Als het gaat om het bespreken van lopende vorm, er zijn zo veel factoren te overwegen:
- Cadans, of het aantal stappen per minuut
- Verticale oscillatie, of hoeveel “bounce” u hebt in uw stride
- contact met de Grond de tijd
- “Stijfheid” of isometrische kracht
- Staplengte
- Houding en forward lean
- Voet staking
Dat laatste aspect van de vorm (voet staking) krijgt veel aandacht., We hebben al lang gehoord dat lopers niet op hun hielen moeten landen, maar in plaats daarvan een meer neutrale middenvoet landing moeten hebben. Echter, in werkelijkheid, er is geen perfecte voet staking of techniek voor het lopen.
we hebben allemaal unieke mechanica en fysiologieën — daarom lopen geen twee lopers precies op dezelfde manier. Zelfs op het niveau van de elite zijn er grote verschillen in hardloopvorm. Maar er is één principe dat kan worden beschouwd als een probleemoplosser-een oplossing die veel problemen oplost. En die correctie is je cadans.,
voordat u in cadans duikt en de impact ervan op uw formulier, een snelle disclaimer: Als u geen geschiedenis van blessures heeft en goed presteert, hoeft u waarschijnlijk niet van het aanpassen van uw hardloopformulier een topprioriteit te maken.
Wat is cadans?
cadans is heel eenvoudig: het is het aantal stappen dat u neemt per minuut lopen.
Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer we het hebben over cadans, het alleen van toepassing is als je op je makkelijke tempo draait. Geen van de volgende suggesties hebben betrekking op het lopen op een sneller tempo, omdat de cadans wordt direct beïnvloed door de snelheid., Hoe sneller je gaat, hoe sneller je cadans.
maar in een eenvoudig tempo is er een algemeen bereik dat optimaal is voor de meeste hardlopers — maar dit kan afhankelijk zijn van leeftijd en grootte. Bijvoorbeeld, hebben kortere lopers over het algemeen een hogere cadans en hogere lopers een lagere cadans.,
als een zeer algemene gids, als uw gemakkelijke tempo is:
- sneller dan 10 minuten per mijl, cadans moet 170-180 stappen per minuut
- langzamer dan 10 minuten per mijl, cadans moet 160 stappen per minuut of hoger
legendarische coach Jack Daniels, PhD, populariseerde het idee om te streven naar een cadans van 180 stappen per minuut. Hoewel er geen “magisch getal” is, is dit een goed getal om te bereiken als je een snellere hardloper bent.
om uw cadans te bepalen, tel gewoon het aantal keren dat een voet de grond raakt in een periode van 1 minuut., Verdubbel dan dat Aantal (om rekening te houden met beide voeten) om je step rate te krijgen. Under Armour connected hardloopschoenen berekent en volgt automatisch je cadans met behulp van een combinatie van kenmerken zoals lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en hardlooptempo om op elk tempo gepersonaliseerde cadansdoelen te bieden.
waarom uw cadans verhogen?
Als u merkt dat uw stappenpercentage lager is dan de bovenstaande aanbevelingen, is het misschien de moeite waard om het te verhogen. Ook al voel je je in het begin misschien ongecoördineerd, het is het waard.
Loopvormdeskundige en loopanalist Matt Phillips is het daarmee eens., “Bewuste pogingen om vorm te veranderen kunnen uiteindelijk onbewust worden na verloop van tijd. Een actieve verandering in hardloopvorm kan een nuttig hulpmiddel zijn bij de behandeling van een hardloper in pijn.”
de reden dat cadans een globale probleemoplosser is, is omdat de lopende stap een globale activiteit is. We moeten de verleiding vermijden om ons te concentreren op een individueel deel van het been of fase van de stap.
“veel van de specifieke resultaten waarnaar ik op zoek ben (vermindering van overbelasting, verhoogde stijfheid) kunnen worden bereikt door een programma te maken met cadansverhoging,” merkt Phillips op.,
door het aantal stappen per minuut te verhogen, kunnen hardlopers:
- vermijd overdreven agressieve hiel-strikken
- de kans op over-striding verminderen
- de botskrachten van elke stap verminderen
- een meer neutrale middenvoet-strike
zoals u kunt zien, kan alleen door de cadans te verhogen een litanie van andere lopende vormproblemen worden opgelost of geholpen.
How to INCREASE STEP RATE
gelukkig heb je geen biomechanisch lab of dure testapparatuur nodig om de vele voordelen van een snellere cadans te realiseren.,
de eerste stap is het meten van uw step rate. Ga voor een gemakkelijke run en tel het aantal stappen die u in een minuut. Dat is je cadans.
volgende, als je sneller dan 10:00/mijl loopt, moet je over het algemeen met 170 stappen per minuut of hoger lopen. Als je langzamer bent, moet je ongeveer 160 stappen per minuut of meer.
zo niet, dan kunt u gewoon proberen uw cadans te verhogen door kortere, snellere stappen te nemen. Sommige hardlopers worstelen hiermee en vinden dat ze gewoon sneller lopen. Maar het doel is om hetzelfde tempo te lopen met een snellere cadans.,
een nuttige strategie is om met je cadans te spelen op een loopband. Door het tempo constant te houden, kun je erachter komen hoe bepaalde cadensen voelen, zodat je buiten effectiever bent.
verschillende trainingstools kunnen ook helpen:
- stappen of vormoefeningen 2-3 keer per week
- een snellere workout één keer per week
- meer tijd besteden aan technische trails
deze strategieën kunnen allemaal onbewust uw cadans verhogen, waardoor uw economie en prestaties verbeteren en uw risico op letsel verminderen.
en welke runner wil dat niet?,