soms lijkt het alsof iedereen geobsedeerd is door slanker worden, afvallen en meer vet verbranden. Maar wat als je het tegenovergestelde wilt doen? Wat als je wilt aankomen? (Mager spier, dat wil zeggen.) Het is een stuk moeilijker voor vrouwen om informatie over dat te vinden!
in het algemeen produceert het mannelijke lichaam veel meer testosteron dan het vrouwelijke lichaam., En aangezien testosteron is wat helpt kick Spierbouw in hoge versnelling, kunt u zich afvragen of het zelfs mogelijk is voor een vrouw om een aanzienlijke hoeveelheid spier te krijgen.
het is niet alleen mogelijk, het is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen! Het bouwen van spiermassa verhoogt de functionele kracht, het metabolisme en de insulinegevoeligheid van een vrouw—en het zal haar helpen om vetaanwinst in de toekomst te weerstaan. Al met al, het verkrijgen van gewicht in de vorm van spier kan een veel betere manier om te gaan over het bereiken van het lichaam dat u wenst dan gewoon proberen om gewicht te verliezen.,
om u te helpen aan de slag te gaan met dit doel, bieden IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-gesponsorde atleet en personal trainer Taylor Chamberlain enkele tips voor het rocken van een spieropbouwende fase in uw trainingsprogramma.
stop het dieet
misschien is het belangrijkste element van een succesvolle spieropbouwfase voor vrouwen het innemen van meer calorieën.
” wees niet bang om te eten!”zegt Chamberlain. “Ik heb jaren geprobeerd om een meer gespierde lichaamsbouw te bereiken, in uren en uren in gewichtheffen en cardio, en heel voorzichtig wat ik at., Wist ik veel, ik At niet genoeg om mijn spieren te voeden.”
om nieuw spierweefsel te genereren, heeft uw lichaam extra energie nodig, meer dan wat u nodig heeft om uw huidige lichaamsgewicht te behouden. Kortom: geen calorieën, geen groei.
” pas na een jaar van omgekeerd dieet-het verhogen van mijn calorieën in een trager tempo in de tijd, tillen zwaarder dan normaal, en het elimineren van mijn cardio—dat ik eindelijk de veranderingen in mijn magere massa zag,” Chamberlain zegt.,
stel realistische verwachtingen
wanneer de meeste mensen een fase van spieropbouw beginnen, gaan ze meestal op twee manieren: ze proberen zo weinig mogelijk lichaamsvet te krijgen, vaak hun spierontwikkeling op te offeren, of ze gooien voorzichtigheid in de wind, eten alles wat in zicht is, en accepteren gewoon de vetaanwinst die daarmee gepaard gaat.
geen van deze strategieën is ideaal: beter om te streven naar het verkrijgen van een beetje lichaamsvet langs de weg om uw magere massa winsten te maximaliseren.,
” Iedereen is anders, maar ik zou zeggen dat een goed tarief om te mikken is 10-15 pond spier over een jaar,” suggereert Chamberlain. “Het is onmogelijk om resultaten te bereiken zonder het verkrijgen van een beetje vet massa langs de weg, dus het is het beste om het gewoon te verwachten.”
vrouwen neigen vaak naar het extreme dieet einde van de schaal. Sommigen proberen zelfs vet te verliezen terwijl ze proberen spieren op te bouwen, wat een moeilijke, zo niet onmogelijke taak is.,
verhoog de calorieën, maar doe het voorzichtig!
u moet eten om spiermassa te krijgen, maar hoeveel?
” Ik stel voor uw onderhoudscalorieën te vinden door het volgen in MyFitnessPal (of een ander voedsellogboek) gedurende drie opeenvolgende dagen, dan het gemiddelde van die dagen te nemen,” zegt Chamberlain. “Van daaruit, verhoog uw calorieën met 500., Houd langzaam verhogen met 80 of zo calorieën om de twee weken.”
dit voorbeeld van omgekeerd dieet kan u helpen uw metabolisme te verhogen zonder meer calorieën in één keer toe te voegen.
