deze zes oefeningen zijn de ontbrekende stukken in je armroutine.
de onderarmen zijn vaak een secundaire gedachte bij het streven naar grotere armen of training voor kracht, waardoor ze achterblijven.
het trainen van uw onderarmen naar rechts kan uw armgroei naar nieuwe hoogten duwen en u zult moeite hebben om uw mouwen langs uw polsen op te rollen.
met sterke onderarmen hoeft u zich nooit zorgen te maken dat uw grip u beperkt op uw liften., Je hebt ook meer polsstabiliteit.
met onderarmen die sterk genoeg zijn om uw pols neutraal te houden tijdens een oefening zoals de bankdrukken, zult u meer gewicht tillen en uw polsen pijnvrij houden.
de onderarm, het zit allemaal in de pols
om de onderarmtraining te begrijpen moeten we alle manieren begrijpen waarop de pols beweegt in de ruimte en welke belangrijke spieren worden gebruikt om deze bewegingen te maken.
om de bewegingen te visualiseren, gaat u staan en brengt u uw onderarm omhoog tot hij evenwijdig aan de grond is met uw hand open en uw handpalm naar de grond gericht.,
Dit zal de startpositie zijn.
Houd uw arm in deze positie en beweeg alleen uw pols of hand zoals hieronder uitgelegd.
beweeg je hand zodat je handpalm nu naar voren gericht is, zoals iemand aanduiden om te stoppen. Dit is polsverlenging.
beweeg nu je hand in de tegenovergestelde richting zodat de rug van je hand naar voren gericht is en je je handpalm kunt zien. Dit is polsbuiging.
keer nu terug naar de beginpositie.
Beweeg uw hand naar binnen, zodat de duim naar de onderarm kreukt. Dit is radiale flexie.,
Beweeg uw hand naar buiten zodat de pink naar de onderarm kreukt. Dit is ulnar flexion.
draai je handpalm zodat deze nu naar boven gericht is. Deze motie is supinatie.
draai je handpalm van omhoog naar omlaag naar onze startpositie. Deze motie is pronatie.
om de onderarmen effectief te trainen moeten we al deze bewegingen op de een of andere manier uitdagen.
Challenge alle spiergroepen
daarnaast zijn de belangrijkste onderarmspiergroepen waarnaar ik in dit artikel zal verwijzen uw polsblekoren, polsbrekverlengers en brachioradialis.,
De polsflexoren (aan de onderkant van uw onderarm) voeren voornamelijk polsflexie uit en helpen ook bij het dichtgrijpen van uw vingers.
De polsverlengers (bovenop uw onderarm) voeren voornamelijk polsverlenging uit en helpen ook bij het openen van uw vingers.
de brachioradialis helpt de elleboog naar u toe te buigen, net als uw biceps. Het verlengt ook de pols zoals de pols verlengers.
uw belangrijkste focus is om deze drie spiergroepen elke onderarm training uit te dagen om uw onderarm groei en kracht te maximaliseren.
hieronder vindt u de 6 beste oefeningen om al deze spiergroepen aan te pakken., Voer alle 6 uit om je onderarm te maximaliseren.
Zottman krullen
Deze krullen werden voor het eerst gepopulariseerd door een oude sterke man die de onderarmen had om het te ondersteunen.
deze krulvariatie is uitstekend voor het uitdagen van de onderarmen en hen leren om hard te werken in combinatie met de biceps.
begin met halters strak in uw handen en aan uw zijde met uw handpalmen naar voren gericht. Krullen tot je de top van de lift bereikt.
Pauzeer bovenaan—hier komen de onderarmen in beeld.
draai aan de bovenkant uw polsen (pronaat) tot uw handpalmen naar beneden gericht zijn., Houd sterke polsen en een strakke grip op de halters. Als je polsen slap zijn geworden, ben je je onderarm kwijt.
laat de halters langzaam naar beneden zakken, terwijl de handpalmen naar beneden gericht blijven.
eindig de rep, draai uw polsen terug naar de handpalmen naar voren en herhaal.
u gebruikt uw biceps tijdens deze krul, maar denk geen seconde dat uw onderarmen een breuk zullen krijgen.
wanneer dit op de juiste manier gebeurt, zullen deze krullen uw onderarmverlengers en brachioradialis trillen.
succes met het draaien van de deurkrukken morgen.,
EZ bar Reverse curls
Deze Krul is een nietje in al mijn arm routines.
met de EZ-staaf kunnen de polsen voldoende worden pronated om de onderarmen hard te raken, maar het polsgewricht niet te belasten.
deze krulvariatie zorgt voor constante spanning op de brachioradialis.
begin met de buitenste bocht van de balk met je handpalmen naar beneden vast te pakken. Deze grip moet je handpalmen in een hoek plaatsen met je duimen hoger dan je pinkies.
houd uw ellebogen tegen de zijkanten en uw schouders naar beneden & rug., Krul omhoog met een strakke grip op de stang. Pauzeer even bovenaan.
