op een fitnessconferentie afgelopen voorjaar heb ik met enkele vrienden ontbeten. Het was een normaal ontbijt tot het moment dat Spencer Nadolsky, D. O., een weegschaal uit zijn sporttas trok om een banaan te wegen.ik wist dat Dr. Nadolsky zich aan het voorbereiden was op een bodybuilding wedstrijd. Ik wist dat drugsvrije bodybuilders obsessief worden over hun voeding. Ze hebben geen keus. Als je al slanker bent dan 99,9 procent van de bevolking, is er buitengewone discipline nodig om nog slanker te worden., Maar zelfs binnen die groep heb ik nog nooit gehoord van iemand die elk stuk fruit weegt.
lichaamsbouw competitie is een diep, vreemd fascinerende achtervolging. Het is moeilijk om het zelfs een sport te noemen, gezien het feit dat het doel is om te verschijnen met de meeste spieren, het minste vet, de meest esthetisch aangename proporties, en de beste poseren routine. Dus terwijl veel bodybuilders werden bereikt atleten (Nadolsky worstelde als een zwaargewicht in North Carolina, en won veel meer dan hij verloor), en de meeste zijn sterk, die dingen doen er niet toe op het podium.,
Het is veilig om aan te nemen dat niemand meer weet over het krijgen van gescheurd dan natuurlijke bodybuilders. En dankzij een 2014 review in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, hebben we al het bekende onderzoek naar hun pre-contest eetstrategieën op één handige plek.
drie belangrijke lessen uit de studie:
1. Slow-jam het gewichtsverlies
alles wat we willen deze dagen, we willen zo snel als we kunnen hebben. Je zou nooit op dit artikel hebben geklikt als de kop was, “krijgen versnipperd in 4-6 maanden door het trainen van je kont af en het eten van een stuk minder.,”Maar dat is de meest betrouwbare manier om een cijfer lichaamsvet te bereiken met behoud van het grootste deel van je spiermassa. (U kunt een volledige 6-maanden trainingsprogramma dat alleen dat in de Men ‘ s Health book Maximus lichaam zal bereiken vinden. Het bevat 100 + trainingen die iedereen hebben geholpen van A-lijst celebs tot drukke accountants krijgen geript, neergelegd in een schema dat maakt het gemakkelijk voor u om op de rails te blijven.)
wanneer u sneller gewicht verliest, verliest u meer spieren en loopt u een groter risico om uw stofwisseling te vertragen omdat uw lichaam de plotselinge vermindering van calorieën compenseert.,
een redelijk doel, zo suggereert de studie, is om elke week 0,5 tot 1 procent van uw lichaamsgewicht te verliezen. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je momenteel weegt 200 pond, met 15 procent lichaamsvet. Eenvoudige wiskunde vertelt ons dat je 30 pond vet hebt, met 170 pond mager weefsel.
Als u de helft van uw lichaamsvet verliest-15 pond-zonder spierverlies, zou u 185 pond wegen, met 8 procent lichaamsvet. Dat zou geweldig zijn, maar onrealistisch. Een redelijker doel: 180 pond met 9 procent lichaamsvet. Om daar te komen zou je 14 pond vet moeten verliezen, met het betreurenswaardige verlies van 6 pond spier.,
twintig pond is 10 procent van uw startgewicht. Als je 1 procent per week verliest, het hoogste aanbevolen tarief, zou het 10 weken duren. Maar niet echt, want 1 procent van je huidige gewicht zal elke week een kleiner aantal zijn. En hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het wordt om nog slanker te worden. Een realistischer doel: 16 weken.
Hoe gewicht te verliezen? U kunt beginnen met het snijden van 500 dagelijkse calorieën uit uw huidige dieet, wat leidt tot een verlies van 1 pond vet per week … voor een tijdje. Dan wordt de wiskunde vreemd als je metabolisme verschuift om te compenseren.,
maar er is een manier om dat risico te verminderen.
2. Pump up the protein
u weet alles over de voordelen van proteïne. Je weet dat het versnelt uw stofwisseling, en helpt u spierweefsel te behouden als je eet onder het onderhoud. Maar je weet waarschijnlijk niet hoeveel bodybuilders eten als ze zich voorbereiden op een wedstrijd.
het aanbevolen bereik is 2,3 tot 3,1 gram per kilogram vetvrije massa. In ons voorbeeld begin je met 170 pond mager weefsel, en hoop je 164 Pond te hebben tegen de tijd dat je lichaamsvet met één cijfer bereikt, wat ongeveer 75 kilo is., Dus je minimale eiwitdoel is 170 gram per dag. Aan de hoge kant zou je 230 gram eten.het maakt niet uit hoeveel je van eieren, gevogelte of vis houdt, dat is een enorme hoeveelheid proteïne. Zelfs als je denkt dat 40 gram per dag uit een eiwitshake komt, moet je nog steeds het equivalent van 4 tot 6 kippenborsten stikken.
3. Houd de koolhydraten, snijd het vet
de conventionele wijsheid van de jaren ’80 en’ 90 was dat vet je vet maakte. Hoe minder vet je At, hoe beter. Tegenwoordig is het een gegeven dat hoe minder koolhydraten je verbruikt, hoe slanker je zult worden., Dus het kan komen als een schok om te zien dat bodybuilders meestal gebruik maken van een vetarm dieet: 15 tot 30 procent van hun totale calorieën.
dat betekent niet dat hun dieet rijk is aan koolhydraten. Niet precies. Het betekent alleen dat een bodybuilder die is het snijden van calorieën, terwijl ook de training langer en harder nodig heeft de koolhydraten voor energie om zijn trainingen te voeden. Wat vet is noodzakelijk voor de gezondheid en om de testosteronspiegels omhoog te houden. Maar van de drie macronutriënten, vet loopt een verre derde in belang wanneer je doel is om zo mager als menselijk mogelijk te krijgen.
klaar voor wat wiskunde?,
we zeggen dat je momenteel ongeveer 3.000 calorieën eet op een gemiddelde dag. Omdat je 500 wilt Aftrekken, is je nieuwe doel 2.500 per dag. (Dit is gebaseerd op niets, behalve mijn behoefte aan mooie, even nummers. De werkelijke hoeveelheid die u nodig zou hebben voor super-laag lichaamsvet zou meer of minder zijn.)
voor proteïne delen we het verschil in het vorige voorbeeld, en zeggen dat je doel is om 200 gram per dag te eten. Dat is 800 calorieën, of ongeveer een derde van je totaal.
We delen ook het verschil voor vet, en zeggen dat het 22 procent van je totale calorieën oplevert., Dat is 550 calorieën, of iets meer dan 60 gram per dag. Het is het equivalent van 4 eetlepels olijfolie, plus een eigeel.
Dat geeft ons 1150 calorieën voor koolhydraten, of ongeveer 287 gram per dag. Het komt overeen met ongeveer 45 procent van je dieet. Op papier lijkt het veel, maar in de context van een agressief vet verlies programma, als je een uur per dag traint en minder eet dan je gewend bent, zal het waarschijnlijk niet veel lijken.
hoe dichter u bij uw deadline komt, hoe belangrijker het is om uw caloriedoel op de neus te raken., Misschien kun je je eiwitdoel overschrijden zonder het hele project in gevaar te brengen. (Eiwit, zoals u misschien weet, helpt om uw eetlust te beperken.) Maar als u regelmatig uw toewijzingen voor vet of koolhydraten overschrijdt, kunt u waarschijnlijk vergeten over het bereiken van enkele cijfers.
dat brengt ons terug naar Dr. Nadolsky en zijn schaal. Toen ik hem ernaar vroeg voor dit artikel, stemde hij ermee in dat “bananen wegen belachelijk klinkt.”Maar terwijl een medium banaan iets meer dan 100 calorieën bevat, inclusief 25 of 26 gram koolhydraten, kan de echte banaan die je bij het ontbijt hebt groter of kleiner zijn., “Ik heb bananen die verschillen door 100 procent,” zei hij.
de les hier is belangrijk: als je onzorgvuldig bent over één ding in je dieet, is de kans groot dat je onzorgvuldig bent over anderen. Tegen het einde van de dag ben je misschien met een paar honderd calorieën weg. Voor de meesten van ons is het meestal niet erg. Maar als je schiet op een niveau van magerheid die je nooit hebt bereikt, een die de gemiddelde man nooit kan hopen te bereiken, kun je je niet veroorloven om onvoorzichtig te zijn.Lou Schuler, C. S. C. S., is een prijswinnende journalist en medeauteur van het Lean Muscle Diet.,