Goede koolhydraten vs slechte koolhydraten-wat eet je?

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

sommige koolhydraten zijn echt slecht. En sommige koolhydraten zijn enorm goed voor je. Hoe weet jij het verschil?

daar komt de verwarring bij kijken. Sommige artsen praten over de glycemische index. Anderen geven insulinepieken de schuld. Sommige rail tegen individuele ingrediënten zoals high fructose maïssiroop. En anderen willen weten over uw stofwisseling. Heb je blauwe ogen? Waarom zou jij niet … en trouwens, iedereen?,

1. vul je dagelijkse voeding met echt voedsel, dat wil zeggen koolhydraten die eruit zien alsof ze echt uit de aarde kwamen. Eet bijvoorbeeld hele maïskorrels in plaats van cornflakes. Reik naar een hele sinaasappel in plaats van sinaasappel “vitamine water,” of zelfs sinaasappelsap. Kies bruine rijst, geen witte rijst. Hoe minder verwerkt en verfijnd een carb is, hoe gezonder – en beter voor je taille-het meestal is.
2. blijf uit de buurt van valse koolhydraten., Met nep bedoelen we voedsel dat meer een product is van fabrieken dan van de grond. Nep-koolhydraten zijn voedingsmiddelen die zo overdreven zijn verwerkt – vezels ontdaan, voedingsstoffen ontdaan, water uitgeperst, vet toegevoegd, zout toegevoegd, suiker toegevoegd, calorieën toegevoegd – dat ze iets zijn “onze over-overgrootmoeders zouden niet hebben herkend als voedsel”, schrijft Michael Pollan in zijn uitstekende boek in Defense of Food.

uw overgrootmoeder wist beter

uw overgrootmoeder zou aardappelen kennen., Ze zou op haar hoede zijn (en wij zouden dat ook moeten zijn) van chips, om nog maar te zwijgen van frietjes met chili kaassaus. Ze herkent verse aardbeien en haver, geen ontbijtgranen met aardbeiensmaak. Ze kent volkoren brood, geen bagel snack chips.als ze uit Italië kwam, zou ze verse tomaten, knoflook en kruiden kennen, niet tomatensaus uit blik.

Wat zijn meer specifiek echte of goede koolhydraten?, Het zijn verse vruchten; verse groenten; volkoren granen zoals haver, gerst, volkoren couscous, bruine rijst, quinoa, gierst en gekiemd volkoren brood; zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en yams; en peulvruchten zoals zwarte bonen, erwten en pinto bonen.

lijkt het bovenstaande op ons Westerse dieet? Niet eens in de buurt! De belangrijkste kenmerken van het Westerse dieet zijn veel vlees; vol-vet zuivel voedingsmiddelen zoals boter en kaas; en verwerkte, super-calorie-dichte koolhydraten vol vet, zout en/of suiker, zoals donuts, maïs chips, wit-meel brood, macaroni en kaas, pretzels en graan bars.,

kortom, het Westerse dieet heeft veel van alles behalve fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

Waarom zijn goede koolhydraten zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen (vooral gekookte volle granen) zo goed voor ons? Laten we slechts enkele van de vele manieren tellen.

• lage tot matige caloriedichtheid, wat betekent dat we vullende hoeveelheden kunnen eten en onze honger kunnen stillen, maar ons geen zorgen hoeven te maken over het overboord gooien van calorieën.
• hoog in een enorme verscheidenheid aan nutriënten.,
• verstoken van geraffineerde suikers en geraffineerde korrels. In Amerika maken geraffineerde suikers zoals maïssiroop nu meer dan 20% uit van de calorieën die we dagelijks eten. Dat is een groot probleem omdat onze menselijke lichamen in de loop van eeuwen en eeuwen geëvolueerd zijn om ongeraffineerde koolhydraten te metaboliseren. We zijn uitgerust om maïs te behandelen. We hebben geen idee van maïssiroop met veel fructose. Dagelijkse tsunami ‘ s van suiker in onze bloedbaan zijn direct gekoppeld aan onze huidige epidemieën van obesitas en type 2 diabetes.,
• hoog in natuurlijk voorkomende vezels, wat niet alleen helpt om de bloedsuikerspiegel en insuline te verlagen, maar ook LDL slechte cholesterol. Vezelrijk voedsel helpt u ook minder calorieën te vullen, zodat u gemakkelijker kunt afvallen. Een vezelrijk dieet helpt ook constipatie, aambeien en bepaalde vormen van kanker te voorkomen. Amerikanen gemiddeld slechts 12 tot 15 gram vezels per dag. Voedingsdeskundigen zeggen dat we zouden moeten krijgen ten minste 35 tot 50 vezel gram per dag.
• natriumarm.
• laag aan verzadigde vetten.
• zeer laag (vaak nul) cholesterol, en geen transvetten.,

• hoge caloriedichtheid. (Slechts een paar hapjes van een maïshond of energiereep, en je hebt genomen in een bos van calorieën.)
• rijk aan geraffineerde suikers (witte suiker, maïssiroop of zogenaamde “natuurlijke” suikers zoals honing en toegevoegde vruchtensappen).
• met een hoog gehalte aan geraffineerde korrels zoals witte bloem.
• weinig nutriënten.
• weinig vezels.
• hoog (vaak zeer hoog) in natrium.
• soms rijk aan verzadigde vetten.
• soms veel cholesterol en transvetten.,

uit de kogels hierboven is het gemakkelijk te zien hoe een dieet rijk aan goede koolhydraten kan leiden tot een mager lichaam en een goede gezondheid. En hoe een dieet van verwerkte koolhydraten zoals witte bloem en sat-vet-rijke voedingsmiddelen zoals 16-ounce steaks en cheeseburgers heeft gebroken niet alleen onze gezondheid, maar onze gezondheidszorg systeem.

We schieten een onhoudbare miljarden dollars per jaar uit aan dieet-gerelateerde gezondheidszorgkosten, vaak besteed aan verschrikkelijk geprijsde en soms twijfelachtig effectieve procedures zoals angioplasties en hart bypass operaties., Het geld dat we besparen door terug te keren naar onze voedingswortels – vers fruit, verse groenten, volkoren – is verbijsterend.

wat meer is, een goede gezondheid zou worden hersteld in een opmerkelijk korte periode van tijd. Dat is het echt goede nieuws, verschillende studies hebben gevonden.

onderzoek naar Inheemse Hawaiianen is een uitstekend voorbeeld.iedereen die naar Hawaii is geweest weet dat Inheemse Hawaiianen de neiging hebben om vlezig te zijn. Dat was niet altijd het geval., In de 19e eeuw, toen hun dieet vol was met ongeraffineerde, hele koolhydraten zoals zetmeelachtige wortelachtige aardappelen genaamd taros evenals yams, verse groenten en vers fruit, beschreven journalisten hen als een “dunne in plaats van volledige gewoonte.”

in de jaren 1990 zetten onderzoekers aan de Universiteit van Hawaii obese Inheemse Hawaiianen, allen met meerdere risicofactoren voor hart-en vaatziekten, terug op dit inheemse dieet van ongeraffineerde koolhydraten. In slechts 21 dagen kelderden cholesterol, triglyceride en glucose niveaus. Verhoogde bloeddruk ook.,en hoewel de Hawaïanen werden geïnstrueerd om zoveel te eten als ze wilden, was hun calorie-inname 41% lager dan de inname voor de studie. Het gewicht scheurde af-gemiddeld 17 pond. En in slechts 21 dagen.

De studie werd herhaald in 2001 en opnieuw gaf het inheemse Hawaiiaanse dieet dramatische veranderingen onder zwaarlijvige Hawaiianen in slechts drie weken. Gewichtsverlies gemiddeld 11 pond. Het LDL-cholesterolgehalte daalde met 25%. Systolische bloeddruk genormaliseerd. En de triglyceriden zakten 36%.,

de resultaten zijn eveneens opmerkelijk bij duizenden die hun levensstijl veranderden in het Pritikin Longevity Center. Net als de inheemse Hawaiiaanse dieet, de Pritikin eten Plan benadrukt goede koolhydraten: ongeraffineerd, whole foods zoals vers fruit, verse groenten, volkoren granen, en bonen. Het Pritikin-programma omvat ook dagelijkse lichaamsbeweging.,p>