Controleer uw polsen. Nogmaals, als je polsen slap zijn, groeien je onderarmen niet.
laat de balk langzaam zakken met de focus op het hard knijpen van de balk de hele weg naar beneden.
als je de balk niet vasthoudt totdat je knokkels wit worden, laat je onderarmgroei achter op de tafel.
Deze oefening kan het meeste uit de 6 oefeningen worden geladen.
laad het op, maar doe het goed. Je onderarmen zullen je dankbaar zijn.,
EZ bar onderarm extension
Deze oefening neemt enkele concepten uit de omgekeerde krul, maar wijst de spanning toe aan de onderarm extensors.
om de onderarmverlengers hard te raken en een glorieuze pomp te verkrijgen, moeten we bij de pols bewegen.
De extensors moeten van een uitgerekte positie naar een gebogen positie gaan om zo veel mogelijk spierschade en daaropvolgende groei te creëren.
pak de EZ krulbalk op dezelfde manier als de omgekeerde krulpalmen naar beneden, met je duimen iets hoger dan je pinkjes., Breng de stang omhoog tot je elleboog 90 graden gebogen is en je onderarm evenwijdig aan de grond is.
nu wordt het moeilijk.
laat uw handpalmen zakken tot u volledige slappe polsen heeft bereikt. Je knokkels moeten vooral naar de grond wijzen. Je onderarmverlengers zijn hier ontspannen.
hef nu je handpalmen omhoog totdat je knokkels naar het plafond wijzen. Met een strakke grip samentrekken uw extensors zo hard mogelijk terwijl het houden van de onderarm vergrendeld op zijn plaats.
laat uw polsen zakken naar de beginpositie. Dit is één vertegenwoordiger.,
kies voor hogere herhalingen (15-20 herhalingen) tijdens deze oefening en geniet van de pomp.
Kettlebell Hammer Curls
Deze oefening geeft uw standaard hammer curl een run voor zijn geld.
pak een lichte kettlebell, lichter dan uw gebruikelijke hammer curl gewicht.
Begin met de kettlebells aan uw zij, de handpalmen naar uw heupen (neutrale positie) en houd de handgrepen stevig vast.
Start de krul en voer langzaam door. Je moet het verschil onmiddellijk merken.,
het offset gewicht van de kettlebell zal de onderarmen meer belasten dan een halter. Je polsen moeten overwerken om uitlijning te houden en niet toe te staan dat het uiteinde van de kettlebell je handen naar beneden trekt.
polskrullen
deze is eenvoudig maar noodzakelijk. Je wilt dat je pols flexors sterk zijn om te voorkomen dat je polsen terug buigen in alles wat je doet.
begin te zitten met uw onderarm over uw dij en uw handpalm naar boven. Laat je handpalm zakken tot je pols volledig slap is., Je knokkel zou vooral naar de grond moeten wijzen. Je onderarm flexors zijn hier ontspannen.
hef nu je handpalmen omhoog totdat je knokkels naar voren wijzen. Trek met een strakke grip uw flexoren zo hard mogelijk samen terwijl u de onderarm op zijn plaats houdt.
laat uw handpalm langzaam naar de startpositie zakken.
houd het gewicht licht met deze en voer ze langzaam uit.
Handgrijper
u kunt geen grote onderarmen hebben zonder een sterke grip om ze te ondersteunen. Daar komt de grijper voor.,
als u nog geen gripper hebt, raad ik aan te investeren in een captains of crush gripper. Begin met de” sport “of” trainer ” grijper.
als je eenmaal een grijper hebt waarmee je 10-15 herhalingen kunt uitvoeren, pak dan wat krijt en ga aan de slag.
eerst moet u de grijper “instellen”. Plaats de grijper in je hand zodat je vingertoppen in het ene uiteinde drukken en gebruik je andere hand om het andere uiteinde in het midden van je handpalm te duwen.
zodra uw grijper is “ingesteld” op zijn plaats knijp uw vingers en sluit de grijper totdat de twee uiteinden samenklikken.,
zorg ervoor dat u de onderstaande video voor deze video bekijkt.
als uw grijper niet op elke rep klikt, is deze niet volledig gesloten. Bekijk de video hieronder opnieuw en reset de grijper.
Bonus: Gebruik een dikkere grip
Als u uw onderarmen maximaal wilt verbranden, adviseer ik om dikkere handgrepen te gebruiken tijdens regelmatige kruloefeningen.
De fat gripz zijn een uitstekend trainingshulpmiddel als u uw onderarmen wilt blijven uitdagen tijdens het armwerk.,
de dikkere grip zorgt ervoor dat uw duim uw vingers niet overlapt waardoor er meer stress op de onderarmen ontstaat om te voorkomen dat het gewicht uit uw hand glijdt.
wat je het meest opvalt met de dikkere grip is het gebruik van je buitenste vingers en vooral je pink bij het hard vasthouden van de balk.
pijn verplaatst zich naar de pinky-kant van uw onderarm flexoren bij het gebruik van dikkere grips.
Train uw onderarmen hard.
uw wapens zullen u dankbaar zijn.