Legerkolonel Liam Collins zegt dat er iets “een beetje magisch” ongeveer 10 mijl.
tenslotte voegt hij eraan toe: “Je hoort nooit van een 11-mijlsrace — want wat zou dat in hemelsnaam zijn?”
hij zou het moeten weten. Als een carrière Special Forces soldaat, hij heeft geklokt meer dan zijn deel van de weg mijlen, met inbegrip van concurrerende races in alles van 5Ks tot volledige marathons.
nu professor aan de U. S., Militaire Academie in West Point, New York, is hij ook hoofd coach van het All-Army Cross Country Team, die hij sinds 2009 coacht.
Op okt. 11, zijn lopers won het leger tien-Miler. Naast het breken van het teamrecord, alle zeven leden van de all-Army squad geplaatst in de top 15 individueel, vegen de medailles podium met de top drie finishes.Collins deed het zelf vrij goed. Met meer dan 35.000 loopsters dit jaar, de 44-jarige kwam in 76e overall, finishing zijn 21e leger tien Miler in iets minder dan 56 minuten.,
Army Col. Liam Collins, coach van de All-Leger Cross-Country Team
Aanmelden voor de Vroege Vogel Kort
Voor de militaire meest uitgebreide nieuws en informatie elke ochtend
Bedankt voor het aanmelden!
voor meer nieuwsbrieven klik hier
×
meld je aan voor de Early Bird Brief – een dagelijkse roundup van militaire en defensienieuws verhalen uit de hele wereld.,
Bedankt voor het aanmelden.
door ons uw e-mail te geven, kiest u voor de Early Bird Brief.
Foto Credit: met dank aan Liam Collins
tien milers hebben net die sweet spot geraakt tijdens het hardlopen, zegt hij. Ze zijn het Goudlokje van race goals-niet te kort, niet te lang, precies goed voor iedereen, maar de meest beginnende lopers.
“Iedereen kan een 10-miler lopen met de juiste training,” zegt Collins., “Zelfs als iemand nog nooit meer dan twee mijl in hun leven heeft gedaan, kunnen ze niet naar een marathon op elk moment snel, maar een 10-miler is een soort goede magische afstand die je eigenlijk kunt schieten voor in een redelijke hoeveelheid tijd.”
And if you ‘ re among the masses inspired for even longer pursuits? Als je serieus bent, schrijf je nu in voor een 10-miler om je eerste waypoint in te stellen, zegt hij.
” een marathon kan bijna te moeilijk zijn voor mensen om zich voor te stellen. Dus, het instellen van intermediate race doelen zoals een 10-miler kan echt helpen om er te komen.,”
zijn 10 tips om u op de hoogte te brengen:
1. Geef het de tijd
ten minste drie maanden om te trainen, “om je kans op blessures te minimaliseren en je prestaties te maximaliseren voor een zo goed mogelijke race,” zegt Collins.
en denk niet dat die drie maanden vol moeten zitten met constant draaien.
“je hoeft geen zes of zeven dagen per week te draaien om klaar te zijn,” zegt hij. “Een competitieve runner, natuurlijk, zal meer nodig hebben, maar de gemiddelde persoon kan het doen met drie tot vier runs per week en zijn vertrouwen in hun vermogen om een goede 10-mijl race te lopen.,”
elke week moet een langere-maar-langzamere run in het weekend en een kortere-maar-meer-intense run midweek. Zet de één of twee extra runs per week ertussen, met een gemakkelijk tempo en op lage afstanden.
2. Go long
uw één keer per week lange termijn is het anker van uw gehele run plan. Zonder dat, zal je droom van het raken van 10 mijl gewoon wegdrijven.
“een geleidelijk toenemende lange termijn is de sleutel,” zegt Collins. Begin met wat je maximum is. Als je op, laten we zeggen, vijf kilometer, bouwen vanaf daar.,in de komende drie maanden, verleng je de lange dag afstanden zodat je piek op ongeveer negen mijl net voor de race. Als je nog nooit eerder 10 mijl hebt gelopen, doe je het op de racedag — en wees blij dat je dat deed.
