2. Houd je wervelkolom recht en schouders naar achteren en los, draai je hoofd licht naar voren, kijkend naar beneden op de vloer in een hoek van 45 graden.
3. Je ogen zouden half open moeten zijn, kijkend naar de vloer voor je.
4. Plaats je handen in je schoot in de maha mudra (zie handen hieronder voor volledige beschrijving).
knieën en wervelkolom
wanneer u met gekruiste benen zit, moeten beide knieën op de grond rusten, hoewel het soms wat tijd kost om de benen zover te laten vallen., Na een tijdje zullen de spieren loskomen en zullen de knieën beginnen te vallen. Om dat te helpen gebeuren, zitten op de voorste derde van het kussen en de hoogte aan te passen, het verschuiven van je lichaam een beetje naar voren. De drie punten: de basis van je wervelkolom (achterkant) en beide knieën moeten de mat raken voor stabiliteit. Door je voor te stellen dat de bovenkant van je hoofd naar boven naar het plafond duwt en door je lichaam op die manier uit te rekken, krijg je je wervelkolom recht—laat dan gewoon de spieren zacht worden en ontspannen., Met de billen op het kussen en je buik natuurlijk een beetje naar buiten duwt, zal er een lichte kromming zijn in het onderste gedeelte van de rug. In deze positie kost het weinig moeite om het lichaam rechtop te houden.
gezicht, mond en neus
als je jezelf eenmaal hebt gepositioneerd, zijn er een paar andere dingen die je kunt controleren. De mond wordt gesloten gehouden. Adem indien mogelijk door je neus. De tong wordt licht tegen het bovenste gehemelte gedrukt. Dit vermindert de noodzaak om te speekselen en slikken., De ogen worden neergelaten, met uw blik rustend op de grond ongeveer 70 tot 100 cm voor u. Je ogen worden meestal bedekt door je oogleden, wat de noodzaak om herhaaldelijk te knipperen elimineert. De kin is iets ingestopt, zodat je hoofd onder een hoek van 45 graden naar beneden wordt gekanteld. Hoewel de positie tijdens de zittende meditatie er zeer gedisciplineerd uitziet, moeten de spieren zacht zijn. Er zou geen spanning in het lichaam moeten zijn. Er is geen kracht voor nodig om het lichaam recht te houden. De neus is gecentreerd in lijn met de navel, het bovenlichaam leunt noch naar voren noch naar achteren.,
handen
de handen worden in de maha mudra gevouwen. De dominante hand wordt handpalm omhoog gehouden met de andere hand, ook handpalm omhoog, zodat de knokkels van beide handen elkaar overlappen. De duimen raken elkaar licht aan, waardoor de handen een ovaal vormen, die kan rusten op de Ondersteboven gekeerde zolen van je voeten als je op volle lotus zit. Als je Birmese zit, kan de mudra op je dijen rusten. Het centrum van de kosmische mudra moet precies in de plaats van je energetische centrum staan-danjeon (Kor.), hara (Jap.) of Tantien (Chi.) De positionering van de handen helpt uw aandacht naar binnen te richten.,
ademen
aandacht besteden aan uw adem is de basisbasis voor meditatie. Onze adem is altijd bij ons, altijd en overal. Het woord “geest” betekent adem. Door correct te ademen, kunt u toegang krijgen tot “gong-ki” (Kor.)- luchtenergie. Hoe je ademt beïnvloedt je lichaam en geest: als je geest geagiteerd is, is je adem geagiteerd; als je nerveus bent, adem je snel en oppervlakkig; als je geest in rust is, is de adem diep, gemakkelijk en moeiteloos.
tijdens meditatie moedigen we u aan om in te ademen en uit te ademen door de neus en in het algemeen twee keer zo lang uit te ademen als inademen, bijv., 3 seconden in, 6 seconden uit. 5 seconden in, 10 seconden uit. Ademhaling moet natuurlijk gebeuren, niet geforceerd of met concentratie. Tijdens het zitten is het ook belangrijk om rustig te ademen, zonder lawaai te maken, omdat het anderen kan afleiden. Het belangrijkste is om je adem ontspannen en natuurlijk op je gemak te laten voelen.
centrum
Het is belangrijk om uw aandacht te vestigen op uw centrum-danjeon (Kor.) Tantien (Chi.) hara (Jap.,) Uw centrum bevindt zich twee centimeter onder de navel op de centrale as van uw lichaam, en is het exacte middenpunt indien gemeten vanaf de bovenkant van uw hoofd tot de onderkant van uw voeten. Het is het fysieke en spirituele energiecentrum van het lichaam. Zet je aandacht daar tijdens je training. Naarmate je meer zitmeditatie beoefent, zul je je meer bewust worden van je Centrum naarmate het sterker wordt. In Zen zeggen we: “dit is je weet niet centrum”, het centrum van onze ‘Doe het gewoon’ energie, of wilskracht centrum.