- Wat is eiwit?
- Wat doet eiwit in uw lichaam?
- richtlijnen voor geïndividualiseerde eiwitinname
- hoeveel eiwit moet ik elke dag eten?,
- standpunten van verschillende deskundigen over eiwitinname
- heeft eiwit een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel?
- het DD-eiwitbeleid
Start uw gratis 30-daagse proef!
Krijg direct toegang tot gezonde maaltijden met weinig koolhydraten en keto, snelle en eenvoudige recepten, advies over gewichtsverlies van medische experts en nog veel meer. Een gezonder leven begint nu met je gratis proefperiode!
Start gratis proefperiode!
Wat is eiwit?
eiwit bestaat uit verschillende kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd., Hoewel je lichaam in staat is om de meeste van de 20 aminozuren te maken die het nodig heeft, zijn er negen die het niet kan maken. Deze zijn bekend als de essentiële aminozuren, en ze moeten worden geconsumeerd in voedsel op een dagelijkse basis.2
omdat dierlijke voedingsmiddelen alle 9 essentiële aminozuren in ongeveer dezelfde hoeveelheden bevatten, worden ze beschouwd als “volledig” eiwit. In tegenstelling, bijna alle planten missen een of meer essentiële aminozuren en worden aangeduid als “onvolledig” eiwit.3
Keto-vriendelijke dierlijke eiwitbronnen omvatten vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en kaas.,
Keto-vriendelijke plantaardige eiwitbronnen omvatten tofu en soja-gebaseerde producten, evenals de meeste noten en zaden, hoewel sommige meer koolhydraten bevatten dan andere.
Wat doet eiwit in uw lichaam?
eiwit is een belangrijk bestanddeel van elke cel in uw lichaam. Nadat u eiwit eet, wordt het afgebroken in individuele aminozuren, die in uw spieren en andere weefsels worden opgenomen.
Dit zijn slechts enkele belangrijke functies van eiwitten:
- spierherstel en-groei., Het eiwit in uw spieren wordt normaal gesproken afgebroken en herbouwd op een dagelijkse basis, en een verse levering van aminozuren is nodig voor spier eiwitsynthese, het creëren van nieuwe spieren. Het consumeren van voldoende dieeteiwit helpt spierverlies te voorkomen, en – wanneer gekoppeld aan weerstandstraining-bevordert de spiergroei.4
- behoud van gezonde huid, haar, nagels, botten en onze interne organen. Hoewel de eiwitomzet in deze structuren langzamer voorkomt dan in spier, zijn nieuwe aminozuren vereist om die te vervangen die oud en beschadigd worden na verloop van tijd.,
- aanmaak van hormonen en enzymen. Veel van de hormonen die nodig zijn voor het leven – waaronder insuline en groeihormoon – zijn ook eiwitten. Ook de meeste enzymen in het menselijk lichaam zijn eiwitten. Je lichaam is afhankelijk van een continue toevoer van aminozuren om deze vitale verbindingen te maken.
bovendien suggereren zowel klinische ervaring als wetenschappelijke studies dat het verkrijgen van voldoende eiwit kan helpen gewichtsbeheersing te vergemakkelijken. Dit zou kunnen zijn omdat de proteã ne eetlust kan verminderen en overeten verhinderen door hormonen te activeren die gevoelens van volheid en tevredenheid bevorderen.,uw lichaam verbrandt ook meer calorieën die eiwitten verteren dan vet of koolhydraten.6
ten slotte is er groeiende literatuur dat toenemende proteïne in de context van een koolhydraatarm dieet levervet en bloedglucose verlaagt zonder gewichtsverandering.7
richtlijnen voor geïndividualiseerde eiwitinname
rekening houdend met de verschillende posities onder keto en low-carb experts, raden we een eiwitinname aan van 1,2-1,7 gram per kg lichaamsgewicht voor de meeste mensen., De eiwitinname binnen deze waaier is getoond om spiermassa te bewaren, lichaamssamenstelling te verbeteren, en andere gezondheidsvoordelen in mensen te verstrekken die laag-carb diëten of hoger-carb diëten eten.8
in enkele gevallen kan een nog hogere eiwitinname tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht gunstig zijn, althans tijdelijk.9 Dit zou onder meer mensen die ondergewicht of genezing van ziekte, letsel, of chirurgie en, in sommige gevallen, mensen die zeer fysiek actief zijn (meer hierover in de oefening hieronder).,
anderzijds moeten personen die keto – diëten volgen voor therapeutische doeleinden – bijvoorbeeld voor de behandeling van bepaalde vormen van kanker-mogelijk de eiwitinname beperken tot minder dan 1,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag.10 belangrijk is dat dit onder strikt medisch toezicht gebeurt.
