er zijn veel goede redenen om een regelmatige fitness routine te volgen. Cardiotraining en resistentietraining bieden immers tal van gezondheidsgerelateerde voordelen, van het verlagen van de bloeddruk en slechte cholesterol tot het stimuleren van stemming en het verminderen van angst.
dan is er de rol die oefening kan spelen om u te helpen gewicht te verliezen en te behouden., Het aantal calorieën dat je verbrandt via fysieke activiteit, ook bekend als het thermisch effect van activiteit (thee), is een belangrijk onderdeel van je totale dagelijkse calorische verbranding. In feite, volgens een review in Medicine & Science in Sports & lichaamsbeweging, is fysieke activiteit goed voor 15-30% van uw totale dagelijkse calorie-uitgaven.
dus, als u op zoek bent om een paar pond te verliezen, kunt u profiteren van het toevoegen van een goede, ouderwetse oefening aan uw dagelijkse routine.,
Als u zich afvraagt hoeveel lichaamsbeweging u moet doen om gewicht te verliezen, hebben we twee experts gevraagd om advies te geven:
HOW to EXERCISE FOR WEIGHT LOSS
Het klinkt misschien simplistisch, maar een goede plek om uw gewichtsverlies reis te beginnen is met de fysieke activiteit richtlijnen, gepubliceerd door het Office of Disease Prevention and Health Promotion in 2008 (nieuwe richtlijnen zijn gepland voor het einde van 2018)., “Met het aantal klanten dat ik zie, is het verbazingwekkend hoeveel mensen deze fundamentele aanbevelingen niet eens doen”, zegt Jonathan Valdez, RDN, ACE-gecertificeerde personal trainer, eigenaar van Genki Nutrition en een mediavertegenwoordiger voor de New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
volwassenen moeten ongeveer 150 minuten (dat is 2 1/2 uur) van matige-intensiteit fysieke activiteit zoals stevig lopen of 75 minuten (dat is 1 uur en 15 minuten) van krachtige-intensiteit oefening zoals joggen of een gelijkwaardige combinatie van de twee elke week, volgens de officiële richtlijnen lichaamsbeweging. Voeg minstens twee dagen weerstand oefening per week, zorg ervoor dat alle belangrijke spiergroepen werken.
de sleutel om consistent te blijven is echter om activiteiten te kiezen die u wilt., “Doe wat je leuk vindt, zodat je lichaamsbeweging niet gaat associëren met angst of ellende”, zegt Alix Turoff, RDN, NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Alix Turoff Nutrition in New York City.
als u een nummerpersoon bent, kunt u een meer meetbare benadering volgen. Bijvoorbeeld, als je probeert om de vaak aanbevolen 500 calorieën per dag te snijden, kunt u ervoor kiezen om 250 calorieën te snijden via dieet en 250 te verbranden via lichaamsbeweging. Van daaruit moet je beslissen hoe en wanneer je die 250 calorieën verbrandt., Turoff raadt het dragen van een hartslagmeter aan om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende vormen van lichaamsbeweging.
u kunt ook deze bron van Harvard Medical School bekijken. Volgens de bron kan een persoon van 155 pond verwachten 149 calorieën te verbranden na 30 minuten lopen in een tempo van 17 minuten per mijl (3,5 mijl per uur), 223 calorieën na 30 minuten zwemmen en 298 calorieën na het lopen in een tempo van 12 minuten per mijl (5 mph).,
vergeet voedsel niet
Het is ongelooflijk moeilijk — maar niet onmogelijk — om gewicht te verliezen door alleen te sporten. Je kunt het aan als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. “Je zou echt te veel moeten oefenen, waarschijnlijk tot een punt waar het ongezond wordt”, zegt Turoff. Voor de meeste mensen zal de beste benadering van gewichtsverlies een combinatie van lichaamsbeweging en bescheiden caloriebeperking zijn.
Volg uw dagelijkse voedselinname om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u eet en hoeveel u moet eten om gewicht te verliezen (probeer de MyFitnessPal calorieteller)., Vergeet niet dat als je gewicht te verliezen, uw dagelijkse calorie moet veranderen. Turoff raadt aan uw dagelijkse calorieschatting aan te passen elke keer dat u 10-15 pond verliest.
Het is vermeldenswaard dat lichaamsbeweging honger en eetlust kan beïnvloeden. Bijvoorbeeld, kunnen de intense workouts zoals de opleiding van het hoge intensiteitsinterval of lange cardiosessies niveaus van ghrelin (aka het “hongerhormoon”) veroorzaken om ongeveer 1 1/2 uren te onderdompelen nadat u, volgens een kleine proefstudie hebt gebeëindigd die in het Dagboek van Endocrinology wordt gepubliceerd., Ondertussen, sommige mensen melden dat oefening verhoogt hun eetlust, waardoor ze meer kans om later te veel eten, “en dan kan het verslaan van het doel van het verbranden van calorieën,” turoff zegt. Dus let op hoe uw activiteiten van keuze van invloed zijn op uw eetlust. Je zou het nuttig vinden om een kleine koolhydraten – en eiwitrijke snack (d.w.z., een banaan en een portie yoghurt) direct na je training te eten om spierglycogeen (de opslagvorm van koolhydraten) aan te vullen, spierherstel te starten en later eetbuien te voorkomen.
ook is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u zich voedt met kwaliteitsvoedsel., “Oefening is de auto die draait, en voeding is het gas dat het kan laten lopen. Elk type gas kan ervoor zorgen dat het draait, maar de tijd nemen om het beste gas te gebruiken, zorgt ervoor dat uw auto het langst draait”, legt Valdez uit.
macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vet) en micronutriënten (vitaminen en mineralen) spelen immers een vitale rol bij het aanwakkeren van uw workouts. Als je bijvoorbeeld bezuinigt op eiwitten, kun je problemen hebben met het repareren en opbouwen van de spieren die tijdens een training zijn afgebroken, zegt Valdez., Of, als je koolhydraten te laag te snijden, je energie niveaus dalen, wat leidt tot vermoeidheid vroeg in de training.
om uw voeding op de juiste plaats te houden, beveelt Valdez aan om de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen te volgen. En als je stomverbaasd bent, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist.