Ik weet wat je waarschijnlijk denkt. De kraai-houding is alleen voor yogi’ s, toch? En het duurt waarschijnlijk uren na uren oefenen om te leren.
Nope en nope 🙂
The crow (ook bekend als frog stand) is een geweldige “bang-for-your-buck” oefening die je zal helpen je polsen en schouders te versterken, de algehele controle en balans van het lichaam te verbeteren, en je op te zetten voor allerlei coole (en nuttige!) vaardigheden langs de lijn.,
Het is niet alleen voor yogi ‘ s, en de meeste mensen zijn geschokt over hoe snel ze het kunnen leren.
in deze tutorial gaan we dus verder:
- belangrijkste voordelen van deze leuke en uitdagende vaardigheid
- stap-voor-stap instructies om te leren en vertrouwd te raken met de kraaihouding
- Oefenaanbevelingen
- problemen oplossen
- welke vaardigheden komen er na de kraai?,
onze cliënt Jovanni Bello uit Miami, Florida vertelde ons dat deze tutorial hem hielp om van geen kraai naar een 30-seconden hold te gaan:
Ik had de kraai houding een aantal keren geprobeerd omdat het onderdeel was van een ander programma waaraan ik met mijn vrouw werkte. Ik kon het nooit krijgen; het programma nam gewoon aan dat iedereen kon springen recht in kraai zonder problemen.
Ik had het opgegeven.,
de tutorial hielp echt door me niet alleen het proces te geven, maar ook het vangnet van details om te helpen met waar ik mee werkte tot het punt waar ik nu de pose 30 seconden kon vasthouden.
of u nu hebt gewerkt aan het nagelen van de handstand, of u op zoek bent naar kracht en controle over uw hele lichaam voor uw andere doelen, de kraai houding zal u enorm voordeel, terwijl ook helpen u nul in op uw zwakke gebieden.
laten we het doen!
waarom de Kraaihouding leren?, 3 belangrijkste voordelen
als je nog nooit geprobeerd hebt om de kraaihouding te leren, vraag je je misschien af waarom je nu zou beginnen, vooral als je veel andere trainingsdoelen hebt. Maar de kraai houding zit boordevol voordelen, daarom versla ik het op bijna elk Gmb Seminar.
het is niet alleen een feesttruc die je eruit kunt halen als de gelegenheid toeslaat (hoewel het daar ook geweldig voor is)., Hier zijn de belangrijkste voordelen die je zult krijgen van het beoefenen van deze vaardigheid:
bouwt sterke polsen, schouders en kern
zeer weinig mensen kunnen zomaar in een kraai houding springen zonder enige oefening–laat die “nieuwe” jongen in je yogales je niet voor de gek houden–dus als je wat tijd besteedt aan het leren van deze vaardigheid, zal je geleidelijk aan je kracht vergroten op deze belangrijke gebieden.,
uw polsen zullen beginnen te wennen aan het dragen van uw gewicht, uw schouders zullen stabieler worden naarmate ze u meer en meer ondersteunen, en hoewel de kraai misschien niet lijkt op een typische “kernoefening”, is het een integraal onderdeel van het houden van uw lichaam stabiel en evenwichtig. (Ons gerelateerde artikel over core strength legt uit hoe dit in meer detail werkt).
het toevoegen van een crow-oefening aan uw routine zal u helpen om de sterkte op deze gebieden na verloop van tijd te verbeteren.,
helpt bij Handbalancing Skills
ik zie de kraai-pose als een soort gateway drug naar de wereld van handbalancing. Als je nog nooit op je handen hebt gebalanceerd, kan het vinden van dat” nulpunt ” in elke handbalanceerpositie verslavend zijn.
en de kraai houding is een echt goede introductie tot dat. Plus, als je werkt aan handstands of andere handbalancing vaardigheden, kunt u gebruik maken van de kraai houding om uw lichaam comfortabel met balanceren op je handen in een meer gecontroleerde omgeving.,
naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de kraai, zult u veel mogelijkheden hebben om te spelen met positionering en andere factoren die u kunnen helpen uw handbalanceringsvaardigheden te verbeteren.
verbetert de controle en het bewustzijn van het lichaam
elke balanceeroefening vereist een enorme hoeveelheid bewustzijn van het lichaam en begrip van waar u zich in de ruimte bevindt. De kraai is niet anders.,
als je de kraai oefent en er beter mee wordt, leer je aandacht te besteden aan de kleine details die je helpen beter in balans te zijn–je tenen wijzen, naar voren staren, je vingers gebruiken om je gewicht te verschuiven als dat nodig is.
Deze praktijk is een goede manier om jezelf bijna te “forceren” in bewustzijn en introspectie.
u leert ook hoe belangrijk het is om gelijkmatig en gestaag te ademen terwijl u uzelf balanceert., Leren om goed te ademen is een vaardigheid die u kunt toepassen op elke oefening of activiteit, dus tijd doorbrengen met leren dat met de kraai u op de lange termijn zal helpen voor elke activiteit die je liefde.
mijn favoriete truc voor ademcontrole is eenvoudig: Smile! Het is vrijwel onmogelijk om je adem in te houden terwijl je lacht, dus dat trucje zal helpen om je adem in toom te houden.
nul naar Crow: stap-voor-stap Crow Pose Tutorial
al die voordelen die we zojuist vermeld? Je krijgt ze alleen door het leren van de juiste crow techniek, en door het opbouwen van uw vaardigheden geleidelijk., Ik zal je door het proces leiden in deze video:
Bouw een basis voor de crow pose met onze vrije kracht en mobiliteit Kickstart. De cursus zal u kennismaken met fundamentele locomotief patronen, en is de perfecte aanvulling op een kraai pose praktijk.
laten we eens kijken naar elke stap voor het leren van de kraai.
Maak een diamant met je handen
- begin in een gedrongen positie, Maak een “diamant” met je handen, de handpalmen naar je toe gericht.,
- Verwijder uw handen tot ongeveer schouderbreedte van elkaar en plaats ze dan op de grond voor u.
- uw handen moeten naar binnen gebogen worden, omdat u ze met die “diamant” vorm hebt ingesteld, zodat u uw ellebogen naar buiten kunt flitsen, waardoor een “plank” voor uw knieën ontstaat.
Plaats uw hoofd op de grond
- zodra u zich in de hierboven beschreven positie bevindt, leunt u naar voren en plaatst u uw knieën net boven uw ellebogen.
- blijf naar voren leunen en leg uw hoofd op de grond. Je voeten moeten nog steeds op de grond liggen op dit punt.,
- als u het ongemakkelijk vindt om uw voorhoofd op de grond te plaatsen, doe dan gerust een gevouwen handdoek of kussen op de grond om de druk van uw hoofd te verlichten.
richt je tenen
- met je hoofd op de grond en je knieën op je ellebogen, in plaats van je voeten van de grond te trekken, focus je gewoon op het naar achteren wijzen van je tenen.
- begin met de tenen van een voet tegelijk te wijzen. Dit zal u helpen comfortabel in deze positie.
- als je dat prettig vindt, richt je beide voeten tegelijkertijd, maar laat je hoofd op de grond liggen.,
opzoeken
- Nu u zich op uw gemak voelt in deze positie, kunt u werken aan het opheffen van het hoofd van de grond. Maar in plaats van het van de grond te trekken, denk er gewoon aan om langzaam omhoog te kijken.
- naarmate u comfortabeler wordt, kunt u meer opzoeken totdat u in de volledige kraai-positie zweeft.
- na verloop van tijd kunt u werken aan het optillen van uw borst en het meer plat maken van uw rug.,
Oefenaanbevelingen
Als u nog nooit de kraaihouding hebt geoefend, raad ik aan om met de eerste stap te beginnen en vanaf daar verder te gaan. Werk aan het houden van elke stap voor een goede hoeveelheid tijd (ongeveer een minuut zal volstaan) voordat u naar de volgende stap.
Meet uw werk op twee manieren:
- houd bij hoeveel tijd u elke poging kunt vasthouden om uw voortgang te zien.
- Stel een timer in voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) en Oefen zoveel mogelijk pogingen tot de timer afgaat., Wanneer de timer afgaat, neem een pauze en herhaal dan opnieuw voor extra sets, zoals getolereerd.
wanneer u dit voor het eerst probeert, krijgt u de zet meteen of begint u te ontdekken wat u tegenhoudt om het te bereiken.