• een Dramatische daling in het totaal, LDL-en non-HDL-cholesterol
• een Verdubbeling van de effectiviteit van statine therapie,
• het Verlagen van de bloeddruk tot een normale of bijna normale niveaus, en in de meeste gevallen medicijnen worden geëlimineerd of aanzienlijk verminderd,
• Betere controle van diabetes type 2, en vaak, het elimineren van de noodzaak voor orale medicijnen of lagere doseringen,
• Omkeren van het metabool syndroom, en het voorkomen van het ontstaan van type 2 diabetes, en de
• het Helpen van duizenden over de hele wereld overgewicht zonder calorieën tellen of gevoel chronisch honger.,

National Weight Control Registry

nog steeds bezorgd dat een koolhydraatrijk dieet uw gewichtsverlies doelen zal veranderen?

overweeg dit. De meest uitgebreide studie van het succes van het gewichtsverlies op lange termijn ooit uitgevoerd, de aan de gang zijnde National Weight Control Registry, heeft aangetoond dat de overgrote meerderheid van zijn 6.000+ leden eten een dieet op basis van hele of minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen – natuurlijk laag in vet. Het gemiddelde lid heeft ongeveer 70 pond verloren en hield die ponden af voor zes jaar. Ja, Dit is succes!,

en we weten dat ze niet veel calorie-dichte, zwaar verwerkte koolhydraten eten, deels omdat hun totale dagelijkse inname van calorieën laag is-niet iets dat zou gebeuren met veel 300-calorie snackbars.

ze zijn ook fysiek actief, gemiddeld ongeveer 60 minuten hard lopen per dag. Een goed dieet plus dagelijkse lichamelijke activiteit (hoe minder we zitten, hoe beter!) is een winnende combinatie.

ook, net als onze gasten bij Pritikin, verhongeren de meeste van deze zeer succesvolle gewichtsverlies mensen zichzelf niet. Ze eten gemiddeld vijf keer per dag.,

om u te helpen kiezen voor goede koolhydraten vs slechte koolhydraten-gezonde koolhydraten in plaats van hyperprocessed, hypercalorie koolhydraten – hier zijn 5 belangrijke tips:

1

doe geen moeite met de glycemische index of glycemische belasting.

uw dieet baseren op de glycemische index (GI) of de glycemische belasting van een levensmiddel is verwarrend en soms ronduit verkeerd. (Je moet geen wortelen eten omdat ze een hoge GI hebben? Wortels?!)

groot onderzoek is het daarmee eens. In een studie, bijvoorbeeld, van meer dan 284.000 mensen die keken naar de consumptie van volkoren en het risico van diabetes type 2, ontdekten onderzoekers dat hoe meer volkoren mensen aten, hoe lager hun risico op diabetes type 2.wat interessant is, is dat terwijl de consumptie van volkoren steeg, de glycemische belasting ook steeg, maar wat maakt het uit als het eindresultaat minder diabetes en een betere gezondheid was?

dat is precies wat er gebeurde in deze enorme studie., Een hogere inname van volle granen in plaats van geraffineerde granen werd gekoppeld aan een lager gewicht en een lager risico op diabetes, en het hebben van een hoge glycemische belasting maakte deze zeer belangrijke voordelen niet ongedaan.ook werd een uitputtend overzicht gepubliceerd van 140 studies over de inname van koolhydraten en de body mass index (BMI). Zijn bevindingen: er was geen verband tussen de glycemische index en BMI. De wetenschappers van de Universiteit van Virginia concludeerden dat mensen zich niet moeten bezighouden met de glycemische index.,

wat in verband werd gebracht met lagere BMI ‘ s, vonden de onderzoekers, waren koolhydraatrijke diëten-goede koolhydraten. Een vetarm dieet strategie met de nadruk op vezelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen is “gunstig voor de gezondheid en gewichtsbeheersing,” de wetenschappers aanbevolen.in een andere studie over volwassenen met overgewicht die diëten kregen met verschillende hoeveelheden hele, natuurlijke koolhydraten, stelden wetenschappers van de Harvard School of Public Health vast dat degenen die een dieet met een hoog koolhydraten-en GI-gehalte volgden, het eigenlijk beter deden dan degenen die een dieet met een laag koolhydraten-en GI-gehalte volgden.,

voor een betere insulinegevoeligheid en cholesterolwaarden concludeerden de onderzoekers dat het belangrijkste is een algemeen gezond voedingspatroon gebaseerd op hele, natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en vis. De glycemische index is niet de moeite waard zorgen over te maken, vatte Dr.Robert Eckel van de Universiteit van Colorado in een begeleidende editorial.

