De ultieme Cross-Training Workout voor lopers

volgens een recensie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine heeft meer dan 90 procent van de lopers tijdens hun carrière een soort sportgerelateerde blessure. Maar ondanks het feit dat krachttraining het lichaam veerkrachtiger kan maken, vermijden veel hardlopers nog steeds de gewichtsruimte., Of dat nu is omdat ze denken dat het pompen van ijzer is een verspilling van tijd of ze zijn bezorgd over bulking up, beide redenen zijn cop-outs, zegt Scott Johnston, een elite berg atleet, een coach, en coauteur van de nieuwe boek Training voor de bergop atleet: een handleiding voor Berglopers en Ski bergbeklimmers.

Algemene krachtoefeningen zullen eventuele zwakke punten versterken en de biomechanica verbeteren, maar hun voordelen reiken verder dan letselpreventie. Sterkere benen zullen ook uw lopende economie verbeteren., Als je benen moe worden, worden ze minder efficiënt, waardoor je meer energie verbruikt voor elke stap wanneer je de laagste reserves hebt. “Het is alsof je steeds erger gas kilometers hoe verder je in een race,” Johnston zegt. Krachttraining maakt uw spieren meer vermoeidheidsbestendig, wat dit effect compenseert.

probeer een uur of twee cross-training in te voeren bovenop uw bestaande hardloopvolume, maar kijk uit voor overtraining., “Je beste wapen om een duurzamere loper te zijn is rust”, zegt Jason Koop, een hardloopcoach en de directeur van coaching voor de Carmichael Training Systems in Colorado. Duik alleen in een kracht routine als je extra tijd en energie hebt.

de training

Deze training van Johnston treft alle belangrijke spiergroepen voor hardlopers. Doe de oefeningen als een circuit, het verplaatsen van de ene naar de volgende, met een minuut rust tussen elke oefening en drie minuten rust tussen elke ronde., Begin met twee rondes en bouw tot vier rondes van het circuit, twee keer per week, met ten minste 48 uur Tussen voor voldoende herstel. Opwarmen met een lichte jog of een paar minuten touwtje springen, plus een aantal dynamische stukken, en focus op de juiste vorm over de hoeveelheid herhalingen.

Het doel van deze oefeningen is niet om de spiermassa te verhogen, dus train niet tot falen (wat spiergroei veroorzaakt). Streef naar lagere gewichten en hogere herhalingen wanneer je voor het eerst start, en als je sterker wordt, voer minder herhalingen uit bij hogere intensiteiten.,

hulpprogramma ‘ s die U Nodig hebt:

Weerstand banden
Een doos of bench (ongeveer kniehoogte)
Halters, enkel gewichten, of een verzwaard vest (optioneel)

De Bewegingen

Squat met Weerstand Band

Wat het doet: Versterkt de quads, billen, heup abductoren en voor het verbeteren van de stabiliteit en controle van de knieën.,

hoe dit te doen: Plaats een weerstandsband rond beide benen net boven uw knieën, en sta hoog, met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Houd je borst rechtop, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je kernspieren vast. Verplaats dan je gewicht naar je hielen, en hurken tot je dijen parallel aan de grond zijn. Duw door de hielen om weer op te staan. Duw je knieën naar buiten tegen de band gedurende de hele beweging om ze parallel te houden. Focus op de juiste vorm en knie positie, en onderhouden van een rechte rug.,

Volume: begin met alleen het lichaamsgewicht, en doe 20 herhalingen of totdat uw vorm afbreekt. Na een paar weken, voeg gewicht toe met een vest, een kettlebell (die je voor je borst kunt houden), of een halter op je schouders. Verminder gewogen herhalingen tot zes tot acht per set.,

(Hayden Timmerman)

Push-Up-to-Side Plank (met een Hip Dip)

Wat het doet: Versterkt het bovenlichaam en de kern, met inbegrip van de obliques, om u te helpen bij het handhaven van lichaamshouding en stabiliteit tijdens het hardlopen.,

hoe doe je het: begin in een standaard push-up positie, met je handen plat op de grond direct onder je schouders, je armen recht, je rug plat, en je voeten niet meer dan 12 inch uit elkaar. Voltooi een strikte push-up: laat jezelf zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, ellebogen naar achteren volgen en Keer terug naar de startpositie, allemaal in een stijve plankpositie. Ga dan over in een zijplank door naar één kant te draaien totdat je heupen loodrecht op de vloer staan, je voeten gestapeld zijn en je bovenarm tot aan het plafond wordt uitgeschoven., Van hieruit laat je je heupen zakken naar de vloer en til ze weer op, gericht op je schuine delen. Ga terug naar de hoge push-up positie en herhaal de oefening—inclusief de push-up—aan de andere kant. Wissel elke rep.

als een strikte push-up te moeilijk is, begin dan op een helling (til uw handen op een doos, een bank of zelfs een tafel—hoe hoger, hoe gemakkelijker) of met uw knieën op de vloer. Wanneer u gemakkelijk tien of meer herhalingen van deze oefening kunt voltooien, maakt u het moeilijker door uw voeten op een doos, een bank of een oefenbal te tillen of door een gewichtsvest te dragen., Voor een extra training van het bovenlichaam houdt u lichte halters in uw handen.

