In een perfecte wereld, elke keer dat u voor een bloedtest zou gaan, zouden al uw aantallen binnen optimale marges komen. Je zou de zonsondergang tegemoet gaan vanuit het kantoor van je dokter, verzekerd van je schone gezondheidsverklaring. In werkelijkheid krijgen we echter niet altijd de resultaten waarop we hopen. Het is niet ongewoon voor een bloedonderzoek om te onthullen dat uw cholesterol hoog is, dat is de reden waarom na een hoog cholesterol dieet kan nuttig zijn.,
omdat we allemaal hebben gehoord over het verband tussen bloedcholesterol en hartziekten, kan het ontdekken dat uw HDL of LDL niet in orde is een domper zijn. Gelukkig, hoewel, uw dieet kan gaan een lange weg in de richting van het brengen van uw nummers terug in een gezond bereik. En hoewel je misschien denkt dat een diagnose van hoog cholesterol betekent dat je gedoemd bent om een leven lang konijnenvoer te krijgen, vrees niet! Een cholesterolverlagend dieet plan kan echt vol van bevredigende, interessante opties.
We spraken met gezondheidswerkers om de primeur te krijgen over hoe te eten voor een gezond cholesterolgehalte in het bloed.,
wat uw getallen betekenen
Als u de resultaten van uw bloedonderzoek bekijkt, hebt u waarschijnlijk gemerkt dat er twee soorten cholesterol zijn, LDL en HDL. Je hebt misschien ook gehoord dat er “goede” cholesterol en “slechte” cholesterol zijn, die beide belangrijk zijn bij het evalueren van je cardiovasculaire gezondheid. Ben je al in de war?
een snelle opfriscursus: LDL, of low-density lipoproteïne, is de “slechte” vorm van cholesterol. Het transporteert kleine druppeltjes vet door het lichaam, deponeren ze in uw slagaders, waar ze blokkeren de bloedstroom. (Je kunt denken aan de” L ” in LDL als het soort cholesterol laag te houden.,) HDL, of high-density lipoproteïne, aan de andere kant, is de “goede” soort cholesterol die helpt uw bloedvaten te reinigen van de gnarly smurrie die hen kan verstoppen. (Probeer te onthouden dat dit “H” nummer is de behulpzame die u wilt hoog te houden).
u kunt verschillende maatregelen nemen om uw LDL en HDL door middel van een dieet te veranderen, maar in het algemeen zijn dieettips voor het verhogen van de ene en het verlagen van de andere niet in strijd. Als zowel uw nummers moeten aanpassen, is er geen noodzaak voor twee aparte dieet plannen.
de basis van een cholesterolmanagementdieet
doet cholesterol in voedsel ertoe?,theoretisch is het logisch om aan te nemen dat hoe meer cholesterol je eet in voedsel, hoe meer cholesterol je in je bloed zult hebben. Tenminste, dat is wat onderzoekers vroeger geloofden. Maar in de afgelopen jaren is deze theorie ontkracht. Een 2010 studie bleek dat het grootste deel van het onderzoek ter ondersteuning van dit idee werd uitgevoerd op dieren. Bij mensen is er geen bewijs dat het eten van cholesterol leidt tot ongezonde aantallen. In feite doet de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geen aanbeveling om cholesterol in voedsel te beperken., “Cholesterol in voedsel speelt slechts een kleine rol in de cholesterol in ons bloed”, bevestigt Kris Solly, RD, Senior Director of Nutrition Communications bij de International Food Information Council. “wordt niet langer beschouwd als een voedingsstof van zorg voor overconsumptie.”
dus als de cholesterol in onze eieren en rood vlees niet de boeman van hart-en vaatziekten is, wat heeft er dan wel effect? Twee dingen: vezels en vet.
de rol van vezel
hoewel zowel oplosbare als onoplosbare vezel nuttig zijn, is oplosbare vezel de beste dieetrockster van het cholesterolbeheer., Intrigerend, wetenschappers zijn niet 100% zeker waarom het werkt, maar het is waarschijnlijk dat dit type vezel bindt aan cholesteroldeeltjes in het spijsverteringsstelsel, spoelen ze uit het lichaam voordat ze een kans om te worden geabsorbeerd. Wat de oorzaak ook is, één ding is zeker: het krijgen van veel oplosbare vezels via voedsel zoals zwarte bonen, haverzemelen, avocado ‘ s en spruitjes kan zowel goede cholesterol verhogen als slechte cholesterol verlagen.
