de rug is niet alleen een van de grootste en sterkste lichaamsdelen van het lichaam, het is ook de meest gecompliceerde in termen van een reeks van onderling verbonden spiergroepen. Voor deze functie verdelen we de rug in de vier hoofdgebieden:
- bovenste en buitenste lats
- onderste lats
- middenrug
- onderrug
elk gebied vereist specifieke stimulatie via de oefeningen en invalshoeken die worden gebruikt, en we zullen u de twee beste rugoefeningen voor elk gebied laten zien.,
met dit menu kunt u uw eigen rugtraining aanpassen door één oefening uit elke categorie te kiezen om een totaalprogramma aan te maken. Of als een regio achterblijft, kunt u extra bewegingen kiezen die alleen dat gebied raken. Hoe dan ook, volledig begrijpen welke rugoefeningen raken welke delen van je rug zal u toelaten om vorm te bouwen (in het bijzonder de V-taper), dikte en breedte.
opmerking: veel van de oefeningen die we hier opnemen isoleren niet, maar benadrukken bepaalde delen van de rugspier.,
Gebied 1: bovenste / buitenste Lats
gebruik bewegingen waarbij u een brede grip gebruikt, meestal buiten uw schouders, die het gebied vormen waaruit uw V-conus bestaat. Je trekt meestal vanuit een hoek boven je hoofd of loodrecht op je lichaam.
Beste oefeningen: Pullup( brede grip), gebogen halterrij (brede grip)
Pullup (brede grip)
- pak de stang met een bovenhandige grip. Strek je armen volledig uit en ontspan je schouders om je lats in de onderste positie te strekken.,als u omhoog trekt, visualiseer dan dat u uw ellebogen naar uw zij houdt en ze naar beneden trekt om uzelf op te heffen terwijl u uw lats samentrekt.
- Trek uzelf zo hoog mogelijk op om uw lats volledig te stimuleren.
- als je het niet helemaal omhoog kunt halen, overweeg dan om de hulp van een spotter in te schakelen of gebruik een ondersteunde pullup machine.
Doeltip: om de bovenste/buitenste lats en teres major in de onderste positie echt te benadrukken, knijp je schouderbladen samen terwijl je met je armen volledig uitgestrekt hangt.,
Bentover Barbell Row (wide grip)
- sta niet op een vlakke bank of platform om uw bewegingsbereik te vergroten; U hebt meer kans om uw lage rug aan de onderkant te ronden. Als je een groter bewegingsbereik nodig hebt, gebruik dan kleinere platen zodat je de vloer kunt vrijmaken in plaats van jezelf op een vlakke bank te balanceren.
- met behulp van een breder dan schouderbreedte grip kunt u uw ellebogen naar uw zij houden en trek ze terug zo hoog mogelijk voor een volledige contractie.
- houd uw knieën gebogen en blijf de hele tijd in de gebogen positie., Het is gemakkelijk om uit deze positie te stijgen bij het gebruik van zware gewichten, maar dat werft andere spiergroepen om te helpen bij de beweging.
doelpunt: trek de lat hoog naar uw bovenste buikspieren om de buitenste lats en teres major te richten.
Per Bernal
Gebied 2: lagere Lats
gebruik reverse-grip moves en close-grip pullups/pulldowns om het onderste lat-gebied sterker te benadrukken., Een van de weinige single-joint lat moves, de straight-arm pulldown, doet dit ook.
Beste oefeningen: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- neem een heimelijke, schouderbreedte grip. Hierdoor kunt u uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren trekken, waardoor de rugspieren maximaal worden gestimuleerd.
- houd uw torso rechtop en een lichte boog in uw rug terwijl u uw armen helemaal naar boven uitstrekt. Houd uw borst uit en gebogen gedurende de beweging; dit helpt concentreren meer stress op de rugspieren.,
- Trek uw ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren totdat de staaf uw bovenste elleboog nadert. Knijp je schouderbladen samen op het punt van piekcontractie.
Doeltip: om zich te concentreren op die vezels onder de lat, houdt u uw borst hoog en uw rug gebogen. Als je de balk naar beneden trekt, breng het naar je onderste borst voor een betere wee.
rechte arm Lat Pulldown
- pak een bovenliggende lat staaf en ga ver genoeg van het station staan om uw armen bijna recht te houden (met slechts een lichte buiging van uw ellebogen) gedurende de hele beweging.,
- trek de staaf in een boog met rechte armen naar beneden totdat deze uw bovenbenen raakt. Concentreer je op het voelen van de beweging in je lats; je armen zouden alleen als hefbomen moeten werken.
- beweging mag alleen plaatsvinden aan de schoudergewrichten.
