uitpuilende, sterke quads zijn als knipperende neonborden die aankondigen dat je een fietser bent, en je bent gekomen om wat kont te schoppen. De vier spieren gezamenlijk genoemd de “quads” of quadriceps spieren zijn de primaire movers wanneer u door de pedaalslag duwen, dus sterkere quads is gelijk aan meer Watt.
“fietsen is een krachtsport”, zegt David Ertl, Ph.D., Een USA Cycling Level 1 Coach met Peaks Coaching Group. “Je hebt beenkracht nodig om kracht uit te schakelen., Dat betekent dat je alle spiervezels moet bouwen die je kunt. Als je 10 of 20 procent sterker kunt worden dan de volgende jongen of meid, zul je niet zo snel moe zijn, en heb je nog veel meer in reserve als je een uitbarsting op een heuvel of van de lijn moet geven bij het begin.,”
De grootte van uw quads hangt af van een groot aantal factoren, waaronder uw lengte-kortere benen van ruiters hebben de neiging (of lijken te zijn) stockier; uw genen-sommige mensen, zoals sprinters, hebben meer snel-twitch “anaërobe” spiervezels, degenen die echt pop, waardoor track racers die Lycra-busting quads; en hoe en waar je rijdt-spinnen gemakkelijk bij een hoge cadans ontwikkelt minder spier dan harder duwen op die pedalen. Krachtige quads zijn er natuurlijk in vele vormen en maten., Immers, Chris Froome ‘ s benen zijn ronduit willowy in vergelijking met de boomstammen op Mark Cavendish, maar beide doen een bewonderenswaardig werk van het krijgen van een fiets naar de lijn snel en vaak eerst.
om uw quad kracht op te bouwen, adviseert Ertl krachttraining zowel op als buiten de fiets. Maak je geen zorgen; je zult niet urenlang in de sportschool werken; Je hebt maar een paar belangrijke bewegingen nodig., Deze quad oefeningen kunnen u helpen om sterker en sneller te draaien.
Abonneer je op fietsen All Access voor meer trainingen zoals deze!
hoe deze training te gebruiken: voordat u gewicht toevoegt, probeer dan de onderstaande oefeningen uit te voeren met uw lichaamsgewicht om eerst uw vorm vast te spijkeren. Zodra je comfortabel bent met de techniek, gewichten langzaam op te nemen, met behulp van lichte halters om te beginnen en geleidelijk zwaarder gaan. Een goede vuistregel is om een gewicht te kiezen waarmee u kunt optillen naar “kortstondige vermoeidheid”—het punt waarop u geen andere rep met de juiste vorm kunt uitvoeren.,
elke zet hieronder wordt gedemonstreerd door Kenny Santucci, gecertificeerd personal trainer en eigenaar / maker van Strong New York in New York City, zodat u de perfecte vorm kunt leren. Of volg in de video hierboven met Charlee Atkins, gecertificeerde trainer en oprichter van Le Sweat.
voer twee tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen één keer per week uit tijdens het seizoen, en twee tot drie keer per week tijdens het laagseizoen om opnieuw te bouwen. Wanneer u op de fiets bent, voert u de onderstaande oefeningen uit.,
Side Step and Kick
hoe doe je dit:
begin rechts van een doos of stap te staan met handen aan de zijkant (met of zonder halters). Stap linkervoet op de doos. Druk door de linker hiel om het lichaam omhoog te tillen terwijl u het rechterbeen zo hoog mogelijk naar de zijkant zwaait. Keer terug naar de startpositie.
hoeveel herhalingen:
voltooi 10 herhalingen, wissel dan van kant.
Bulgaars Split Squat
hoe doe je dit:
Sta met halters met je rug naar een standaard bank of box., Reach rechtervoet terug en plaats de bovenkant van de voet op de doos. Buig linkerbeen naar rechtsonder knie naar beneden naar de vloer. Wanneer de linker dij evenwijdig aan de vloer is, duw dan door de linkervoet om terug te keren naar de startpositie.
hoeveel herhalingen:
voltooi 10 herhalingen; herhaal dan op het andere been.
