heb je ooit een snack gegeten in de hoop je middaginzinking te genezen en je dan weer op en neer te voelen? Dat wordt een dip van de bloedsuikerspiegel (glucose) genoemd. voor mensen met diabetes kan dit soort fluctuatie meer uitgesproken en gevaarlijk zijn, zoals John Hopkins Medicine opmerkt, maar voor iedereen kan het de ultieme neerslachtigheid en productiviteitsdiller zijn.,
gelukkig is er een gratis, eenvoudig te gebruiken hulpmiddel dat u kan helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, ongeacht of u diabetes hebt.
Meet: de glycemische belasting.
met behulp van een eenvoudige formule (geen grote rekenkunde vereist! u kunt leren hoe snel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten — van koekjes tot wortelen-leiden tot pieken of dips in de bloedsuikerspiegel, en, als u diabetes hebt, mogelijk helpen of pijn doen uw A1C-nummer. (Dat zou de twee-tot drie maanden gemiddelde van uw bloedsuikerspiegel, zoals de American Diabetes Association merkt.,)
Hier is hoe glycemische belasting en zijn tegenhanger glycemische index werken.
gerelateerd: hoeveel koolhydraten zitten daarin? Een spiekbriefje voor type 2 Diabetes
glycemische belasting vs. glycemische Index: Wat is het verschil?
misschien heeft u al gehoord van de glycemische index. “De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen op basis van hoe snel ze worden verteerd en de bloedsuikerspiegel te verhogen,” zegt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, eigenaar van voeding werkt in Louisville, Kentucky.,
glycemische belasting is vergelijkbaar maar duidelijk verschillend, vooral als het gaat om het maken van voedselkeuzes om diabetes beter onder controle te houden, merkt de Mayo Clinic op. “Het is glycemische belasting die rekening houdt met elk onderdeel van het voedsel als geheel, “Meyerowitz voegt,” dus het is een ander nummer. Het verandert alles.”
omdat de glycemische belasting van een levensmiddel naar meerdere componenten kijkt, kan hetzelfde levensmiddel hoog op de glycemische index staan, maar een algemene lage glycemische belasting dragen., In deze gevallen, het voedsel is een betere keuze voor het beheer van de bloedsuikerspiegel dan vermoed, volgens Harvard Medical School.
glycemische belasting is een classificatie van voedingsmiddelen met koolhydraten die hun invloed op het lichaam en de bloedsuikerspiegel meet. “Het wordt gebruikt om u te helpen weten hoe hoog uw bloedsuiker kan gaan wanneer u het voedsel daadwerkelijk eet, en deze meting laat u ook weten hoeveel glucose per portie een bepaald voedsel kan leveren,” verklaart Melissa Nieves, RD, met Kemtai, een virtual personal trainer bedrijf en die is gevestigd in Bayamón, Puerto Rico.,
de glycemische index varieert van 0 tot 100, waarbij 100 zuivere glucose of suiker is, volgens de British Diabetic Association (BDA). “Hoe lager de glycemische index van een voedsel, hoe langzamer de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van dat voedsel, en vice versa,” vervolgt Nieves.,
RELATED: De Beste en Slechtste Voedingsmiddelen te Eten in een Type 2 Diabetes Dieet
het Berekenen van een Levensmiddel de Glycemische Lading Met de Glycemische Index
Volgens de onderzoekers van de Universiteit van Sydney, en die waren een van de eerste studie van de glycemische belasting, kunt u het berekenen van een GL met de volgende formule:
GL = (GI x de hoeveelheid koolhydraten) gedeeld door 100
Ze geven het volgende voorbeeld met een apple: (40 x 15) gedeeld door 100 = 6
Dus, een middelgrote apple zou hebben een lage glycemische lading, waardoor het een geweldige snack voor de mensen die het beheren van diabetes. Meer over deze volgende!,
RELATED: 8 Vruchten Die Goed Zijn voor Mensen Met Type 2 Diabetes
Glycemische Belasting en Voeding: Het Effect op Uw Gezondheid
De Universiteit van California in San Francisco (UCSF) definieert glycemische load waarden als:
- Lage GL: 10 of minder
- Medium GL: 11 19
- Hoge GL: 20 of hoger
Kijk naar de GI bereiken, als een vergelijking:
- Lage GI van 55 of minder
- Medium GI: 56-69
- Hoge GI van 70 of hoger
Afhankelijk van Diabetes.co.,Verenigd Koninkrijk, een wereldwijde diabetes Gemeenschap, deze informatie helpt bepalen welke voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel consistent kan houden, wat betekent dat u de hoogte — en dieptepunten veroorzaakt door bloedsuiker springen te hoog en snel te laten vallen-aka de candy bar effect.