2

laat u niet afleiden door enkele ingrediënten. Het is het hele eten dat telt.

in de afgelopen jaren is er bijvoorbeeld een kruistocht geweest tegen maïssiroop met een hoog fructosegehalte., Het heet “The Devil’ s candy ” en “The crack of sweets”.”Voedselverwerkers scheppen nu op dat ze zijn overgestapt van maïssiroop met veel fructose naar gewone oude suiker in frisdranken en ander verwerkt voedsel.

maar het is moeilijk te zien hoe er enig verschil is tussen maïssiroop met een hoog fructosegehalte en suiker (sucrose). Beide zijn half fructose en half glucose. Onderzoek heeft aangetoond dat maïssiroop met een hoog fructosegehalte dezelfde impact heeft als suiker op de bloedsuikerspiegel, insuline en hormonen die de eetlust beïnvloeden.

frisdranken, gemaakt met suiker of glucosestroop met een hoog fructosegehalte, zijn vloeibare calorieën., En vloeibare calorieën zijn een groot probleem als je probeert om gewicht te verliezen, omdat ze gaan oh-zo gemakkelijk, en helaas, de meesten van ons niet compenseren voor al die extra calorieën door het eten van veel minder voedsel later op de dag.

3

eet voedingsmiddelen die van nature vezelrijk zijn, niet voedingsmiddelen met het label “vezelrijk” omdat er vezels aan zijn toegevoegd.

Dit gebeurt de laatste tijd veel, vooral in de gangpaden voor brood en granen. Producten zitten vol met zwaar verwerkte, geraffineerde granen (Ja, slechte koolhydraten), maar pochen dat ze vezelrijk zijn omdat tarwe hersenen of een andere geïsoleerde zemelen is toegevoegd aan hen.,

het probleem is: de vele studies die vezelrijk voedsel hebben gekoppeld aan gezondheidsvoordelen waren gebaseerd op voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels – dat klopt, goede koolhydraten zoals 100% volkoren granen, vers fruit, verse groenten en bonenrijke soepen. Wetenschappers weten niet of vezels die zijn toegevoegd hetzelfde effect heeft.

en we hebben genoeg reden om te twijfelen dat het zou., Wat heeft het toevoegen van haverzemelen aan alles van muffins tot mayo in de jaren 1980 ons opgeleverd? Elke enkele stof, inclusief vezels, is slechts een van de duizenden gevonden in whole foods. Het isoleren van een van hen, zoals we hebben gedaan met supplementen zoals beta-caroteen, werkt niet, en kan zelfs schade toebrengen. Studies hebben aangetoond dat beta-caroteen supplementen eigenlijk verhoogde het risico van bepaalde kanker.

dus blijf bij het echte werk. Ons lichaam heeft een langdurige relatie met volle granen, niet gestripte korrels die zijn geïnjecteerd met een beetje tarwezemelen., Om er zeker van te zijn dat je het echte spul in de supermarkt krijgt, koop je brood, pasta ‘ s en andere graanproducten die als hun eerste ingrediënt volkoren tonen, zoals volkorenmeel of gekiemde volkorenpitten.

en zie wat er nog meer in die ingrediëntenlijst staat. Volkoren granen zullen je niet veel goed doen als ze worden gemengd met melasse, honing, sorbitol en andere eenvoudige suikers, of als het product veel natrium bevat, wat veel brood doet.

