beginnen je benen te wiebelen elke keer dat je vogel hond moet doen? (Eerlijk gezegd, hetzelfde.) Maar als je het goed doet, is deze zet het helemaal waard. Bird dog, ook bekend als quadruped, richt zich op vier belangrijke gebieden van je lichaam, terwijl het aangaan van ten minste zeven verschillende spieren. Geloof me, je wilt deze zet zeker toevoegen aan je workout routine. Dus als NASM-gecertificeerde personal trainer en hoofd coach bij Tone House-ben ik hier om je te helpen de vogelhond voor eens en altijd onder de knie te krijgen.,
How To Do Bird Dog
Hoe: begin op handen en voeten (d.w.z. op tafel) met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Zorg ervoor dat u uw bekkenbodemspieren inschakelt, hef dan uw linkerarm voor u en uw rechterbeen achter, waarbij u uw bilspieren inschakelt om een rechte lijn van de linkerhand naar de rechtervoet te vormen. Wacht even en ga dan terug naar start. Herhaal met tegenovergestelde arm en been.,
Bird dog richt zich op de kern, heupen, rug en schouders
Sets/herhalingen voor resultaten: het mooie aan bird dog is dat er zo veel manieren zijn om het in je training op te nemen. Maar ik raad aan om het te gebruiken als een warming-up of wakker te worden. Probeer het voltooien van 30 seconden van het werk, rust, dan herhalen voor 10 herhalingen. doen deze beweging drie of vier keer per week krijgt u resultaten en je zult echt beginnen om de voordelen ervan te plukken.,
Form tips: De meeste mensen zullen in een kat (afgeronde rug) of koe (zinkende heupen) positie terwijl op handen en voeten, in plaats van neutraal. Zorg ervoor dat je rug plat is en dat je kern, vooral je bekkenbodemspieren, betrokken zijn. Denk: plankvorm. Zorg er ook voor dat je je arm of been niet veel te hoog opheft. Ze moeten in lijn zijn met elkaar en je rug.
voordelen van Bird Dog
Deze beweging richt zich voornamelijk op de kern (rectus abdominis), heupen (bilspieren), rug (erector spinae, vallen) en schouders (deltoïden). Gek, toch?! En dat is niet alles., Bird dog zet ook tonnen andere spieren om te werken die u toelaten om te stabiliseren tijdens het bewegen in deze positie, met inbegrip van de hamstrings, schuine, piriformis (een diepe kont spier die uw heiligbeen verbindt met de bovenkant van uw dijbeen), bekkenbodemspieren, serratus (spieren die wrap vanaf de zijkanten van je ribbenkast terug rond je schouderbladen), pecs, en triceps.
het beste deel over bird dog is dat iedereen het kan. Dus als je wilt trainen met je peuter en oma op hetzelfde moment, deze low-impact move is precies goed., Tegelijkertijd, quadruped kan moeilijker worden gemaakt door met een paar eenvoudige veranderingen. U kunt deze beweging door het veranderen van uw oppervlak om iets minder stabiel, zoals een bosu bal of verheffen jezelf door het te proberen op een bank. U kunt zelfs weerstand toevoegen met behulp van gewichten, banden of kabels. niet te vergeten, bird dog is perfect voor sporters en om pijn in de onderrug te verlichten door uw kern te versterken. Het leert je lichaam hoe je de buikspieren moet aantrekken en tegelijkertijd de lage rug stabiliseren terwijl je je extremiteiten (armen en benen) beweegt., Dit zorgt voor stabiliteit, controle, en een goede uitlijning van de achterkant van je lichaam (a.k.a. posterior chain) tijdens het bewegen.
wilt u een volledige core-workout proberen? Hier is een reeks om te proberen:
maak Vogelhondje onderdeel van uw Routine
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om deze beweging in uw huidige routine op te nemen:
- doe ze ‘ s ochtends: de vogelhondje is een geweldige zet om wakker te worden. Het uitvoeren van ongeveer drie sets van 8-12 herhalingen zal het lichaam echt aan de gang krijgen in de ochtend.,
- doe ze als een warming-up: op zoek naar een beendag starter? Probeer het openen van uw training met bird dog. Ik adviseer drie sets van 8-12 herhalingen.
- doe ze als een superset: stel dat je bijvoorbeeld beendag begint met squats, na elke set squats zou je onmiddellijk een set van 8-12 herhalingen van vogelhonden uitvoeren en dan je volgende set squats beginnen.