het duwen van uw baby door uw bekken en de wereld in is niet alleen veeleisend voor u, maar ook voor uw bekkenspieren — die zich moeten uitstrekken tot verhoudingen die voorheen ondenkbaar waren. Dus zelfs als je nooit veel over hen hebt nagedacht — of zelfs nooit beseft dat je ze had — zul je aandacht willen besteden aan je bekkenspieren tijdens en na de zwangerschap.,
en ze spelen niet alleen een belangrijke rol bij de bevalling, maar als ze correct werken, houden ze uw baarmoeder, blaas en rectum op hun plaats, en helpen ze ook om te voorkomen dat uw urine lekt wanneer u hoest of lacht — een vaardigheid die u waarschijnlijk pas opmerkt wanneer het weg is.
gelukkig is er één oefening waarvan experts het erover eens zijn dat het problemen met uw bekkenspieren na de geboorte kan helpen voorkomen en uw bevalling zelfs wat soepeler kan laten verlopen: Kegels.
Wat is een Kegel?,
Deze oefeningen zijn vernoemd naar gynaecoloog Arnold Kegel en versterken uw bekkenbodem, een groep spieren en ligamenten die als een slinger tussen uw heupen hangen om uw blaas, baarmoeder en andere organen te ondersteunen en de urinestroom en de samentrekking van de vagina en de anale sluitspier te controleren.
Het doel van een Kegel is om de bekkenbodemspieren voor korte tijd samen te trekken en te ontspannen. Het is het beste om te streven naar een aantal korte sets een paar keer per dag (meer over hoeveel hieronder)., De oefening is snel en gratis, en als je eenmaal weet hoe je ze moet doen, kun je ze bijna overal doen — als je vastzit aan een rood licht, in de rij staat te wachten of TV kijkt.
de voordelen van Kegels
aangezien uw baby tijdens de zwangerschap in de baarmoeder meer gewicht krijgt, moeten uw bekkenbodemspieren steeds meer gewicht dragen. Soms kunnen ze het niet aan. Als u af en toe urine lekt — wanneer u hoest, niest of probeert te gaan joggen — dat komt omdat uw overbelaste bekkenbodemspieren zijn niet in staat om volledig te ondersteunen uw blaas de manier waarop ze meestal doen.,v id=”308b380e5d”>
Wanneer je eindelijk in de arbeid, deze spieren worden opgerekt nog meer om ruimte te maken voor de baby door te laten., Ongeveer een derde van de vrouwen, onderzoekers hebben geschat, hebben wat scheuren in het bekkenbodem spierweefsel tijdens de geboorte. Omdat het niet bloedt of er anders uit ziet van buitenaf, zul je het niet merken, maar het is een verklaring voor waarom tot een geschatte derde van de vrouwen problemen hebben met postpartum verlies van blaascontrole. Een nog kleiner aantal vrouwen — meestal vrouwen met ernstige derdegraads tranen of een ernstige episiotomie tijdens de geboorte-ervaren postpartum fecale incontinentie.,
maar hier is het goede nieuws: studie na studie heeft aangetoond dat regelmatig Kegels voor, tijdens en na de zwangerschap kan helpen de kans op incontinentie en andere bekkenbodemproblemen te verminderen. Wat meer is, heeft onderzoek ook gesuggereerd dat vrouwen die bekkenbodemoefeningen doen een iets kortere actieve fase van de arbeid kunnen hebben dan andere vrouwen. En alsof dat nog niet genoeg is, Kegels zijn zelfs aangetoond dat het stimuleren van uw seksuele gezondheid en plezier en helpen u orgasme gemakkelijker te bereiken.
Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?,
Als u niet zeker weet waar u uw bekkenbodemspieren kunt vinden, probeer dan te stoppen met plassen halverwege de stroom. De spieren die u aanscherpt om dit te doen zijn dezelfde die u wilt contract wanneer u een Kegel doen. Maar zodra je ze vindt, niet herhaaldelijk die spieren te betrekken tijdens het plassen-dit kan eigenlijk leiden tot urine-incontinentie, urineweginfecties en andere problemen.
