“lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig om krachtwinst te behouden of om je meer te concentreren op het spier-en cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, maar als je doel is om kracht of spiermassa toe te voegen, is het gebruik van de toegevoegde weerstand van gewichten essentieel,” zegt Theodore Savage, de Fitness training director bij Planet Fitness., “Als je gewichten gebruikt, breek je eigenlijk de spiervezels af en als ze zichzelf herstellen, worden ze sterker en veerkrachtiger.”Dit, legt hij uit, is wat hypertrofie bevordert in de spieren die je richt, waardoor ze sterker worden.
of u nu halters, banden of twee flessen wijn gebruikt, het toevoegen van weerstand aan uw training neemt het een inkeping., “Onze armen zijn gewend om boven ons hoofd te reiken met alleen het gewicht van onze armen om op te tillen, dus wanneer je zelfs de lichtste hoeveelheid gewicht toevoegt, daag je de bewegende spieren uit, die nu het gewicht moeten vasthouden en het niet recht op de grond moeten laten vallen,” zegt Bethany Stillwaggon, ACSM CPT en Master Coach voor Row House. Simpel gezegd, als je sterker wilt worden, moet je een beetje gewicht toevoegen.
hier begeleiden trainers ons precies hoe je thuis gewichten kunt heffen, of je nu een next-gen Arnold Schwarzenegger bent of voor het eerst een set halters oppakt.,
gewichtheffen thuis
1.Begin met lichaamsgewichtoefeningen
voordat u zelfs maar begint met het integreren van gewichten in uw routine, wilt u eigenlijk beginnen met het opbouwen van kracht met lichaamsgewichtoefeningen. Deze bewegingen zijn de “bouwstenen” van een effectieve at-home krachttraining routine, zegt Savage en zal u op voor succes zodra u klaar bent om gewichten toe te voegen.
“elke keer dat je een soort externe belasting gebruikt, voeg je complexiteit toe en het mogelijke risico op letsel”, zegt Steve Stonehouse, NASM CPT en Director of Education for STRIDE., Bewegingen van het lichaamsgewicht, legt hij uit, elimineren die door gewicht veroorzaakte complexiteit en verminderen het risico dat ze toevoegen.
“Test de mechanica van je lichaam met basisbewegingen en oefeningen,” zegt Savage. “Test hoe laag je heupen en enkels je in staat stellen om in een squat te gaan, of je al dan niet een plank kunt vasthouden en hoe lang, hoe lang je jezelf kunt balanceren op één been of in andere onstabiele omstandigheden.”Je wilt er zeker van zijn dat je de functionele bewegingen van je lichaam test—zoals buigen, scharnieren, draaien, verlengen, buigen, balanceren en stabiliseren—zodat je jezelf geen pijn doet wanneer je belasting toevoegt.,
besteed enige tijd aan het comfortabel maken met bewegingen van het lichaamsgewicht, en wanneer die gemakkelijk beginnen te voelen, is het tijd om wat belasting toe te voegen.
Select your weights
de voor de hand liggende volgende stap is om wat gewichten te pakken, maar je gaat wat nadenken over wat je precies aan het tillen bent. “Als je doelen het toevoegen van spiermassa en het verhogen van de kracht output zijn, zou ik op zoek naar een goede combinatie van halters, vrije gewichten, kettlebells, gewogen functionele accessoires en items die belasting zou toevoegen aan uw gerichte spieren,” zegt Savage.,
om er zeker van te zijn dat u de juiste hoeveelheid gewicht optilt, zijn er twee factoren die een rol spelen: hoeveel herhalingen u kunt doen, en hoe snel u in staat bent om deze herhalingen gedaan te krijgen. Pak een startset die goed voelt, en zie hoe snel je in staat bent om te doen 10 tot 15 herhalingen met hen. Als het vrij snel en gemakkelijk, niveau omhoog voor uw volgende set. U zult ook willen overwegen dat de gewichten die u gebruikt voor bovenlichaam zal niet noodzakelijkerwijs dezelfde grootte als degene die u zult gebruiken om uw kern en onderlichaam werken, dat is waarom het belangrijk is om een volledige set.,
volgens Stillwagon is uw beste kans om te investeren in een set gratis halters die in verschillende maten beschikbaar zijn. U kunt gaan met een multi-gewicht set die een bereik van lichte tot middelzware gewichten, zoals de PAPABABE halter Set ($370), of een verstelbare halter, zoals de Topeakmart 66LB verstelbare halter gewicht Set ($140), waarmee u meerdere gewicht opties in een pice van apparatuur.
