Hips zijn een van de meest dubbelzinnige termen in atletische prestaties.
strakke heupen, losse heupen, sterke heupen—zwakke heupen – deze zinnen worden belachelijk vaak heen en weer geslingerd in de wereld van sport en sporttraining. Maar heeft de gemiddelde atleet enig idee wat ze eigenlijk betekenen? Kleine kans. Dat is een ernstig dilemma, want als een atleet een probleem niet begrijpt, zal hij of zij niet gemotiveerd zijn om het aan te pakken., Daarom spraken we met ons netwerk van experts om zinnen als “zwakke heupen” te demystificeren en je te helpen een slimmere, gezondere, betere atleet te worden.
Wat zijn de heupen?
in een medisch woordenboek wordt het heupbeen gedefinieerd als “het grootste deel van het bekken aan weerszijden van het lichaam vormt en bestaat uit het gesmolten ilium, ischium en pubis.”
maar tenzij je een kandidaat bent voor een heupvervanging (wat waarschijnlijk niet het geval is als je niet in een bejaardentehuis woont), wanneer iemand over je heupen praat, hebben ze het niet over de werkelijke botten., Ze zijn meer waarschijnlijk verwijzen naar een groep van spieren die beweging in de heup veroorzaken. Er zijn ongeveer 17 van deze spieren, en ze zijn vaak verdeeld in vier groepen—gluteaal, laterale rotator, adductor en iliopsoa ‘ s.
gerelateerd: kan de” Third World Squat ” u helpen Elite Athletic Performance te ontgrendelen?
de gluteale groep bevat de gluteus maximus, medius en minims, plus de tensor fasciae latae. De adductorgroep omvat de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus en gracilis., De illiopsoas-groep omvat de iliacus en de psoas major; en de laterale rotator-groep bestaat uit de externus en internus obturators, de piriformis, de superieure en inferieure gemelli en de quadrates femoris.
soms worden deze spieren gecategoriseerd als” heupflexoren “en” heupverlengers.”Heup flexors, spieren in de richting van het voorste deel van de heupen, kunt u uw knieën optillen en buigen in de taille. Heupverlengers, spieren die zich in de richting van het achterste deel van de heup bevinden, zorgen voor achterwaartse beweging van de dij., Bij veel atleten zijn de heupflexoren strakker dan de heupverlengers—een toestand die prestaties belemmert en vaak wordt aangeduid als gewoon “zwakke” of “strakke” heupen.
hoe verhouden heupsterkte en flexibiliteit zich tot prestaties?
de spieren die de beweging van de heupen controleren zijn ongelooflijk belangrijk voor atletische prestaties.
misschien wel het meest voorkomende probleem van atleten met zwakke of strakke heupen is het onvermogen om kracht te behouden gedurende hun hele bewegingsbereik., “Voor mij zijn zwakke heupen degenen die niet door een volledig bewegingsbereik kunnen bewegen”, zegt Aaron Bonaccorsy, een performance coach bij STACK Velocity Sports Performance. “De kracht van een atleet komt van hun bilspieren en heupverlengers. Gebrek aan ontwikkeling van hen zal niet toestaan dat ze echte uitbreiding te krijgen.”Sterke, mobiele heupen zorgen ervoor dat een atleet zowel tijdens de training als tijdens de wedstrijd in atletische, explosieve posities kan blijven.
een post op de website Strength and Conditioning Research legt uit hoe atletiek gebonden is aan de heupen., “Zwaardere belastingen, hogere snelheden en grotere spronghoogtes vereisen een grotere proportionele bijdrage van de heup dan lichtere belastingen, lagere snelheden of lagere spronghoogtes. Daarom, high performance sporten betrekken de heup verlengers (gluteus maximus, hamstrings, en adductor magnus) in een grotere mate dan sub-maximale inspanningen in de praktijk,” schrijft de auteur. Totdat je je heupen ontgrendelt, zul je nooit zo sterk, snel en explosief zijn als je zou moeten zijn.
Bonaccorsy is van mening dat strakke heupen en zwakke heupen vaak synoniem zijn, omdat beide prestaties kunnen belemmeren., “Een strakke spier is een zwakke spier”, zegt Bonaccorsy. “Door strakke heupflexors werken de heupverlengers niet volledig.”
Hoe kunnen zwakke heupen u beperken?
kortom, zwakke heupen beperken u door een harde dop op uw atletisch potentieel te plaatsen.
als uw heupen zwak zijn, zult u niet in staat zijn om gebruik te maken van de kracht van fast-twitch spiervezels in belangrijke spiergroepen zoals de bilspieren en hamstrings.,
hoeveel schade kan zwakke heupen aan uw spel toebrengen?een studie uit 2005 gepubliceerd in het Journal of Strength & conditionering onderzoek toonde aan dat een 12,2 procent toename van de heupsterkte leidde tot een 3,8 procent verbetering in de 40-Yard Dash en een 9 procent verbetering in een Shuttle Run. Als je bedenkt dat een verbetering van 3,8 procent in de 40-Yard Dash gelijk staat aan een daling van 4,90 naar 4,71, wordt de impact van je heupen op je prestaties glashelder. “Je foundation begint met je heupen., Als je een goede, atletische positie kunt houden terwijl je vooruit, achteruit, zij-aan-zij, roterend beweegt—voor mij is dat een teken van sterke heupen”, zegt Ben Boudro, eigenaar van Xceleration Sports.
