ze zijn bescheiden van grootte, maar het machtige ei kan gemakkelijk een ontbijt verankeren, een cobbsalade opvrolijken voor de lunch en een hamburger als avondeten. Terwijl we vaak preken over de verzachtende kracht van eieren en een hoog eiwitgehalte, kun je zeggen dat je weet hoeveel eiwit er in een ei zit?
hoeveel eiwit zit er in een ei?
hoewel we over het algemeen aannemen dat elk ei 6 gram eiwit bevat, is dat niet altijd het geval., De zes-gram figuur die je vaak ziet verwijzen is een gemiddelde, maar hoeveel eiwit in een ei hangt af van de grootte van het ei.
ongeacht de grootte bevat één ei 125 milligram eiwit per gram. Met andere woorden, elk ei is iets minder dan 13 procent puur eiwit.
Het maakt niet uit hoe je een ei kookt—gepocheerd, omelet, roerei, gebakken en hardgekookt-het zal ongeveer 6,3 gram eiwit per groot ei bevatten.
Waar is ei-eiwit?
eiwitten hebben de neiging om alle eer te krijgen als het gaat om ei-eiwitten, maar ze zijn eigenlijk niet de enige bron van eiwitten in een ei., Dooiers bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit in een ei.
In een extra groot ei met een totaal van 7 gram eiwit wordt het eiwitgehalte van het eigeel en wit als volgt verdeeld:
- eiwit: 4 gram eiwit
- eigeel: 3 gram eiwit
Kortom: als u alle eiwitvoordelen van één ei wilt plukken, moet u het hele ei, zowel het eigeel als het wit, opeten. Het eten van slechts 1 eiwit zou betekenen dat je alleen consumeren 4 gram eiwit in plaats van de 7 gram eiwit van een hele extra-groot ei.,
als eigeel ook eiwitten bevat, wat is dan het voordeel van alleen eiwit eten?
hoewel dooiers bijna evenveel eiwitten hebben als eiwitten, is de reden dat eiwitten het grootste deel van de eiwitherkenning verdienen omdat ze minder calorieën bevatten dan dooiers.
het eigeel is de thuisbasis van bijna het volledige vetgehalte van een ei. Omdat vet meer calorieën per gram bevat (9 calorieën / gram vet) dan eiwit (4 calorieën/gram eiwit), zijn eiwitten lager in calorieën dan eigeel.
Eén extra groot eiwit is 19 calorieën en één extra groot eigeel is 61 calorieën.,
Als u op dieet bent en u wilt uw calorie-inname verlagen, kunnen eiwitten een goede vervanging zijn voor hele eieren.
zie het in termen van eiwitten. Als je tussen de 7 en 8 gram eiwit wilt consumeren, kun je ofwel 2 eiwitten eten voor 38 calorieën (8 gram eiwit) of 1 heel ei voor 80 calorieën (7 gram eiwit). Uiteindelijk krijg je meer eiwit voor meer dan de helft van de calorieën wanneer je kiest voor eiwitten over hele eieren.
zijn eieren een goede bron van mager eiwit?,
de FDA beschouwt elk voedsel als een goede bron van mager eiwit als het “minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol” per portie bevat.
de portiegrootte voor een ei is 55 gram, wat overeenkomt met een extra groot ei.
een heel extra groot ei bevat 5,3 gram Vet, 1,8 gram verzadigd vet en 208 milligram cholesterol., Hoewel het onder de vetbehoefte valt, omdat eieren een hoog cholesterolgehalte bevatten, voldoet een heel ei technisch niet aan de definitie van mager eiwit van de FDA.
maar dat betekent niet dat ei-eiwit uit de running voor mager eiwit is. Bijna alle cholesterol en vet in een ei wordt opgeslagen in de dooier, samen met andere voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Eiwitten, aan de andere kant, hebben bijna geen vet en zijn bijna volledig eiwit.
met nul gram cholesterol zijn eiwitten een grote bron van mager eiwit.,
waarom zou u ei-eiwit eten?volgens een Journal of the American College of Nutrition review helpt het eten van eiwitrijk voedsel uw stofwisseling te stimuleren, het gevoel van volheid te verlengen en spiermassa te behouden om uw lichaam te helpen vet te verbranden.zowel onderzoekers van de Universiteit van Connecticut als onderzoekers van de Universiteit van Missouri-Columbia ontdekten dat wanneer deelnemers aan de studie een eiwitrijk ontbijt met eieren aten, ze minder honger hadden en minder aten bij hun volgende maaltijd dan degenen die een caloriearm, eiwitarm en koolhydraatrijk maaltijd aten.,
welke voedingsmiddelen hebben meer eiwit dan een ei?