Slider Lunge
hoe doe je dit:
Sta met voeten schouderbreedte afstand van elkaar. Plaats een papieren bord of handdoek onder de rechtervoet. Verplaats uw gewicht naar het linkerbeen en sluit de handen voor de borst voor balans., Stuur de heupen terug terwijl je de rechterknie buigt en de linkervoet naar buiten schuift terwijl je in een longe zakt. Vergeet niet om linkerknie over tenen en borst omhoog te houden. Trek langzaam het linkerbeen naar binnen en stijg terug naar de startpositie.
hoeveel herhalingen:
herhaal voor 15 herhalingen, wissel dan van kant.
longe Split Jump
hoe doe je dit:
begin met staan en stap dan links naar voren en lager naar beneden in een longe zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen., Druk snel in de linkerhiel om omhoog te springen en schakel je benen in de lucht in een schaar beweging, landing met rechtervoet naar voren. Je kunt je armen gebruiken voor momentum en balans. Als de linkerknie de grond schraapt, spring dan weer.
hoeveel herhalingen:
voer 5 sprongen uit op elk been gedurende 10 sprongen in totaal.
Squat
hoe doe je dit:
Sta met voeten op schouderbreedte van elkaar, met handen op de borst geklemd. Stuur heupen terug en buig knieën naar beneden in een squat totdat de dijen ongeveer parallel aan de vloer. Hou je borst omhoog., Druk door hakken om terug te keren naar de startpositie.
hoeveel herhalingen:
voer 10 herhalingen uit.
lopende Lunge
hoe doe je dit:
Sta met halters aan je zij. Neem een enorme stap naar voren met het linkerbeen en de rechterknie naar de vloer. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. Druk op de linker hiel om weer omhoog te gaan staan, herhaal dit dan met het rechterbeen.
hoeveel herhalingen:
gaan 20 stappen verder, 10 op elk been.,
pedalen met één been
uw rectus femoris is de quadspier die recht naar beneden loopt langs de voorzijde van uw dij en helpt uw heup te buigen—d.w.z. de pedalen omhoog en omlaag trekken. Een geweldige manier om het samen te werken met uw andere hip flexors—en krijgen een zijdezacht pedaal slag in het proces—is een single-leg pedaal boor. “De meeste mensen kunnen ongeveer 30 seconden met één been trappen voordat ze vermoeid raken, omdat de flexoren van de heup verwaarloosd worden als je beide benen gebruikt, omdat het naar beneden duwen van het been altijd de andere weer omhoog duwt”, zegt Ertl.,
hoe dit te doen:
zit op een hometrainer met een voet ingedrukt en de andere zonder klem en gestut op een stoel of kruk. Met de fiets in een gemakkelijke versnelling, beginnen met het trappen op een comfortabele cadans, concentreren op het houden van een soepele pedaal slag door de top (waar het meestal het hardst zal voelen). Zo draaien voor 30 seconden.
hoeveel herhalingen:
wissel van benen en herhaal 3 tot 4 keer. Finish door gemakkelijk te trappen met beide voeten geknipt in. Opbouwen om in staat om één-been pedaal voor 3 tot 4 minuten op elk been.,
lage RPM Grind
hoe dit te doen:
Big-gear werk levert grote quad ontwikkeling. In het seizoen laat Ertl atleten hun sportschoolwerk aanvullen door middel van grote versnellingen, lage cadansintervallen in de wind of op lichte hellingen om kracht op te bouwen op de fiets. “Probeer je cadans onder de 60 toeren per minuut te houden en duw gestaag gedurende ongeveer 5 minuten.”
hoeveel herhalingen:
rusten en herhalen voor 2 tot 3 sets.
Over-Gear intervallen
(opmerking: sla deze oefening over als u een geschiedenis van knieproblemen heeft.,)
hoe doe je dit:
op een vlak stuk weg, verschuif je in een grote versnelling die je vertraagt tot ongeveer het looptempo. Blijf in het zadel en druk krachtig, maar soepel op de pedalen en verhoog je tempo tot je op topsnelheid bent. Houd daar ongeveer 30 seconden en verschuif dan terug naar beneden, draaien gemakkelijk om te herstellen voor 1 minuut.
hoeveel herhalingen:
herhaal 5 tot 8 keer. Een of twee keer per week.,
probeer vervolgens deze Workouts:
GIFs: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff en David Monk