naarmate mannen en vrouwen ouder worden, verliezen hun botten massa en kracht als gevolg van een afname in het botherbouwproces van het lichaam. In feite kunnen vrouwen tot 5% van hun botmassa verliezen tijdens de eerste zes jaar na de menopauze. Naast natuurlijke botverzwakking hebben volwassenen ouder dan 50 minder kans om botstimulerende oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren.
botdichtheid verlies kan leiden tot een reeks problemen, waaronder osteoporose, fracturen en zelfs levensbedreigend vallen., Het goede nieuws is dat er meerdere stappen die u kunt nemen om te helpen versterken van uw botten en het verminderen van de dreiging van pijn of letsel.
springen en stampen
herinner je een aanval als kind? Het blijkt dat het eigenlijk goed voor je was! Matige stress op de botten zorgt ervoor dat ze dichter en sterker worden. In een studie gepubliceerd in het American Journal of Health Promotion, bleek dat mensen die tien keer twee keer per dag sprong verhoogde botdichtheid door .5%. Wie niet sprong, verloor bijna 1,3% van de botdichtheid., (De studie omvatte geen osteoporosepatiënten, omdat springen niet wordt aanbevolen voor patiënten met zwakke botten.)
evenzo blijkt het toevoegen van een paar stompen per dag de sterkte van de heupen te verhogen. Probeer het uitvoeren van vier stomps op elke voet twee keer per dag. Stamp met genoeg druk om een blik te verpletteren. Onthouden om blikjes stampen voordat ze in de recycling bin is een gemakkelijke manier om botversterking op te nemen in uw dagelijkse routine.
voorraad op beenderbouwend voedsel
Iedereen weet dat calcium sterke botten opbouwt. Het probleem is om genoeg calcium te krijgen., De gemiddelde vrouw ouder dan 51 heeft 1200 mg calcium per dag nodig, en velen schieten tekort bij het bereiken van die hoeveelheid. Het drinken van melk is een voor de hand liggende manier om calcium te consumeren, maar er zijn tal van andere calcium-rijke voedingsmiddelen die minder vet hebben. Yoghurt, kwark en vis zijn geweldig voor het toevoegen van calcium in uw dieet. Verhoog uw inname van groenten-met name bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool, spinazie en bok choy — om gezonde botten te bevorderen. Deze groenten bevatten ook andere uitstekende voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en vitamine K die bijdragen aan de algehele gezondheid.,van
is ook bekend dat pruimen en pruimen de botdichtheid verhogen. In een recente osteoporose studie, onderzoekers ontdekten dat het eten van zo weinig als vijf gedroogde pruimen dagelijks gedurende zes maanden hielp voorkomen botverlies bij oudere postmenopauzale vrouwen met een lage botdichtheid.
vermijd voedingsgevaren
net zo belangrijk als het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan botopbouwende voedingsstoffen is het vermijden van voedingsmiddelen die slecht zijn voor uw botten. Cafeïne moet met mate worden geconsumeerd, omdat het calcium uit botten kan lekken. Zout kan ook problemen voor uw skeletstructuur, waardoor calciumverlies en verzwakking van de botten., Doe het ook rustig aan met brood en andere granen. Zwavelverbindingen gevonden in granen kan leiden tot een toename van de zuurgraad van het lichaam en leiden tot botafbraak.
Get your beauty rest
volgens een studie in het Journal of the American Geriatrics Society, hadden mensen boven de 50 die minder dan zes uur per nacht slapen een hoger risico op osteoporose dan hun leeftijdsgenoten die langer sliepen. Slechte slaapgewoonten kunnen schade toebrengen aan het vermogen van uw lichaam om zichzelf te herstellen terwijl u slaapt.,
het krijgen van voldoende rust zal uw lichaam de tijd geven om meerdere lichaamssystemen te herbouwen-inclusief uw botten.
krijgen wat zon
ondanks de waarschuwingen die we horen om zonnestralen te vermijden, blijft zonlicht een effectieve manier om vitamine D op te nemen, een waardevolle bron voor het behoud van de gezondheid van de botten. Deze vitamine helpt de opname van calcium te verbeteren en verbetert de spierfunctie.
Het National Institute of Medicine beveelt 600 IUs vitamine D per dag aan, en het is moeilijk om de vitamine D die je nodig hebt uit voedsel alleen te krijgen., Gelukkig is 15 minuten in de zon alles wat je lichaam nodig heeft om een nuttige hoeveelheid vitamine D op te nemen.probeer niet langer in de zon te zijn zonder Zonnebescherming aan te brengen.
neem een biertje
Wat is er makkelijker dan genieten van een biertje of een glas wijn om de botten te versterken? Studies van matige drinkers in vergelijking met niet-drinkers hebben aangetoond dat matig drinken, dat is niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en een voor vrouwen, kan worden gekoppeld aan een hogere botdichtheid. Bier kan vooral gunstig zijn vanwege zijn silicium, een voedingsstof voor de botsterkte., Vergeet niet om te houden aan slechts een of twee drankjes als meer dan dat botten kan verzwakken.
gewichtheffen
het handhaven van een actieve levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging kan het belangrijkste zijn om botten gezond en sterk te houden. In het bijzonder kunnen activiteiten die spierkracht vereisen, zoals het opheffen van gewichten, spiermassa verbeteren en de gezondheid van de botten ondersteunen.
vrije gewichten, polsmanchetten, oefenbanden en weerstandsmachines zijn allemaal geweldige hulpmiddelen om weerstandstraining te oefenen. Streef naar twee tot drie gewichtstrainingsoefeningen per week.,
andere gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, joggen, aerobics, dansen of elke activiteit die tegen de zwaartekracht ingaat, zijn ook nuttig. Net als stampen en springen, de kracht van het raken van de grond tijdens deze gewichtdragende oefeningen stimuleert de botten, wat resulteert in een verhoogde dichtheid.
supplementen toevoegen
het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet vol met voeding die calcium en vitamine D bevat, kan helpen de voeding te bieden die nodig is om gezonde botten te ondersteunen. Echter, als je nog steeds voedingstekorten, natuurlijke supplementen kan geschikt zijn voor u., Raadpleeg uw primaire arts voordat u begint met supplementen om ervoor te zorgen dat ze werken met andere medicijnen die u kunt nemen.
hulp bij botdegeneratie, osteoartritis & osteoporose
zelfs met de beste inspanningen kunnen botten degenereren en gewrichten slijten na verloop van tijd. De artsen van Cary Orthopedie gebruiken de nieuwste medische wetenschap-inclusief baanbrekende technologieën voor stamcelregeneratie – om botaandoeningen en verwondingen te behandelen., Wanneer u een top orthopedische arts of orthopedische spine arts nodig in Raleigh, Cary, Morrisville of Holly Springs, contact opnemen met Cary Orthopedie.