hoewel enorm veelzijdig, ei-eiwit is niet de enige manier om spiermassa en blast vet te stimuleren. In feite zijn er een aantal ongezonde (en enkele verrassende) superfoods die nog meer eiwitten bevatten dan een ei.
deze enkelvoudige portiegroottes van de volgende 26 eiwitrijke voedingsmiddelen hebben meer eiwit dan een ei.
hennepharten
eiwit, per 2 eetlepels: 6.,3 gram
vergeleken met de waarschijnlijk populairdere chia zaden, zijn hennepharten lager in calorieën en hoger in eiwitten per eetlepel. Elk zaadje zit ook boordevol hart-gezond, alfa-linolzuur, een omega-3. Studies suggereren dat hennepzaden kunnen helpen bij de bestrijding van hart-en vaatziekten, obesitas, en metabool syndroom, waarschijnlijk omdat ze rijk zijn aan vezels en omega-3s. je kunt ze eten rechtstreeks uit de zak, strooi een handvol op salades, in uw ochtend havermout, of uw post-workout smoothie. Vind ze in uw lokale reformwinkel of pak een tas online bij retailer Manitoba Harvest.,
Edamame Bonen
Eiwit, per ½ cup: 6.6 gram
Deze gestoomde sojabonen zijn een geweldig hapje om te gooien in je sporttas. Dat komt omdat ze een van de weinige plantaardige bronnen van complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren-inclusief de vertakte aminozuren die helpen bij de spieropbouw., Niet te vergeten, ze zijn ook een rijke bron van magnesium, een mineraal dat een rol speelt in de energieproductie, carb metabolisme, en spiermassa ontwikkeling. Als je meer waar voor je geld wilt, pak dan wat tempeh. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, verpakt Dit Indonesische product maar liefst 21 gram eiwit in een halve kop portie.,
mungbonen
gewoonlijk gegeten in Aziatische landen, zijn deze bonen mals van textuur terwijl ze zoet en nootachtig van smaak zijn. Als hun eiwitgehalte (maar liefst 24 procent per gram) niet indruk op u, misschien het feit dat ze hoog in kalium, ijzer, en vezels zal., Wat meer is, in tegenstelling tot veel andere peulvruchten, mungbonen behouden de meeste van hun hoge niveaus van vitamine C, zelfs nadat ze zijn gekookt. Voeg gekookte mungbonen toe aan salades om de smaak te stimuleren zonder extra calorieën of natrium op te stapelen.
kikkererwten
eiwit, per ½ kopje (gekookt): 7,3 gram
deze kleine beige kogels zijn een gewichtsverlies superfood., Hoog in voedingsstoffen en darm-beschermende, anti-inflammatoire oplosbare vezels, kikkererwten zijn een plat-buik wapen, die gevoelens van verzadiging kan stimuleren door het vrijgeven van een eetlust-onderdrukkend hormoon genoemd cholecystokinine. Niet vast komen te zitten in een hummus sleur; check out deze verrassende manieren om kikkererwten te gebruiken om te blijven kijken naar de kilo ‘ s smelten af.,
Mozzarella & Cheddar
Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams
These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Kazen zijn niet alleen een geweldige bron van verzachtende eiwitten, maar ze zitten ook vol met gezonde vetten, calcium en vitamine D om botonderhoud op oudere leeftijd te ondersteunen.
zwarte bonen
eiwit, per ½ kop (gekookt): 7,3 gram
alle bonen kunnen goed zijn voor uw hart, maar zwarte bonen stimuleren ook uw hersenen., Dat komt omdat ze vol zitten met anthocyanen, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze beschermen tegen celbeschadigende vrije radicalen om de hersenfunctie te verbeteren. Diezelfde 1/2-cup serveren zal dienen tot een gelijke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels. Wikkel zwarte bonen in een pittige ontbijtburrito of pureer ze in een hummusachtige dip. Deze peulvruchten zijn een grote bron van resistent zetmeel.,
Kidney Beans
Eiwit, per ½ kopje (gekookt): 7.6 gram
Je hebt misschien bekend bonen waren een grote bron van vezels, maar je kan het niet hebben begrepen van de mate waarin de bonen voldoen aan deze verwachting. In feite zorgen deze rode bonen voor maar liefst 14 gram-dat is meer dan drie porties havermout!, Om die reden kunnen deze pulsen worden beschouwd als een effectieve bloedglucoseregulatiepil omdat de unieke resistente zetmeelvezels langer duren om te verteren, waardoor het een zeer “laag glycemisch” koolhydraat is dat helpt om bloedsuikerpieken te voorkomen. Een recente studie vond diabetici die aten een kopje bonen elke dag gedurende 3 maanden zag betere verbeteringen in vasten bloedsuiker, cholesterol, en zelfs lichaamsgewicht dan een groep die aten een kopje van even vezelig, volkoren producten.,
pindakaas & Peanuts
eiwit, per ounce (pinda ‘ s): 7 gram
eiwit, per 2 eetlepels (pindakaas): 8 gram
Als u de juiste soort kiest, wordt een portie pindakaas van twee eetlepels toegevoegd aan uw smoothie, een stuk volkoren toast, of met koude noedels gegooid., Het consumeren van pinda ‘ s kan helpen voorkomen dat zowel cardiovasculaire en coronaire hartziekte—de meest voorkomende vorm van hartaandoening—volgens een studie in de American Journal of Clinical Nutrition.