” wees waakzaam voor halters met verschillende handgrepen,” zegt Stillwagon. “Je wilt er een ter grootte van een bezemsteel., Het is bewezen dat hoe groter de grip, hoe uitdagender dit is voor ons en zal vermoeien onze spier sneller, bijna het gevoel alsof we tillen een zwaarder gewicht dan we zijn.”
met dat alles in het achterhoofd, is het ook vermeldenswaard dat u niet per se hoeft te investeren in een mooie gewichtsset om de voordelen van een At-home lifting workout te plukken. “Je kunt vrijwel elk item gebruiken dat je tot je beschikking hebt,” zegt Savage. Een paar go-to ‘ s die je waarschijnlijk al in je huis hebt hangen? Ingeblikte goederen, waterflessen, gallon kannen, meel zakken, en wasmanden.,
Warming up
om uw spieren klaar te maken voor gewichten, is het belangrijk om een goede dynamische warming-up uit te voeren. Flexibiliteit is ook cruciaal voor een goede krachttraining”, zegt Savage. “Een dynamische warming-up is er dus een die bestaat uit actieve stretches die nabootsen hoe het lichaam zal bewegen tijdens je routine.”Een paar van zijn go-to moves?
1. Buig en bereik: Sta met je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar, til je armen boven om te reiken naar de hemel, buig dan naar voren om ze op de vloer te vouwen. Herhaal deze beweging snel om je hartslag te verhogen.,
2. Torso trunk twist: vanuit dezelfde staande positie, strek je armen naar de zijkant zodat ze loodrecht op de vloer staan. Draai je bovenlichaam van links naar rechts zonder je voeten te bewegen, scharnierend in de taille om een volledige rotatie te krijgen.
3. Windmolen: spreid je voeten iets breder dan je heupen en strek je handen omhoog naar de hemel, het creëren van een “X” met je lichaam. Reik naar beneden om je tegenovergestelde hand te raken aan de andere voet, keer dan terug naar start en herhaal aan de andere kant.
4., Jumping jacks: staande met je voeten bij elkaar en armen aan je zij, spring je voeten uit breed en hef je armen te raken overhead, dan spring je voeten terug in en laat je armen naar je startpositie.
5. Butt kicks: rechtop staan met je kern ingeschakeld en hoofd, nek en schouders opgeheven, schop je kont met afwisselende voeten zo snel mogelijk.
6. Hoge knieën: ren vanuit dezelfde positie op zijn plaats met je knieën recht voor je, zo hoog als je ze kunt krijgen om te gaan.,
Start langzaam en Focus op vorm
wanneer het tijd is om de eigenlijke training te doen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Eerst wil je beginnen met s-l-o-w zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de nieuwe routine en je kunt voorkomen dat je gewond raakt. “Als je alles in één keer toevoegt en wat problemen ervaart, is het moeilijker om te bepalen wat het probleem is. Is het ongepast? Is het gewicht te zwaar? Moet ik een andere set oefeningen helemaal kiezen? Het is veel om in één keer door te werken!”zegt Stonehouse.,
vorm en techniek dienen tijdens elke fitnessroutine voorop te staan, maar zijn vooral belangrijk bij gewichtstraining thuis. “Een van de nadelen van thuis tillen is dat er meestal niemand is om je te vertellen wanneer je je vorm in gevaar brengt door te veel te doen”, zegt Savage. “Dus begin langzaam, luister naar je lichaam en vermijd letsel door zich te concentreren op je lichaam mechanica in plaats van hoeveel gewicht je tillen.”
afkoelen
In tegenstelling tot uw opwarming, moet uw afkoeling meer statisch zijn, wat betekent dat u stil wilt zijn., Savage raadt het volgende aan om u soepeler te laten voelen:
1. Zittend hamstring stretch: zit op de vloer met een been uitgestrekt voor u en uw andere gebogen om een “figuur-vier” positie waarin de zool van je voet is het aanraken van uw binnenste dij te creëren. Reik naar beneden naar je verlengde voet, houd je nek en rug recht, totdat je de rek in de achterkant van je dij voelt. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
2., Hip flexor stretch: ga op je zij liggen met je knieën gebogen bij een engel van 90 graden, en plaats de voet van je onderbeen in de lus van een yogaband. Pak het andere uiteinde van de band met dezelfde hand, en plaats de andere hand rond de enkel van uw bovenste voet. Strek je bovenbeen zo ver mogelijk naar achteren, waarbij je bilspieren en hamstrings samentrekken. Beweeg langzaam door de stretch en herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan van kant.
3. Triceps overhead stretch: til je armen omhoog over het hoofd, en buig een arm bij de elleboog om je hand naar beneden je rug te bereiken., Gebruik de andere hand om die elleboog te grijpen om de stretch uit te breiden tot je het voelt in je tricep. Houd elke kant 30 seconden vast.
4. Cobra stretch: liggend op je buik, buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder je schouders terwijl je je ellebogen naar je lichaam omhult. Strek je benen terug achter je, druk op de toppen van je voeten in de mat. Druk het schaambeen naar beneden en trek dan je handen terug naar je voorste heuppunten, terwijl je je borst van de vloer optilt. Strek of strek door de armen als je je schouders naar beneden je rug., Wacht 30 seconden.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch