hoe spieren op te bouwen zonder gewichten

onderweg zijn betekent dat ik niet regelmatig naar de sportschool kan gaan of mijn voeding gemakkelijk kan volgen.

betekent dit dat ik fitness en spieropbouw moet opgeven?

absoluut niet.

hoewel ik de sportschool mis en wat zwaar ijzer beweeg, heb ik geleerd hoe ik spieren zonder gewichten kan opbouwen en ben ik steeds sterker en fitter geworden.

inzicht in het juiste gebruik van uw lichaamsgewicht en enkele eenvoudige apparatuur is de sleutel tot succes.,

hoe spieren op te bouwen zonder gewichten

lichaamsgewicht training is geweldig voor het opbouwen van kracht, het verbranden van vet en het verbeteren van flexibiliteit.

helaas associëren veel mensen lichaamsgewicht training met hoge vertegenwoordigers en geloven daarom dat er geen manier is dat ze serieus sterk kunnen worden met lichaamsgewicht training alleen.,

en ze zouden gelijk hebben:

Het toevoegen van meer herhalingen zal geen significante stimulans geven om spieren op te bouwen.

om spieren op te bouwen en sterker te worden, moet u de spieren onder spanning zetten door gebruik te maken van significante weerstand, iets wat hoge rep werk niet biedt.om van bodyweight training een effectieve methode te maken om spieren zonder gewichten op te bouwen, moet u de spieren geleidelijk overbelasten op dezelfde manier als in de sportschool.

Wat is ‘progressieve overbelasting’?,

“progressieve overbelasting” verwijst naar het concept dat geleidelijk toenemende eisen aan het lichaam stelt.

zonder progressieve overbelasting hebben uw spieren geen reden om te groeien en sterker te worden.

om spieren op te bouwen zonder gewichten, moet u uw spieren voortdurend uitdagen door steeds moeilijker lichaamsgewichtoefeningen te doen – net zoals u zwaardere gewichten zou gebruiken in de sportschool.

werken aan geavanceerde oefeningen zoals eenarmige push-up, eenarmige kin-up, pistol squat, planche, l-sit en front hendel zorgt ervoor dat u voortdurend wordt uitgedaagd., Deze geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen vereisen hoge niveaus van full-body spanning die leiden tot enorme kracht winsten.

terwijl het werken aan deze oefeningen veel geduld en toewijding vergt, kan het ongelooflijk de moeite waard zijn (zoals Jason Statham in de afbeelding hieronder laat zien).

lichaamsgewichtoefeningen behoren tot een groep bewegingen die bekend staan als ‘closed kinetic chain exercises’ (ckce).

Dit zijn oefeningen waarbij de voet (voor een oefening in het onderlichaam), of de hand (voor een oefening in het bovenlichaam) niet beweegt en constant in contact blijft met een oppervlak.,

in vergelijking met “open kinetische kettingoefeningen” (zoals pull-down, bench press of leg press), zijn enkele van de voordelen:

• Grotere eisen aan coördinatievermogen en stabilisatie,
• betrokkenheid van meerdere gewrichten en spieren in elke beweging,
• Grotere spier-en neurologische stimulatie
• en, aantoonbaar, lichaamsgewichtoefeningen zijn meer “functioneel”.,

alsof dat nog niet genoeg was, omdat er bij het uitvoeren van dit soort oefeningen bijna geen apparatuur nodig is, is het gemakkelijk om snel van de ene oefening naar de andere te gaan.

Dit is geweldig nieuws als u probeert om vet te verbranden.

kortere rustperiodes tussen de oefeningen zullen u in staat stellen om uw hartslag verhoogd te houden en uw stofwisseling door het dak te sturen.

voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet zonder gewichten, zijn gesloten kinetische kettingen lichaamsgewicht oefeningen fantastisch.,

de beste lichaamsgewichtoefeningen

hoewel we hebben gesproken over een aantal vrij geavanceerde oefeningen, is het belangrijk om eerst de basis onder de knie te krijgen.

de belangrijkste lichaamsgewichtoefeningen om onder de knie te krijgen zijn squat, pull/chin-up en push-up.

in combinatie bieden deze oefeningen een full-body workout, en elk van hen kan gemakkelijk worden gevorderd.

werken naar de meest geavanceerde variaties van deze oefeningen zal u in staat stellen om spieren te blijven opbouwen zonder gewichten voor de komende jaren.,

Squats

Squats worden algemeen beschouwd als een van de beste oefeningen die u kunt doen.

ze kunnen na verloop van tijd gemakkelijk gevorderd worden, maar het beheersen van de basiskraak is iets wat iedereen eerst moet doen. Hier is hoe:

• om te beginnen, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en steek je armen recht voor je of achter je hoofd.
• Begin de afdaling door uw heupen naar achteren te duwen en op de knieën te buigen.
• kijk recht vooruit en houd uw borst omhoog om ervoor te zorgen dat uw rug in een vlakke, neutrale positie blijft., Je rug moet in deze neutrale positie blijven gedurende de hele beweging.
• hurk zo laag mogelijk naar beneden terwijl u uw rug recht houdt, en explodeer vervolgens terug naar de startpositie door door uw hielen te rijden.
• uw gewicht moet tijdens de hele oefening op uw hielen liggen.

als deze uiteindelijk te gemakkelijk worden kunt u deze progressies van Al Kavadlo volgen om naar de pistol squat te werken.,

Pull-Ups en kin-Ups

Pull-ups en kin-ups behoren tot de belangrijkste oefeningen voor zowel beginnende als gevorderde atleten – daarom worden ze soms aangeduid als ‘het bovenlichaam squat’.

voordat we verder gaan, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen een pull-up en een kin-up:

• Pull-ups worden uitgevoerd met uw handpalmen naar buiten gericht.
• kin-ups worden uitgevoerd met uw handpalmen naar u gericht.

zowel pull – ups als kin-ups werken de rug en armen, maar kin-ups leggen iets meer stress op de biceps en zijn gemakkelijker dan pull-ups., Hier zijn enkele pointers op formulier voor beide:

• de beweging begint met een dode hang. Dit betekent dat uw armen volledig moeten worden uitgebreid, handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, borst omhoog, en uw schouders terug en strak.
• trek jezelf omhoog naar de staaf, maak de staaf vrij met je kin.
• verlaag uzelf in een gecontroleerde beweging en herhaal het proces.

Als u geen enkele pull of kin-up kunt uitvoeren, werk dan aan het uitvoeren van ‘negatieven’.

om een negatief uit te voeren, Spring boven de balk en probeer jezelf langzaam en onder controle te houden totdat je aan de onderkant van de beweging bent., Dit is een geweldige manier om wat kracht die je voor te bereiden op de echte deal op te bouwen.

De geavanceerde variatie van pull-ups en chin-ups staat bekend als de muscle-up, wat Jim van Beast Skills hier uitstekend uitlegt.

Push-ups

Push-ups neem uw borst, schouders, triceps en kern in beslag voor een volledige duwoefening. Er zijn ook veel verschillende variaties om zowel de beginner als de gevorderde atleet tevreden te stellen.

ze zijn nogal belangrijk.

om een basis push – up uit te voeren:

• plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond.,
• laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt.zorg ervoor dat u uw lichaam in een rechte lijn houdt tijdens de hele beweging door in uw bilspieren te knijpen en uw buikspieren te verstevigen alsof iemand u in de maag gaat slaan.
• houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.

Als u geen normale push-up kunt doen, raak dan niet in paniek. Het is gemakkelijk om te werken tot push-ups door te beginnen op een helling of een muur. De techniek is precies hetzelfde als hierboven, alleen ben je rechtop.,

zodra u de basis push-up kunt uitvoeren, kunt u doorgaan naar diamond push-ups en uiteindelijk éénarmige push-ups.

Als u op zoek bent naar meer lichaamsgewicht oefeningen om te proberen deze berichten:

• 101 Lichaamsgewicht Oefeningen Die Je Kunt Doen
• 5 van De Beste Lichaamsgewicht Oefeningen
• 5 van De Beste On-The-Go Abs Oefeningen Voor het Bouwen van Een Kern van Staal
• 6 Geweldige Arm Oefeningen die Je Kunt Doen Zonder Gewichten

voorbij lichaamsgewichtoefeningen

lichaamsgewicht training is geweldig, maar er zijn een paar onderdelen van apparatuur die uw training nog effectiever kunnen maken.

zonder een speeltuin te vinden om op te kinken, is de beste manier om je hele lichaam te trainen in het comfort van je eigen huis of hotelkamer met een TRX Suspension Trainer.

Het wordt geleverd in een kleine tas die je gemakkelijk in een rugzak kunt proppen, en is licht van gewicht., U kunt de TRX eenvoudig aan een deurkozijn, boom of reling bevestigen en u bent klaar om te gaan.

er is een bijna nooit eindigende lijst van oefeningen waar de TRX goed voor is, maar het is vooral handig voor het bouwen van indrukwekkende armen, een sterke rug en een solide kern.

wat de TRX zo geweldig maakt, is dat oefeningen gemakkelijk moeilijker kunnen worden gemaakt door één ledemaat te gebruiken of ze onder verschillende hoeken uit te voeren.

bijvoorbeeld, de rij lichaamsgewicht kan worden gedaan vanuit een bijna staande positie om te beginnen en, uiteindelijk, kan het worden uitgevoerd met je voeten tegen de muur.,

Dit volgt het allerbelangrijkste principe van progressieve overbelasting.

u kunt mijn volledige beoordeling van de TRX hier lezen, of bekijk een aantal andere fitnesstoestellen die ik aanbevelen aan mensen die spieren willen opbouwen zonder gewichten.

aan de slag spieropbouw zonder gewichten

spieropbouw zonder gewichten is niet anders dan spieropbouw in de sportschool.

u moet een manier vinden om het belangrijke principe van progressieve overbelasting toe te passen, goed te eten en voldoende rust te krijgen tussen uw trainingen om te herstellen.,

Het klinkt eenvoudig – en dat is het-maar met alle misinformatie die er tegenwoordig is (om nog maar te zwijgen van mensen die snelle oplossingen proberen te verkopen), kan het gemakkelijk zijn om overweldigd te raken.

Als u gewoon een eenvoudige manier wilt om spieren op te bouwen met lichaamsgewichtoefeningen, kunt u een gratis trainingsprogramma voor het lichaamsgewicht op maat krijgen. Klik gewoon op de knop in het onderstaande vak…