Quinoa
eiwit, per 1 kopje: 8 gram
Dit Zuid-Amerikaanse oude graan is uniek in zijn eiwitbron omdat het kwalificeert als een “compleet eiwit.,”Dat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat-inclusief het spierbevorderende L-arginine-een indrukwekkende prestatie voor een plantaardige bron. Quinoa verpakt ook een flinke dosis hart-gezonde onverzadigde vetten en is ook een geweldige bron van vezels, een voedingsstof die u kan helpen zich voller, langer te voelen. Probeer quinoa kommen of combineer een schepje van het oude graan met groenten, bonen of een salade om een uitgebalanceerde maaltijd te creëren.,
Gruyère Kaas
Eiwit, per 1 oz: 8 gram
Hier is een excuus voor het genieten van de wijn-en-kaas uur: Dit mooie Zwitserse kaas bevat 30 procent meer eiwit dan een ei in een slice, plus een derde van uw ADH van oog-bescherming van vitamine A. Deze nootachtige kaas paren goed met crackers, en kan ook het toevoegen van smaak, spinazie, quiches of een aardappel gratin.,
Farro
eiwit, per kopje: 8 gram
deze Italiaanse tarwekorrel heeft een soortgelijke smaak als bruine rijst, maar met een aangenaam kauwende textuur en nootachtige, bijna zoethoutachtige smaak. Toby Amidor, MS, RD, vertelt ons: “Farro zit boordevol antioxidantvitamines A en E en mineralen zoals magnesium en ijzer.,”
2% Organische, Grass-Fed Melk
Eiwit, per 8-oz kop: 8 gram
U waarschijnlijk wist melk is een rijke bron van eiwit maar wist u dat u moet altijd op zoek naar biologische melk?, Biologisch gefokte koeien krijgen niet dezelfde ontstekingshormonen en antibiotica als conventionele koeien, en gras-gevoede koeien hebben een hoger niveau van omega-3 ‘ s en twee tot vijf keer meer mager spieropbouwende CLA (geconjugeerd linolzuur) dan hun maïs-en graan – gevoede tegenhangers. Hoewel magere melk calarm is, zijn veel van de essentiële vitamines die melk serveert vetoplosbaar, wat betekent dat je jezelf bedriegt uit hun voordelen, tenzij je kiest voor ten minste 1 procent.,
gekiemde volkoren broden
eiwit, per 2 sneetjes: 8 gram
niet alle broden zijn de verfijnde, witte Carb bommen die je gewichtsverlies doelen zullen verbrijzelen. Dit voedseldichte brood is geladen met de hersenen-beschermende B-vitamine, folaat, en good-for-you granen en zaden zoals gerst en gierst., Bovendien, omdat het gekiemd is, zijn de granen, zaden en peulvruchten vooraf verteerd en verwijderd van hun anti-voedingsstoffen, waardoor je een licht verteerbaar brood vol met nog meer voedingsstoffen.,
Linzen
Eiwit, per ½ kopje (gekookt): 9 gram
net Als alle impulsen, deze kleine halve-maan-vormige peulvruchten zijn gevuld met vezel, die helpt vetverlies snelheid: spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens diëten vier wekelijkse porties peulvruchten verloren meer gewicht en verbeterde hun cholesterol meer dan mensen die dat niet deden. Het toevoegen van groene linzen en salades, en sub rode linzen voor kip in de curry.,
Amaranth
eiwit, per 1 kop gekookt: 9,4 gram
dit met voedingsstoffen verpakte zaad was een hoofdbestanddeel van het Inca-dieet. De graanachtige zaden (zoals quinoa, het staat bekend als een pseudocereal) hebben een milde, nootachtige smaak. En wat betreft het voedingsprofiel, gram voor gram, weinig korrels kunnen concurreren met amarant., Dat komt omdat het is hoger in vezels en eiwitten dan tarwe en bruine rijst, geladen met vitaminen, en is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van de bloeddruk en slechte LDL-cholesterol. Voeg het toe aan muesli, kook het als havermout, of kook het als rijst: gooi met gegrilde groenten als bed voor kip, of met amandelen, appels en geitenkaas voor een taille-whittling salade.
