cognitieve herstructurering is een kernonderdeel van cognitieve gedragstherapie (CBT). CBT is één van de meest efficiënte psychologische behandelingen voor gemeenschappelijke problemen zoals depressie, bezorgdheidswanorde, en eetbuien.
Dit zijn enkele CBT technieken die u thuis kunt proberen om problemen met uw stemming, angst en stress te verminderen.
6 manieren om uw denken te veranderen
1. Oefen het op te merken als je een cognitieve vervorming hebt.
Kies één type cognitieve vervorming waarop u zich tegelijk wilt concentreren.,
voorbeeld: U herkent dat u gevoelig bent voor “negatieve voorspellingen.”
gedurende een week, let op elke keer dat je merkt dat je een negatieve voorspelling maakt. Bijvoorbeeld, je zou kunnen merken dat je verwacht niet te genieten van een feest, verwacht te moe te voelen om te oefenen, verwacht dat je baas niet van een idee zal houden, enz.
als je merkt dat je de cognitieve vervorming hebt, vraag jezelf dan af wat je anders zou kunnen denken?
voor het voorbeeld van negatieve voorspellingen zou je jezelf kunnen afvragen welke andere uitkomsten mogelijk zijn., Probeer deze drie vragen: Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Het beste wat er kan gebeuren? De meest realistische?*
2. Volg de nauwkeurigheid van een gedachte.
Voorbeeld: uw herkauwgerelateerde gedachte is: “als ik veel over mijn probleem denk, zal het me helpen een oplossing te vinden.”
in dit voorbeeld kun je elke keer dat je merkt dat je in één kolom herkauwt (overdenken) opschrijven, en in een tweede kolom noteer je of het herkauwen daadwerkelijk leidt tot nuttige probleemoplossing.,
aan het einde van de week, bepaal welk percentage van de keren dat u herkauwde het leidde tot nuttige probleemoplossing?
een ander goed idee is om het Geschatte aantal minuten te noteren dat je aan het herkauwen was elke keer dat je het opmerkt. Dan kun je bepalen hoeveel minuten van piekeren je hebt gedaan voor elk nuttig probleemoplossend idee.
3. Gedragsmatig je gedachten testen.
Voorbeeld: uw gedachte is, ” Ik heb geen tijd om pauzes te nemen.,”
gedurende een week (Week 1) kunt u uw gebruikelijke routine volgen en aan het einde van elke dag uw productiviteit beoordelen op een schaal van 0-10.
gedurende week 2 kunt u elke 60 minuten een pauze van vijf minuten nemen en dezelfde beoordelingen doen.
u zou dan uw productiviteitspercentages over de twee weken vergelijken.
4. Evalueer het bewijs voor / tegen uw gedachte.
voorbeeld: je gedachte is: “Ik kan nooit iets goed doen.,”
u kunt één kolom met objectief bewijs schrijven (kolom A) die het idee ondersteunt dat u nooit iets goed kunt doen, en één kolom met objectief bewijs dat uw gedachte niet waar is (Kolom B).
dan zou je een paar gebalanceerde gedachten schrijven die het bewijs nauwkeurig weergeven, bijvoorbeeld: “Ik heb een aantal fouten gemaakt waar ik me over schaam, maar vaak maak ik goede keuzes.”
je hoeft de nieuwe gedachten niet volledig te geloven. Om te beginnen, gewoon experimenteren met het proberen van hen op maat.
5., Mindfulness meditatie.
Mindfulness meditatie omvat het kiezen van een focus van aandacht (zoals je ademhaling). Gedurende een bepaald aantal minuten focus je je op het ervaren van de sensaties van je ademhaling (in tegenstelling tot het denken “over” je ademhaling).
wanneer er gedachten in uw gedachten komen, breng dan zachtjes (en zonder zelfkritiek) uw aandacht terug naar het ervaren van de gewaarwordingen van uw ademhaling.,Mindfulness meditatie is niet specifiek een hulpmiddel voor cognitieve herstructurering, maar het is een geweldige manier om jezelf te trainen om bewust te zijn van wanneer je verdwaald bent in het denken. Bewust bewustzijn van welke gedachten je hebt is een essentiële eerste stap in cognitieve herstructurering.
6. Zelfmedelijden.
zelfmedelijden houdt in dat je vriendelijk tegen jezelf praat wanneer je een gevoel van lijden hebt. Net als mindfulness meditatie is zelfmedelijden niet specifiek een hulpmiddel voor cognitieve herstructurering, maar het heeft dat effect.,
voorbeeld: Je hebt iets doms gedaan en normaal gesproken zou je jezelf een “domme idioot” noemen.”In plaats daarvan neem je een zelfmedelijden benadering. Je erkent dat je een fout hebt gemaakt, dat je je schaamt, en dat dit deel uitmaakt van de universele menselijke ervaring.
na verloop van tijd, als je zelfkritiek vervangt door zelfmedelijden, zullen je gedachten veranderen. Terwijl u dit doet, kunt u uw gedachten over andere mensen steeds vriendelijker en meer accepteren ook opmerken.
vind mijn boek The Anxiety Toolkit hier., Je kunt mijn eerdere berichten voor Psychology Today hier lezen.*the three questions technique (worst, best, most realistic) komt uit Judith Beck ‘ s boek Cognitive Therapy: Basics and Beyond.