vermogen is het vermogen om snel grote hoeveelheden kracht te produceren. Zijn er atleten die hun vermogen om energie op te wekken niet zouden willen verbeteren? Kracht en conditie Coaches die hun atleten wat extra explosiviteit willen geven?
hoe zit het met cliënten die de algemene conditie willen verbeteren? Macht is essentieel voor alle drie de groepen., Door plyometrische oefeningen in trainingsprogramma ‘ s te integreren, kunt u de snelheid en de bewegingskracht benutten voor betere prestaties en dagelijkse activiteiten.
Wat is plyometrie?
We definiëren plyometrische training als een snelle, krachtige beweging met een systeem van reactieve oefeningen en een excentrische contractie, onmiddellijk gevolgd door een explosieve concentrische contractie. (1, 2) je bereikt dit door elke beweging met behulp van de Stretch-Shortening Cycle (SSC). (6, 7)
plyometrische training is vaak uitwisselbaar met krachttraining., Echter, zoals sommige traditioneel plyometrische training gebruiken om een specifiek bewegingspatroon te definiëren waarin drie verschillende fasen van beweging snel optreden, niet alle krachttraining is plyometrische training (hoewel alle plyometrische training wordt beschouwd als krachttraining). Verder, de beweging patronen gecategoriseerd in de NASM OPT Model fase 1 zou beter worden geclassificeerd als vermogenspatronen en niet plyometrisch omdat ze allemaal een lange pauze (isometrisch) tussen de excentrische en concentrische fasen.
daarentegen is Powerlifting een sport en wordt vaak verward met power/explosive training., Om te verduidelijken, is het een verkeerde benaming aangezien zijn primaire nadruk sterkteverhoging en ontwikkeling is en traditioneel het grootste deel van opleiding met zware, langzame liften doet. Plyometrics is gebouwd op diverse wetenschappelijke principes (rek-verkorting cyclus, het optimaliseren van sarcomere lengte, en rek reflexen) die individuen kunnen helpen enorm verhogen hun vermogen (2, 3).
verbetering van de krachtontwikkeling en het maximale vermogen van verschillende bewegingspatronen in verband met sport is cruciaal voor het verbeteren van sportgerelateerde taken., Toch is het ook zeer waardevol in ruil voor spelen, post-revalidatie, en pre-habilitatie (of blessure reductie) protocollen. Let op de volgende gebieden van letselvermindering (3):
● verbeterde controle voor varus-en valgusbewegingen op de knieën tijdens de landing
● verbeterde dynamische kniestabiliteit tijdens de vertragingsfase van de landing
● verbeterd anaërobe vermogen en verticale springhoogte
● verbetering van het totale vermogen en verandering van richtingssnelheid in alle bewegingsvlakken
plyometrische training kan een leuke en uitdagende component toevoegen aan trainingsprogramma ‘ s., Echter, zoals de meeste trainingsprotocollen, het moet worden ingevoerd, gecoacht, en ontwikkeld systematisch om blessures te voorkomen.
unilaterale en zwaartekracht versnelde patronen zoals bounding, Hop, diepte sprongen, en combinatie sprongen vereisen een solide basis van stabiliteit, motorische controle, gecoördineerde patroon, excentrische sterkte, gewrichtsintegriteit, flexibiliteit en technische vaardigheid om letsel te voorkomen.
de drie componenten van plyometrische patronen
plyometrische oefeningen hebben drie verschillende componenten: een excentrische, een afschrijving en een concentrische fase die de explosieve kracht vrijmaakt., Deze drie componenten vormen een rek-verkorting cyclus.
excentrische COMPONENT
tijdens de excentrische component wordt de spier voorgespannen, waarbij potentiële energie wordt opgeslagen in de elastische elementen (2-7). De excentrische fase kan worden aangeduid als vertraging, absorptie, belasting, opbrengst, of de cocking fase (2-8).
wanneer basketballers hun knieën buigen en hun armen laten zakken voor een rebound shot of wanneer een honkbalspeler zijn arm terugtrekt voor een worp naar het eerste honk zijn beide voorbeelden van de excentrieke component.,
AFSCHRIJVINGSCOMPONENT
De afschrijvingscomponent is een tijd van dynamische stabilisatie waarin de spier overgaat van het overwinnen van de versnelling van de zwaartekracht en het laden van de energie naar het vrijgeven ervan. Als dit segment te lang duurt, kan de potentiële elastische energie verloren gaan.
(Opmerking: De waarde van de niet-tegenbeweging of “Pauzesprong” wordt hier gezien als de nadruk van het bewegingspatroon kan worden gelegd op zuivere RFD-componenten en de gezamenlijke impact en elastische componenten minimaliseren). Hoe korter het afschrijvingssegment, hoe krachtiger de resultaten.,
concentrische COMPONENT
Het lossen van de elastische energie vindt vervolgens plaats in de concentrische fase, wat bijdraagt aan de spanning die wordt gegenereerd bij een concentrische spiercontractie. Dit is waar de atleet de opgeslagen en omgeleide energie vrijmaakt, voor de mand springt of de bal naar het eerste honk slingert.
het gebruik van het OPT-MODEL voor plyometrie
hoewel het oude gezegde van een cliënt met de vereiste sterkte van het kraken van 1,5 x lichaamsgewicht vóór de prestaties van plyometrische patronen te simplistisch is en waarschijnlijk niet van toepassing is op alle plyometriepatronen (d.w.z.,, bovenlichaam plyometrics), zijn er enkele vrij eenvoudige concepten die wij kunnen gebruiken om het succes van onze cliënten te verzekeren alvorens deze patronen aan onze programmering voor atleten en geschiktheidsenthousiasten toe te voegen.
alvorens plyometrische oefeningen op te nemen, moeten atleten en cliënten in staat zijn om efficiënt te balanceren en over voldoende kernsterkte, gewrichtsstabiliteit en bewegingsbereik beschikken. Plyometrische boormachines zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met chronische of beperkende omstandigheden (2, 3).,
volgens het NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) model, gaan plyometrische oefeningen van stabilisatie naar sterkte en vervolgens naar Vermogen (2, 3).
plyometrische oefeningen zijn niet beperkt tot het onderlichaam. Er zijn bovenlichaam activiteiten, waaronder plyometrische push-ups, muur gooit, overhead gooit of combinatie beweegt zoals een jump squat met een borst pass.,
de voordelen van plyometrie
van de vele voordelen van plyometrische training zijn enkele van de meer erkende:
● verhoogde verticale spronghoogte
● verhoogde lange spronghoogte
● verhoogde sterkte
● verbeterde loopsnelheid, wendbaarheid en snelheid
● blessurevermindering
● verbeterde werpsnelheid, slagsnelheid
waarom verbetert het gebruik van plyometrie en vermogenspatronen het vermogen en de prestaties?, verhoogde actieve toestand/krachtvoorspanning (voorspanning ontwikkeld in afwachting van het vermogen)
verhoogde Stretchreflex (Spierspindel/Grotere contractie
verminderde co-contractie van de antagonist
opslag en hergebruik van elastische energie (serie elastische component: pees en aponeurose)
ongevoeligheid van de GTO
verhoogde neuromusculaire efficiëntie
Het is waarschijnlijk gemakkelijker om te zien hoe plyometrische training atletische prestaties kan verbeteren, maar misschien meer uitdagend om te zien waarom plyometrische oefeningen zouden profiteren van de niet-atleet.,
plyometrie wordt door elkaar aangeduid als reactieve training. Vanuit dit perspectief gaat het in wezen over hoe het lichaam samenwerkt met grondoppervlakken. Snel reageren op een onverwachte verandering in het oppervlak bij het afstappen van een stoeprand of snel van richting veranderen bij het uitlaten van een hond aan de lijn zijn mogelijke voorbeelden klanten kunnen tegenkomen (2, 10).
Begin met activiteiten die zich richten op plyometrische stabilisatieoefeningen, zelfs met regressies zoals step-up/step-down of step-up/step-down naar voren op een lage box of bank.,
herinnering over de 3 componenten
bedenk dat plyometrische oefeningen gebaseerd zijn op drie componenten, een excentrische component die de spier rekt, de afschrijvingscomponent die gericht is op dynamische stabilisatie en de concentrische component die de spier concentrisch samentrekt.
veel oefeningen zijn in het geheim plyometrische oefeningen als ze explosieve bewegingen bevatten. Voortgang plyometrische oefeningen veilig door te gaan van eenvoudig naar uitdagend, eenvoudig naar complex, bekend naar onbekend, stabiel naar onstabiel, lichaamsgewicht naar geladen, of activiteit-specifieke (2, 3).,101
plyometrische programma ‘ s worden over het algemeen ontwikkeld en gevorderd in overeenstemming met de complexiteit van de beweging, het vaardigheidsniveau of de beheersing, het vlak van beweging, de keuze voor de voortgang van de oefening, maar het belangrijkste is, volume en intensiteit.
