Incontinentieoefeningen om uw bekkenbodem te versterken

Stress-incontinentie: Stress-incontinentie treedt op wanneer een fysieke beweging of activiteit optreedt, zoals lachen, iets zwaar tillen, hoesten of niezen, waardoor druk op de blaas ontstaat waardoor blaas lekt. Stress – incontinentiesymptomen komen vaker voor bij vrouwen, vooral na de bevalling.

Urge-incontinentie: Urge-incontinentie wordt gekenmerkt door de plotselinge drang om te plassen gevolgd door plotselinge blaassamentrekkingen die leiden tot lekken. Dit kan ervoor zorgen dat de blaas volledig leeg is., Zodra de drang plotseling toeslaat, kunnen veel patiënten niet op tijd naar het toilet.

echter, door oefeningen te doen die gericht zijn op de bekkenbodem kunt u uw vermogen om urine vast te houden versterken totdat u het toilet bereikt. De bekkenbodemspieren ondersteunen de urinewegorganen zoals de blaas, baarmoeder, dunne darm en darm en helpen met urinecontrole, continentie en seksuele functie.

kegeloefeningen

kegeloefeningen kunnen uw bekkenspieren voldoende versterken om de urine halverwege te stoppen., Ook, hoewel deze oefening meestal wordt geassocieerd met vrouwen, kan het gunstig zijn voor mannen ook. Ze helpen bij een snel herstel na de bevalling of prostaatchirurgie en kunnen vaginale en darmverzakking helpen voorkomen.

om uw Kegels uit te voeren:

• Focus om de spieren te vinden die gebruikt worden tijdens het plassen.
• Trek deze spieren zo strak mogelijk aan.
• houd die positie gedurende 3 tot 5 seconden. De spieren moeten voelen alsof ze omhoog tillen als gevolg.
• rust enkele seconden uit.,
• naarmate uw spieren sterker worden, kunt u ze langer vasthouden.

Squats

Squats zijn een beetje een intensievere oefening, maar kunnen zowel mannen als vrouwen bekkenversterkende resultaten opleveren. Als je fysiek in staat bent, is het het proberen waard. Neem echter nooit deel aan enige fysieke activiteit totdat je volledig genezen bent. Het kan de moeite waard zijn om met uw arts te praten voordat u matig oefent.

om dingen uit te hurken:

• ga comfortabel staan met je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar.,
• buig uw knieën langzaam terwijl u uw billen naar de vloer positioneert. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en iets naar voren leunt. Hou je knieën in lijn met je tenen.
• keer dan langzaam terug naar een staande positie terwijl uw billen en bekkenbodem strak worden gehouden.
• neem een paar seconden om tussen elke rep te rusten en herhaal deze oefening 10 keer.
• rust tussen elke set herhalingen.

de brug

De Brug richt zich voornamelijk op uw bilspieren, maar helpt ook met de bekkenbodem., Dus, waarom geen stalen broodjes en betere darmcontrole?

om de brug te maken:

• ga op de vloer liggen op een yogamat of op een zachte comfortabele plek met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen langs de zijkanten.
• Trek uw billen en bekkenspieren strak en til uw billen enkele centimeters van de grond.
• houd deze positie gedurende 5 tot 10 seconden in de lucht.Ontspan uw spieren en laat uw billen langzaam weer op de grond zakken.
• herhaal dit proces tot 10 keer en rust tussen elke rep.,
• Teak een rust tussen elke set en probeer dagelijks drie sets herhalingen uit te voeren.

knijpen en loslaten

knijpen en loslaten is uw geheime wapen om ervoor te zorgen dat uw bekkenspieren snel reageren. Dit kan zeer nuttig zijn voor het stoppen van lekken in knijpen!

knijpen en loslaten:

• zitten of staan in een comfortabele positie en denken aan de spieren die worden gebruikt om uw urinestroom te controleren.knijp zo snel mogelijk in uw bekkenspieren en laat deze snel los zonder dat u deze positie probeert vast te houden.
• rust 5 tot 10 Seconden.,
• herhaal het samentrekken van uw bekkenspieren gedurende 10 tot 20 herhalingen.
• Voer deze oefening 3 keer de hele dag uit.

Er zijn ook verschillende ontspannende yoga houdingen om u te helpen stress en angst te verlichten, terwijl u fysieke kracht krijgt en uw bekkenbodem verstevigt. Deze stelt kan ook de spijsvertering verbeteren, de bloeddruk verlagen en pijn in het bekkengebied verlichten.

haak liggend met blok

deze ontspannende techniek helpt je heupen, bekken, billen en onderrug te versterken!,

• ontspan door met gebogen knieën op de grond te gaan liggen en uw voeten enigszins uit elkaar te houden.
• plaats een yogablok tussen uw knieën.adem langzaam uit terwijl u met uw knieën in het blok knijpt en til uw bekken van de vloer.inhaleer en ontspan uw spieren als u uw billen weer op de grond legt zonder het blok te laten vallen.
• doe dit gedurende 8 herhalingen.

liggende Hoekhouding (Supta Buddha Konasana)

• blijf op de grond, maar verwijder uw yogablok, terwijl u uw knieën gebogen houdt.,inhaleer en spreid uw knieën langzaam, laat ze op de vloer aan de zijkanten vallen.adem uit terwijl u langzaam uw knieën bij elkaar brengt en uw bekken van de vloer tilt.
• Trek uw bekkenspieren samen.
• laat ze los en Keer terug naar de vloer.

tweevoetige houding (Dvipada Pittham)

Bonus incontinentie Tips

u hoeft niet te vertrouwen op incontinentie oefeningen die u gemakkelijk overal kunt doen om de symptomen te verminderen., Er zijn eenvoudige dagelijkse veranderingen in levensstijl die de druk op uw urinewegen zal verlichten voor meer vertrouwen als het gaat om het beheersen van lekken.

• Een gezond dieet handhaven. Vermijd het eten van suikerig, gebakken, vettig of kruidig voedsel dat uw maag kan verstoren. In plaats daarvan krijgen veel vezels, fruit, en groenten om bulk toe te voegen aan uw ontlasting.
• actief worden door een paar keer per week matig te trainen om gewicht te verliezen. Yoga, kracht lopen, zwemmen, of met behulp van een elliptische zijn allemaal geweldige manieren om extra ponden te verliezen en versterken van uw kern.,
• bereid worden met de juiste benodigdheden om alle vloeistoffen en geuren met vertrouwen op te vangen als ze voorkomen. De juiste incontinentiebenodigdheden voor u kunnen worden gedekt door een verzekering, dus vecht niet tegen uw symptomen zonder hen.
• oefen uw blaas door te proberen de tijd te verlengen tussen het bezoeken van de badkamer als een drang toeslaat. Begin door te proberen om het te houden voor een minuut dan langzaam toe te voegen extra minuten als je spieren sterker worden.