gerelateerd: De Heupoefening die elke hardloper moet doen
niet alleen spelen de spieren in en rond uw heupen een kritische rol in de prestaties, ze helpen u ook blessurevrij te blijven., “Zwakke heupen betekent gebrek aan volledige bewegingsbereik, wat leidt tot spieronevenwichtigheden, wat leidt tot defecte mechanica, slechte bewegingspatronen of in sommige gevallen afschuifkrachten op tegengestelde spieren die direct letsel veroorzaken,” zegt Bonaccorsy. Zwakke heupen veroorzaken een rimpeleffect van onjuiste mechanica door het hele lichaam, wat betekent dat ze uw risico op algehele blessure aanzienlijk kunnen verhogen. Bijvoorbeeld, vond een studie van 2014 dat ” veranderingen in lagere extremiteit biomechanica consistent met verminderd risico voor ACL-verwonding werden waargenomen na deelname aan een heup-gericht trainingsprogramma.,”
in de halterruimte maken strakke of zwakke heupen het erg moeilijk voor u om totale lichaamsliften zoals Squats of Deadlifts met de juiste vorm uit te voeren, waardoor de effectiviteit van uw training sterk wordt verminderd.
waarom komen zwakke heupen zo vaak voor bij atleten?
zwakke heupen zijn een epidemie in de atletengemeenschap. Maar waarom?
een deel ervan is terug te voeren op onze levensstijl. Terwijl degenen met bureaubanen de grootste zitters van onze samenleving zijn, kunnen zelfs atleten zich in een zittende positie bevinden voor het overgrote deel van hun dagen., Of je nu zit in de klas, studeert voor een test of rijdt naar de praktijk, de kans is groot dat je zit in een zittende positie met je handen voor je, je heupflexors (zoals de psoas major) verkort en je heupverlengers verlengd. Het doorbrengen van grote hoeveelheden tijd in posities als deze kan leiden tot een houdingsstoornis bekend als anterior bekkenhelling, die uiterst gebruikelijk is, zelfs in de atleetpopulatie.,
gerelateerd: 2 manieren om de voorste bekkenkanteling te fixeren
ook werken de meeste atleten onbewust meer met hun voorste spieren (zoals de quadriceps) dan met hun achterste spieren (zoals de bilspieren en hamstrings), waardoor een onbalans ontstaat in het gebied dat de twee overbrugt—de heupen. “Als je alle Lunges doet en geen Squats of RDLs, geen 360-graden benadering van training, zullen je heupen niet doen wat ze zouden moeten doen,” zegt Boudro.
hoe Weet ik of ik zwakke heupen heb?,
De makkelijkste manier is om een trainer of kracht-en conditietrainer te vragen die u heeft zien trainen en bekend is met uw bewegingspatronen. Zij kunnen u misschien het meest gepersonaliseerde antwoord geven. Als je geen toegang hebt tot een fitnessexpert, raadt Boudro aan om de Overhead Squat als test te gebruiken.
gerelateerd: alles over de Overhead Squat
de Overhead Squat is een eenvoudige oefening die vereist dat je een staaf (of barbell) boven je hoofd houdt terwijl je in en uit een diepe squat positie komt met de juiste vorm., U kunt meer lezen over de Overhead Squat hier. Als je niet tot de vereiste diepte kunt komen zonder dat de staaf naar voren drijft of je knieën naar binnen instorten, is de boosdoener waarschijnlijk zwak of onbuigzaam heupen.
hoe verbeter ik mijn heupen?
eerst, focus op mobiliteit. “Mobiliteit zou het vermogen van een atleet zijn om actief door een bewegingsbereik te bewegen en stabiel te zijn door dat bewegingsbereik,” zegt Bonaccorsy. “Veel jonge atleten zijn misschien gek flexibel, maar ze kunnen hun eigen lichaam niet controleren door dat bereik van de beweging.,”Probeer een aantal van deze routines uit:
- 3 essentiële Heupmobiliteitsoefeningen die snelheid en kracht verhogen
- 9 Stretches en oefeningen voor een betere heupmobiliteit
- Heupmobiliteitsoefeningen voor een grotere wendbaarheid
ten tweede, zorg ervoor dat uw routine voldoende liften bevat die uw achterste keten verbinden. Squats, Deadlifts en Glute Bridges zijn goede voorbeelden. Als u op zoek bent naar oefeningen die u kunt uitvoeren buiten de gewichtskamer, Hill Sprints zijn een goede keuze. Ze vereisen een hoger niveau van knieaandrijving en een grotere heupsterkte en flexibiliteit dan traditionele sprints.,
gerelateerd: hoe beter te worden met Hill Sprints