dus, je wilt mager worden; je wilt geript worden! U hebt uw voeding gericht op gewichtsverlies; u hebt uw supplement regime klaar. Nu, je hoeft alleen je trainingsprogramma gesorteerd, en je zal klaar zijn om te gaan.
hoe traint u voor vetverlies? Wat zijn de beste oefeningen om op te nemen? Wat is de beste split om te gebruiken? Hoeveel cardio doe je? Hoeveel hersteldagen neem je?, De beschikbare informatie is gevarieerd en vaak tegenstrijdig, omdat wat voor het ene individu werkt, niet altijd voor het andere werkt. Als dat het geval is, hoe ga je dan over het opzetten van een trainingsroutine als iedereen anders reageert op verschillende trainingsprogramma ‘ s?
hoewel iedereen zijn eigen trainingsmethoden voor vetverlies heeft, zijn er verschillende trainingsmethoden, – technieken en-oefeningen die effectief werken voor iedereen, ongeacht wie ze zijn of wat hun trainingsgeschiedenis is., Resistance training is een essentieel onderdeel van de training voor vet verlies, en is veel effectiever dan het doen van cardio—in feite, je hoeft niet eens te doen cardio te krijgen gescheurd!,
Er zijn acht oefeningen die iedereen in zijn weerstandstrainingsprogramma moet opnemen:
- Squat
- Deadlift
- Power Clean
- bankdrukken
- Omgekeerde gebogen over Rij
- Pull-Ups
- militaire pers
- Dips
aanbevolen Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen worden aanbevolen voor elke oefening, rust gedurende 30 seconden tussen de sets om de intensiteit en verhoogde hartslag te behouden voor optimaal vetverlies.,
elke oefening is een samengestelde, veelvoudige oefening, die ervoor zorgt dat uw trainingssessies zo effectief en efficiënt mogelijk zijn voor vetverlies, door meerdere lichaamsdelen te rekruteren, inclusief delen die niet op dezelfde manier kunnen worden uitgeput met isolatieoefeningen. Ironisch genoeg zijn deze oefeningen dezelfde die u zullen helpen de meeste spiermassa op te bouwen—het enige verschil is het aantal sets en herhalingen en de herstelperiode tussen gebruikte sets.,
in dit artikel wordt elke oefening kort besproken en wordt een voorbeeld gegeven van opleidingsafdelingen voor zowel de nieuwe als de ervaren stagiair.
Squat
de squat is de koning van alle oefeningen. Squats raken de meeste spiergroepen in het lichaam, met de nadruk op de kern en grote onderlichaamsspieren. Hoe meer spiermassa en motorische eenheden geworven tijdens een oefening, hoe beter de oefening voor het verbranden van lichaamsvet, en de squat is de beste van allemaal.,
u kunt variaties van de squat opnemen om de verschillende spieren specifieker te richten: de voorste squat richt zich meer op de quadriceps, terwijl de achterste squat (aanbevolen over de voorste squat, omdat het meer spieractivering rekruteert) de bilspieren en hamstrings meer werkt.,
Barbell Squat
het veranderen van de breedte van uw houding tijdens squats zal ook van invloed zijn op welke spieren meer worden gewerkt: een smalle houding zal de quadriceps meer raken, terwijl een brede houding zich zal concentreren op de gluteals en hamstrings, en de sumo houding de adductoren.
u kunt halters, Zwitserse ballen en zelfs alleen het lichaamsgewicht gebruiken om squats uit te voeren. Of u nu vrije gewichten (d.w.z. halters en halters) of machines (d.w.z., de Smith machine en hack squat) bepaalt ook de effectiviteit van de squat, met halters zijn superieur aan de rest.
idealiter wilt u bij het uitvoeren van de squat naar beneden gaan totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn; sommige individuen kunnen dit echter niet doen (d.w.z. Grotere of langgerekte individuen), en dus zo ver gaan als u comfortabel kunt is voldoende, als uw vorm correct is en de intensiteit hoog genoeg.
Deadlift
als de squat de koning is, dan is de deadlift de koningin—hoewel beide oefeningen door elkaar kunnen worden gebruikt met de royalty-titels., De deadlift raakt niet alleen de rug, maar de hele kern, het werven en versterken van de grote onderlichaamsspieren, van de schoudergordel tot aan je heupen en benen, met de nadruk op de gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren, het versterken en stabiliseren van de erector spinae en onderrug.
deze oefening is zeer belangrijk, omdat de onderrug meestal een zeer zwak gebied is op de meeste, wat op zijn beurt instabiliteit, verwondingen en andere problemen veroorzaakt., Afhankelijk van uw onderarm en gripsterkte, kunt u riemen gebruiken om uw grip op de halter te houden wanneer u begint met het verplaatsen van zwaardere gewichten. Anders zijn er verschillende handposities die je kunt gebruiken – beide handen pronated (dwz bovenhand), een alternatieve grip (dit helpt kracht) met een hand pronated en de andere supinated (dwz underhand).
