als gevolg van stress eten, verveling of het nemen van comfort in oude favorieten, Veel mensen aangekomen in 2020. Sarah Marion, Ph. D., directeur van syndicated research bij Murphy Research In Seattle, vertelde vandaag in een e-mail dat op een bepaald moment van dit jaar, 53% van de volwassenen in de VS (leeftijd 18 en hoger) gaf zichzelf een C, D of F-cijfer op het beheren van hun gewicht; slechts 17% gaf zichzelf een A. en ze zei, 95% van de volwassenen denken over gewichtsbeheersing, ten minste een deel van de tijd, volgens het onderzoek van het bedrijf.,
Als u zich zorgen maakt over uw gewicht en een aantal gezonde veranderingen wilt aanbrengen, is er een duizelingwekkende hoeveelheid advies beschikbaar over hoe om gewicht te verliezen, maar echt, gezond gewichtsverlies komt neer op slechts vijf basisprincipes. Gebruik ze om uw kansen op succes van het gewichtsverlies in 2021 te verhogen.
oefen gezonde eetgewoonten
sommige voedingsstrategieën lijken meer impact te hebben dan andere, dus als u het volgende jaar probeert af te vallen, luister dan naar dit advies:
- eet meer groenten.
- geniet voornamelijk van hele voedingsmiddelen.,
- Beperk de hoeveelheid toegevoegde suikers en verwerkte voedingsmiddelen die u eet.
groenten spelen hun rol doordat je meer voedsel kunt vullen zonder teveel calorieën te eten. Dit principe heet volumetrics, en het produceert de calorie tekort nodig voor gewichtsverlies zonder zich te concentreren op calorie beperking of waardoor u te hongerig voelen. En het wordt ondersteund door wetenschap. Studies ondersteunen volume-eten voor gewichtsverlies en, belangrijker, gewichtsverlies onderhoud. Dat betekent dat onder mensen die gewicht hebben verloren, deze tactiek helpt hen om het uit te houden.,
hele levensmiddelen zijn ook vullend en tevredener dan de verwerkte levensmiddelen die zij vervangen. Voedsel gemaakt met zwaar verwerkte granen, zoals pizza, suizen door het spijsverteringsstelsel, waardoor je honger snel na het eten. Bijna 60% van wat we eten komt uit deze categorie van minder gezond voedsel. Een kleine studie suggereerde dat voedingsmiddelen zoals deze gewichtstoename bevorderen, waarschijnlijk omdat ze zijn ontworpen om ongelooflijk lekker te zijn en omdat ze zachter en gemakkelijker te kauwen. Dat maakt ze makkelijker om neer te Wolfsen, en dus makkelijker om te overeten.,
verwerkte voedingsmiddelen hebben ook meer calorieën per hap, wat betekent dat ze een hogere energiedichtheid hebben. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging om dezelfde hoeveelheid voedsel te eten, zodat voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid kan leiden tot gewichtstoename, omdat je waarschijnlijk niet om uw portie grootte te verminderen bij het kiezen van deze voedingsmiddelen, die u in een calorie-overschot kan zetten.
gezond gewichtsverlies hoeft niet te ingewikkeld te zijn, noch hoeft het een waslijst van voedingsmiddelen te bevatten om uit te sluiten., Bevindingen van een ander jaar lang onderzoek bleek dat na de drie basisprincipes bulleted hierboven belangrijker dan het type dieet (laag-vet of low-carb) deelnemers gevolgd.
let op waarom u eet
2020 was het jaar van stress en comfort eten — twee gedragingen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Als je probeert om gewicht te verliezen, is het nuttig om onderscheid te maken tussen emotionele en fysieke honger.
emotioneel eten hoeft niet ten koste van alles vermeden te worden., Soms is het rustgevend om deel te nemen aan comfort eating — en het is perfect gezond om te genieten van een vakantie maaltijd of een traditioneel recept dat veel vreugde brengt. Echter, als eten wordt een go-to Voor het omgaan met uw emoties of stress, het kan leiden tot overeten, ondermijnen uw geestelijke gezondheid en maken het moeilijker om uw gewicht te beheren.
de eerste stap naar het doorbreken van deze gewoonte is om uw emotionele triggers te identificeren, of het nu gaat om geluk, verdriet, woede, angst, stress, verveling of andere gevoelens. De volgende stap is om een alternatief te vinden voor eten wanneer deze gevoelens ontstaan., Als je je bijvoorbeeld gestrest of boos voelt, kan het helpen om een aantal van je negatieve emoties te verbranden door een wandeling te maken.
Neem Een” Ik heb deze ” houding
hoe zeker bent u dat u een aantal gezonde veranderingen in uw eetgewoonten kunt aanbrengen? Studies suggereren dat een” Ik heb deze ” houding, bekend in de gedragswetenschappelijke wereld als zelf-effectiviteit, correleert met gedragsveranderingen die gewichtsverlies bevorderen. In een studie onder 246 meestal vrouwelijke deelnemers, met zelf-werkzaamheid bij baseline of het bouwen van het terwijl het verliezen van gewicht was sterk verbonden met groter gewichtsverlies., Mensen met deze vaardigheden waren in staat om sneller rebound wanneer ze ervaren tegenslagen, dus in plaats van op te geven, waren ze meer kans om opnieuw te beginnen, waardoor ze meer kans om gewicht te verliezen en hun resultaten te behouden.
om uw zelfefficiëntie te vergroten, moet u één mogelijke wijziging bepalen die u kunt aanbrengen om uw doel te ondersteunen. Laten we zeggen dat je besluit om de snack gewoonte die je opgepikt in quarantaine aan te pakken. In plaats van te zeggen: “Ik ga minder snacks eten,” Stel een specifiek doel, zoals “ik eet fruit met een snack minstens drie keer per week.,”Vervolgens, erachter te komen hoe je dit gaat doen, te beginnen met het toevoegen van fruit aan uw boodschappenlijstje. Als u uw plan in beweging, je zult beginnen met het tegenkomen van hindernissen (zoals het lopen van bananen mid-week), die u nodig hebt om probleem op te lossen. Het leren overwinnen van
e obstakels bouwt je vertrouwen op, wat overgaat in andere gewoontes waaraan je werkt.,
stress en slaapproblemen aanpakken
volgens het Stress in America-onderzoek van 2020, uitgevoerd door de American Psychological Association (APA), zei bijna 80% van de Amerikanen dat de pandemie een bron van stress in hun leven was, en meer dan twee derde zei dat hun stressniveaus tijdens deze periode stegen.
wanneer uw overweldigingsniveaus te hoog zijn, pompt uw lichaam cortisol uit, een hormoon waarvan is aangetoond dat het uw eetlust verhoogt en hunkeringen naar comfort en junkfood veroorzaakt., Misschien is dat de reden waarom 86% van de ondervraagden door Researchscape International, een marktonderzoeksbureau in Sarasota, Florida, namens the Monday Campaigns, een volksgezondheidsinitiatief geassocieerd met Johns Hopkins, Columbia en Syracuse universiteiten, meldde dat ze moeite hadden met het weerstaan van junk food in 2020.
Stress eist ook op andere manieren zijn tol. Onderzoekers van Ohio State University uitgevoerd een studie die stress-out Vrouwen verbrand 104 minder calorieën gesuggereerd na een grote maaltijd, en ze hadden een hoger niveau van insuline, een hormoon dat vetopslag bevordert.,
Stress verstoort ook uw slaap, en als u te weinig uitgerust bent, kan het uw inspanningen om af te vallen tegenwerken. In één studie, de deelnemers die 5.5 uren in bed (in vergelijking met 8.5) doorgebracht ervoeren een uptick in het hormoon ghrelin, die u hongeriger maakt, vermindert het aantal calorieën u verbrandt en bevordert vetbehoud.
u kunt stress-en slaapproblemen aanpakken met tips zoals deze uit de APA:
- creëer zinvolle mogelijkheden om contact te maken met vrienden en geliefden.
- Oefen het benoemen van drie goede dingen die in uw tijd zijn gebeurd.,
- noteer voordat u naar bed gaat de gedachten die u meestal ‘ s nachts wakker houden.
- voer een consistente routine uit om uw lichaam te laten weten dat het tijd is om af te wikkelen.
lichaamsbeweging, maar niet afvallen
lichaamsbeweging is uitstekend voor veel dingen, waaronder stressverlichting en ondersteuning van betere slaap, maar het is niet zo goed als je zou denken voor het bevorderen van gewichtsverlies. Resultaten van een onderzoek dat uitkwam in November suggereren dat Voor Oefening om te helpen met gewichtsverlies, zou je uit te werken voor ongeveer een uur zes keer per week., Echter, volgens de CDC, slechts de helft van dat bedrag vermindert uw risico op hart-en vaatziekten, type 2 diabetes en sommige vormen van kanker.
hoewel het logisch is dat lichaamsbeweging tot gewichtsverlies zou leiden, maakt het je in werkelijkheid hongeriger en eet je meer om de calorieën die je verbrandt goed te maken. De studie bleek dat je zou moeten branden ongeveer 3000 calorieën per week door middel van oefening om de extra hoeveelheid die je eet te overwinnen wanneer je uit te werken.,
aangezien zes keer per week een uur zweten niet ieders idee van een goede tijd is, zet het idee van het trainen om gewicht te verliezen opzij, en zoek in plaats daarvan manieren om uit te werken die je een goed gevoel geven. Dat zal uw workout gewoonte meer kans om te plakken in het nieuwe jaar te maken.