volg deze richtlijnen om uw eigen eiwitinname aan te passen.,
referentie of ideaal lichaamsgewicht als u in de buurt van uw ideale lichaamsgewicht of zeer gespierd bent, gebruik dan uw werkelijke gewicht (in kilogram) om uw eiwitbehoefte te berekenen. Echter, als je overgewicht, is het het beste om uw referentie gewicht of ideale lichaamsgewicht te gebruiken om te voorkomen dat het overschrijden van uw eiwit behoeften, die zijn gebaseerd op de hoeveelheid magere massa die u hebt.
u kunt onze taRget protein ranges grafiek gebruiken om uw referentie lichaamsgewicht en dagelijkse eiwitbehoeften te bepalen.,
richt op ten minste 20 gram eiwit bij elke maaltijd
onderzoek heeft aangetoond dat uw lichaam ongeveer 20-30 gram eiwit nodig heeft bij elke maaltijd om ervoor te zorgen dat aminozuren in uw spieren worden opgenomen.11 daarom kan het het beste zijn om uw eiwitinname gelijkmatig over twee of drie voedingen te verdelen in plaats van het grootste deel ervan bij één maaltijd te consumeren – tenminste als u uw spiermassa wilt verhogen.
kunt u te veel eiwit eten in één maaltijd? Dit is controversieel, met verrassend weinig onderzoek om de vraag te beantwoorden., Twee studies in 2009 toonden aan dat het consumeren van 20 of 30 gram eiwit bij een maaltijd de spiergroei maximaal stimuleert.
Het toevoegen van meer in een maaltijd verhoogde de onmiddellijke spiergroei niet. Sommigen hebben dit geïnterpreteerd om te betekenen dat alles boven 30 gram in een enkele maaltijd werd “verspild.”Dit is echter niet wat de studies aantoonden.
omdat er andere potentiële voordelen zijn aan eiwitinname dan de onmiddellijke spiersynthese, bewijzen deze studies niet dat het extra eiwit verspild wordt.”
bovendien, hoe beïnvloedt het eten slechts één of twee keer per dag de manier waarop eiwit wordt gebruikt?, Veranderen koolhydraatarme diëten dit? Sine we hebben geen antwoorden op deze vragen, op dit moment raden we niet aan eiwit te beperken tot een maximum van 30 gram per maaltijd.
oudere mensen en kinderen hebben een verhoogde eiwitbehoefte
groeiende kinderen hebben een hogere ADH voor eiwitten dan volwassenen (0,95 g/kg Versus 0,8 g / kg), wat empirisch zinvol is gezien de hogere groeisnelheid.13 als we dan jongvolwassenen worden, zijn onze eiwitbehoeften niet zo hoog als die van kinderen ten opzichte van onze lengte en lichaamsgewicht. Maar naarmate we ouder worden, nemen onze behoeften weer toe.,
gezondheidsorganisaties in de VS, Europa en de meeste andere landen bevelen een minimale dagelijkse inname van 0,8 gram eiwit per kilogram aan voor alle volwassenen van 19 jaar en ouder.Verschillende deskundigen in eiwitonderzoek zijn echter van mening dat mensen boven de 65 een minimum van 1,2 gram per kg per dag nodig hebben om spierverlies en andere leeftijdsgerelateerde veranderingen tegen te gaan.15
bijvoorbeeld in een studie bij oudere vrouwen, die meer dan 1 consumeren.,1 gram eiwit per kg per dag werd gekoppeld aan een verminderd risico op broosheid, een aandoening gekenmerkt door zwakte, verlies van kracht, en andere veranderingen die vaak optreden tijdens het verouderingsproces.16
Resistentietraining verhoogt uw proteïnebehoefte
mensen die gewichtheffen, andere vormen van resistentietraining en uithoudingstraining uitvoeren, hebben waarschijnlijk meer proteïne nodig dan mensen van dezelfde lengte en gewicht die sedentair zijn.,17
Als u krachttraining uitvoert, richt u dan op een eiwitinname aan of in de buurt van de top van uw bereik, vooral als uw doel spierversterking is. Een totale eiwitinname van maximaal ongeveer 1,6 g / kg / dag kan helpen de spiermassa te verhogen.18
houd er echter rekening mee dat er zelfs met strenge training een limiet is aan hoe snel u spiermassa kunt verhogen, ongeacht hoeveel eiwit u verbruikt.
hoeveel eiwit moet ik elke dag eten?
het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwit hoeft niet ingewikkeld of stressvol te zijn., De meeste van de tijd, je zult eindigen binnen uw doelgroep bereik door gewoon het eten van een hoeveelheid die bevredigend is en aandacht te besteden aan wanneer je begint te voelen vol.
Hier zijn de hoeveelheden voedsel die u moet eten om 20-25 gram eiwit te krijgen:
- 100 gram vlees, gevogelte of vis (ongeveer de grootte van een spel kaarten)
- 4 grote eieren
- 240 gram gewone Griekse yoghurt
- 210 gram cottage cheese
- 100 gram harde kaas (ongeveer de grootte met een vuist)
- 100 gram (3.,5 ounces) amandelen, pinda ‘ s, of pompoenpitten (ongeveer de grootte van een vuist)
andere noten, zaden en groenten leveren een kleine hoeveelheid eiwit, ongeveer 2-6 gram per gemiddelde portie.
bovenstaande afbeelding toont 20 gram eiwit op vier verschillende manieren. Amandelen, zalm, eieren en kippendijen.,
Hieronder vindt u voorbeelden van drie verschillende niveaus van het dagelijkse inname van eiwitten met behulp van hetzelfde voedsel:
Over 70 gram eiwit
Ontbijt
2 eieren
30 g (1 oz) kaas
serveertip
1 kop champignons
1 kop spinazie
Lunch
85 g (3 oz) zalm
serveertip
2 kopjes gemengde salade
½ avocado
2 eetlepels olijfolie
Diner
100 g (3.,5 oz) kip
serveertip
1 kop bloemkool
2 eetlepels boter
Over 100 gram eiwit
Ontbijt
3 eieren
30 g (1 oz) kaas
serveertip
1 kop champignons
1 kop spinazie
Lunch
130 g (4.,
Ontbijt
4 eieren
60 g (2 oz) kaas
serveertip
1 kop champignons
1 kop spinazie
Lunch
150 g (5 oz) zalm
serveertip
2 kopjes gemengde salade
½ avocado
2 eetlepels olijfolie
Diner
180 g (6 oz) kip
serveertip
1 kop bloemkool
2 eetlepels boter
Tips voor meer personalisatie 19
- Pas de porties eiwit omhoog of omlaag als dat nodig is, maar niet bezorgd te zijn over het raken van een exacte doel., Vergeet niet, uw ideale eiwit bereik is vrij breed, en je moet voelen volledig vrij om de hoeveelheid die je eet met 30 gram variëren – of zelfs meer – van dag tot dag. Als u een dag lager in eiwit zit, probeer dan de volgende dag extra toe te voegen.
- als u sneller intermitterend bent, wilt u misschien de eiwit porties verhogen bij de twee maaltijden die u eet. Bijvoorbeeld, in het 70-gram voorbeeld hierboven, eet grotere porties vis bij de lunch en kip bij het diner, of voeg hardgekookte eieren bij de lunch en neem een stuk kaas na het diner.,
- Als u één maaltijd per dag (OMAD) eet, kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitinname te krijgen. Overweeg omad een paar keer per week te eten, met een hogere eiwitinname op de andere dagen. Of, als u liever de consistentie van omad elke dag, overwegen eten binnen een 2-uur tijdvenster. Dat stelt u in staat om uw maaltijd te eten en nog steeds de tijd om te snacken op noten, kaas, of vlees om uw eiwit te verhogen.
- eet noten en zaden bij de maaltijd of als tussendoortje. Houd er rekening mee dat ze ongeveer 2-6 gram eiwit per kwart kopje of 30 gram (1 ounce)., Maar pas op, ze bevatten een aantal koolhydraten, die snel kunnen optellen en zijn ook hoog in calorieën. Daarom, voorzichtig zijn met nut inname is een goed idee voor de meeste mensen, vooral als je probeert om gewicht te verliezen.
verschillende meningen van deskundigen over eiwitinname 20
Als u zich overweldigd of verward voelt over hoeveel eiwit u nodig hebt op een keto-of koolhydraatarm dieet, bent u niet alleen.,
eiwitinname kan een controversieel onderwerp zijn in de koolhydraatarme wereld, en het is heel gebruikelijk om tegenstrijdige informatie hierover online en in boeken te vinden, vooral met de groeiende populariteit van deze levensstijl.
daarom hebben we onze eenvoudige aanbevelingen eerder in deze gids opgenomen, als een goede richtlijn voor de meeste mensen. Als u echter geïnteresseerd bent in de verschillende standpunten van experts die werkzaam zijn op het gebied van low carb, lees dan verder voor een samenvatting.,
een van de redenen is het gebrek aan algemene overeenstemming tussen keto-en koolhydraatarme experts over wat optimaal is als het gaat om eiwitinname:
- lager eiwit: Dr.Ron Rosedale beveelt 1,0 gram eiwit per kilogram vetvrije massa aan op een keto-dieet om een lange levensduur te bevorderen. Voor een persoon die 68 kg weegt, zou dit ongeveer 60-63 gram eiwit per dag zijn, afhankelijk van de lichaamssamenstelling.
- hoger eiwit: aan de andere kant van het spectrum, Dr., Ted Naiman pleit voor een hoge eiwitinname voor mensen die weinig koolhydraten of keto volgen, vooral voor mensen die geïnteresseerd zijn in gewichtsverlies. Zijn aanbeveling is om te consumeren 1 gram eiwit per 1 pond vetvrije massa. Voor dezelfde 68-kg (150-lbs) persoon hierboven, zou dit ongeveer 130-140 gram eiwit per dag – meer dan het dubbele van de hoeveelheid Dr.Rosedale adviseert.
- matig eiwit: aanbevelingen van de meeste andere deskundigen vallen ergens tussen deze twee in. Bijvoorbeeld, ketogene onderzoekers Drs. Steve Phinney en Jeff Volek adviseren 1.5-1.,75 gram eiwit per kg referentiegewicht of “ideaal” lichaamsgewicht voor de meeste individuen. Voor een 68-kg persoon is dit ongeveer 102-119 gram eiwit per dag.andere artsen en wetenschappers zijn van mening dat eiwitbeperking de sleutel is tot een lange levensduur, en daarom moeten we streven naar minder eiwit dan zelfs de ADH suggereert. De algemene zorg is dat eiwit de groei bevordert, en naarmate we ouder worden moeten we abnormale groei, zoals kankercellen of amyloïde plaques in de hersenen voorkomen.,
hoewel er voorlopig bewijs is bij wormen, knaagdieren en andere dieren dat eiwitbeperking een lange levensduur kan bevorderen, ontbreken gegevens bij mensen — en in het bijzonder bij mensen die een koolhydraatarm dieet eten -.21
daarom vinden wij het te voorbarig om conclusies te trekken over mogelijke risico ’s van het consumeren van te veel eiwitten op een dieet met weinig koolhydraten, vooral gezien de risico’ s van het eten van te weinig eiwitten.
heeft eiwit een negatief effect op de bloedsuikerspiegel?,
een van de argumenten die worden aangevoerd om proteïne aan de onderkant te houden, is dat een hogere inname de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel kan verhogen. Dit is een wat algemeen anekdotisch rapport van onze leden en anderen met diabetes. Er lijkt echter een kloof te bestaan tussen anekdotes en gepubliceerd onderzoek.22
bijvoorbeeld, twee studies toonden aan dat een dieet met 30% calorieën uit eiwit verbeterde glycemische controle.23 in alle eerlijkheid, het werd vergeleken met een dieet met een hogere koolhydraten, maar niettemin, de hogere eiwitinname deed niet afbreuk aan het voordeel van het verlagen van koolhydraten.,
eiwit bleek ook bij patiënten met type 2 diabetes de bloedglucose te verlagen.Eiwit kan de insulineconcentraties acuut verhogen, maar het is niet bekend dat eiwitrijke diëten hyperinsulinemie (chronisch hoge insulinespiegels) veroorzaken.Een hoog eiwitgehalte in de context van een koolhydraatarm dieet kan de nuchtere insulinespiegels zelfs verlagen.26 in feite is de acute stijging van insuline na een maaltijd waarschijnlijk een van de redenen waarom eiwit helpt om de bloedsuikerspiegel laag te houden.,
een van de grootste zorgen bij een eiwitrijk dieet is dat de aminozuren in eiwitten worden omgezet in glucose via gluconeogenese. In feite, tonen goed uitgevoerde fysiologische studies aan dat eiwit geen betekenisvolle bijdrager aan bloedglucose is, noch bij gezonde mensen of mensen met diabetes type 2.Zelfs een maaltijd met 50 gram eiwit veroorzaakte geen significante verhoging van de bloedsuikerspiegel.28
in een van zijn presentaties, Dr., Ben Bikman stelde voor dat het vermogen van uw lichaam om de bloedsuikerspiegel en insuline te reguleren nadat u eiwit eet, voornamelijk wordt beïnvloed door uw inname van koolhydraten, evenals hoe metabolisch gezond je bent.
over het algemeen heeft hij opgemerkt dat degenen die keto of zeer weinig koolhydraten eten niet worden beïnvloed door een hoge eiwitinname zoals mensen op een dieet met veel koolhydraten. Daarom, hoewel eiwit triggers een glucose en insuline reactie, is het onwaarschijnlijk dat dit een klinische zorg voor de meeste mensen.
bij Dieetarts zijn onze keto-recepten gematigd in plaats van rijk aan eiwitten.,
Als u merkt dat uw bloedglucose stijgt na het eten van een maaltijd met een matig-eiwitarm koolhydraten, zorg er dan eerst voor dat het geen verborgen koolhydraten of suikers bevat. Als de maaltijd is echt laag koolhydraten, dan wilt u misschien tijdelijk verminderen uw eiwitinname om te zien of het een verschil maakt.
Dit mag echter slechts voor korte tijd gebeuren, aangezien het verkrijgen van voldoende eiwit een langetermijnprioriteit blijft.,
een laatste woord over eiwit
bij het consumeren van maaltijden die voldoende vet en niet-zetmeelrijke groenten bevatten en op basis van volle voeding zijn, zullen de meeste mensen het moeilijk vinden om met eiwitten overboord te gaan. Ons advies? Streef naar een matige hoeveelheid (1,2-1,7 g / kg / dag), verdeel het zo goed mogelijk over 2-3 maaltijden, en concentreer je op gezonde koolhydraatarme maaltijden waarvan je geniet!