is cardio elke dag een slechte zaak? Iedereen weet over de gevaren van gewichtheffen dagelijks-te veel richten op vermoeide spieren kan leiden tot letsel. Maar cardio is anders. Er is een voortdurend gesprek over de vraag of cardio-oefeningen moeten worden gedaan elke dag., Misschien ligt het antwoord in de intensiteit van de uitgevoerde oefeningen: studies tonen aan dat zelfs slechts vijf tot tien minuten cardio per dag uw risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, hartaanval, beroerte, kanker en neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer, Parkinson en Lewy lichaam aanzienlijk kan verlagen.
laten we eens een kijkje nemen.
uw motivaties zijn belangrijk
Er zijn tal van verschillende redenen om cardiovasculaire oefeningen te doen. En uw redenen voor het doen van cardio zal bepalen of je moet doen het elke dag.,
streeft u naar een uitstekende aerobic fitness? Heb je de juiste fitnessuitrusting? Prestatiebevorderende fitnesssokken? Fitness schoenen? High-performance kleding? Als het antwoord ja is, bent u waarschijnlijk een serieuze atleet, traint u voor wedstrijden-5ks, 10ks, enz. – en voert u niet zozeer in voor de tevredenheid om ze te voltooien, maar met de bedoeling om te winnen. In dat geval loop je waarschijnlijk zes tot zeven dagen per week.
Als u op zoek bent om gewicht te verliezen, moet u niet elke dag cardio doen. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar luister naar ons., Voor degenen die op zoek zijn om gewicht te verliezen, vooral aanzienlijk gewicht, moet je deelnemen aan cardio-oefeningen ongeveer vijf dagen per week. Dit geeft u ten minste twee dagen om te rusten en te herstellen. Het helpt je ook plateauing te voorkomen.
het bovenstaande advies is ook van toepassing op mensen die de cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren – zoals mensen die misschien vroeger rokers waren of een hoger risico op een beroerte of een hartaanval hadden.
op basis van studies uitgevoerd door het Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) kunnen actieve volwassenen op tal van manieren optimale voordelen behalen.,
voor mensen die gewicht willen verliezen of hun cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren, kan een uur en 15 minuten licht intense aërobe oefeningen per week zeer nuttig zijn. Beschouw “mild” intense workouts als “comfortabel moeilijk,” waar je bezig bent met een snelheid die moeilijk is, maar je kunt nog steeds een gesprek in de hele. Echter, voor de beste voordelen, moet u ook toevoegen in een paar minuten van hoge intensiteit aërobe oefeningen.,
na verloop van tijd zult u merken dat u dat comfortabel harde aërobe oefeningsregime kunt voortzetten, maar het kunt verhogen tot twee en ½ uur per week zonder dat u extra intensieve trainingen nodig hebt.
als je wilt concurreren, moet je een paar inkepingen opvoeren. Een vijf uur per week hoge intensiteit workout schema kan gunstig zijn voor toegewijde hardlopers.
echter, de ODPHP merkt op dat het nog steeds veilig is om fysieke activiteiten na de vijf uur uit te voeren en dat de toevoeging van krachttrainingsoefeningen twee of meer dagen per week moet worden toegevoegd om uw winst te verhogen.,
volgens hun berekeningen bevindt iemand die zeven uur aan fysieke activiteit doet zich nog steeds in een” veilige zone ” waar hij zijn gezondheid verhoogt zonder een groot risico op letsel. Die zeven uur kunnen over de hele week verdeeld worden over drie of meer dagen.
momenteel is er geen “bovengrens” bekend waarbij u geen fysieke voordelen meer zou ontvangen van aerobe oefeningen.,
de voordelen van het dagelijks Cardio doen
zoals gewichtheffen biedt cardiotraining voldoende diversiteit in oefeningen en de mogelijkheid om zich te concentreren op verschillende spiergroepen om winst te maken.
u kunt aan uw trainingsschema een breed scala aan oefeningen toevoegen die verder gaan dan het uitvoeren. Cross-training bestaat voor een reden: om u te helpen uw winst te verhogen door voortdurend losse en ontvankelijke spieren uit te werken zonder ze in gevaar te brengen.
beperk uzelf tot 30 minuten cardio per dag om dagelijks veilig cardio te doen., Natuurlijk, dat komt uit op drie en een half uur per week. Je bent goed binnen het gezonde bereik, maar kan nog steeds meer toe te voegen aan uw workout regime.
houden aan low-impact cardio-oefeningen zoals zwemmen, fietsen, Zumba en yoga kan u helpen om veilig door plateaus te breken. Ze houden u van de repetitieve bewegingen van uw gebruikelijke cardio-oefeningen, waardoor u zich kunt concentreren op andere spieren die u kunnen helpen bij uw fitnessreis. Ze doen dit door het verhogen van de flexibiliteit, zuurstofstroom, en het versterken van zowel gevestigde en anders genegeerd spieren zonder overtraining.,
de reden dat we cross-training cardio-oefeningen met lage impact uitvoeren, is dat dagelijkse cardio-activiteiten de kans op blessures aanzienlijk vergroten.
