(laatst bijgewerkt op: April 18, 2019)
van de speeltuin en de sportschool tot militaire PT (fysieke training) velden, pull-ups zijn een van die basisoefeningen die niet alleen het lichaam versterken, maar indruk maken op iedereen. Maar hoeveel pull-ups laten zien dat je “goed genoeg” bent en hoeveel om kampioen te worden? Het antwoord is heel simpel: het hangt ervan af.
de oefening is ongecompliceerd. Til gewoon het gewicht van uw lichaam met behulp van niets anders dan de kracht van uw rug, schouders en armen., De uitvoering is veel moeilijker. Om een standaard pull-up uit te voeren, gebruik je een horizontale balk ver genoeg boven de grond, zodat, als je eronder staat met je armen recht boven je hoofd, het net buiten je vingertoppen is. De diameter van de stang moet zorgen voor een comfortabele grip. Met je handpalmen weg van je, geef een kleine sprong en pak de balk, zodat je handen zijn zelfs met je schouders. Trek jezelf omhoog in een gestage beweging, waarbij je torso loodrecht op de bar staat, totdat je kin gewoon over de bovenkant van de bar kan worden weggestopt., Laat dan je lichaam zakken in een gladde, gestage beweging totdat je armen weer recht zijn. Herhalen.
en herhaal. En … herhaal… en … herhaal … totdat je het niet meer kunt doen.
uw lichaam heen en weer slingeren of naar voren en naar achteren terwijl u uzelf omhoog trekt naar de stang is niet toegestaan; dit geeft u een oneerlijk voordeel en vervangt momentum voor spierkracht. Het is ook niet toegestaan om met je voeten te peuteren (“kipping” genoemd), om nog maar te zwijgen van zinloos. Het doel van de oefening is om de grote, platte spieren van je rug tussen je schouderbladen en taille te werken., Deze spieren, de latissimi dorsi (“lats”) genoemd, strekken zich uit van de ruggengraat (vier tot acht wervels) tot de ribben (de onderste drie of vier) en hechten zich aan het bovenste, dorsale gedeelte van het opperarmbeen (bovenarmen). Pull-ups werken ook de biceps, deltoids, een deel van de triceps en onderarmen. Kortom, de oefening versterkt de rug, armen en schouders.
de grootste fout die mensen maken bij het uitvoeren van een pull-up en andere rugoefeningen is om de beweging te starten met hun armen in plaats van hun schouders., Als je voor het eerst een pull-up begint te doen, probeer dan de beweging zo goed mogelijk met je schouders te starten.de President ’s Council on Fitness, Sports and Nutrition (opgericht in 1953 door president Eisenhower als de President’ s Council on Youth Fitness) biedt de President ‘ s Physical Fitness Award voor kinderen van zes tot 17 jaar. Om deze award te verdienen, moet de deelnemer een reeks oefeningen voltooien, waaronder pull-ups. Het aantal pull-ups is afhankelijk van leeftijd en geslacht. De schaal voor jongens varieert van een pull-up (leeftijd zes) tot 8 (leeftijd 17), terwijl meisjes moeten uitvoeren een (elke leeftijd)., Er is echter gebleken dat 85% van de jongens met een premie twee pull-ups (zes jaar) tot 13 jaar (17 jaar) en meisjes van twee (zes jaar) tot één jaar (17 jaar) bereiken. Ja, Dat klopt: meisjes van zes tot negen jaar op dit niveau doen twee pull-ups; tussen 10 en 11 jaar, drie pull-ups; tussen 12 en 15 jaar, twee; en één pull-up voor 16 en 17 jaar.
Het lijkt misschien vreemd, maar de vereisten om te voldoen aan de fitnessstandaarden van het United States Marine Corps zijn eigenlijk lager. Mannen zijn verplicht om drie pull-ups te doen (“kipping” is toegestaan), en vrouwen zijn helemaal niet verplicht om pull-ups te doen., De United States Army Rangers moeten ten minste zes pull-ups doen en de Amerikaanse Navy SEALs moeten ten minste 8 pull-ups doen (hoewel 15 tot 20 als competitief worden beschouwd in het initiële trainingsprogramma). Het is de Federal Bureau of Investigation die de strengste normen lijkt te hebben. In de fysieke fitheidstest van de FBI zijn pull-ups niet vereist, maar punten kunnen worden verdiend op een schaal van nul tot 10 (twee pull-ups per punt). Vrouwelijke FBI-agenten krijgen één punt per pull-up.
