door: Calvin Huynh / Macros Inc. Coach
Iedereen wil afvallen, maar je kunt maar zo lang afvallen. Zodra u de onderkant van gezond lichaamsvet niveaus hebben bereikt, is er gewoon geen weefsel meer te verliezen voordat sommige gevolgen voor de gezondheid ingesteld.
het bereiken van de lage Tieners van lichaamsvet percentage voor vrouwen, of de lage enkele cijfers voor mannen zal resulteren in gecompromitteerde lichaamsfuncties, een kelderende libido, en hormonale gezondheidsrisico ‘ s.,
de eindeloze artikelen over gewichtsverlies zullen u op dat moment niet helpen.
dus zo nuttig als gewichtsverlies is, gewichtstoename kan zeer wenselijk zijn, maar er wordt niet veel over gesproken.
in feite kan gecontroleerde gewichtstoename gezond en heilzaam zijn als u te mager bent, een hogere calorie-levensstijl wilt behouden, krachtprestaties wilt verbeteren of gewoon wilt inpakken op een bepaalde maat. Wie houdt er niet van grotere biceps of bilspieren toch?
het wordt bulk
genoemd de meeste mensen, vooral vrouwen krimpen bij de term bulk., Het herinnert hen aan overmatig aderachtige bodybuilders die moeite hebben om door de deur van een sedan te passen.
Ik neem het ze niet kwalijk, maar ondanks de slechte rep, is een bulkfase slechts een gecontroleerde fase van het gewicht winnen. Tijdens deze fase is het doel om bewust in gewicht te komen met een calorieoverschot. Een succesvolle bulk zal klap op zo veel spieren en zo weinig vet mogelijk.
dus misschien hebben we een beter woord nodig dan bulking… misschien strategische dubbelzinnigheid, of zoiets supercools.,
want als u spiermassa wint, zult u er over het algemeen beter uitzien terwijl u beter presteert ondanks dat de schaal hoger is. En hoewel het waar is dat je spier kunt krijgen zonder een overschot, is dit relevanter in beginners en minder magere populaties.
dus voor ervaren en lean individuen, is het ophopen bijna noodzakelijk om merkbare spier op te bouwen.
niet te vergeten, een calorieoverschot maximaliseert de spiergroei, een al traag proces.
Hier is hoe je kunt gaan over een succesvolle bulk wat betekent dat alle winsten en weinig tot geen squishy vet.,
de Krachttrain
Cardio is geweldig, maar het stimuleert niet zoveel spiergroei als krachttraining. Dit is belangrijk omdat je zoveel mogelijk spiergroei wilt stimuleren. Hoe meer spiergroei je kunt vragen van je lichaam, hoe waarschijnlijker de extra calorieën zal gaan in de richting van mager weefsel.
eten in calorieoverschot zonder gewicht op te heffen, gaat het doel van bulk tegen. Je slaat nu meer vet op met weinig spieren om voor te laten zien, dus een goed krachttrainingsprogramma is van cruciaal belang., Dit betekent niet dat je geen cardio of andere vormen van oefening kunt doen, maar krachttraining zou nu de prioriteit moeten zijn als het nog niet was.
Als u al aan krachttraining doet, is bulken ook een tijd om uw trainingsvolume te verhogen. U zult meer voedsel eten en meer energie hebben om van meer reeksen te herstellen.
meer voedsel + meer tillen = meer spieren
begin met een klein overschot
hoe hoger het potentieel voor spiergroei, hoe groter uw overschot kan zijn. Dus een beginnende lifter kan een groter overschot eten dan een gevorderde lifter.,
niettemin is het het beste om een kleiner surplus te vermijden. Je kunt altijd groter gaan als dat nodig is, maar het eten van te veel te snel alleen maar resulteert in onnodige vet te krijgen (er geweest, dat gedaan, no bueno).
een calorieoverschot van ongeveer 200-500 boven uw onderhoud is een goed uitgangspunt. Het doel is om brandstof de spiergroei die je stimuleert zonder dat het morsen over te veel vet te krijgen.
val niet in het slechte advies van een vuile bulk waar je jezelf volpropt met voedsel omdat je niet meer spieren kunt forceren., Een goede vaste bulk zorgt voor meer voedsel, maar het is geen excuus om elk weekend een buffet leeg te maken.
voortgang monitoren
zoals we besproken hebben, kunnen beginners wegkomen met een groter overschot, zodat ze sneller spieren kunnen krijgen.
een goede vuistregel is dat een beginner kan streven naar 0,5-1% gewichtstoename per week, terwijl een gevorderde lifter moet streven naar 0,25-0,5% gewichtstoename per week.
u moet elke week naar uw gemiddelde kijken en zien of u binnen deze marges aan gewicht wint., Als u helemaal niet wint, moet u de dagelijkse voedselinname met 100-200 calorieën verhogen en opnieuw testen. Terwijl we willen winnen gewicht conservatief om vet te krijgen te minimaliseren, willen we niet te conservatief waar we niet eens het verkrijgen van gewicht op alle. Dat verslaat het doel van een bulk.
Als u binnen het juiste bereik aan gewicht wint, is dat geweldig. De volgende stap is om elke week taille metingen te doen. Als uw taille metingen blijven hetzelfde elke week, terwijl het gewicht gaat omhoog, het betekent dat u wint spier met zeer minimale vet winst., Dat is geweldig en voor degenen die meer risico tolerant zijn, kunt u zelfs uw overschot verhogen om spieren sneller op te bouwen, zolang de taille metingen niet omhoog ballonneren.
als uw taillemetingen snel toenemen, vooral vroeg in uw bulk, betekent dit dat uw overschot te groot is en te veel calorieën overlopen tot onnodige vetaanwinst. U moet uw overschot te verminderen met ongeveer 100-200 calorieën en streven naar een langzamere gewichtstoename.
spoel en herhaal dit proces gedurende een paar maanden, afhankelijk van hoeveel gewicht u wilt krijgen., Houd in gedachten, de bouw van nieuwe spierweefsel kost tijd. Het is veel gemakkelijker om een pond vet te verliezen dan het is om een pond spier te krijgen, dus wees geduldig en blijf erbij.
net zoals u geen Joyo-dieet wilt, wilt u ook geen Joyo-bulk omdat u op hetzelfde gewicht blijft zonder spiergroei. Een ophopende fase moet minstens 2 maanden duren om merkbare spiergroei te verzekeren.
om de belangrijkste punten van een succesvolle gewichtstoename samen te vatten., Gewichtheffen, eten een beetje boven uw onderhoud, meten van de vooruitgang, aan te passen en geduldig zijn, omdat niemand wordt jacked ‘ s nachts.