de intensiteit van de plyometrische activiteit is voornamelijk gerelateerd aan variabelen zoals de mate van versnelling als gevolg van de zwaartekracht die op het lichaam wordt geplaatst, de mate van impact, of het patroon bilateraal of unilateraal is, en welke complexiteit in het patroon is ingebouwd.,
belangrijk om op te merken dat hoewel vroege teksten voorstanders waren van een hoger volume (80-200 contacten in tabel 1-1) (4, 5), Meer huidige teksten de neiging hebben om minder volume (25-50 contacten))(1, 3, 6, 7) en meer nadruk leggen op de intensiteit van patronen, evenals de specificiteit van de sport van de patronen om gameplay weer te geven.
historisch gezien is een groot deel van het strikt uitgevoerde onderzoek naar plyometrische training en resultaten gedaan om andere opleidingsmodi (d.w.z. krachttraining) uit te sluiten., Een groot deel van de aanbevelingen op basis van onderzoek is dan ook vaak in omvang toegenomen, omdat er geen rekening mee is gehouden bij andere gemengde vormen van opleiding. (6)
een geïntegreerd kracht – en conditioneringsprogramma moet omvatten, er is gewoon niet genoeg tijd om grote volumes plyometrische en power werk uit te voeren als alles moet worden aangepakt in een 60-90 minuten sessie met 2-4 sessies per week. Verder kan worden gesteld dat neurale en elastische componenten van macht/plyometrische training te maximaliseren., Volumes moeten lager worden gehouden om rust en intensiteit inspanningen te optimaliseren als het is voor geladen vermogen en sterkte inspanningen (d.w.z.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
bij het ontwerpen van plyometrische programma ‘ s, zolang de volumes en intensiteiten overeenkomen met de OPT-aanbevelingen, kan planning 2-4 dagen per week Spring-en krachttraining mogelijk maken om het leren te maximaliseren, vooruitgang te boeken en alle vliegtuigvectoren aan te pakken die nodig zijn voor geïntegreerde prestatieverbetering.
gebruik oefeningen met een lagere intensiteit (bijv.,, sprongen-in-place, enkele lineaire sprongen zoals een plyo box sprong) en matige intensiteit-boren (multi-directionele sprongen of meerdere lineaire sprongen zoals een continue set van plyo box sprongen voor 10 Seconden) als onderdeel van uw warming-up of als oefeningen vaker gedurende de week.
hoe een goede PLYOMETRIETECHNIEK te onderwijzen
Het onderwijzen van een goede techniek begint met het instrueren van landingsmechanica/absorberende / vangmechanica en het verder ontwikkelen van het programma alleen wanneer vormbeheersing wordt getoond.,
enkele eenvoudige mantra ‘ s om te onthouden zijn dat je “Load before you can explode” en “train slow, move slow, train fast, move fast, but if you can’ t do it slow, you can ‘ t do it fast.”Enkele coaching tips om jump-landing mechanics te verbeteren zijn:
fase 1
lichaamshouding en mechanica, evenals landing/absorptie, is de sleutel in deze fase. (1, 3, 8)
● individuen instrueren hoe ze goed hip-scharnieren en landen moeten. Vanuit een staande positie, met behulp van een plug of lichtstaaf en het handhaven van een goede spinale oriëntatie als het lichaam scharniert en verlaagt (d.w.z.,, 3 contactpunten met de bar-sacrum, thoracale wervelkolom en achterkant van het hoofd) kan nuttig zijn. Deze beweging, in tegenstelling tot een meer quad-dominante verlagende positie, vermindert de knie-en heupschuifkrachten terwijl ook de gluteus maximus (excentrisch) wordt geladen om krachtiger lossen (concentrische contractie) te vergemakkelijken tijdens de drievoudige verlengingsfase (enkel, knie en heup).
● verder moeten atleten geïnstrueerd worden over contact met de grond en absorptie. Om het eenvoudig te houden, omdat de prioriteit krachtabsorptie is om impact en slijtage van gewrichten te verminderen, houden de aanwijzingen het stil en houden het zacht., Hoe minder ruis / geluid bij impact, hoe beter. Een standaard fout is de ” hak klap.”
