Klik hier voor een printvriendelijke versie van de tips in dit artikel.
bijna de helft van de volwassenen in de VS heeft nu hypertensie, volgens recente richtlijnen van de American Heart Association en het American College of Cardiology.
dat betekent dat veel mensen die “prehypertensie” hadden volgens de oude richtlijnen nu ” stadium 1 hypertensie hebben.”De meeste van hen hoeven niet te beginnen met het nemen van medicijnen om hun druk te verlagen (dat hangt af van andere risicofactoren). In plaats daarvan bevelen de richtlijnen een gezonde levensstijl aan.,
waarom? Omdat het werkt. Hier is hoeveel uw systolische druk (de hoogste van uw twee bloeddrukcijfers) kan dalen met dieet en lichaamsbeweging, volgens de nieuwe richtlijnen:
eet een DASH Dieet: 11 punten
een DASH-achtige dieet doet het allemaal: beschermt uw hart, stapelt zich op de groenten en fruit, en vermindert ongezonde koolhydraten. Het is niet alleen laag in verzadigd vet, suiker en zout, het is ook rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, calcium en vezels.
Plus, DASH werkt voor omnivoren of vegetariërs.,
Klik hier voor onze tabel van DASH portie maten en andere tips.
lichaamsbeweging: 5 punten
alle vormen van lichaamsbeweging zullen de bloeddruk verlagen, maar het beste bewijs is voor aërobe activiteit. Streef naar 90 tot 150 minuten aerobics per week (stevig wandelen, fietsen, hardlopen, enz.) en / of weerstandstraining (bicepskrullen, beenpersen, enz.).
Als u begint met lopen, kunt u als volgt de intensiteit geleidelijk opvoeren.
afvallen: 5 punten
afvallen helpt de bloeddruk te verlagen., Verwacht ongeveer een 1 punt daling van de systolische druk voor elke 2 pond je verliest.
Cut zout: 5 punten
om de bloeddruk te verlagen, moet u uw natrium met 1.000 milligram per dag verlagen, idealiter tot 1.500 mg per dag. Begin met deze zeven voedingsmiddelen.
brood. Ongeveer 100 tot 200 mg natrium per plak is typisch. Pepperidge Farm en enkele andere merken maken het gemakkelijk om aan de lage kant te blijven.
Cheese. De meeste soorten hebben 150 tot 250 mg natrium per ounce., Probeer Zwitserse (slechts 40 tot 60 mg) of verse mozzarella (80 tot 100 mg) of slechts 1 “slanke snede” of “dunne” plak van uw favoriete variëteit.
pluimvee. De zoutoplossing die vaak wordt toegevoegd aan rauwe kip of kalkoen kan 120 mg natrium toevoegen aan de 80 mg (van nature) Natrium van het pluimvee. Dus vermijd pluimvee met etiketten als ” bevat tot 15% van een oplossing.”
vleeswaren. Slechts 2 oz. kan stapelen 500 tot 700 mg natrium op uw sandwich. Krijg Everzwijnkop (of een ander merk) “low-sodium” vlees dat worden gesneden bij de delicatessenwinkel teller (ongeveer 50 tot 80 mg in 2 oz.).
soep., De meeste soepen leveren 600 tot 900 mg natrium per kopje. Probeer Imagine, Pacific, Dr. McDougall ‘s, Amy’ s Organic, of Trader Joe ‘ s “Light in Sodium” of “Reduced Sodium” soepen in plaats daarvan (200 tot 400 mg).
Pizza. U kunt gemakkelijk 1000 mg natrium krijgen in 2 plakjes. Ga licht op de kaas, en vervang vlees door groenten (geen olijven).
voorgerechten van het Restaurant. Veel verpakkingen 1.000 tot 2.000 mg natrium. Bewaar de helft voor later. En voeg een salade of andere groenten toe om kalium te stimuleren.
5., Krijg meer kalium: 4 tot 5 punten
Het doel: krijg 3.500 tot 5.000 milligram kalium per dag. Je krijgt de meeste waar voor je calorie buck met fruit en groenten. Enkele voorbeelden:
| gebakken aardappel met schil (1 klein) | 130 | 750 | Bietengroen (½ kop gekookt) | 20 | 650 |
| geelvintonijn (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
De informatie in dit bericht verscheen voor het eerst in het januari 2018 nummer van Nutrition Action Healthletter.
vindt u dit artikel interessant en nuttig?
Bestel een kopie van Safe & eenvoudige stappen om uw bloeddruk te verlagen. Negen van de 10 Amerikanen zullen uiteindelijk een hoge bloeddruk en, daarmee, een verhoogd risico op beroerte, hartaanval, diabetes, dementie, en meer. Het eten van het juiste dieet, afvallen en sporten kunnen uw druk onder controle houden., En, als je hypertensie hebt, kan het je druk net zoveel verlagen als—of meer dan—voorgeschreven medicijnen. Dit boekje, van de redactie van Nutrition Action, laat je zien hoe. (48 pagina ‘ s)