Doeltip: voor een optimale stimulatie van de onderste lats, stop niet alleen wanneer de balk uw dijen aan de onderkant raakt—duw de balk eigenlijk terug in uw dijen en knijp uw lats zo hard mogelijk in.,
Ian Logan
gebied 3: middenachter
Gebruik sluiten – en medium-grip roeibewegingen waarbij u de bar, halter, of handvat in uw buik of zijkanten te trekken om de beste rugdikte te bouwen.
Beste oefeningen: éénarmige halterrij, met Close-Grip zittende kabelrij
éénarmige halterrij
- leun naar voren in de taille en leg uw rechterknie en rechterhand op een vlakke bank.,
- houd uw linkervoet plat op de grond en houd een halter in uw linkerhand. Laat het gewicht recht naar beneden en iets naar voren hangen met je arm volledig uitgeschoven.
- trek de halter naar uw heup en houd uw elleboog dicht bij uw zij.
- Houd uw rug plat en buikspieren strak, trek uw elleboog zo hoog mogelijk. Aan de bovenkant, knijp je schouderbladen samen, dan lager het gewicht langs hetzelfde pad.
- herhaal voor herhalingen, wissel dan van arm.,
doelpunt: houd in de onderste positie de halter iets naar voren vanaf uw schouder; trek deze omhoog en terug als u door de rep gaat.
Close-Grip Seated Cable Row
- Houd een lichte buiging in uw knieën om de druk op hen te verminderen en een beter evenwicht te behouden.
- hoewel u misschien denkt dat voorover leunen een groter bewegingsbereik mogelijk maakt, raakt het rechtop houden van uw torso meer de middelste rug terwijl u ook de belasting op het lumbale gebied minimaliseert.
- Houd te allen tijde een lichte boog in uw lage rug.,
- Trek uw schouders en ellebogen zo ver mogelijk naar achteren, zodat de balk uw buik raakt.
doelpunt: Houd de piekcontractie een seconde of twee vast en knijp uw schouderbladen samen voor optimale stimulatie.,
Per Bernal
gebied 4: onderrug
gebruik bewegingen waarbij je buigt in de taille (niet de heupen, die bilspieren en hammen werken) om de lage rugspieren te werken, een kritiek gebied om te versterken om lage rugpijn te voorkomen.,
Beste oefeningen: rugverlenging, stijve Deadlift
rugverlenging
- wanneer u zich op de bank bevindt, kruis dan uw armen over uw borst of achter uw hoofd (dit is moeilijker); als alternatief kunt u een halterschijf dicht bij uw borst houden om de intensiteit te verhogen.
- buig langzaam in de taille zo ver als je kunt, rond je rug als je gaat.
- Trek uw lage rugspieren samen om uw torso omhoog te brengen totdat u de startpositie bereikt., Gebruik geen ballistische beweging, en vermijd te hoog gaan; in tegenstelling tot wat sommige mensen noemen deze beweging, hyperextending je rug is geen goed idee.
Doeltip: stel de rugverlengingsbank zo in dat uw heupen volledig worden ondersteund. Dit voorkomt beweging op de heupen en concentreert de kracht op de onderrugspieren.
stijve Deadlift
- De balk komt dichter bij de vloer in de stijve versie dan de Roemeense deadlift, een bewegingsbereik dat de onderrug meer werkt.,
- Als u in de taille buigt, duwt u uw bilspieren naar achteren en laat u de balk vrij recht van uw schouders naar beneden hangen. Je benen moeten recht zijn.
- houd uw onderrugspieren gedurende het hele traject samen terwijl u weerstand biedt aan de daling van het gewicht.
- Duw uw heupen naar voren als u omhoog gaat. Sta rechtop zonder achterover te leunen aan de bovenkant. De balk moet over de bovenkant van je dijen rusten.
- concentreer je op het trekken met je rug-en heupspieren, niet met je armen, wanneer je romp omhoog gaat.,
Doeltip: in tegenstelling tot de Roemeense deadlift, laat uw onderrug iets ronddraaien in de onderste positie.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
het Bouwen van Uw Rug Workout
- Zijn ene oefening die zich richt elk gebied van je rug in je routine.
- om te trainen voor massa, na uw opwarmset, doe 2-3 sets in het 8-12-rep-bereik.,
- voor sterkte, ga zwaar met low-rep sets (4-7 herhalingen).
- voor spierdefinitie en uithoudingsvermogen, ga lichter en doe high-rep sets (15-25 herhalingen).
een massatraining die zich richt op het bouwen van de buitenste lat breedte, maar toch alle delen van de rug raakt, zou er ongeveer uitzien als de grafiek hieronder (zonder warm-up sets). Rust 1-2 minuten tussen elke set.