maakt niet uit welke afstand u verkiest, er gaat niets boven het racen van een harde 5K, vooral wanneer de runner ‘ s high begint. Niet alleen is het een lonende afstand om te racen, maar je kunt ook veel van hen in één seizoen lopen. Hoewel de meeste mass-start racing nu op pauze staat, kun je je 5K-training nog steeds alleen of voor een virtuele race fine-tunen.
maar om snel te racen, moet je snel rennen tijdens de training. Hoe snel is snel?, Nou het hangt ervan af, dat is waarom deze trainingen worden geprogrammeerd door inspanning in plaats van een specifiek tempo. Dit stelt u in staat om te blijven oefenen deze trainingen als je sneller door het monitoren van uw inspanning en aanpassen als je sneller. Hier is hoe je je inspanning kunt meten:
gele Zone: deze zone is de aerobe (of makkelijkste) inspanning. Het wordt gebruikt voor eenvoudige runs, herstel runs, en lange runs. Hardlopen op deze inspanning kunt u lopen voor een lange tijd, verbetert uw vetverbrandende enzymen, en is niet erg stressvol op het lichaam. In deze zone kunt u gemakkelijk praten zonder te pauzeren om op adem te komen.,
oranje Zone: deze zone is een stap omhoog van geel. De matig uitdagende inspanning zweeft rond de lactaatdrempel (redline), het punt waarop we verschuiven van meer vet voor energie naar meer glycogeen. Je loopt niet helemaal uit, maar je zit iets boven je comfortzone. We draaien in deze zone tijdens trainingen zoals tempo runs en lange intervallen om de redline te verhogen, waardoor we sneller kunnen rennen bij eenvoudiger inspanningen. In deze zone kun je maar een paar woorden tegelijk zeggen.,
Rode Zone: wanneer u de rode lijn oversteekt, loopt u in de rode zone, een zeer uitdagend inspanningsniveau dat hard is en ver buiten uw comfortzone. Dit is de inspanning voor intervallen, hill herhalingen, en elke hoge intensiteit training. Training in deze zone zal de conditie en snelheid verbeteren en uw stofwisseling urenlang na de training stimuleren. In deze zone kun je nauwelijks helder denken, laat staan praten.,
5k trainingsplannen om u te helpen uw doelen te bereiken
- Beginners 5K (8 weken, 9-13 mijl per week)
- pauze 20 minuten 5K (8 weken, 18-40 mijl per week)
- pauze 30 minuten 5K (8 weken, 12-20 mijl per week)
meld je aan bij Runner ‘ s World+ voor de laatste trainingstips en-advies!
nu u uw zones kent, stelt u ze op de proef met deze vijf 5K-workouts die snelheid op een leuke manier opbouwen. Als u traint voor een specifieke wedstrijd:
” Start met intervallen van 1 minuut één keer per week gedurende drie weken.,
” vooruitgang tot 2 minuten intervallen gedurende drie weken.Voer de 1-2-3 workout eenmaal per week voor de weken voorafgaand aan uw 5K race. Het is het beste om dit op een vlak, voorspelbaar terrein zoals een pad, weg, of spoor.,epeat-1 minuten 1 minuten off interval 7 keer voor 8 totaal intervallen
6 x 2 Minuten
de Totale trainingsduur: 45 minuten
- Lopen en/of het uitvoeren van dynamische strekt zich uit voor de 3 minuten om op te warmen
- Voer 10 minuten op een eenvoudige inspanning
- Uitvoeren 2 minuten op een hard maar beheerst zich in de rode zone
- Volg met 1 minuut wandelen, 1 minuut van eenvoudig joggen gemakkelijk om op adem te komen en te herstellen
- Voer in 5 minuten op een eenvoudige inspanning
- Wandel 3 minuten.,ntrolled inspanning in de rode zone, gevolgd door 1 minuut loopafstand of zijn makkelijk te joggen
- Uitvoeren 2 minuten in de rode zone, gevolgd door 1 minuut loopafstand vervolgens 1 minuut gemakkelijk joggen
- Voer in 3 minuten in de rode zone, gevolgd door 1 minuut wandelen en op 2 minuten joggen eenvoudig
- Herhaal de 1-2-3-intervallen 3 keer totaal
- Voer in 5 minuten op een eenvoudige inspanning
- Lopen 3 minuten volledig afkoelen
3 x Tempo Km Training
Het interval workouts boven het bouwen van snelheid, maar deze workout hieronder zal het verbeteren van uw uithoudingsvermogen om sneller en efficiënter uitvoeren., De sleutel is om te rennen op de juiste inspanning (je “rode lijn”) zodat je je drempel kunt verhogen—het punt waarop je lichaam verschuift naar het gebruik van meer glycogeen voor energie.
Voer deze training één keer per week uit en ten minste twee dagen verwijderd van het interval. Als u nieuw bent bij hardloopsnelheidstrainingen, wissel deze training af met de intervaltraining om de andere week, zodat u één harde training per week uitvoert. Let op je tempo naarmate je vordert, omdat je de mijl sneller zult afleggen naarmate je verbetert.,
totale trainingsafstand: 4 tot 5 mijl
- loop en/of voer dynamische stukken uit gedurende 3 minuten om op te warmen
- loop 10 minuten met een gemakkelijke inspanning
- Loop 1 mijl met een inspanning net buiten uw comfortzone (aan de bovenrand van de oranje zone, a.k.,a Uw rode lijn)
- Loop 2 minuten om te herstellen (neem meer tijd indien nodig)
- herhaal de mijl inspanning en herstel 2 keer gedurende 3 totaal
- loop 5 minuten met een eenvoudige inspanning
- Loop 3 minuten om volledig af te koelen
progressieve uithoudingstraining
een ander belangrijk element van fitness voor het hardlopen van snelle 5Ks is het opbouwen van uw uithoudingsvermogen, of de mogelijkheid om lange afstanden efficiënt af te leggen. Voor de 5K betekent dat 5 tot 6 mijl één keer per week lopen op een eenvoudig, conversationeel inspanningsniveau in de gele zone.,
als progressie (voor de doorgewinterde hardlopers die een basis hebben zoals u), kunt u elke twee tot drie weken een progressieve uithoudingstraining uitvoeren om het parcours te simuleren. Dit combineert alle drie de inspanningszones—geel, oranje en rood—en leert je hoe je in alle drie de zones moet rennen, wat een effectieve vaardigheid is om jezelf te ijsberen op de racedag.,de gele zone
En tot slot nog een tip voor je 5K training: Vele een race gewonnen en verloren in de warming-up en pre-race voorbereiding., Hoe korter de race, hoe complexer de warming-up moet zijn, als racen voor een 5K persoonlijke record vereist dat je begint hard te lopen en dan harder gaan. Hoe meer je investeert in een goede warming-up, hoe gemakkelijker je lichaam in staat zal zijn om te duwen wanneer het pistool afgaat. Probeer deze warming-up op de racedag om je prestaties te verbeteren. Probeer deze warming-up 10 minuten voor de start van de wedstrijd af te ronden.,o warming-up
Door te investeren in een grondige warming-up, het weven in een verscheidenheid van snelheid, tempo en uithoudingsvermogen training, zult u goed op uw manier aan het draaien sneller 5k ‘ s van dit seizoen en daarbuiten.,