- hardlopen bouwt spieren op zolang u zichzelf voortdurend uitdaagt.
- lopen bouwt voornamelijk spieren in het onderlichaam op, zoals uw bilspieren, quads en hamstrings.,
- om spieren op te bouwen tijdens het hardlopen, zorg ervoor dat u uzelf voedt met koolhydraten en eiwitten zowel voor als na uw training. dit artikel werd medisch beoordeeld door Audrey Springer, rrca gecertificeerde hardloop coach, BS in Oefening wetenschap, en fitness instructeur bij Relentless Runners In Knoxville, TN.
- bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.
hoewel de meeste mensen spieropbouw associëren met krachttraining, is het mogelijk om spieren op te bouwen tijdens het hardlopen als u het juiste trainings-en voedingsplan volgt.,
en dat is geweldig nieuws als je niet van gewichtheffen houdt, omdat spieropbouw veel gezondheidsvoordelen heeft. Het versterkt je botten, verhoogt je stofwisseling, beheert chronische aandoeningen, en maakt het gemakkelijker om dagelijkse taken uit te voeren.
Hier is wat u moet weten over hoe u spieren kunt opbouwen tijdens het hardlopen en sterker kunt worden.
Hoe wordt spier opgebouwd? spieropbouw komt neer op een simpele vergelijking: “stress plus herstel is aanpassing”, zegt Michael Jordan, DPT, sportfysioloog bij MovementX in Alexandria, Virginia.,
Stress treedt op wanneer u uw lichaam harder werkt dan het gewend is — zoals wanneer u de stoep raakt tijdens het hardlopen, gewichten optilt of tegen de zwaartekracht werkt via lichaamsgewichtoefeningen.
het ondergaan van fysieke stress tijdens inspanning breekt weefsels in uw spieren af, waardoor uw lichaam ertoe wordt aangezet deze sterker terug op te bouwen dan voorheen.
herstel is ook nodig om uw spieren de tijd te geven om opnieuw op te bouwen en sterker te worden. Als u uw spieren niet de tijd geven om te herstellen, kan het ervoor zorgen dat u zich pijnlijk voelt en niet in staat bent om ook tijdens het sporten te presteren.,
herstel kan rust betekenen, of het kan trainingen met een lage impact omvatten, zoals wandelen of licht joggen, zegt Jordan. Als spieren de tijd krijgen om een paar dagen per week te herstellen, zullen ze zich aanpassen aan fysieke stress en sterker worden.
bouwt hardlopen spieren op?
hardlopen is een manier om spieren op te bouwen, omdat de herhaalde impact van uw lichaam op de stoep werkt als een vorm van stress. Hardlopen werkt vooral onderlichaamsspieren, van je heupen tot aan je voeten.
“je bilspieren en je kuiten zijn echt je krachtpatser om kracht in de grond te duwen,” zegt Jordan., Hardlopen houdt ook uw heupflexors en hamstrings bezig, vooral wanneer u uw stappen per minuut versnelt en verhoogt.
verschillende soorten runs werken verschillende soorten spiervezels. Er zijn twee soorten skeletspiervezels in het lichaam: langzaam-twitch spiervezels en snel-twitch spiervezels.
Slow-twitch vezels zijn vezels die langere, continue oefeningen zoals lange afstand lopen ondersteunen. Ze zijn niet zo gemakkelijk moe als snel-twitch.
ondertussen ondersteunen sneltrekkende spiervezels bewegingen die snellere en krachtigere aanvallen vereisen., Dit zijn de spieren die je bouwt bij het doen van sprints of hill runs. Ze vermoeien zich ook sneller.
Het is goed om beide spieren als hardloper te werken, omdat ze u zullen helpen uw loopafstand, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren.
hoe spieren op te bouwen door hardlopen
aangezien hardlopen een repetitieve oefening is, kan het potentieel voor spieropbouw beperkt zijn als u uw trainingsplan niet wijzigt. Dus, om je spieren te blijven versterken, moet je jezelf continu uitdagen.,
in sommige gevallen, als je consequent dezelfde afstand loopt met dezelfde hartslag, zegt Jordan dat je daadwerkelijk spieren kunt verliezen.
om sterker te worden tijdens het hardlopen, is het belangrijk om verschillende soorten runs op te nemen, die elk verschillende spiervezels werken. Bijvoorbeeld, strikt lange afstand lopers kunnen willen hoge weerstand runs, intervallen en sprints op te nemen om hun routine te schakelen en spieren op te bouwen.,
Hier zijn enkele voorbeelden van hardlopen om spieren op te bouwen volgens Jordan:
- High resistance interval hardlopen: Hardlopen met weerstand (op een helling of met behulp van een gewogen object) gedurende vijf tot 12 seconden, en dan overschakelen naar 60 seconden actieve rust (lopen of joggen). Herhaal dit patroon 10 tot 20 keer.
- intensieve continue training: loop met een hoge weerstand bij een lage snelheid continu gedurende 5 tot 20 minuten.
- sprintintervallen: Sprint gedurende 15 tot 30 seconden, rust dan gedurende één tot twee minuten. Herhaal dit patroon 10 keer.,
- langeafstandslopen: loop in een continu tempo gedurende 1 tot 2 uur. Dit kan u helpen langzaam-twitch spiervezels op te bouwen.
- herstel loopt: Jog of lopen gedurende 30 minuten. Het is belangrijk om recovery runs op te nemen om je spieren een pauze te geven om zichzelf te herstellen.
hoewel het hardloopschema van elke persoon er anders uit kan zien, is de sleutel tot spieropbouw ervoor te zorgen dat je jezelf duwt en de soorten hardlopen die je doet door elkaar haalt. Hardlopers kunnen ook willen overwegen het opnemen van krachttraining verder te verhogen spiermassa, Jordan zegt.,
de optimale voeding voor spieropbouw
voeding is belangrijk om u te helpen spieren op te bouwen en het meeste uit uw workouts te halen. Hardlopen — vooral afstand hardlopen-verbrandt veel calorieën, dus het is belangrijk om voldoende hoeveelheden voedzaam voedsel te eten om je lichaam te voeden en spieren op te bouwen.
het consumeren van gezonde koolhydraten zoals bruine rijst en zoete aardappelen voor het hardlopen kan helpen ervoor te zorgen dat u genoeg energie hebt.,
ondertussen zijn eiwitrijke opties zoals gevogelte, vis, eieren en tofu geweldige post-run voedingsmiddelen die kunnen helpen de afgebroken spiervezels weer op te bouwen. In het bijzonder, het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen binnen 15 minuten van de oefening zal u helpen de calorieën die u hebt verloren te herstellen en uw spieren op te bouwen. het American College Of Sports Medicine adviseert 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten om spieren te krijgen. Dus, voor een persoon van 150 pond, komt dat neer op 75 tot 120 gram eiwit per dag.,
de bottom line
omdat hardlopen een repetitieve oefening is, is het belangrijk om jezelf voortdurend uit te dagen en je runs door elkaar te halen om sterker te blijven worden. Werk in sommige interval runs – zowel hoge weerstand en sprints – met uw regelmatige jogs, en eet een gezonde, evenwichtige voeding om de beste resultaten te krijgen.,
- Wat te eten voor een run, volgens een diëtist en personal trainer
- 7 manieren om sneller te lopen, volgens deskundige hardloopcoaches
- welke spieren werken-en hoe letsel te voorkomen
- 9 tips om goed te lopen, en waarom uw hardloopformulier belangrijk is
- loopt slecht voor u? De voors en tegens van het uitvoeren van