4

om gewicht te verliezen, doe het gemakkelijk met meel, zelfs met volkorenmeel.

om Pond te verliezen, eerst aandacht voor groenten en fruit., Zorg ervoor dat u minstens negen porties per dag geniet. Ja, heel veel! Ounce voor ounce, groenten en fruit hebben meer voedingsstoffen en minder calorieën dan iets anders.

zoals u bij Pritikin hebt geleerd, vult u uw dagelijkse voeding af met peulvruchten (bonen), zeevruchten, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, yams en maïs, vetvrije zuivel en volle granen.

maar om gewicht te verliezen, zijn sommige volle granen goed voor u., En sommige moet je waarschijnlijk beperken, of je neemt te veel calorieën op.

de korrels die goed zijn om het gewicht te verliezen zijn korrels die, zoals bruine rijst, hele haver en niet-gehulde gerst, niet zijn vermalen of verwerkt tot meel. Deze volle granen, wanneer gekookt, hebben slechts ongeveer 500 calorieën per pond, wat betekent dat je ze kunt eten tot comfortabel vol zonder zorgen te maken over het eten van veel calorieën.,

de korrels die niet goed zijn voor gewichtsverlies zijn die, zoals volkoren brood, volkoren bagels en volkoren crackers en chips, waarin de korrels tot meel zijn vermalen. Wanneer deze verwerking gebeurt, is het product veel meer caloriedichtheid.

volkorenbrood heeft een caloriedichtheid van ongeveer 1.200 tot 1.500 calorieën per pond. Volkoren, vetvrije chips zijn 1600 tot 1750 calorieën per pond. Dat klopt, ounce voor ounce, je krijgt ongeveer drie keer zoveel calorieën dan wanneer je ongemalen, onbewerkte volle granen at.,

en verdwijnen deze ounces snel. Denk erover na. In enkele minuten kunnen we gemakkelijk vijf sneetjes volkoren brood wegstoppen. Vijf kommen havermout? Geen kans.

een andere manier om er over na te denken is “droog” versus “nat.”Sterk verwerkte, gemalen volle korrels zijn allemaal droge korrels, waardoor ze compacter (en minder vullend) zijn. Daarentegen worden ongemalen granen zoals volle haver en bruine rijst gekookt in water (dus nat). Het water voegt bulk en veel meer maagvullende tevredenheid, maar niet meer calorieën.,

een uitzondering op de “meelregel”, wijst Pritikin directeur van voeding Kimberly Gomer, is volkoren pasta. “Dat komt omdat volkoren pasta’ s niet droog worden geconsumeerd, en de verwerking heeft de neiging om hun spijsvertering te vertragen in vergelijking met brood, crackers, pretzels en droge granen. Dus volkoren pasta ‘ s laten je verzadigd voelen op minder calorieën. Natuurlijk, combineer de pasta met groenten en een tomatensaus, en het is nog beter om af te vallen. “

het houden van je maag vol en gelukkig is een zeer goede zaak, omdat het helpt je te houden van plaatsen waar je niet wilt gaan.,

5

geniet meer van het thuisleven (en minder van restaurants).

een van de beste manieren om een optimale gezondheid te bereiken en te ontsnappen aan onze obesitas-veroorzakende cultuur van fastfood en slechte koolhydraten is om vaker thuis te eten. Zet een enorme schotel vers fruit en groenten op de keukentafel. Eet er elke dag alles in. Vul het elke dag aan. Als je kunt, plant een moestuin.

Als u dat niet kunt, ga dan boodschappen doen. En het hoeft geen reformwinkel te zijn., Overal in Amerika kun je hele, gezonde voedingsmiddelen krijgen zoals vers fruit, verse groenten, aardappelen, bruine rijst en andere volle granen die je kookt, en bonen, evenals magere zuivel, vis, kip, en zelfs de laatste tijd, zeer mager rood vlees zoals bizon.

begin gewoon in de sectie produceren. Vul je winkelwagen half met fruit en groenten. Nu ben je op de Pritikin Baan.

beter nog, bezoek uw lokale boerenmarkt, waar u heerlijk goede koolhydraten (geen toegevoegde suikers, zouten of vetten) geplukt op hun hoogtepunt van smaak., Ja, precies hetzelfde eten dat je over – overgrootmoeder zou hebben herkend als voedsel.

wanneer u naar huis terugkeert, Trek u dan terug naar de keuken, weg van de stress van de dag. Verlies jezelf in de vreugde van je eigen koken. Ga dan zitten voor een maaltijd die enorm goed is, en enorm goed voor je, koolhydraten en alles.