Dit is het onvermogen (of gebrek aan bewustzijn/inspanning) om te voorkomen dat de hiel van de voet de grond hard raakt/raakt en een luid geluid op de landing veroorzaakt. Dit verhoogt de botskrachten. Als dit niet kan worden gecontroleerd, moet de intensiteit van het patroon worden verminderd totdat de atleet de mogelijkheid om rustig te landen op de val van de voet kan beheersen en een creditcard ruimte onder de hiel te handhaven.
● armschommeling moet worden onderwezen en mag niet over het hoofd worden gezien., Het is de sleutel tot het versterken van macht en wordt vaak verkeerd begrepen door atleten. Armen moeten vroeg in hyperextensie worden geladen en met maximale inspanning in flexie worden losgelaten.
● lphc-knie-teen uitlijning is van vitaal belang. Het verkrijgen van atleten om deze prioriteitssegmenten uitgelijnd te houden in het sagittale vlak (waardoor heup – schouderbreedte voetplaatsing op basis van sprongen mogelijk is) is aangetoond dat het letsel vermindert en de krachtproductie verbetert door minder verloren energie of krachtlekken.,
● benadruk de uitlijning van de bovenste ledematen en de hoofdpositie (ogen-ups, hoofd uitgelijnd met de wervelkolom) met aanwijzingen zoals neus-over-tenen of borst-Over-knieën aan de onderkant van de excentrische laadfase.
● Houd de patronen voornamelijk uniplanair en directioneel in deze fase.
fase 2-3
introduceert meer dynamische bewegingen, die de vlakken en richtingen beginnen te variëren en de zwaartekrachtversnelling en botskrachten zullen verhogen., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introduceer twee vlakken of bewegingsrichting in patronen
● de introductie van barrières om over te springen en variabele vlakken en verhoogde bewegingssnelheden als gevolg van zwaartekracht en tegenbeweging zal de atleet uitdagen om een ander niveau van motorische controle en absorptie te krijgen en het vermogen om van richting te veranderen en de opgeslagen energie in een grotere mate vrij te geven.,
● begin met het coachen van uw atleten om de afschrijvingsfase of de overgang tussen de dalende en stijgende fase te verminderen om elastische energie in beweging te brengen (het minimaliseren van potentiële energielekken).
● handhaaf alle houdings – en landingsoverwegingen uit vorige fasen.
fase 4 – 5
voortgang naar dubbele contactbewegingen/stuitert (kleine sprong voorafgaand aan grote sprong) om de SSC verder te versterken. Dit is wat de meesten beschouwen als “echte plyometrie,” waarbij de nadruk ligt op het zo snel mogelijk overschakelen van een landing (excentrisch) naar een take-off (concentrisch)., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introductie van bounce of double contact.
● benadruk het minimaliseren van grondcontacttijd.
● handhaaf alle houdings – en landingsoverwegingen uit vorige fasen.
● Introduceer afwisselende ledemaatpatronen.
● Introduceer 2 + vlakken en / of bewegingsrichtingen.
● Introduceer externe belasting.,
fase 6
de focus van deze fase is om het volledige spectrum van snelheden, vlakken, richtingen en sportgerelateerde patronen te verplaatsen om de gewichtsruimte volledig te integreren in het speelveld.(1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introduceer meerdere laadvariabelen en vaardigheden in sequenties (d.w.z., MB gooit naar barrière springt naar sprints.)
● Introduceer herhalingspatronen met maximale elasticiteitseisen (dieptesprongen, hoge hordensprongen, enz.)
● Introduceer reactieve / chaotische scenario ‘ s.
● hybride variaties van starts en landingen (1-2 leg en 2-1 leg.,)
tot slot, hoewel plyometrie leuk kan zijn, neem de nodige tijd om het lichaam fysiologisch voor te bereiden. Ontwikkel uw systematische plan om individuen te bevorderen naar hogere intensiteit oefeningen zodra ze blijk geven van techniek meesterschap en voldoende tolereren jump-landing krachten.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
|
Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrie: dynamische kracht en explosieve kracht. Champaign, IL. Human Kinetics (2013). Exos Fase 1 Performance Mentorship manual. Exos Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. 27-30 juli 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Het ontwerpen van Resistance trainingsprogramma ‘ s 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Valbestendig! Een uitgebreid trainingsprogramma voor balans en mobiliteit. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |