De klassieke barbell squat is waarschijnlijk de grootste all-around oefening—het richt zich op uw quadriceps, hamstrings en bilspieren, evenals de rest van uw lichaam. En om te profiteren van de spieropbouwende voordelen van de geliefde move, je hoeft niet te trainen als een powerlifter. Het doen van meer dan 10 squats per set induceert aanzienlijke spiergroei, en is een strategie onderschreven door kracht coaches zoals Bret Contreras.,
” het 20-rep squat protocol heeft meer massa op de dijen van lifters verpakt dan zo ongeveer elk programma dat er is, ” zegt Contreras.
bovendien, een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology suggereert dat spieren in dezelfde mate groeien wanneer je lichtere gewichten naar falen duwt als wanneer je zware lasten naar falen tilt.
Word een betere atleet en bouw in slechts vier weken onderlichaamspier met dit high-volume legs-training program:
de 100-rep squat workout
richtingen
doe dit trainingsprogramma op maandag en donderdag voor de komende 28 dagen., Gebruik niet meer dan 95 pond de eerste week. Rust 45 seconden tussen de kraakpanden. Voer oefeningen 2A en 2B uit met 45 seconden rust nadat u elke back-to-back-beweging hebt voltooid.
1. Barbell squat
Sets: 4
herhalingen: 30, 30, 20, 20
Duw uw heupen naar achteren en hurk naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en Keer terug naar het begin.
2A. lange halter Roemeense deadlift
Sets: 2
herhalingen: 10
plaats een geladen lange halterset op de hoogte van het midden van de dij in het rek. Pak de stang met een schouderbreedte grip, en stap terug., Brace je buikspieren, en rijden je heupen terug tot uw kofferbak is bijna parallel aan de vloer. Knijp in je billen en duw je heupen naar voren om terug te keren naar het begin.
2B. Halter heupstuw
Sets: 2
Reps: 10
ga op de grond zitten en rust uw rug op een bank evenwijdig aan de stang. Rol een geladen halter in je dijen, zodat de stang op je heupen zit. Knijp je bilspieren en drijf je hielen in de vloer om de halter op te tillen. Houd een rechte lijn door je schouders, heupen en knieën. Keer terug naar het begin en herhaal.,
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!