Er zijn zoveel verschillende dumbbell oefeningen die je kunt gebruiken om je bovenlichaam te versterken en vorm te geven. Een in het bijzonder dat ik mijn klanten aan te moedigen om te doen als ze willen hun schouders, borst, en armen toon is de borst vliegen.
waarom? Het is ongelooflijk effectief in het isoleren van deze spiergroepen omdat je op je rug ligt., In een liggende positie biedt meer stabiliteit en de mogelijkheid om echt het werk te zetten in de plaatsen die u richt, vandaar waarom de borst vliegen is zo, goed, vliegen.
terwijl uw onderlichaam een breuk krijgt, moet u uw kern bezig houden door uw navel naar uw wervelkolom te trekken en uw buikspieren in een isometrische greep te houden. Het handhaven van een samentrekking in uw kern terwijl u uw armen werkt zal helpen versterken uw buik op hetzelfde moment dat u de opbouw van spier in je armen. Het zorgt er ook voor dat je geen stress op je onderrug, terwijl het doen van deze oefening.,
Bovendien heeft deze zet geen ton apparatuur nodig om uit te voeren. Twee halters is alles wat je nodig hebt. Maar het kan ook worden gedaan met twee volle flessen water of ingeblikte goederen als je geen vrije gewichten thuis.
als een ACE gecertificeerde trainer, zal ik uitleggen hoe je een liggende dumbbell Borst vliegen met stap-voor-stap instructies hieronder, Plus ga in de voordelen, bieden een aantal variaties, en een paar professionele tips om uw techniek te verfijnen. Laten we beginnen.
How To Do A Dumbbell Chest Fly
- begin met liggend op uw rug met uw voeten plat op de grond., Pak de halters met je handpalmen naar binnen.
- duw de halters direct boven uw borst met licht gebogen ellebogen, waarbij u uw polsen recht houdt.inhaleer en laat de halters langzaam naar de vloer zakken op schouderhoogte, waarbij u een zachte rondheid behoudt met uw armen (denk aan het knuffelen van een boom). Stop wanneer de ruggen van je bovenarmen de mat raken.
- adem uit en til de halters langzaam terug naar de startpositie met behoud van de boog in uw armen.
Form Tips: mensen hebben de neiging om de beweging te snel door te gaan., Dus zorg ervoor dat je de tijd neemt, houd je kern bezig, BH lijn geduwd in de vloer, en niet over je onderrug.
Reps / sets voor de beste resultaten: Ik stel voor middelgrote halters te gebruiken en het doen van 10-15 reps drie keer door.
Wat zijn de voordelen van een dumbbell Borstvlieg?
natuurlijk zal de dumbbell borstvlieg gericht zijn op uw borst en schouders, maar het kan ook helpen uw houding te verbeteren omdat het het bovenlichaam opent en helpt bij het terugtrekken van het schouderblad (vertaling: het trekken van de schouderbladen naar de wervelkolom).,
Ik ben momenteel zeven maanden zwanger en voltooi deze beweging in al mijn bovenlichaam kracht workouts om mijn houding rechtop te houden terwijl ik meer gewicht in mijn baby bult.
lopers hebben ook de neiging om deze beweging te houden vanwege zijn houding-verbeterende voordelen ook. Betere algemene houding betekent betere vorm en efficiëntere runs.
variaties van de borst van de halter vlieg
- doe ze rechtop: pak twee halters, houd er één in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht, armen langs uw zij. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, scharnierend op je heupen met zachte knieën en een neutrale wervelkolom in een hoek van 45 graden. Terwijl je een lichte bocht in je ellebogen houdt, til je halters op en uit naar je zij totdat ze schouderhoogte bereiken. Houd aan de bovenkant, knijpen schouderbladen samen, dan langzaam onderrug naar startpositie., Dit zal u helpen verbeteren van uw houding nog meer door uitdagend en versterking van die achterste spieren aan de achterkant van je lichaam.
- probeer het met een stabiliteitsbal: ga op een stabiliteitsbal liggen met uw schouderbladen bovenop de bal en de rest van uw lichaam in een tafelopstelling (knieën over de enkels, benen gebogen op 90 graden en voeten plat op de vloer). Til je armen over je borst zoals je zou doen bij een gewone liggende borstvlieg. Dit is geweldig voor kernsterkte en balans en zal je dwingen om je te concentreren op vorm terwijl het proberen om stabiel te blijven op de bal.,
- Wissel uw armen om: alles zal precies hetzelfde zijn als een complete liggende borstvlieg, maar deze keer ga je afwisselen tussen het verlagen van één arm per keer. Dit zal een extra core uitdaging presenteren omdat je harder moet werken om je core te betrekken om je torso niet van links naar rechts te laten roteren met de gewichten.
Hoe voeg je de Borstvlieg toe aan je Routine
je wilt je spieren tijd geven om te herstellen, dus twee of drie keer per week borstvliegen is voldoende. Hier is hoe het toe te voegen aan uw routine.,
- voeg ze toe aan uw bovenlichaam krachtdag: als u zich voornamelijk concentreert op armen en schouders, gooi dan de borstvlieg in. Het zal uw bovenlichaam stabiliteit uitdagen, verbeteren houding, en toon die bovenste borstspieren ook.
- werk het in een borst of schouder gerichte routine: dit is een vrij vanzelfsprekende aanbeveling, maar de borst vliegen is de perfecte zet om toe te voegen aan uw borst of schouder routine. Stel dat je net klaar bent met een schouderpers, en daarna een borstvlieg voor een andere bovenlichaam uitdaging.,