teff
eiwit, per 1 kopje (gekookt): 9.,75 gram
Lisa Moskovitz, RD, zegt dat teff de nieuwe quinoa kan zijn:” het is een completer aminozuur-verpakt eiwit dan quinoa zelf, ” zegt ze. “Dat maakt het geweldig voor iedereen die calorieën laag en eiwit hoog wil houden.”En de voordelen stoppen daar niet. Teff is ” ook een goede bron van vezels, naast het bevatten van 30 procent van uw dagelijkse waarde van bloed-pompen ijzer.”Met meer vezels en meer eiwitten komt grote eetlust controle. Zoals alle granen, kan teff worden gemaakt in een pap of gekookt als een risotto.,
Kamut
eiwit, per 1 kopje (gekookt): 9,8 gram
gebruik deze oude korrel in plaats van quinoa voor een eiwitboost. Het is rijk aan energieverhogende, spierbeschermende mineralen zoals magnesium, kalium en ijzer, samen met 21 gram vezels per kopje., Bonus: een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition bleek dat het eten van kamut vermindert cholesterol, bloedsuiker, en cytokines, die ontsteking veroorzaken in het hele lichaam.
pompoenpitten
Eiwit, per 1 oz: 9 gram
Ook bekend als pepitas, pompoenpitten bevatten energie-het stimuleren van magnesium, fosfor en zink. Dat betekent ook pompoenpitten zal helpen geven u gloeiende huid., Huidcellen vertrouwen op zink om de eiwitten te maken die beschadigde weefsels herstellen en nieuwe regenereren. Gooi ze op salades en rijstgerechten of eet ze rauw in ontbijtgranen.
Spelt
eiwit, per 1 kopje: 10,7 gram
nog een graan dat vol zit met spieropbouwende eiwitten. Spelt is een graansoort die verwant is aan tarwe, maar het zit vol met meer vezels en, uiteraard, meer eiwitten.,
Beef Jerky
eiwit, per ounce: 9-12 gram Jerky is niet het junkfood van het benzinestation dat je ooit kende. Gewoon een snelle blik op een aantal van deze beste jerkies, en je zult zien waar we het over hebben. Omdat ze zijn genezen en uitgedroogd, gram voor gram, jerky is een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt vinden., Dus als je metabolisme-revving, honger-bevredigend eiwit na een training of een gezonde snack op de weg nodig hebt, is Beef jerky een geweldige go-to. Bij het plukken van een jerky, zorg ervoor dat het minder dan 400 mg natrium en 5 gram suiker per portie. En, zoals altijd, scope uit merken die de bron van gras gevoed, biologisch rundvlees om de extra voedzame voordelen te plukken.,
2% Griekse yoghurt
eiwit, per 7 oz: 20 gram
als u gewicht wilt verliezen en vetbestrijdende spieren wilt opbouwen, is yoghurt de beste vriend van uw taille. Naast de verzachtende kracht van zijn eiwit en vet, is yoghurt ook een van de beste bronnen van darmvriendelijke probiotica., Een studie in het Journal of Nutrition toonde aan dat probiotica, zoals die in yoghurt, zwaarlijvige vrouwen hielp bijna twee keer zoveel gewicht te verliezen als degenen die geen probiotica gebruikten. Kies verstandig, dat wel. Sla over magere en vetvrije versies die zijn afgeroomd van voedingsstoffen en verzachtende kracht, evenals gearomatiseerde yoghurt, die bijna net zoveel suiker als een dessert kan bevatten.,
Fish
meer algemeen aangeprezen voor hun anti-inflammatoire, hersenbeschermende en gewichtsbeheer omega-3 ‘ s, is fish een van de beproefde, caloriearme manieren om eiwitten in uw dieet te krijgen.,
Kipfilet & Turkije
Eiwit, per 3 gram: 26 gram (kipfilet); 16 gram (kipfilet); 9 gram (Kip dij)
Pluimvee is een van de beste bronnen van dierlijk eiwit, want het is veel slanker en lager in de darm toebrengen van verzadigde vetten., Kip is veruit een van de meest populaire bronnen omdat het immens betaalbaar, gemakkelijk te bereiden, en lager in vet dan veel andere soorten vlees. Doe weg met saaie gegrilde kippenborsten en probeer een aantal creatieve kip recepten om dingen te schudden.
Rood Vlees
eiwit, per 3 ounces: 19-31 gram (rundvlees); 23-25 gram (varkensvlees); 8,6 gram (3 plakjes spek)