voor een optimale gezondheid raadt de Glycemic Index Foundation aan uw dagelijkse glycemische belasting onder de 100 te houden., Dit zal helpen om uw A1C naar beneden als u diabetes en maak je minder kans om onaangename bijwerkingen van lage bloedsuiker genoemd hypoglykemie te vermijden, die prikkelbaarheid, verwarring, hoofdpijn, vermoeidheid, en zelfs epileptische aanvallen kan veroorzaken, waarschuwt de American Diabetes Association (ADA). Als uw bloedglucosegehalte te hoog is bij diabetes, die hyperglycemie wordt genoemd, kunnen de symptomen frequent urineren, verhoogde dorst, braken en kortademigheid zijn, waarschuwt de ADA.
het in gedachten houden van de glycemische belasting van uw dieet kan u ook helpen om diabetesgerelateerde complicaties te voorkomen., Bijvoorbeeld, vond een vroegere studie dat wanneer 100 deelnemers met slecht beheerde diabetes, die op insuline of mondelinge diabetesmedicijnen waren, een laag-glycemic belastingdieet gedurende 10 weken volgden, zij gewicht verloren, hun cholesterolniveaus verlaagden, en hun A1C verbeterden. een andere kleine voorbij gerandomiseerde studie vond dat laag-glycemic-belastingvoedsel, ongeacht caloriebeperking, nuttiger met gewichtsverlies was dan een dieet rijk aan hoog-glycemic-belastingvoedsel. Echter, insulinesecretie was nodig om het voordeel te zien.,
“Het is zinvoller om de glycemische belasting te gebruiken, omdat wanneer je een voedsel eet, je niet alleen één voedsel eet — je eet een hele hoop voedsel samen,” zegt Meyerowitz. Kijkend naar het totale beeld van voedsel dat u eet, in plaats van alleen de individuele stukken, geeft u een duidelijker en nauwkeuriger beeld van het voedsel dat deel uitmaakt van uw dieet.
gerelateerd: 7 Tips voor gezonde maaltijden voor type 2 Diabetes
glycemische belasting en dieet: glycemische belasting in favoriete voedingsmiddelen
Hier is een lijst met referentiewaarden voor glycemische belasting met veel voorkomende voedingsmiddelen om u te laten weten welke laag, gemiddeld en hoog zijn, per UCSF.,
Voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting van 10 of minder zijn:
- ¼ kopje pinda ‘ s (GL 1)
- 8 oz magere melk (GL-4)
- 2 kopjes watermeloen (GL 4.3)
- 1 kopje bonen (GL 7)
- 1 kop alle zemelen van granen (GL 9)
Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische belasting van 11 tot en met 19 zijn:
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting van 20 of meer zijn:
- 1 kopje cornflakes (GL 21)
- 10 grote jelly beans (GL 22)
- 1 Snickers reep (GL van 22,1)
- 1 medium gebakken roodbruine aardappel (GL 23)
- 2 el rozijnen (GL van 27.,3)
waarom het onafhankelijk gebruiken van glycemische belasting niet genoeg is om de gezondheid te behouden
wetende dat de glycemische belasting van voedsel een nuttig hulpmiddel is voor maaltijdplanning, maar u moet niet alleen op dit ranking systeem vertrouwen.,
“Er is onderzoek om te ondersteunen dat diabetespatiënten baat hebben bij het weten hoe ze GI en GL moeten toepassen als een dieetbenadering voor diabetesmanagement, maar het is belangrijk om te vermelden dat variabiliteit in nutritionele inhoud van verschillende voedingsmiddelen met dezelfde GI-waarde een punt van zorg is,” waarschuwt Sotiria Everett, EdD, RD, clinical assistant professor in the department of family, population, and preventive medicine ‘ s nutrition division bij Stony Brook Medicine in Stony Brook, New York.
Plus, kunnen verschillende factoren veranderen wanneer een voedsel op de glycemische index staat., Bijvoorbeeld, sommige voedingsmiddelen met koolhydraten gemakkelijker te verteren na een langere kooktijd, die vervolgens hun glycemische belasting kan verhogen, zegt de Canadese Society of Intestinal Research.
dus hoewel het toevoegen van voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting kan helpen uw glycemische respons in evenwicht te brengen, kan het focussen op de Algemene voedingskwaliteit en het bevorderen van de gezonde aspecten van een dieet een betere aanpak zijn om chronische ziekten te helpen verminderen, zegt Dr.Everett., “Glycemische index en glycemische belasting zijn beide instrumenten om te helpen met dieet en voeding, maar niet volledig te worden vertrouwd als de enige bron en gids voor alle maaltijd planning.”