Wat is CBT voor slapeloosheid (CBT-I)? Als je jezelf die vraag stelt, ben je hier aan het juiste adres! CBT voor slapeloosheid of cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een tak van cognitieve gedragstherapie, een therapie die in de jaren 1960 wordt ontwikkeld om depressie te behandelen. Vandaag, wordt CBT gebruikt als efficiënte manier om een verscheidenheid van wanorde (bezorgdheid, depressie, het eten wanorde, verslaving) met inbegrip van slapeloosheid met CBT-I te behandelen.,
soms aangeduid als CBT voor slaap, CBT voor slapeloosheid is geworteld in het heden en doelgericht. CBT voor slapeloosheid richt zich op het vinden van praktische oplossingen en het omgaan vaardigheden. Dit alles begint met het aanpakken van de cycli van gedachten, gevoelens en gedrag gevonden in de kern van het probleem. Zodra deze cycli zijn geïdentificeerd, zul je in staat zijn om ze te breken met speciale oefeningen.
CBT voor slapeloosheid
CBT voor slapeloosheid gebruikt dezelfde principes voor de behandeling van slapeloosheid– dat is een moeilijkheid om in slaap te vallen en/of in slaap te blijven., Een standaard CBT voor slapeloosheid duurt 6-8 weken en zijn belangrijkste doel is om de vicieuze slapeloosheid cyclus te breken. Door het aanpakken van de gedachten en gedragingen in verband met slechte slaap, het helpt u uw slaap te herstructureren en op zijn plaats nieuwe gewoonten voor blijvende betere slaap. Maar dat lijkt misschien nog een beetje theoretisch. Laten we eens kijken hoe het in de praktijk werkt:
cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan worden onderverdeeld in 4 hoofdblokken:
Wat is CBT voor slapeloosheid? 1., Stimuluscontrole
moeite met in slaap vallen en ‘ s nachts wakker worden betekent dat de verhouding tussen de tijd die in bed wakker/ in slaap wordt doorgebracht, uit balans is. Beetje bij beetje ontstaat er een mentale associatie tussen het bed of de slaapkamer en het wakker zijn.
uiteindelijk wordt een vicieuze slapeloosheid cyclus vastgesteld. Hoe meer tijd wakker in bed, hoe meer stress het wordt. En hoe meer gestrest iemand wordt, hoe moeilijker het is om te slapen.,
het deel van CBT-I dat bekend staat als” Stimulus Control ” heeft tot doel deze negatieve bed-wakkere associaties te doorbreken en een positief bed-slaapdenken in te voeren. Dit gebeurt op een zeer praktische manier, door middel van een reeks regels:
- geen activiteit in bed behalve slapen
- ga alleen naar bed als je moe bent
- geen dutjes gedurende de dag
- als het meer dan 20 minuten duurt om in slaap te vallen of weer in slaap te vallen zodra je ‘ s nachts wakker wordt, uit bed komt en slechts eenmaal slaperig terugkeert.
Wat is CBT voor slapeloosheid? 2., Slaapconsolidatie
nu komen we aan een van de belangrijkste blokken van CBT voor slapeloosheid: Slaapconsolidatie, die misschien contra-intuïtief klinkt, maar bewezen effectief is tegen chronische slapeloosheid. Zoals we hierboven al vermeldden, is voor slapelozen de verhouding tussen de tijd die in bed wakker/ slapend wordt doorgebracht uit balans. Het doel hier is dat recht te zetten door het maximaliseren van de slaapdruk – simpel gezegd hoe slaperig je je voelt-door terug te duwen bedtijd. Als je eenmaal in bed ligt, moet je zo slaperig zijn en gemakkelijker in slaap vallen en meer kans hebben om in één lange, geconsolideerde stretch te slapen.
dus hoe werkt het?,
laten we zeggen dat je elke nacht om 23: 00 naar bed gaat en elke ochtend om 7: 00 wakker wordt, maar dat je eigenlijk pas om 1: 00 in slaap valt. Als je in slaap valt, is je slaap gefragmenteerd. Uw gemiddelde nacht ziet er ongeveer zo uit:
de eerste stap van slaapconsolidatie is om uw totale slaaptijd uit te werken, waarbij u de tijden die u wakker werd en de tijd die u nodig had om in slaap te vallen eruit haalt. In dit voorbeeld is uw totale slaaptijd 5 uur., Deze 5 uur worden dan verwijderd van uw wake-up tijd (hier 7am) waardoor uw eerste bedtijd 02: 00:
beetje bij beetje wordt uw slaap geconsolideerd in een ononderbroken blok. Zodra dit is bereikt, zal het bedtijd in kleine stappen naar voren worden gebracht, waarbij de tijd wordt toegevoegd aan uw geconsolideerde totale slaaptijd:
Het valt niet te ontkennen dat slaapconsolidatie moeilijk is, maar CBT voor slapeloosheid heeft aangetoond dat deze methode effectief is, de resultaten zijn er, je moet het gewoon bij houden.,
Wat is CBT voor slapeloosheid? 3. Slaaphygiëne
slaaphygiëne heeft betrekking op gedrag en omgeving voor het slapen gaan. Dus eigenlijk, waar je slaapt en wat je doet voor je naar bed gaat. Dit betekent het vermijden van over-stimulatie, het stimuleren van stoffen zoals cafeïne, nicotine, en kiezen voor ontspannende, screen-free activiteiten zoals het lezen van een boek, mediteren. Deze kleine veranderingen kunnen lijken op basis van gezond verstand, maar gaan een lange weg in het bouwen van een duurzame, gezondere slaap routine.
Wat is CBT voor slapeloosheid? 4., Cognitieve therapie
een van de grootste barrières voor slapeloosheid patiënten is slaapgerelateerde angst. Zoals we hierboven vermeld, slaap is zo problematisch dat zelfs het idee van bed wordt stressvol die op zijn beurt maakt het moeilijker om te slapen.
de rol van cognitieve therapie voor slapeloosheid is hier het ontmaskeren van de sleep bogeyman, door te leren over uw slaap. Ook rationaliseren slaap gebaseerde angsten en stress, door het bijhouden van een gedachten dagboek of het invullen van inventarissen.
dus, wat is het addertje?
traditionele CBT, hoe groot het ook is, is niet zonder tekortkomingen., Het aantal beoefenaars is beperkt, dus het kan moeilijk zijn om toegang te krijgen tot. Bovendien, als het niet wordt gedekt door uw verzekeraar, het kan kostbaar zijn.
dat is misschien de reden waarom meer en meer mensen zich wenden tot online CBT voor slapeloosheid programma ‘ s. Het valt niet te ontkennen dat deze digitale revolutie cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid heeft opengesteld voor een grotere populatie.
digitale en traditionele CBT voor slapeloosheid hebben één fout gemeen. Ze vertrouwen allebei op een subjectieve kijk op slaap., De slapeloosheid lijder wordt gevraagd om een slaap dagboek bij te houden, noteren/ typen van hun slaaptijd, nachtelijke ontwaken, hoe lang het duurde om in slaap te vallen.
zelfs voor goede slapers is het bijna onmogelijk om een precies idee van deze cijfers te hebben, en voor patiënten met slapeloosheid lijkt deze declaratieve noodzaak bijna contra-intuïtief.
zoals we hierboven hebben gezien, hebben mensen met slapeloosheid niet per se een objectief beeld van hun slaap, en dit soort rigoureuze tijdwaarneming kan bijdragen aan slaapgerelateerde stress.
Dit artikel maakt deel uit van onze serie: CBT-I: wat u moet weten., U vindt een lijst van alle artikelen in de serie door op de link te klikken.
Up Next: CBT-I: Week per Week