” Het is zoveel meer de moeite waard om die prestatie met 10.000 andere mensen te krijgen in plaats van het gewoon in je eigen achtertuin te doen en het dan opnieuw te doen in de race, ” zegt Collins. “Het is gewoon een fundamenteel andere ervaring om al die mensen je aanmoedigen.”
3., Twee stappen vooruit, één terug
u wilt uw lange termijn niet opbouwen door elke week op afstand te Tacken. In plaats daarvan, elke twee weken te verhogen, maar een beetje terug te vallen op die tussen de week.
” Het is een ‘two steps forward, one step back’ soort ding, ” zegt Collins.
dus, als je vier mijl raakt, laat volgend weekend je lange dag terug naar drie mijl. Dan, de volgende week, maak je sprong naar vijf mijl.
4., Druk op uw tempo
voor uw midweek intensiteit run, kijk om te bouwen wat experts noemen aerobe drempel, het verhogen van uw lichaam in staat om melkzuur te verwerken.
Vertaling: het soort training dat u helpt sneller en langer te lopen.
om dat te doen, moet je dag met hoge intensiteit om de twee weken zijn wat Collins een “tempo run” noemt.”
technisch, zegt hij, tempo lopen is op het tempo dat u kunt handhaven voor een uur. Maar de meeste beginnende lopers zullen het moeilijk hebben om dat te meten.
” Tempo tempo is niet uw snelste tempo., Als je loopt zoals je zou doen op een PT test, dat is veel te snel. In plaats daarvan moet worden gewerkt, maar niet zo traag dat het gemakkelijk is om te praten.”
voor beginners, zal een goede tempo run beginnen met een vijf-minuten warming-up door te lopen op een gemakkelijk tempo, ” dan in het begin misschien vijf tot 10 minuten op het snellere tempo tempo en dan afkoelen voor ongeveer drie tot vijf minuten.”
verhoog geleidelijk uw tempo looptijd, zodat tegen het einde van uw drie maanden van de training, je doet 25 tot 30 minuten in dat snellere tempo.
5., Hit uw intervallen
voor uw dagen met hoge intensiteit, op de weken tegenover uw tempo run, doe interval running. Het is eenvoudig: ren snel, in de buurt van sprint, voor een tot vier minuten, dan herstellen bij een lichte jog voor een gelijke hoeveelheid tijd.
alles bij elkaar wil je beginnen met een gecombineerd totaal van 12 minuten hardlopen met hoge intensiteit-vier uitbarstingen van drie minuten, bijvoorbeeld — voor een totaal van 22 minuten hardlopen; plus een paar minuten opwarmen en afkoelen. Van daaruit, als je verder gaat, werk je een weg naar ongeveer twee keer dat, Collins zegt.,
wees niet bang om het door elkaar te halen om het interessant te houden. Bijvoorbeeld, fartleks — Zweeds voor “speed play”-gebruik maken van alles van brievenbussen en telefoonpalen om muziek afspeellijsten en zelfs hond wandelaars te activeren speed-ups en slow-downs.
6. Take it easy
tussen uw afstand runs en uw midweek high-intensity runs, plug in een of twee gemakkelijke tempo, twee-tot drie – mijl runs per week.
“Iedereen heeft verschillende schema’ s, dus pas dingen in waar je kunt, maar het doel moet zijn: neem niet meer dan twee opeenvolgende dagen vrij tussen een bepaalde run,” Collins zegt., “En loop niet vier dagen achter elkaar en neem dan de rest van de week vrij.”
een ideale week zou eruit kunnen zien als:
Als u besluit om bijvoorbeeld donderdag en vrijdag vrij te nemen, is dat prima. Gewoon pick-up met de lange termijn op zaterdag, of zelfs een andere gemakkelijke run dan, en start een back-up met uw lange termijn op zondag.