Power Clean
vergelijkbaar met de deadlift in de aangeworven spieren—maar zonder de mogelijkheid om als zware lasten op te tillen—is de power clean een samengestelde krachtoefening die werkt op de onderbenen, de quadriceps, de gluteals, de bovenrug en de deltoïden., Niet verrassend, het is de kracht oefeningen die de meest effectieve oefeningen te gebruiken, en hoewel de power clean is een moeilijke oefening, indien correct gedaan, kan een echte troef in uw aanval op vet verlies.
Power Clean
bankdrukken
een andere krachtoefening, de bankdrukken is de primaire oefening die wordt gebruikt om de pectoralen (en tot op zekere hoogte de voorste deltoïden en triceps) te werken. Net als bij de squat, kan de bankdrukken worden uitgevoerd met vele variaties op doelgebieden van de borst.,
meer specifiek zal het gebruik van de vlakke bank het midden van de borst raken, met behulp van een hellende bankdrukken zal de bovenste pectoralen (en serratus anterior) werken, terwijl een neergaande bankdrukken de onderste pectoralen zal raken. Nogmaals, ofwel halters of een lange halter kan worden gebruikt bij deze oefening, met de lange halter de voorkeur, hoewel het gebruik van halters vereist meer stabiliteit.,
bankdrukken
veranderingen in de gripbreedte kunnen ook invloed hebben op de spieren die meer worden geraakt—een bredere grip zal zich meer richten op de borst zelf, terwijl een smalle grip meer gericht zal zijn op de triceps (waardoor die variatie een uitstekende oefening is om te doen bij het focussen op de triceps).
Omgekeerde gebogen over Rij
naast het onderlichaam is de rug de grootste bovenlichaamspiergroep, die het gehele gebied van de top van de trapezius tot aan de heupen omvat. Contrabalancing de bankdrukken, de gebogen rij werkt de rug., Nog beter dan de traditionele gebogen over rij is de omgekeerde gebogen over Rij, als het werft meer spieren dan de eerste.
een pronated grip moet worden gebruikt, en afhankelijk van de breedte van uw grip, kunt u zich richten op de rhomboids of latissimus dorsi. Een bredere grip zal de latissimus dorsi meer raken, terwijl een smallere grip op de rhomboïden gericht zal zijn. Voeten kunnen blijven op de grond, of verhoogd op een bank om de intensiteit van de oefening te verhogen.,
Pull-Ups
na omgekeerde gebogen over rijen, pull-ups zijn de meest complete oefening voor rugontwikkeling-vooral voor de latissimus dorsi – en je raakt elk deel van je rug, van het brede deel van je trapezius en latissimus dorsi, taps toelopend naar je taille en onderrug, gewoon door gebruik te maken van een combinatie van pull-up variaties.,
Pull-Ups
Er zijn zoveel variaties van pull-ups die kunnen worden gedaan, van het gebruik van het volledige lichaamsgewicht tot de ondersteunde machine, tot zelfs het toevoegen van gewicht in de vorm van extra platen van een ketting op een gewichtsband. Je hebt close of wide-grip opties, met je handen in een neutrale, pronated, of supinated positie. U kunt doen halve herhalingen (focus—hoewel op de rug—omvat meer nadruk op de biceps), complete pull-ups (met ellebogen naar volledige verlenging), of borstbeen pull-ups (waar je blijft gaan tot uw borstbeen raakt de bar).,de militaire pers richt zich op de deltoïden, en wordt meestal in een staande positie gedaan—op die manier dwingt het de cursist om hun kern te stabiliseren, in plaats van de bank te kunnen gebruiken als ondersteuning (zoals ze zouden doen in een zittende militaire pers).
net als bij de squat, deadlift en omgekeerde gebogen rij, wordt de kern geactiveerd tijdens de militaire pers; halters of halters kunnen worden gebruikt, met een halter bij voorkeur, omdat eenzijdige bewegingen soms kunnen leiden tot spier-en krachtonevenwichtigheden., Er zijn voor het hoofd en achter de hoofdpersen; achter de hoofdpersen zijn alleen voor de ervaren stagiair, vanwege het verhoogde risico op letsel als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
Dips
Dips zijn de beste oefening die u kunt doen voor uw triceps. Beginners kunnen beginnen met het doen van bankdips-dips met hun handen op een bank, hun voeten op de vloer. Promoveer naar lichaamsgewicht dips op de dip bars. De ervaren trainee kan gewicht toevoegen aan hun dips door ofwel het houden van een halter tussen hun voeten of het ophangen van een plaat aan een ketting op een gewicht riem.,
snel of langzaam, dips werken uw armen, en u zult de brandwond voelen tijdens de excentrieke actie. U kunt uw grip variëren van de normale schouderbreedte uit elkaar door ze iets breder te hebben, of zelfs met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Om zich uitsluitend te concentreren op de triceps, moeten dips worden uitgevoerd met het lichaam recht op en neer—met een kanteling (in het bovenlichaam) zorgt ervoor dat de pectoralen meer werken. Dips kunnen ook bijdragen aan uw kracht op de bankpers.,
het instellen van uw trainingssessies
of u een beginner of een ervaren stagiair bent, zal bepalen wat voor soort split u gebruikt, en de frequentie van uw resistance trainingssessies.
de nieuwe stagiair
twee tot drie dagen per week training is voldoende voor beginners, maar drie dagen zijn de voorkeur, om u te conditioneren en gewend te raken aan training. Elk lichaamsdeel moet eenmaal per week worden getraind – dit geeft voldoende tijd om te herstellen voor de volgende trainingssessie.,
Ik adviseer om het gehele lichaam te trainen, ongeacht of u de twee-of driedaagse split gebruikt, omdat werken met het volledige lichaam meer anabool hormoon produceert dan alleen werken met het boven-of onderlichaam, meer motorische eenheden rekruteert dan alleen werken met het boven-of onderlichaam, en hoe meer motorische eenheden per sessie worden gerekruteerd, hoe groter de toename van neurale activiteit, die het lichaam zal trainen om effectiever te werken als geheel, en dus helpen bij een beter vetverlies.,
voorbeelden van splitsingen
2-daagse splitsing
- Push/Pull
- Full-body/Full-body
- onderlichaam/bovenlichaam
3-daagse splitsing
- Full-body/Full-body
- onderlichaam/bovenlichaam/volledig lichaam
Als u een beginner bent, zorg er dan voor dat u altijd een goede vorm gebruikt voor elke oefening; anders brengt u uzelf in gevaar voor letsel. Alle vertegenwoordigers moeten worden gecontroleerd en met een goede techniek., Het gaat niet om hoeveel je kunt tillen, maar hoe goed je kunt tillen, en ik raad ten zeerste aan om een personal trainer te krijgen als je net begint, zodat je de juiste techniek (erg belangrijk) voor elke oefening kunt zien.
de ervaren stagiair
De Ervaren stagiair kan elk lichaamsdeel meer dan één keer per week doen, zolang hij voldoende herstel krijgt tussen dezelfde lichaamsdeelsessies, en drie tot vijf daagse splitsingen populair zijn, evenals twee dagen op, één dag vrij, enzovoort., Veel ervaren trainees nemen slechts één dag vrij van alle trainingen en voltooien cardio op trainingsdagen zonder weerstand.
voorbeelden van splitsingen
4-daagse splitsingen
5-daagse splitsingen
- benen/rug/borst/schouders/armen
- Quadriceps en Abs/Hamstrings en Abs/rug en borst/schouders en vallen/armen en kalveren
onthoud, ongeacht uw trainingsstatus, dat u uw weerstandsprogramma elke 4-6 weken moet wijzigen—of wanneer u begint te plateauwen—zodat dat je lichaam zich blijft aanpassen en vooruitgang boekt.,
conclusie
om gescheurd te worden, moet u zich eerst concentreren op uw voeding (voor meer informatie over voeding voor vetverlies, bekijk 3 belangrijke factoren voor effectief vetverlies). Zodra uw dieet is geregeld, dan wendt u zich tot uw training.
Als u geen andere oefening doet in uw poging om lichaamsvet te verliezen, doe dan resistentietraining. Weerstand training is belangrijker en veel effectiever dan cardio voor vet verlies, en is een essentieel onderdeel van uw training regime.,
Als u geen andere oefening doet in uw poging om lichaamsvet te verliezen, doe dan resistentietraining.
Er zijn acht essentiële oefeningen die moeten worden opgenomen in uw resistance training programma: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverse Bough over row, pull-ups, military press, en dips. De squat en deadlift zijn de twee belangrijkste oefeningen die moeten worden opgenomen. De power clean zorgt voor een volledige lichaamsbeweging., Vervolgens, om elkaar uit te balanceren, de bankdrukken en de omgekeerde gebogen over rij, met pull-ups verstrekken van een volledige rug oefening. Niet om je deltoids en armen te verwaarlozen, inclusief de militaire pers en dips.
met deze acht oefeningen in uw resistance training programma, samen met misschien wat cardio (ervoor te zorgen dat het een hoge intensiteit cardio-dit is effectiever en efficiënter voor vet verlies dan lange, lage intensiteit, steady—state cardio), en uw voeding geperfectioneerd, voor te bereiden om gescheurd te worden, als je kijkt naar het vet smelten van je lichaam!,