de rol van vet
de volgende voedingsstof in de tweeledige benadering van cholesterol is vet., Verschillende soorten vet kunnen verschillende effecten hebben op uw cholesterol, voor goed of ziek. Bovenal, voor gezondere aantallen, genadeloos elimineren transvetten uit uw hoog cholesterol dieet. Deze schadelijke vetten hebben de twijfelachtige onderscheid van zowel het verhogen van slechte cholesterol en het verlagen van goede cholesterol. Hoewel kunstmatige, door de mens gemaakte versies van transvetten technisch zijn verboden in de VS, kunnen ze nog steeds op de loer liggen in sommige voedingsmiddelen. Controleer etiketten voor elke vorm van gehydrogeneerde oliën-dit is “code” voor transvet.,
aan de andere kant is er één soort vet waar het cardiovasculaire systeem van houdt: hart-gezonde omega-3 ‘ s. “het krijgen van genoeg omega-3 vetzuren (denk aan vette vis, lijnzaad en walnoten), een soort meervoudig onverzadigd vet, kan helpen HDL-cholesterol te verhogen,” zegt Sollid. Omega-3s’ impact kan ook te maken hebben met hoe ze triglyceriden veranderen-een ander item op uw bloedonderzoek. Het verlagen van triglyceriden kan het verlagen van cholesterol betekenen, en vice versa.
“zeer hoge triglyceriden kunnen totale cholesterol verhogen,” zegt cardioloog en lipidoloog Dr. Robert Greenfield, MD., “Vette vis zoals zalm, haring, sardines, enz. kan triglyceriden verlagen.”Streven naar zeevruchten in uw hoog cholesterol dieet minstens twee keer per week, zoals met gezonde zeevruchten recepten.
wat de invloed van verzadigd vet op het cholesterolgehalte betreft, zijn de meningen van deskundigen gemengd. Eeuwenlang, medische wijsheid gehouden dat verzadigd vet leidde tot verstopte slagaders. Maar de laatste jaren is er een verschuiving geweest. Een meta-analyse in het British Medical Journal toonde aan dat de inname van verzadigd vet niet gekoppeld was aan een hoger risico op coronaire hartziekten of hart-en vaatziekten., En de heilzame voedingsstoffen in voedingsmiddelen zoals volle zuivel, bijvoorbeeld, kunnen opwegen tegen de gevolgen van hun verzadigd vetgehalte.
over het algemeen is het zeker verstandig om uit de buurt te blijven van verwerkte voedingsmiddelen die grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten. Wat betreft hele voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals melk of rood vlees, is de jury nog steeds uit over hoe ze het bloedcholesterol beïnvloeden. Totdat we meer weten, dringen veel deskundigen mensen met een hoog cholesterolgehalte aan om dit voedsel met mate te eten.,
portiecontrole voor betere aantallen
Als u een hoog cholesteroldieet plant, vergeet dan niet dat portiecontrole ook belangrijk is. Uw lichaamsgewicht kan een verrassend effect hebben op uw cholesterol. “Als iemand overgewicht of obesitas heeft, kunnen ze LDL-cholesterol verlagen en HDL-cholesterol verhogen door slechts 3 tot 5 procent van hun lichaamsgewicht te verliezen”, zegt Sollid. Voor gezond gewichtsverlies, streven naar niet meer dan een tot twee pond per week te verliezen.
Waarom zijn de dieet aanbevelingen voor cholesterol veranderd?,
als je het gevoel hebt dat voedingsaanbevelingen rond cholesterol de laatste decennia zijn veranderd, heb je het niet mis. Waarom waren eieren vroeger slecht en nu zijn ze in orde, of is verzadigd vet niet het probleem dat we dachten?
feit is dat voedingsonderzoek een voortdurend evoluerend gebied is. “Voor degenen die de evolutie van de voedingswetenschap op de voet volgen, zijn de verschuivingen geleidelijk en logisch. Maar voor degenen die het niet op de voet volgen, kunnen de verschuivingen lijken alsof ze uit het linkerveld komen,” zegt Sollid.,
wees ervan verzekerd dat de huidige aanbevelingen niet willens en wetens worden gedaan. “Het is belangrijk voor mensen om te weten dat er geen grote veranderingen in dieetbegeleiding plaatsvinden vanwege één enkele studie die de krantenkoppen haalt”, zegt Sollid. “Eerder, verschuivingen worden gemaakt na een compilatie van de hoogste kwaliteit bewijs is herzien.”
gerelateerd: dit zijn de eenvoudige, thuisrecepten die je helpen gewicht te verliezen.
voedsel om cholesterol te verbeteren
om cholesterol te verlagen, probeer maaltijden en snacks zoveel mogelijk rond hele, onbewerkte voedingsmiddelen te bouwen. Hier zijn enkele op te nemen.,
voedingsmiddelen vermijd het verbeteren van cholesterol
om uw aantallen onder controle te houden, Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, hoog verwerkte en lege calorieën. Hier zijn wat om op te letten.
- gefrituurde voedingsmiddelen: frites, uienringen, gefrituurde kip, chips.
- verwerkte maaltijden en snacks: Maaltijdmengsels in dozen, fastfood, hotdogs, koekjes, bakkerijproducten, fruitsnacks en snoepjes.
- geraffineerde granen: witbrood, witte pasta, witte rijst en wit meel bij het bakken.
- gezoete dranken: sap, frisdrank, energiedranken en overmatige hoeveelheden alcohol.,
Speciale diëten voor hoog cholesterol
Er is overtuigend bewijs dat bepaalde speciale diëten kunnen helpen uw cholesterolgetallen binnen het gezonde bereik te brengen. Het DASH dieet, dat staat voor Voedingsbenaderingen om hypertensie te stoppen, is gevonden om LDL te verminderen en HDL te verhogen.
sommige studies hebben ook het mediterrane dieet in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten door verstopte slagaders.
“Ik raad zowel de DASH als de mediterrane diëten aan,” zegt Greenfield, “omdat ze de opname van vis, gevogelte, fruit, groenten, peulvruchten, zaden, noten en veel water benadrukken.,”Voor andere dieettrends, zoals keto en paleo, is meer onderzoek nodig om hun potentiële invloed te bepalen. Praat met uw arts als u momenteel op (of zou willen beginnen) een bepaald dieet.
Monstermaalplan voor hoog cholesterolgehalte
- ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast, gegarneerd met 1/2 a gepureerde avocado, bestrooid met zout en peper
- Lunch: Tonijn Salade wrap: 3 oz., tonijn, 1 eetlepel mayonaise, 1/2 kop gehakte appels, en 1 eetlepel pecannoten in een volkoren tortilla; 1 klein pakket gebakken chips; groene salade: 2 kopjes verse spinazie, 1/4 kop geraspte wortelen, 1 eetlepel dressing op basis van olijfolie Snack: 2 graham crackers met 1 eetlepel pindakaas
- Diner: Graankom: 1,5 kopjes gekookte quinoa, 1/2 kop kikkererwten, 1.,5 kopjes geroosterde broccoli, wortelen, en rode ui blend, olijfolie en citroensap naar smaak
- Dessert: yoghurt parfait: 1 kop 2% Griekse yoghurt, 1/2 kop verse of bevroren bessen, 2 eetlepel muesli, en een motregen van honing
hoe lang duurt het om cholesterol te verlagen door middel van een dieet?
voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw dieet, wilt u waarschijnlijk weten hoe lang het zal duren voordat u resultaten ziet in uw bloedonderzoek. “Het kost tijd voor het lichaam om te reageren en te veranderen,” zegt Greenfield, die merkt op dat dit proces een paar maanden kan duren., Echter, het is de langzame en gestage vooruitgang die meestal maakt de langste blijvende impact. Greenfield ziet dit als positief voor een gezonde toekomst. “Je bent nu de vaststelling van hart-gezonde gewoonten die je nodig hebt om je te dragen naar een gezonde, rijpe leeftijd.”