Volume: 8 reps totaal.

Side Steps met Weerstand Band (Zijwaartse Stappen)

Wat het doet: Versterkt de heup abductoren en voor het verbeteren van de stabiliteit en controle van de knieën.,

hoe doe je het: Sta met je voeten bij elkaar en knieën iets gebogen, en lus een weerstandsband rond je enkels. Plaats uw handen op uw heupen om ervoor te zorgen dat ze vlak blijven, neem een heupbreedte stap naar een kant, en, met controle, breng de tweede voet naar de eerste te voldoen. Ga 12 tot 15 stappen verder in dezelfde richting, herhaal dan in de tegenovergestelde richting. Let goed op de juiste vorm. Zorg ervoor dat je tenen naar voren gericht en je bekken niveau gedurende de hele beweging. Laat je knieën niet naar binnen instorten, wat kan leiden tot kniepijn.,

Volume: drie tot vier sets van 20 stappen in elke richting of totdat uw formulier afbreekt.

onderarmplank

wat het doet: bouwt kracht en stabiliteit in de kernspieren door middel van een isometrische hold.

hoe doe je het: leg je onderarmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar, met je ellebogen direct onder je schouders., Strek je benen achter je uit, voeten bij elkaar en tenen onder je, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je hoofd. Activeer je kern. Houd je rug plat – geen verslapping, gebogen of kantelen van de heupen-en je hoofd omhoog, zodat je nek in lijn met je wervelkolom. Houd deze positie vast totdat u de vorm breekt (als uw heupen zakken of omhoog gaan). Vergeet niet te ademen. Als je vorm verliest in minder dan een minuut, begin dan met meerdere kortere houdingen (zoals zes herhalingen van 15 seconden houdingen, met 15 tot 30 seconden rust tussen elk), en werk je weg tot een minuut., Als een minuut voelt te gemakkelijk, til een ledemaat van de grond voor een drie-punts plank (afwisselend welke arm of been je elke set optilt), draag een gewicht vest, of een vriend plaats een plaat gewicht op je rug.

Volume: één minuut vasthouden of totdat uw formulier kapot gaat.,

Achterwaarts Schaatsen met Weerstand Band

Wat het doet: Versterkt de billen en heupen beter te helpen de hamstrings en om de stabiliteit te verbeteren en de controle van de knieën.

hoe doe je het: Maak een weerstandsband rond je enkels en sta met je voeten bij elkaar en een lichte buiging in je knieën. Neem diagonale stappen achteruit, afwisselend zijden., Houd je hielen naar beneden, zodat je land op een vlakke voet versus op je tenen—dit zou meer moeten voelen alsof je je voet naar achteren schuift dan stappen. Breng tussen elke stap je voeten weer bij elkaar. Houd je tenen recht vooruit gericht, en focus op kniepositie en goede vorm.

Volume: twintig stappen op elk been.,

Box Step-Ups

Wat het doet: Versterkt uw quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.

hoe doe je het: ga voor een stevige box of bank staan die ergens tussen de midshin en net onder je knie komt (hoe korter hoe makkelijker). Stap op de doos met één voet., Zorg ervoor dat je hele voet is op de doos, niet alleen de voorvoet, neem dan uw quad, druk door met je hiel, en staan om je onderbeen op de doos te brengen. Je bovenbeen moet al het werk doen. Stap terug voor een herhaling. Wissel af welk been het eerst gaat elke rep.

Houd uw bovenlichaam rechtop en uw heupen en schouders horizontaal gedurende de hele beweging. Laat je knieën niet naar binnen instorten als je opstapt. Maak het moeilijker door het dragen van een gewicht vest of het vasthouden van halters.,

Volume: begin met 15 herhalingen op elk been, en zodra u gewicht toevoegt, verminder tot zes tot acht herhalingen op elk been.

Ruitenwissers

Wat het doet: Versterkt de kern, met een focus op de obliques en rotatie-core control.

hoe doe je het: Ga op je rug liggen, met je armen naar beide kanten, handpalmen naar beneden voor ondersteuning., Til je benen recht omhoog zodat ze loodrecht op de grond staan, met je voeten bij elkaar en je tenen naar boven gericht. Vanuit deze neutrale positie, draai je langzaam je heupen en laat je benen naar één kant tot je voeten bijna de vloer raken, keer dan de beweging terug naar neutraal en herhaal aan de andere kant voor een herhaling. Blijf zwaaien je benen van links naar rechts als ruitenwissers.

