Als u uw workouts hebt aangepast om rugpijn te vermijden, kan een schuimroller helpen: een studie toonde aan dat zelf-myofasciale afgifte de lage rugpijn met meer dan 62 procent verminderde.volgens Andrew Borsellino, MS, een kracht-en conditietrainer gevestigd in East Hanover, New Jersey, zal de verlichting waarschijnlijk niet komen van het uitoefenen van druk op het gebied dat pijn doet. In plaats daarvan, gebruik maken van de twee bewegingen hieronder uit te rollen van de spieren die vaak de verborgen redenen achter lage rugpijn. Doe ze dagelijks, indien mogelijk.,
Seated Foam Roll with Legs Crossed
Targets: Glutes and piriformis
De reden:” de meeste rugproblemen komen meestal van ergens dieper in je rug, ” zegt Borsellino. Hij adviseert schuim rollen van de bilspieren en piriformis spieren, die pijn in de onderrug kan veroorzaken wanneer ze strak of vermoeid.
Hoe doe je het: met je voeten plat op de vloer, iets breder dan schouderbreedte, centreer je een schuimroller onder je bilspieren. Til je rechterbeen op en rust je rechter enkel op je linkerknie., Rol heen en weer van het midden van uw rechter glute naar de onderkant van uw wervelkolom gedurende 30 tot 60 seconden; wissel benen en herhaal.
schuimrol met extensie met één been
doelwitten:Hamstrings
De reden: de hamstrings zijn een vaak over het hoofd gezien oorzaak van lage rugpijn, zegt Rob Ziegelbaum, RPT, een fysiotherapeut gevestigd in Port Washington, New York. Ze zitten vast aan het heupbeen, dat verbonden is met de onderrugspieren., “Wanneer de hamstrings strak worden, kantelen ze de heupbeenderen naar beneden, waardoor de onderrugspieren extra onder druk komen te staan”, legt hij uit.
Hoe doe je dat:laat jezelf op de vloer zakken, strek je rechterbeen voor je uit, en buig je linkerknie zodat je onderbeen achter je ligt. Plaats het uiteinde van een schuimroller onder uw rechterbovenhoek hamstring, net onder de bilspier, en plaats uw handen op de schuimroller aan weerszijden van uw been. Rol je bovenste hamstring net genoeg zodat je voet buigt naar beneden, en rol het weer terug, voor 30 tot 60 seconden; wissel zijden en herhaal.,