Als u aanvullende oefeningen wilt toevoegen (aanbevolen in de volgende sectie), doe dit dan vóór uw belangrijkste crow-oefening.
dus, bijvoorbeeld, als je polsen strak en ongemakkelijk voelen tijdens het oefenen van de kraai, besteed dan een paar minuten aan het werken aan deze oefeningen, en begin dan met je kraai oefening.,
problemen met de Kraaipositie oplossen
wanneer u de kraai opsplitst in hapgrootte stappen zoals ik hierboven liet zien, kan iedereen het leren (met enige tijd en geduld). Maar er zijn een aantal gemeenschappelijke problemen die je zou kunnen tegenkomen.
strakke of pijnlijke polsen
Dit komt vaak voor, vooral als u dit soort training nog nooit hebt gedaan. De grootste sleutel met dit probleem is om het gemak in de dingen. Spring er niet in om volledige druk door je handen te zetten–zorg ervoor dat je jezelf wat tijd geeft om je aan te passen aan deze nieuwe stimulus.,
u kunt ook werken aan het verbeteren van uw polssterkte en flexibiliteit met de oefeningen in onze polsgids.
Schouderzwakte
als uw schouders niet sterk genoeg zijn om uw lichaam in de kraai te ondersteunen, zullen ze sterker worden met de kraaioefening, maar u kunt ook wat extra duwwerk toevoegen.
werken aan push-ups naast uw crow praktijk zal u helpen om sterke, capabele schouders op te bouwen.,
onze volledige push-up tutorial geeft je alle tools die je nodig hebt om je push-ups te verbeteren en ervoor te zorgen dat je ze oefent met een vorm die sterke schouders en gewrichten aanmoedigt.
problemen met balanceren
Dit is een ander probleem dat meestal voortkomt uit het proberen om dingen te haasten. Als je meteen omvalt of problemen hebt met het vinden van je evenwichtspunt, moet je waarschijnlijk alleen maar vertragen en wat tijd doorbrengen om je gewicht door je handen te steken voordat je je voeten van de grond haalt.
en vergeet niet!, Je hoeft je voeten niet van de grond te trekken, maar je tenen naar achteren te richten. Het zal veel helpen!
Als u nog steeds problemen ondervindt, probeer dan aan deze balansoefeningen te werken.
nadat je je kraaihouding hebt neergezet, ben je waarschijnlijk goed en klaar om verder te gaan om te werken aan zowat elke vaardigheid die je wilt. Maar hier zijn enkele veel voorkomende volgende stappen:
het verder verkennen van de Crow
voordat u in geavanceerde variaties springt, is er ruimte voor een veel meer verkenning van deze geweldige balanceringsoefening., Hier is slechts een voorbeeld van hoe je kunt spelen met de kraai:
Dit is een leuke manier om uw praktijk verder, en krijgen ECHT sterk en stabiel in deze positie.
Kraanpositie
de kraan lijkt veel op de kraai, behalve dat uw armen recht zijn., Dit zet veel meer druk door de polsen, dus het is een goed idee om comfortabel met de kraai voordat u naar de kraan.
een ding wat ik leuk vind aan de kraanhouding is dat het je helpt kracht en flexibiliteit in je polsen en schouders op te bouwen, zodat je uiteindelijk je weg naar planches kunt werken als dat een langetermijndoel van je is.
Klik hier voor een video tutorial over de kraanhouding.,
Handstands and Other Hand Balancing Exercises
natuurlijk is de crow een geweldige handbalancing oefening, dus het is logisch dat een goede volgende stap zou zijn om dieper in die praktijk te gaan.
Er zijn talloze variaties van handstands, maar begin met de basis en haast het niet.
Klik hier voor onze zeer gedetailleerde handstand tutorial.
word beter in (bijna) alles door deze oefening
zoals je kunt zien, is er veel meer aan de kraaihouding dan alleen maar een mooie yoga beweging., Het oefenen van deze vaardigheid zal u helpen:
- maak uw polsen flexibel en sterk
- Bouw kracht op in uw schouders
- krijg betere controle en evenwicht
- verbeter het bewustzijn van het lichaam en de controle over de ademhaling
en als u beter wordt in deze dingen, kunt u succes boeken met zowat elke vaardigheid die u wilt aannemen en waar u het werk aan wilt doen.
een manier om alle attributen van de kraaihouding te verbeteren, en nog wat, is door middel van locomotiefoefeningen, die helpen om de polsmobiliteit, schoudersterkte en balans te vergroten., Ons Elements programma leert fundamentele locomotief patronen, en is de perfecte aanvulling op een kraai pose praktijk.
behoud een sterk lichaam
elementen zullen helpen een basis van kracht, flexibiliteit en controle op te bouwen. Samen met een kraai pose praktijk, het zal je voorbereiden op wat er op je pad komt.
elementen Details