7. Warming up
voor je easy-run dagen is een goede warming-up zo eenvoudig als beginnen met een easy jog, zegt Collins.
op uw twee moeilijkere dagen zult u ongeveer vijf minuten dynamisch strekken willen doen voordat u begint met uw run.,
lopen lunges, springen jacks bewegen van links naar rechts, lopen terwijl u probeert te schoppen uw uitgestrekte handen-in principe alles dat je hele lichaam beweegt en je hart pompen harder werkt.
” anders is het een schok voor je systeem en heb je meer kans op een blessure,” zegt hij.
wat u echter tegenwerkt, is statisch uitrekken. Op de grond zitten, bijvoorbeeld, terwijl je langzaam je hamstrings uitrekent — dat is slecht en kan eigenlijk leiden tot verwondingen in plaats van ze te voorkomen.
Het is triest hoeveel mensen dit nog steeds doen, zegt Collins., “Je wilt zeker geen statische stretch doen voordat je hardloopt.”
8. Afkoelen
Dit is in principe hetzelfde als opwarmen, alleen in omgekeerde richting. En bijna net zo belangrijk.
” u probeert uw hartslag terug te brengen naar rusttoestand. Het is net zo ‘ n schok voor het systeem als je de dingen niet afremt.”
vijf minuten hardlopen in een echt traag tempo werkt goed. Sommige statische stretching is gunstig tijdens afkoeling ook.
9. Fuel up
je lichaam is als een motor: je wilt het niet leeg laten lopen., Maar je wilt je tank ook niet overvullen.
” je wilt niet dat er een ton stenen in je buik stuitert terwijl je rent, ” zegt Collins.
Als u ‘ s ochtends hardloopt, eet dan geen uitgebreid ontbijt voordat u op pad gaat. Probeer in plaats daarvan een halve bagel of een kom ontbijtgranen, stelt hij voor.
en probeer ongeveer twee uur voor het hardlopen te eten zodat uw lichaam tijd heeft om dat voedsel om te zetten in nuttige energie.
als je lange runs je meer dan een uur op de weg brengen, wil je waarschijnlijk onderweg tanken met een snel absorberende power bar of een sportgel.,
” als je meer dan een uur draait, wil je niet wachten tot dat uur om het te nemen, ” zegt Collins. “Normaal gesproken, als het een gel is, neem je het elke 30 tot 45 minuten. Dus als je 90 minuten loopt, neem je het misschien op de 45 minuten en dat is genoeg. Als je langer gaat dan dat, één op 45 minuten en een andere op 90 minuten … zal je naar de finish brengen.”
binnen een uur na het hardlopen, drink chocolademelk of ga naar een andere voedingsrijke, eiwitrijke bron om het herstel te stimuleren, zegt hij., U zult versteld staan van hoeveel het helpt verlichten niet alleen spiervermoeidheid, maar ook mentale drain.
” Dit is vooral belangrijk na je hardere runs. En het binnen het eerste uur doen is belangrijk, want dat is wanneer je lichaam het het beste gaat absorberen.”
10. Eindig groot
wanneer de race dag komt, zet je schrap voor het ergste.
” je zult bijna nooit perfecte condities hebben. Je komt op het laatste moment en buiten adem, omdat je een kilometer verderop moest parkeren, of je hebt een verkoudheid, of je komt vast te zitten achter een roedel van langzamere movers voor de eerste mijl,” zegt hij., “Reken erop dat er iets mis gaat.”
De truc is, als je tegenslag anticipeert, zul je niet flippen wanneer het zich voordoet, zegt hij.
” je moet gewoon mentaal flexibel genoeg zijn dat het-wat ‘het’ ook is — je niet vernietigt.”
vertaling: dingen die niet volgens plan verlopen moeten deel uitmaken van het plan.