sinds 1998 biedt T Nation lezers geavanceerde krachttrainingsprogramma ‘ s die zijn ontworpen om in te pakken op een serieuze shirt-stretching maat. Het roept echter de vraag op: onder de honderden (duizenden?) van hypertrofie protocollen in de T Nation Archieven, wat zou het beste voor snelle grootte winsten?
om de maximale grootte te bereiken, kiezen veel lifters voor een programma dat de herhalingen op ongeveer 8 of lager houdt., Er is niets mis met deze methode, omdat de spieren aanzienlijk worden uitgedaagd, en nog belangrijker, hypertrofie-stimulerende hormonen worden vrijgegeven van het opheffen van de zware lasten.
aan de andere kant, de meeste high-rep programma ‘ s zijn meer gericht op algemene conditionering, vet verlies, en “leunend out” zonder een echte nadruk op het krijgen van enorm.
maar dan is er Duits Volume Training.
Het is eenvoudig, maar de effectiviteit ervan is onmiskenbaar., Het standaardprotocol voor Duitse Volumetraining (GVT), populair gemaakt door krachttraininggoeroe Charles Poliquin, bestaat uit het kiezen van een grote beweging voor een bepaalde spiergroep en het uitvoeren van 10 sets van 10 herhalingen met slechts 60 seconden rust tussen de sets.
met parameters als deze zorgt het voor een goede manier om een lichter gewicht echt “zwaar” te laten voelen.
GVT: de Pros
op papier ziet GVT eruit als een wandeling op zondag in vergelijking met de meeste programma ‘ s met een hogere intensiteit. 60 procent is je één-vertegenwoordiger max? Hoe moet dit spieren opbouwen?
laat u niet misleiden., De effectiviteit van GVT wordt onthuld wanneer je naar dingen kijkt vanuit een “totaal gewicht opgetild” perspectief. Bijvoorbeeld, stel dat je een Max strength workout zou doen en je hebt 300 gehurkt of op de bank gezet voor 8 sets van 3 herhalingen.
Dit betekent in totaal dat je 7200 lbs hebt opgetild. tijdens de training. Vergelijk dit met een GVT training met een magere 100 pond. voor 10×10: aan het einde van deze training heb je 10.000 lbs opgetild.!,
simpel gezegd, terwijl u uw CNS een pauze geeft door het niet met superzware ladingen te beuken, verhoogt u uw tijd onder spanning (wat eigenlijk de hormonale afgifte kan versterken), en als bonus, zullen de korte rustintervallen de conditie van de spier verbeteren en het uithoudingsvermogen verbeteren, en (afhankelijk van de training) helpen bij het snijden van lichaamsvet.
Plus, u brengt minder tijd door in de sportschool omdat de trainingen meestal veel korter zijn dan normaal!
GVT: de Cons
helaas is geen hypertrofieprogramma perfect., Vanwege het relatief hoge rep bereik van GVT is er geen maximale inspanning in dit programma; na de eigenlijke 10×10 oefening zijn de meeste lifters te vermoeid om zelfs maar te proberen zwaarder te tillen dan een tube trauma.
vervolgens ziet u misschien geen opmerkelijke verbetering op uw 1RM van een programma als dit – 1RM prestaties kunnen zelfs tijdelijk afnemen – wat ongeveer net zo aantrekkelijk is voor de typische snelle twitch 1RM junkie als een soja en tarwegras klysma. Maar als strikt grootte is wat je wilt en je kunt omgaan met een verblijf uit de buurt van de grote ladingen voor een tijdje, je hebt gekozen voor een geweldig programma.,
hoe dit spel te spelen
sinds de introductie van de mainstream krachttraining wereld in GVT meer dan 15 jaar geleden, Coach Poliquin heeft gekomen met veel meer geavanceerde, specifieke vormen van het systeem om te implementeren met zijn atleten. Omwille van de eenvoud (en om tegemoet te komen aan de meeste lezers) houden we het bij de meest eenvoudige, eenvoudige omtrek.
Duitse Volumetraining kan op veel verschillende manieren worden geïntegreerd., Sommige lifters gebruiken het liever in het hele bovenlichaam en onderlichaam trainingen (bijvoorbeeld, supersetting 10 x 10 van bankdrukken met 10 x 10 van T-bar rijen of 10 x 10 van squats met 10 x 10 van been krullen).
deze methode is zeker effectief, maar vanwege het rangeren van het bloed van een bepaalde groep, en nog meer beperkingen voor ATP-herstel, geef ik de voorkeur aan individuele spiergroepen in isolatie op een 4-daagse rotatie.
omdat we zo ver van de maximale sterkte werken, is de juiste oefenselectie voor 100 herhalingen van vitaal belang., Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het heeft de meest “bang voor zijn buck,” of je zou gewoon verspillen meer tijd, moeite en energie dan proberen te spenen Charlie Sheen off hoeren en blazen.,Zittend rijen/Wide grip rijen
op de Borst Bewegingen
- Barbell/Halter flatscreen, incline of decline bench press
- Seated cable chest press
beenbewegingen
- Front squats
- Back squats
- Box squats
- Leg press
- Hack squats
Schouder Bewegingen
- Standing Barbell druk op
- Halter zit druk op
- Druk op
- Seated Dumbbell schoon en druk op
ik zou ook adviseren te kiezen voor 2 tot 3 meer aanvullende “hulp” oefeningen om de follow-up van uw 10×10 voor dezelfde spiergroep.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. Geen antagonistische supersets), maar dezelfde algemene principes blijven van toepassing. Het hoofdvolume van de training per spiergroep komt van de 10×10; de secundaire bewegingen zijn duidelijk tweede viool en de lifter mag zo lang als nodig tussen supersets rusten.
Ik heb ontdekt dat deze methode vrij goed werkt – vooral voor minder ervaren lifters. Bovendien wordt het wekelijkse energieverbruik iets verlaagd door de één keer per week trainingsmethode per spiergroep, in tegenstelling tot het gebruik van een 4-of 5-daagse rotatie.,ik heb ook GVT vermeden voor direct armwerk, simpelweg omdat voor de typische lifter de armgroei voornamelijk zal worden bereikt door het grote volume van borst-en rugbewegingen (met name hellingsbank en nauwe grip boven het hoofd trekken).
het Rulebook
Ten eerste is de rust beperkt tot 60 seconden, en de meest “vals spelen” die is toegestaan is het verlengen van de rust interval tot een maximum van 70 seconden dicht bij het einde van de training., Dat gezegd hebbende, er is een veel voorkomende fout mensen de neiging om te maken wanneer de Duitse Volume Training: het gewicht opgeheven begint binnen een bereik van 60 tot 70% van de 1RM, en moet daar ook eindigen.
Dit betekent dat je het gewicht niet moet verlagen, ook al begin je moeite te hebben om alle 10 herhalingen binnen te krijgen door set 6 of 7. Tien herhalingen is nog steeds het nummer om naar te streven, maar als je het juiste gewicht hebt gekozen, kom je er niet.
ter illustratie: als uw 1RM voor de bankpers 300 lbs is., zou het zinvol zijn om te beginnen met uw eerste set van 10 herhalingen tussen 195-210 lbs (ongeveer 65 – 70% van 1RM).,
bij 60 seconden rust tussen uw sets van 10, bij de 6e set of zo, zal uw kracht uithoudingsvermogen vrijwel zeker beginnen te vervagen. Voor uw volgende sets, de verleiding om het gewicht te verlagen, zodat het nog steeds binnen uw vermogen om alle tien herhalingen te voltooien zoals bedoeld zal overweldigend zijn.
het probleem met dit te doen is dat langzaam maar zeker, het gewicht dat u het opheffen verder en verder onder het optimale percentage van uw 1RM zal dalen om nog steeds type II spiervezels te gebruiken (of wat er nog van over is).,
vanwege het lage rustinterval zijn er al tonnen langzame spiervezels betrokken tegen het einde vanwege de lactaatproductie, waardoor de explosiviteit wordt stilgelegd. Het laatste wat we willen doen is laat een van de resterende snelle twitch vezels geven hun nut door het tillen Onder 60% van onze max.
of u nu alle tien herhalingen raakt of niet, het trainingseffect blijft intact. Met behulp van het voorbeeld hierboven, hier is een idee van wat ik bedoel:
bankdrukken – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
zoals u kunt zien in het bovenstaande voorbeeld, is het beter om 60% intensiteit als keldernummer te behouden in plaats van naar 170 of lager te dalen om alle 10 herhalingen te bereiken.
een ding om te onthouden is om de belangrijkste beweging elke week te schakelen. Als je deed kantelen bank voor 10×10 in week 1, hit de flat of daling op de 2e week. In een programma als dit, zou het u ten goede komen om aan te boren in een andere pool van motorische eenheden in een bepaalde spiergroep van training tot training om redundantie en een mogelijk plateau te voorkomen.,
wat te verwachten
gezien de eenvoud ervan, zijn GVT-workouts geneigd lifters te verrassen. Veel lifters denken dat ze niet de intensiteit krijgen die ze nodig hebben vanwege hoe “licht” de eerste 4 sets aanvoelen. Vergeet niet: als je niet ernstig vertrouwen op een spotter tegen het einde van de training te knijpen uit iets in de buurt van tien herhalingen, je niet genoeg gewicht gebruiken!
zodra u de tweede helft van uw sets bereikt, kunt u uitkijken naar ernstige lactaatophoping, vergezeld van stress, vermoeidheid, lichte depressie en gevoelens van verminderde zelfwaarde die u niet hebt gevoeld sinds uw schoolbal.,
elke pauze van 60 seconden zal korter en korter beginnen te voelen, en wees niet verbaasd als je tegen het einde een wrok tegen Duitsland hebt ontwikkeld die doet denken aan Europa rond de jaren 1940.
Dit was een van de moeilijkste bulkprogramma ‘ s die ik ooit heb doorlopen (ik denk dat ik DOMS voor een week had. vooral toen ik front squats deed voor 10×10!), maar de resultaten spraken voor zich. Zoals de meeste dingen die hard werken en doorzettingsvermogen vereisen, was de beloning de pijn en opoffering waard, en ik sloeg op spier als geen morgen.,
40 Minutes to Muscle
Als u een ticket naar snelle grootte door middel van snelle, intense lichaamsdeel isolatie workouts wilt, dan hebt u uw programma gevonden om het nieuwe jaar te starten. Borstelen van het stof af van een oude school methode zoals Duitse Volume Training zou kunnen zijn gewoon het ding uw stagnerende lichaamsbouw nodig heeft om de schalen nog een paar pond tip.
en hey, omwille van de cultuur, Ik weet zeker dat je geïnspireerd om te beginnen met het eten van hasenpfeffer met uw ontbijt voor een goede maatregel.