“als je plotseling je dagelijkse calorieën verhoogt, Weet je lichaam niet wat je ermee moet doen, behalve ze als vet opslaan”, zegt ze. Langzaam toevoegen van de calorieën aan uw maaltijd plan helpt je lichaam groeien gewend aan de verwerking ervan.,
nadat u uw ideale snelheid van gewichtstoename hebt bereikt, kunt u uw calorie-niveau handhaven totdat uw gewichtstoename vertraagt of u uw doelen bereikt.
Beheer uw macro ‘ s
De laatste tijd heeft de term “macro ‘ s” veel aandacht gekregen in de fitness-en gezondheidsgemeenschappen. Voor elke vrouw die probeert om gewicht te verliezen, is er een andere bijhouden van de hoeveelheid macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vetten) ze consumeren., In tegenstelling tot de Weight-loss Rage, aandacht voor macro ‘ s is een geweldige trend, omdat het u toestaat om nauwkeuriger te zijn met uw voeding en daarom betere resultaten te zien.”ik stel een maaltijdplan voor dat bestaat uit 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 30 procent vet”, stelt Chamberlain voor. “Uw dagelijkse eiwitinname moet ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht.”
vind het juiste moment om te beginnen met
een ander algemeen begrip is dat je super mager moet zijn voordat je begint te focussen op het opbouwen van spieren., Sommige vrouwen ten onrechte geloven dat ze nodig hebben om Dieet tot in de buurt van enkele cijfers lichaamsvet niveaus voordat ze kunnen beginnen om zich te concentreren op het opbouwen van spieren.
Het is zeer ongezond voor een vrouw om lichaamsvet te hebben in de lage Tieners voor meer dan een korte periode. En tenzij je een elite concurrent, het bereiken van dit extreem lage niveau van lichaamsvet is ongelooflijk moeilijk.
aan de ene kant wil je geen extra 30-40 pond vet bij je hebben wanneer je besluit om spieren op te bouwen., Aan de andere kant zegt Chamberlain: “extreem mager zijn kan je hormoonproductie, je vermogen om te herstellen na intensieve inspanning en je energieniveaus afwerpen. Je hebt wat lichaamsvet om zowel goed te functioneren en om spiermassa te krijgen.”
Bepaal uw trainingsplan
elk aantal trainingsplannen kan u helpen spiermassa te verkrijgen.
” Ik adviseer het kiezen van een workout split schuin naar welke spiergroep je het moeilijk hebt om te groeien, ” suggereert Chamberlain., “Laten we zeggen dat je bilspieren veel stimulatie en volume nodig hebben om te groeien, terwijl je quads groeien als je er zelfs maar naar kijkt. Train je bilspieren twee keer per week en verminder je quad oefeningen.”Ze merkt op dat Voor een optimale groei, je moet richten op die spiergroep twee keer per week.wat cardio betreft, zegt Chamberlain: “het is geweldig voor de algehele gezondheid van het hart, maar tijdens een groei-gerichte periode, zou ik het tot een minimum beperken.”
wanneer u intensieve cardiotraining doet, eet u in uw herstel-en energiereserve die beter had kunnen worden besteed aan zware gewichtheffen oefeningen.,
gebruik supplementen verstandig
net als bij het hebben van de juiste hoeveelheid lichaamsvet, kan het gebruik van de juiste supplementen u helpen vetvrije massa te verkrijgen.
” de top supplementen die ik aanbeveel—en wat ik zelf gebruik—zijn creatine, beta alanine, wei-eiwitpoeder, visolie en een multivitamine.”
u kunt geweldige resultaten zien door uw multivitamine-en visolie ‘ s ochtends bij het ontbijt te combineren en vervolgens een pre-workoutproduct en creatine voor uw workout in te nemen om uw prestaties te versterken., Vervolgens kunt u uw dagelijkse training volgen met een whey blend en glutamine voor een sneller herstel, en uw dag afsluiten met ZMA (een acroniem voor zink, magnesium en aspartaat) vlak voor het slapen gaan om de slaap te verbeteren en het herstel te versnellen.
Dit dagelijkse supplement protocol is gewoon een andere stap die u kunt nemen om uw doel te bereiken van het toevoegen van magere massa om sterker en meer vertrouwen te voelen!