Als u nog steeds niet zeker weet of u de juiste spieren hebt gevonden, stop dan een schone vinger in uw vagina: als u een Kegel correct doet, moet de vagina om uw vinger samentrekken., Probeer gewoon uw adem niet in te houden en vermijd tegelijkertijd uw dijen, maag-of bilspieren te klemmen.
heeft u nog steeds problemen? Aarzel niet om uw zorgverlener te vragen om u te coachen de volgende keer dat u een bekkenonderzoek hebt — daar is ze voor!
hoe vaak moet ik Kegels doen?
zodra u uw bekkenbodemspieren hebt gevonden, volgt hier de aanbevolen Kegelroutine:
- begin met het aanspannen van de spieren gedurende ongeveer drie tot vijf seconden, en ontspan ze vervolgens gedurende evenveel seconden. Ontspannen is net zo belangrijk als samentrekken., Doe ze gedurende 5 minuten op een stuk, drie keer per dag.
- naarmate het gemakkelijker wordt, moet u langer samentrekken en de spieren ontspannen — tot 10 seconden per keer werken — en meer herhalingen doen.
- probeer tot 3 sets van 20 herhalingen per dag te bewerken.
raak niet gefrustreerd als je nergens in de buurt van dat doel bent wanneer je start: kwaliteit is veel belangrijker dan het verkeerd doen van een aantal Kegels. En onthoud, dit zijn spieren zoals alle andere in je lichaam. Met tijd en consistent, bewust werk, kunnen ze alleen maar sterker worden.,
Wanneer moet ik Kegels doen?
Het is nooit te vroeg om met Kegels te beginnen, maar hoe eerder en regelmatiger u ze gedurende de zwangerschap oefent, des te groter de voordelen.
nadat u hebt geleverd, kunt u uw kegel-routine onmiddellijk herstarten. Maak er een gewoonte van om ze regelmatig te doen — terwijl je bijvoorbeeld je baby voedt — om de bloedsomloop te stimuleren, de genezing te bevorderen en de spierspanning te verbeteren., Maak je geen zorgen als je niet kunt voelen dat je ze in eerste instantie doet — het perineum zal gevoelloos zijn na de geboorte, maar het gevoel zal geleidelijk terugkeren in de komende weken.
in de tussentijd wordt het werk gedaan, zelfs als je het niet kunt voelen. Als u uw Kegels regelmatig en correct doet, moet u verwachten om verbetering in uw blaascontrole binnen een paar weken tot een paar maanden te zien.
hoe lang moet u Kegels blijven doen? Als u uw bekkenspieren in vorm wilt houden, raden veel zorgverleners aan om ze een regelmatige, levenslange gewoonte te maken.,
How to make Kegels fun
als je moeite hebt om je dagelijkse Kegels te doen, of ze lijken gewoon een sleur, is er geen betere manier om zaken met plezier te mengen dan Kegels uitvoeren tijdens seks — wat het plezier voor jou en je partner kan verdubbelen. Uw partner kan ook zijn of haar schone vingers gebruiken om te controleren of u de juiste spieren aanscherpt.
Als u op zoek bent naar manieren om Kegels leuker te maken op uw eigen, probeer dan een smartphone app., Een aantal opties sturen u dagelijkse herinneringen, Volg uw trainingsgewoonten en bieden zelfs muzikale routines voor uw bekkenbodemtraining.
Er zijn ook apparaten bekend als vaginale sporters die beweren dat ze u helpen de bekkenbodemspieren te isoleren of voor u te werken. Sommige hebben de vorm van kegels en worden op zijn plaats gehouden in je vagina door je aangescherpte spieren. Anderen zorgen voor elektrische stimulatie van de spieren., Terwijl ze nuttig kunnen zijn voor sommige vrouwen, ze kunnen ook bacteriën in de vagina te introduceren – dus sla ze over als je zwanger bent of herstellende van de bevalling, en neem contact op met uw arts eerst voordat u een voor de eerste keer proberen.