Voer de oefening langzaam en onder controle uit. Druk met je handen naar beneden om je schouders en bovenrug plat op de vloer te houden., Houd je voeten bij elkaar en je benen recht gedurende de hele beweging. Als je niet zes tot acht herhalingen met rechte benen kunt voltooien, probeer dan je knieën te buigen om het gemakkelijker te maken.

Volume: zoveel mogelijk voordat vorm verloren gaat. Wanneer je tien herhalingen aan elke kant kunt doen met rechte benen en perfecte vorm, maak het moeilijker door zwaardere laarzen of enkelgewichten te dragen.,

Forward Lunge

Wat het doet: Versterkt de quads, hamstrings en bilspieren en ook treinen balans.

hoe doe je het: Sta hoog, met je voeten heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht., Neem een overdreven stap naar voren (ongeveer twee voeten in Afstand), laat je heupen zakken tot je voorste dij evenwijdig is aan de grond (of zo diep als je comfortabel kunt gaan). Je achterste knie mag de grond niet raken en je voorste knie mag niet verder gaan dan je tenen. Duw terug naar de startpositie voor een herhaling. Afwisselende benen elke rep.

Houd uw heupen horizontaal en vierkant (laat ze niet draaien of dippen) gedurende de hele beweging, en laat uw knieën niet naar binnen instorten. Begin alleen met het lichaamsgewicht en ga verder met het vasthouden van halters aan elke kant.,

Volume: begin met 15 herhalingen op elk been, en zodra u gewicht toevoegt, verminder tot zes tot acht herhalingen op elk been.

Kalf verhogen

wat het doet: versterkt de kalveren, die helpen uw hielen op te tillen, uw knieën te buigen en impact te absorberen als je voeten de grond raken. Kuitsterkte zorgt ook voor veerkracht tegen achillespeesontsteking.,

hoe doe je het: ga met de ballen van je voeten op de rand van een stap staan zodat je hielen eraf hangen (hierdoor kun je je volledige bewegingsbereik werken). Houd een muur of deurframe vast voor balans indien nodig, maar gebruik je handen niet voor opwaartse hulp. Druk door je tenen om je hielen op te tillen zo hoog als je kunt, pauzeer en laat je hielen langzaam zakken totdat je een lichte stretch in je kuiten voelt. Als dit te gemakkelijk is, gebruik dan beide kalveren om omhoog te komen, til dan een been van de grond en laat langzaam zakken (over drie tot vier seconden) en onder controle met de andere., Wissel het neerlaten been elke rep. the moeilijkste variatie is een single-leg lift, waarbij je alle herhalingen op een been te voltooien, dan over te schakelen naar de andere. U kunt ook een gewichtsvest toevoegen of halters vasthouden.

Volume: voor de variatie in het dubbele been, doe 15 tot 20 herhalingen met alleen het lichaamsgewicht. Voor twee omhoog, één omlaag, doe 10 tot 12 herhalingen totaal per set. Voor single-leg calf raises, je doel moet vier tot zes herhalingen op elk been met perfecte vorm. Kies een gewicht waar je falen op acht herhalingen, maar ga niet helemaal naar falen tijdens de oefening zelf.,

Runner ‘ s Deadlift

Wat het doet: Laadt de hamstrings excentrisch tijdens de training controle van de posterior chain (de achterkant van de benen en het lichaam) en de balans door middel van een functionele-gebaseerd bewegingspatroon.

hoe doe je het: Ga op één been staan, met een lichte buiging in je knie., Houd je kern vast, scharnier op je heupen en laat je bovenlichaam naar de vloer zakken terwijl je je vrije been achter je optilt. Ga door tot uw bovenlichaam en verhoogd been—dat op één vlak moet liggen—evenwijdig zijn aan de vloer (of zover u kunt zakken zonder vorm of kniecontrole te verliezen). Keer dan langzaam de beweging om voor één herhaling. Houd uw heupen vlak (denk aan het houden van de tenen van uw verhoogde voet naar beneden gericht) en uw rug plat.,

begin alleen met het lichaamsgewicht, en zodra u de oefening met de juiste vorm kunt doen, maak het moeilijker door een gewicht zoals een kettlebell of halter in de tegenovergestelde hand van het geaarde been vast te houden.

Volume: tien tot vijftien herhalingen op elk deel.

geplaatst op: ExercisesInjury PreventionLegsCoreArmsAbsChestSportsevergreen

hoofdfoto: Ethan Welty / Cavan