vlezige biceps met bergtoppen is een cruciaal kenmerk van top-tier bodybuilders. Dikke, sterke biceps zijn cruciaal in powerlifting voor verhoogde stabiliteit tijdens de bankdrukken, squat, en deadlift.de biceps brachii omvat ongeveer een derde van de bovenarm en bestaat uit de lange en korte hoofden. De brachialis, ook wel aangeduid als de zijarm of lagere biceps wordt algemeen beschouwd als onderdeel van de biceps spiergroep, hoewel het technisch anders is.,de biceps worden voornamelijk opgebouwd door trekkende bewegingen zoals kin-ups en elleboogflexieoefeningen zoals krullen. De meeste bicepsbewegingen worden uitgevoerd in verticaal vlak, hoewel de bovenlichaamshoek, afhankelijk van de oefening, ook iets naar achteren kan zijn (bv. hellende halterkrullen) of naar voren (bv. concentratiekrullen). Of u nu een top-tier atleet of weekend warrior een beestachtige set biceps zal uw lichaamsbouw onderscheiden van de rest.
De incline halter curl is een isolatietrekoefening gericht op de biceps brachii, die bestaat uit de korte en lange hoofden., De brachioradialis (boven-buiten onderarm) en brachialis (onder biceps) fungeren als ondersteunende spiergroepen tijdens deze beweging.1
ondersteunende spiergroepen helpen de doelspiergroep bij het voltooien van de beweging. De voorste of voorste deltoïdeus en pols flexoren fungeren als stabilisatoren tijdens deze oefening. Stabilisator spieren helpen handhaven van een houding of fixeren van een gewricht door contract zonder aanzienlijk bewegen. de achterwaartse helling van uw romp verhoogt de moeilijkheid om de halter te krullen door de biceps in een mechanisch minder gunstige positie te plaatsen.,
Mts Nutrition CEO Marc Lobliner laat zien dat je incline halter krullen moet uitvoeren.
hoe de Incline Halter Curl
uit te voeren benader een vrijstaande verstelbare bank, zorg ervoor dat u voldoende ruimte hebt aan alle zijden ervan, en stel het rugkussen zo in dat het een hoek van 45-60o maakt met de grond. Je hoeft geen gradenboog te gebruiken en te meten, maar het moet ergens tussen verticaal en horizontaal zijn.
naarmate de hoek van het rugkussen toeneemt en meer rechtop wordt, zal het meer aanvoelen en lijken op een traditionele halterkrul., Stel het zitkussen zo in dat u comfortabel bent en niet van de bank glijdt.
ga nu naar het halterrek en selecteer het juiste werkgewicht. Als je eerder hebt uitgevoerd traditionele halter krullen dan bereid zijn om te beginnen met een lager eerste werkgewicht. Selecteer twee halters van gelijk gewicht; til geen 20 pond met je linkerarm en 30 pond met je rechterarm.
ongelijkmatig laden zal uw winst niet verbeteren en zal waarschijnlijk leiden tot een blessure. Als dit de eerste keer is dat u de oefening uitvoert, kies dan een conservatief gewicht dat u veilig kunt optillen voor 8 tot 12 herhalingen.,
zodra u het juiste gewicht hebt geselecteerd, pakt u de halters vast, pakt u ze op, gaat u op het zitkussen zitten en laat u de halters aan uw zij hangen. Uw armen moeten recht zijn, maar niet hyperverlengd, de borst moet omhoog zijn, schouderbladen moeten worden ingetrokken, en bilspieren MOETEN in contact zijn met het zitkussen.neem een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht) met behulp van een traditionele (duim om de vingers gewikkeld) of valse grip (duimen om dezelfde kant als de vingers gewikkeld). Dit is je startpositie., U kunt ook beginnen met een supinated grip (handpalmen naar buiten gericht) in plaats van een neutrale grip.haal diep adem na het instellen van je startpositie, zet je buikriem vast, knijp zo hard mogelijk in de halters en begin je handen naar je schouder te trekken. Tijdens deze boogbeweging moeten je ellebogen en bovenarmen op een vaste locatie blijven. Laat de bovenarmen of ellebogen niet op hun plaats vallen; hierdoor zal de stress van de doelspiergroepen afnemen.blijf de halter krullen totdat uw onderarmen zich tussen parallel en loodrecht op de grond bevinden., De precieze bovenste positie zal variëren met het individu, grotendeels afhankelijk van uw bovenarm sterkte, vorm, en schouder flexibiliteit. Terwijl sommige trainees de voorkeur geven om de halter krullen tot de onderarm loodrecht op de grond staat, kan dit vereisen dat uw elleboog naar voren of schouder te drijven om in te rollen of te verhogen.krul het gewicht zoveel mogelijk naar je schouder toe en stop vlak voordat je ellebogen en schouders van positie veranderen. Deze cue zal maximaliseren betrokkenheid van de doel spiergroepen., Blijf knijpen in de halters en buigen de biceps, houd in de bovenste positie gedurende 1 tot 5 seconden.
Als u de halters aan de bovenkant van de beweging voor de gewenste duur hebt gehouden, verlaag dan de halters in een langzame en gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Het bewegingspatroon voor het verlagende gedeelte moet exact het omgekeerde van het trekkende gedeelte zijn. Vul het gewenste aantal herhalingen in.
U kunt deze beweging één halter tegelijk krullen (afwisselend) of beide halters tegelijkertijd krullen (gelijktijdig)., Sommige lifters kiezen ervoor om uit te ademen tijdens het krullen van de halters, aan de bovenkant van elke rep, of tussen in elke herhaling. Kies een ademhalingspatroon dat het meest natuurlijk en comfortabel voor u voelt.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met rechte sets, pre-exhaust sets, drop sets, rust-pauze sets, supersets, trisets, giant sets, gepauzeerde herhalingen, of langzame negatieven. Zoals bij elke oefening zijn de twee belangrijkste componenten vorm en progressie van hoge kwaliteit.
progressie kan verschillende vormen aannemen (bijv., meer gewicht, sets, of herhalingen, verminderde rustperiode, verbeterde rep kwaliteit, etc) maar streven ernaar om elke trainingssessie te verbeteren.
Incline Halter krullen vorm Tips
gebruik een redelijke hoek op de Bank – degenen met reeds bestaande schouderblessures of grote mobiliteitsproblemen moeten een meer rechtopstaande hoek van 60 graden gebruiken in plaats van de traditionele hoek van 45 graden die wordt gebruikt voor incline bank oefening. Door dit te doen zal een deel van de stress van de schouder en rotator manchet spieren te verwijderen, terwijl ook ervoor te zorgen dat de biceps profiteren van de stimulus van een krulbeweging in een hellingshoek.,
minimaliseer elleboog Flaring – in aanvulling op het gebruik van conservatieve werkgewichten op deze oefening zorgen voor uw bovenarm en ellebogen blijven verticaal in lijn met elkaar gedurende de hele beweging. Als je merkt dat je je ellebogen en bovenarmen fladdert om de beweging te voltooien, dan is het gewicht te zwaar.Als u uw ellebogen in lijn houdt met uw schouders, wordt de stimulatie van uw biceps gemaximaliseerd.vermijd Momentum-Voer de incline halter curl uit in een gecontroleerd volledige bewegingsbereik. Controleer je ego bij de deur en probeer niet meteen 75 pond halters., Blijf strak gedurende de hele beweging (buik en bovenrug geperst) en laat je schouder niet inrollen of omhoog naar je oren bewegen.
Gebruik geen momentum om de halter van onder naar boven te bewegen. Dit momentum verhoogt dramatisch de kans op letsel en minimaliseert de stimulus van de doelspieren.
Houd de Squeeze – verhoog de intensiteit door de bovenste positie van de incline halter curl 5 tot 10 seconden ingedrukt te houden. Concentreer je echt op het knijpen van de biceps en het zo strak mogelijk vasthouden van de halter.,
Dit zal de tijd onder spanning en de brandwonden in de brachioradialis en biceps verhogen. Verhoogde tijd onder spanning is een uitstekende variabele aan te passen voor progressieve overbelasting en verbeterde spiergroei.