iets meer zijn dan wat u gebruikt voor de laterale nekbuiging. Houd er ook rekening mee dat terwijl de demonstraties in de bovenstaande video ‘ s voorbeelden zijn van hoe je de nek traint, er meer dan één manier is om een kat te villen.

Gebruik uw hoofd om uw nek te trainen

Nektraining moet een integraal onderdeel zijn van uw programma, of u nu een atleet bent of niet., Het is belangrijk om het risico op een hersenschudding te verminderen, je ruggengraat te beschermen en ervoor te zorgen dat je je hoofd omhoog kunt houden als iedereen naar de grond staart. Want in het leven, zoals in de sport, moet je je hoofd omhoog houden en je kunt niet raken wat je niet kunt zien.een speciale dank gaat uit naar Wesley Showalter en Justin Assadinia van het Penn State rugbyteam voor het demonstreren van de oefeningen in de video ‘ s in dit artikel.

1. De Troyer A. respiratoire spierfunctie. Ademhalingsgeneeskunde. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variatie in de oorsprong van sternocleidomastoideus. Een zaakrapport. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. nekomtrek en andere klinische kenmerken bij de diagnose van het obstructieve slaapapneusyndroom. Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Hersenschudding in het profvoetbal: biomechanica van de getroffen speler (Deel 14). Neurochirurgie. 2007;61(2):313-328.McIntosh AS, McCrory P. preventie van hoofd-en nekletsel. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
6. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. Een vergelijking van trainingsmethoden om de nekspierkracht te verhogen. Werken. 2005;25(3):205-210.
7. Burnett a, Coleman J, Netto K. Een elektromyografische vergelijking van nek conditionering oefening in gezonde controles. J Str Cond Res. 2008;22 (2): 447-454.
8. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Actieve nekspiertraining bij de behandeling van chronische nekpijn bij vrouwen. Een gerandomiseerde gecontroleerde proef. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.