het aantal pull-ups dat nodig is om te slagen voor een bepaalde fysieke fitheidstest is één ding, maar een record is geheel een andere zaak., Het Guinness Book of World Records (waar anders?) geeft het grootste aantal pull-ups als 1.009 in een uur. Dat is een pull-up elke 3,5 seconden, voor een heel uur. Deze prestatie werd bereikt door Stephen Hyland, uit Groot-Brittannië, op 1 augustus 2010. Het Book of Alternative Records biedt echter een breder scala aan records. Twee verschillende mannen hebben 50 pull-ups bereikt in één minuut (Jason Petzold op 20 juni 2009, en Matthew Bogdanowicz op 12 November 2009) en een vrouw (Alicia Weber, op 27 mei 2010) deed 37 pull-ups., Het record voor vrouwen een uur pull-ups wordt ook gehouden door Alicia Weber (februari 2, 2010) op 721 herhalingen.
zoals de hosts van sommige van die televisieprogramma ‘ s zeggen, probeer dit echter niet thuis. Tenminste niet in eerste instantie. Als u geà nteresseerd bent in het doen van pull-ups als onderdeel van een oefenprogramma, moet u mogelijk uw weg naar het werken. Om te beginnen moet u de spieren opwarmen die u zult oefenen. Vervolgens hebt u een horizontale balk en zwaartekracht nodig., De meeste plaatsen (op aarde, in ieder geval) zal de zwaartekracht gratis te leveren, maar de bar moet comfortabel om grip en niet glad (een plakkerige hars op je handpalmen kan worden gebruikt).
als je de eerste pull-up niet kunt maken, hoe vaak je ook probeert, overweeg dan één of beide alternatieven: negatieve pull-ups en de helft pull-ups. In het eerste geval heb je een stevige bank nodig die lang genoeg is, zodat, wanneer je erop staat, je kin al net boven het niveau van de bar ligt., Pak de balk zodat je handen zelfs met je schouders, handpalmen naar je toe staan, en buig je benen zodat je aan je handen hangt. Houd die positie even vast, strek dan je armen zodat je jezelf laat zakken totdat je armen recht zijn of je knieën de bank raken. (Dit kan oefening kan ook worden bereikt door het hebben van een assistent grijpen u rond de taille of benen en til je naar de beginpositie). Vergeet niet dat het tijd kost – een aantal sessies – om de nodige spieren op te bouwen voordat je naar het volgende niveau kunt gaan., U kunt ook proberen met behulp van geassisteerde pull-up banden die u kunnen helpen doen pull-ups zonder dat iemand u helpt.
wanneer u zich sterker voelt, begin dan in een positie zodat uw hoofd net lager is dan de balk en uw ellebogen al gebogen zijn. Pak de balk, handpalmen naar je toe, en trek jezelf in een sterke, soepele beweging omhoog zodat je kin boven de balk komt. Houd even vast en laat je dan langzaam zakken naar je oorspronkelijke positie., Genoeg herhalingen per sessie, en genoeg sessies per week (en je zult weten wanneer “genoeg” genoeg is) en je zou in staat moeten zijn om standaard pull-ups te doen.
zoals bij elke oefening kan te ver duwen, te snel letsel veroorzaken. Je moet genoeg herhalingen doen totdat je voelt dat je hebt gewerkt, maar niet zozeer dat je schade aan de spieren en pezen veroorzaken. Uw polsen, binnenkant ellebogen en de gebieden waar de lats zich hechten aan uw wervels, ribben en bovenarmen zijn mogelijke gebieden voor letsel.
zodra u de standaard pull-ups onder de knie hebt, kunt u variaties overwegen., Deze werken de spiergroepen harder en op iets andere manieren dan standaard pull-ups, dus wees voorzichtig als je ze begint te gebruiken:
wide-grip pull-ups: pak de stang zodat je handen verder uit elkaar liggen dan je schouders breed zijn.
pull-ups met smalle grip: pak de balk zodat uw handen elkaar bijna raken.
Optrekking: pak de balk met uw handpalmen naar u toe.
pull-ups met gemengde grip: pak de staaf met één handpalm weg en één handpalm naar voren.
pull-ups met één arm: de truc is om uw schouders zo vlak mogelijk te houden., Houd je ” off ” hand klaar om de bar te grijpen als je werkende hand begint te glijden.
pull-ups achter de hals: Ga iets meer naar voren, onder de balk bij het begin. Het doel is om de achterkant van je nek aan de stang te raken.
verzwaarde pull-ups: Gebruik een riem (zie trainingscatalogi) waaraan u haltergewichten kunt ophangen. Begin met kleinere gewichten en verhoog het gewicht na verloop van tijd.
zoals bij veel oefeningen, bouwt herhaling niet alleen kracht op, maar ook vertrouwdheid en vertrouwen., Tenzij u traint om Jason Petzold ’s of Alicia Weber’ s records te verslaan, zou een matig schema van pull-ups u in staat moeten stellen om eenvoudig zes tot acht herhalingen (voor mannen) of vier tot zes (voor vrouwen) zonder moeite te bereiken. De oefening bouwt spiermassa en kracht aan de rug en bovenarmen verhogen uw stofwisseling en bieden de basis voor andere oefeningen in uw routine. Van het grootste belang, echter, is dat het u toelaat om een onuitstaanbare pronkstuk in het strand Oefengebied geworden.