hoewel de ODPHP zeven uur fysieke activiteit per week toestaat, bestaan deze zeven uur niet alleen uit cardio. In plaats daarvan, ze bestaan uit een mix van cardio, gewicht-training, cross-training, en een verscheidenheid van oefeningen bedoeld om u naar uw fysieke potentieel te brengen.
je vraagt je misschien af hoe marathonlopers het dan doen – en dat is een goede vraag., Het antwoord is dat, zelfs als het klinkt gek, hardlopen te veel eigenlijk heeft een ton van negatieve effecten op het lichaam.
de nadelen van het dagelijks Cardio doen
endorfines zijn geweldig. Die release is een prachtige high, en het is moeilijk voor hardlopers en cardio liefhebbers om die draak niet zo vaak mogelijk te achtervolgen. Dit leidt tot het verhogen van de intensiteit van de trainingen en het verhogen van het aantal dagen per week u deze aërobe oefeningen doen. Helaas, het kan leiden tot tal van problemen.
een van de meest voor de hand liggende is letsel. Dit komt door overtraining., Terwijl u vaak tweaks en pijnen – ze zijn je spieren te laten weten dat je hebt gedaan een goede zaak-chronische verwondingen die resulteren in aanzienlijke en aanhoudende pijn zijn schadelijk voor de spieren en niet tekenen dat je gewoon een geweldige training hebt gehad. Wanneer u overtraint, zal uw slaapschema lijden, waardoor toenemende vermoeidheid, stemmingswisselingen, depressie en veranderingen in eetlust.
vreemd genoeg kan alleen focussen op cardio – oefeningen – en deze constant doen-leiden tot zowel het verlies van spieren als potentiële gewichtstoename.,
als de depressie uw eetlust niet elimineert, kan dit de eetlust verhogen door overbelasting van uw spieren – deze moeten worden aangevuld. Terwijl je misschien op een streng dieet, het kan niet uitmaken. Het lichaam zou kunnen gaan in “compensatie” modus, het nemen van extra calorieën uit uw voedsel te voeden en proberen om de spieren die waarschijnlijk worden gespannen herstellen, mogelijk waardoor gewichtstoename in het proces, terwijl het verminderen van de hoeveelheid spiermassa die je hebt.
het metabolisme van uw lichaam zal vertragen door het gebrek aan spiermassa., U zult mogelijk gewicht te winnen van dit, maar de oplossing voor het doen van te veel cardio is nog niet meer te doen. Je lichaam heeft twee dingen nodig naast een fatsoenlijk cardio schema: diverse workouts om spieren op verschillende manieren te betrekken, en rust.
de voordelen van rustdagen
de klok beweegt, de dag duurt voort, maar u zit stil. Je kijkt half naar iets op Netflix of je hebt te maken met zondagsscars. Waarschijnlijk verveel je je., Een actief persoon vertellen om het een inkeping te nemen, vooral als je het gevoel hebt dat je nog steeds kunt gaan, is pijnlijk, maar het verslaat de pijn van letsel en de frustratie van onnodige gewichtstoename. Voor velen zijn rustdagen een last, een boring, een verspilling.
maar ze zijn noodzakelijk.
wanneer u traint, veroorzaakt u kleine tranen in uw spieren, die pijn veroorzaken. Uw lichaam reageert door de heropbouw van de tranen sterker dan voorheen, waardoor spiergroei. Het lichaam heeft 46 tot 48 uur nodig om volledig te herbouwen. Zonder die uit-tijd, maak je alleen maar schade aan, en bouw je niets meer op.,
dan is natuurlijk de schade aan uw pezen. Dat is het weefsel dat je spieren met je botten verbindt. Elke keer als je beweegt, doen je pezen dat ook. Echter, ongeacht hun belang, bloed stroomt niet gemakkelijk naar hen. Beschadigde pezen genezen langer. Wanneer ze te veel gebruikt worden-vooral in herhaalde bewegingen zoals je constante cardio routine-kunnen ze ontstoken raken. Consistente overbelasting kan leiden tot ernstiger gevallen van tendinitis. In veel gevallen kan het thuis worden behandeld met een icepack op het ontstoken gebied., In sommige gevallen kan fysiotherapie of chirurgie nodig zijn om de schade te herstellen. U kunt uiteindelijk gedwongen tot het nemen van weken of maanden af terwijl het herstellen van tendinitis.
eindelijk komen we bij de botten.
hoewel het waar is dat cardio eigenlijk geweldig is voor je botten, stress de impact die hardlopen heeft op je voeten, enkels, knieën en heupen botweefsel. Net als je spieren dwingt de stress het lichaam om het weefsel sterker te herstellen dan voorheen. Opnieuw als spieren, het heeft tijd nodig voor die reparaties om volledig te genezen., Een dag of twee vrij nemen is beter dan een seizoen vrij nemen met een stressfractuur.