de squat wordt geleverd met een reeks variaties en technieken die geschikt zijn voor alle atleten uit de powerlifting -, Weightlifting-en CrossFit-gemeenschap. Twee van de meest voorkomende liften zijn de achterste squat en de voorste squat. Traditioneel is het achterste kraakpand oppermachtig. Toch heeft de recente heropleving van Olympisch Gewichtsvormen de voorste squat wat nieuw gevonden respect gegeven-grotendeels dankzij de exponentiële groei van CrossFit en de opkomst van een aantal uitstekende lifters in onze gemeenschap., De achterste squat en voorste squat hebben beide hun voor-en nadelen, maar in bijna alle gevallen kan een atleet veel meer gewicht tillen in de achterste squat dan de voorste squat. Heb je je ooit afgevraagd waarom dat het geval is? Laten we ze afbreken.
De voorste squat
Het duidelijke verschil tussen de voorste squat en de achterste squat is de positionering van de halter, waarbij een atleet de stang in de voorste rek positie houdt (rustend op de schouders met ellebogen omhoog) en naar beneden hurkt, in tegenstelling tot het hebben van de stang op de bovenkant van de rug., Een voorste squat vereist een atleet om hun torso rechtop te houden om de bar over hun middenvoet te houden en te stoppen met het rollen van de schouders als ze het squat uitvoeren. Een rechtop torso kan helpen voorkomen dat kyfose in de thoracale wervelkolom (kromming van de wervelkolom die een buigen of afronding van de rug veroorzaakt) als ellebogen worden gehouden zo hoog mogelijk tijdens de beweging.
de mechanica van een voorste squat plaatst een grotere vraag op de quadriceps, buik en knieën, en verlicht de stress van de bilspieren en heupen., Een 2009 studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat front squats resulteerde in aanzienlijk lagere drukkrachten dan de rug squats. Maar omdat de voorste squat een grotere nadruk legt op de quads en knieën—in tegenstelling tot de grotere rekrutering van de krachtigere bilspieren en heupen van de achterste squat—zal de achterste squat van een atleet (en moet) altijd sterker zijn dan hun voorste squat.
Op de top van dit, de bar plaatsing van een front squat (d.w.z., op de schoudergordel) is een positie waar de ondersteunende bovenlichaamspieren een ernstig mechanisch nadeel hebben in vergelijking met de plaatsing van een rugkraakpand. Het is zeer uitdagend om veel gewicht te ondersteunen voor de nek en gewoon niet mogelijk om dezelfde kracht over te brengen in de bar als kan worden bereikt in een rugkraakpand.,
ten slotte vereist een voorste squat een grote mate van flexibiliteit in de schouders, polsen, enkels en heupen, en het feit dat je gedwongen wordt om een rechtop torso te houden betekent dat je niet in staat zou zijn om te ‘bedriegen’ zoals je kunt in een achterste squat door naar voren te buigen om het gewicht op te tillen. Gecombineerd geven deze redenen aan waarom een atleet ‘ s back squat sterker is dan hun front squat.,
toch is de voorste squat een geweldige oefening voor het bevorderen van flexibiliteit, het verhogen van de sterkte van de quads en de kern, is relatief veilig (aangenomen dat men geen slechte vorm heeft, kan een atleet gewoon weg door de lat voor hen te laten vallen) en overgangen naar de Olympische liften (de afdaling en beklimming van een clean is in wezen een voorste squat) beter dan de achterste squat. In feite, denk aan alle bewegingen die vereisen dat de balk op de schouders. Power reinigt, reinigt, push press, push jerk, split jerk, thrusters en ga zo maar door., Hoe sterker en comfortabeler je bent met die positie, hoe gemakkelijker deze oefeningen worden de back squat is de originele squat daddy, populair in trainingsprogramma ‘ s voor atleten van verschillende disciplines voor talloze jaren. Zoals de naam al doet vermoeden, de rug squat vereist een atleet om de barbell op de bovenrug te plaatsen (hoewel het variëren van de plaatsing kan verschillende voordelen bieden) terwijl het buigen door de heupen en knieën parallel te breken.,
zoals ik al zei, houdt de rugkam de spieren van de achterste keten (hamstrings, bilspieren, onderrug, kuiten, enz.), Uw buik-en schuine buikspieren (voor stabilisatiedoeleinden) en schouders, vallen en bovenrug (om de balk op de bovenrug te houden. Bovendien kan de positie van de balk op de rug gecombineerd met de handpositie een atleet meer kracht overbrengen om de balk vanaf de onderste positie van de squat naar boven te drijven., Als de rug squat uiteraard niet het gewicht moet worden gehouden in een front-rack positie, kan een atleet hun heupen verder uit te breiden, waardoor het gemakkelijker is om achterover te leunen op de hielen en minder stress op de knieën te creëren. Deze elementen betekenen dat een back squat is over het algemeen superieur in het omgaan met zwaardere lasten, waardoor maximale sterkte winsten duwen.
Er is een argument dat de rug squat meer druk en pure stress op de lumbale wervelkolom., Als u in lumbale flexie en/of overmatig naar voren leunen met een rugkraakpand, kunt u aanzienlijk verhogen lumbale stress, maar u kunt nog steeds het uitvoeren van de lift. Maar de aard en de mechanica van het voorste kraakpand maken deze defecte bewegingspatronen onmogelijk. Hoewel dit in zekere zin Waar is, impliceert het dat de rugkraak in het algemeen een gevaarlijke beweging is, wat niet het geval is. Als een atleet een rugkraakpand met slechte vorm uitvoert, is er duidelijk een gevaar voor de lumbale wervelkolom. Dit komt meestal met een slechte mobiliteit en een poging om zwaar gewicht te verplaatsen voordat een atleet klaar is., Aan de andere kant produceert de achterste squat niet zoveel afschuifkracht op de kniegewrichten als de voorste squat.
dus we hebben vastgesteld dat de achterste squat u toestaat om meer gewicht te verplaatsen dan uw voorste squat. Maar hoeveel meer? Volgens de legendarische krachttrainer Charles Poliquin zou een evenwichtige atleet met een goede mobiliteit en vaardigheid in elke lift ongeveer 70-85% van hun rugkraakgewicht voor moeten kunnen squatten. Bijvoorbeeld, als je kunt terug squat 200 pond voor vijf herhalingen, moet je in staat zijn om front squat 170 pond voor vijf herhalingen., Als u kunt terug squat 100 pond voor 20 herhalingen, uw voorste squat moet 85 pond voor hetzelfde aantal herhalingen.een reden weinig atleten bereiken deze verhouding is dat ze niet terug squat helemaal naar beneden, dus het opblazen van het totale gewicht kunnen ze eigenlijk tillen in deze oefening.
uiteindelijk heeft elke lift zijn voordelen en lastige gebieden, maar wat ontegenzeggelijk belangrijk is, is dat een atleet beide met gelijke aandacht moet aanpakken om elke onbalans in hun kracht, mobiliteit en algemene prestaties binnen CrossFit te voorkomen.
Foto van Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0