werk lang genoeg uit en je zult de grote spier van psoas tegenkomen. Helaas hebben we de neiging om het alleen op te merken wanneer benauwdheid en pijn ons dwingen om op te letten.
Dit is wat u moet weten over de belangrijkste heupflexor in uw lichaam, samen met verschillende psoas-rek die bedoeld is om het los te maken.,
strek je psoas en nog veel meer in Openfit ‘ s Yoga 52 programma. Een yogales per week voor een jaar en je zal elke spier uitrekken als een pro, probeer het gratis vandaag!
Wat is de Psoas-spier?
” is een krachtige heupflexor en een belangrijk onderdeel van hardlopen en lopen”, zegt Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysiotherapeut bij op maat gemaakte behandelingen in New York.
in feite kunt u de psoas major bedanken voor uw vermogen om zo efficiënt op twee benen te lopen (en te rennen). Stel je voor dat je rondloopt in je buurt: Na het nemen van een stap, zwaait een been terug in de verlenging., Dit zorgt ervoor dat de psoa ‘ s die energie verlengen en opslaan in de spieren en pezen, wat ons dan helpt om onze volgende stap te zetten.
de psoas-spieren spelen ook een belangrijke rol bij het hardlopen van de heup — vooral bij hardlopen. “Als je ooit hill sprints hebt gedaan, voel je dat je psoas overuren maken”, zegt Dircksen.
Waar Is de Psoas-spier?
het vinden van je psoas kan een beetje lastig zijn: “je kunt je psoas niet echt voelen, omdat er veel lagen van viscerale organen, fascia en onderhuids vet tussen je vingers en de spier zijn,” zegt Dircksen.,
de psoas zijn diepe spieren in uw buikstreek, één per been. Elke spier hecht zich aan de overeenkomstige zijden van de lumbale wervelkolom en steek in het dijbeen (dijbeen). Als zodanig dienen je psoas als verbinding tussen je benen en je kofferbak.
redenen waarom uw Psoas strak kunnen zijn
hoewel de psoas-spieren diep en moeilijk te vinden zijn met uw vingers, heeft u ze waarschijnlijk gevoeld wanneer ze strak en overwerkt worden. Er zijn twee gemeenschappelijke — en verwante-waarschijnlijke redenen voor dit.,
u zit veel
wanneer u zit, bevinden uw psoas zich — net als al uw flexorspieren in de heup — in een verkorte positie. Dit is prima in kleine doses, maar de meesten van ons zitten vaker dan we zouden moeten.”we zitten op het werk, we zitten in onze auto ‘s, aan de eettafel, op de bank”, merkt Dircksen op. In een onderzoek van 2018 onder meer dan 5.900 volwassenen gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, ongeveer 26 procent van de respondenten gemeld zitten meer dan acht uur per dag., Wanneer je psoa ‘ s langere tijd in een verkorte positie staan, voelen ze zich vaak strak aan als je eindelijk opstaat.
uw bilspieren zijn zwak
een van de andere bijwerkingen van zo veel zitten is de verzwakking van uw bilspieren door ondergebruik. Wanneer deze tegengestelde spiergroep zwak wordt, is het minder in staat om de belasting op je psoas te verminderen. U kunt de constante heupflectie die gepaard gaat met zitten bestrijden door de kracht en het bewegingsbereik in de tegenovergestelde richting te verhogen (bijv. heupverlenging).,
3 Psoas-Stretches voor strakke heupflexoren
probeer niet alleen minder te zitten en meer te bewegen, maar ook deze eenvoudige psoas-stretches, aanbevolen door Dircksen, in uw routine op te nemen.
half-knielende achterste kanteling
- in een half-knielende positie, zodat uw voor-en achterpoten beide 90 graden gebogen zijn.
- Beweeg uw buikspieren en knijp in de bilspieren van uw achterste been om uw bekken naar boven te kantelen, zorg ervoor dat uw voorste knie 90 graden gebogen blijft. Je moet een diepe stretch voelen aan de voorkant van je heup.,
- 10 seconden vasthouden en loslaten. Herhaal dit vijf keer voordat u van kant wisselt.
glijdende heupverlenging
- in een half knielende positie zodat uw voor-en achterpoten beide 90 graden gebogen zijn. Plaats een schuifregelaar onder de knie van je rugbeen (of een handdoek als je op een glad oppervlak) en de bovenkant van je rugvoet op de vloer.Houd uw buikspieren vast, knijp in de bilspieren van uw achterpoot en buig uw achterpoot om uw achterste knie langzaam naar achteren te trekken en uw heup uit te strekken. Houd je tenen tijdens de hele beweging in contact met de vloer.,
- Stop wanneer u uw rugvoet niet verder kunt buigen, en trek die knie terug naar de startpositie met controle. Herhaal acht keer voordat u van kant wisselt.
Tabletop heup flexor stretch
- ga op de rand van een bank, tafel of bed zitten en omhels één knie naar uw borst.
- het andere been uitgestrekt houden en van de bank hangen, langzaam achterover leunen totdat u gaat liggen.
- ga door met het omhelzen van uw knie naar uw borst, en houd 40 seconden vast om passief de psoas van uw hangende been te strekken.,
- laat uw knie los en herhaal aan de andere kant.